Чи траплялося вам коли-небудь починати план дієти, побачивши його в інтернеті або за порадою когось, а потім здаватися через два-три дні, бо думали: «О, я не можу цього зробити»? Або ж ви коли-небудь були розчаровані, бо план дієти, за який ви заплатили купу грошей, не відповідав вашому апетиту, вашому робочому графіку чи стравам, які ви готуєте для своєї родини? Ви не самотні, це проблема багатьох людей.
Замість універсальних планів харчування, доступних в інтернеті та книгах, як би було чудово, якби ви могли створити власний план харчування, який відповідає вашому тілу, способу життя та вподобанням? Саме про це ми сьогодні й поговоримо.
Яка найкраща дієта? Та, яка працює саме для вас!
Можливо, ви не захочете дотримуватися дієти з безліччю правил і норм. Але гарна новина полягає в тому, що вам не потрібні дорогі плани харчування чи складні плани харчування та фізичних вправ, щоб схуднути. Насправді, навіть невеликого зменшення щоденного споживання калорій, якщо ви робите це поживним способом, достатньо, щоб схуднути.
Навіть дослідження довели, що «будь-який план харчування, який зменшує споживання калорій, призведе до втрати ваги». Тобто, не має значення, чи містить він багато вуглеводів, багато білка чи мало жиру.
Але найбільша проблема тут полягає в тому, щоб підтримувати втрачену вагу таким чином. Для цього вам потрібно зробити свої харчові звички та фізичні вправи частиною вашого життя. Причому таким чином, щоб це відповідало вашому апетиту, робочому графіку та способу життя.
Перш ніж ми контролюємо їжу, давайте трохи подумаємо про себе?
Перш ніж створювати для себе план харчування, вам потрібно поставити собі кілька запитань. Втрата ваги – це не лише сила волі. Ті, хто успішно схуд і втримує вагу, просто знайшли метод, який підходить їхній особистості та способу життя.
Розуміння «Хто я? Чого я насправді хочу?» – це найважливіший крок на шляху до здорового схуднення.
6 ключових питань, які варто собі поставити
Щоб створити дієту, яка вам підходить, задайте собі ці питання. Чесні відповіді, які ви отримаєте, значно полегшать ваш шлях.
| Питання, яке потрібно поставити | Чому це важливо? |
|---|---|
| 1. Скільки основних прийомів їжі ви любите їсти на день? Три? П'ять? Можливо, вісім маленьких телятин? | Вам слід розділити свою щоденну норму калорій на ці прийоми їжі, щоб не відчувати голоду. |
| 2. Скільки часу ви можете приділити підготовці їжі? Вам ліньки готувати? Або у вас дуже мало часу? | Якщо у вас обмаль часу, вам потрібно вибирати прості у приготуванні, здорові та свіжі продукти. Ви не завжди можете готувати складні страви. |
| 3. Яка підтримка вам потрібна? Від родини? Від друзів? Чи з онлайн-групи? | Важко вирушити в цю подорож самотужки. Коли ваш початковий ентузіазм згасає, мати когось, хто вас підбадьорює, стає великою силою. |
| 4. Ви з тих, хто завжди любить їсти в магазині? Скільки разів на тиждень ви їсте поза домом? | Вам потрібно знати про калорійність продуктів, куплених у магазині. Вони, як правило, містять більше цукру, олії та солі, ніж домашні страви. |
| 5. Хочете невеликих почастувань на день? Не можете жити без шматочка шоколаду чи печива? | Отже, виділяйте на це близько 100 калорій на день. Таким чином, ви зможете підтримувати свій розум щасливим, не порушуючи контролю. |
| 6. Скільки фізичних вправ ви насправді можете робити? | Лікарі рекомендують ходити близько 30 хвилин на день, але, можливо, вам доведеться почати з малого. Поговоріть зі своїм лікарем про те, що підходить саме вам. |
Як рахувати калорії, щоб схуднути
Простіше кажучи, ви худнете, коли споживаєте менше енергії (калорій), ніж спалюєте щодня. Ми називаємо це «дефіцитом калорій».Для здорової дорослої людини без хронічних захворювань безпечно втрачати близько одного кілограма (двох фунтів) на тиждень за допомогою збалансованого харчування.
Кількість калорій, яка вам потрібна на день, залежатиме від вашого віку, статі, рівня фізичної активності та цілей щодо схуднення.
Після того, як ви підрахували своє споживання калорій, наступним кроком буде вирішити, що їсти. Найкраще дотримуватися дієти, багатої на овочі, фрукти, бобові, горіхи, нежирні молочні продукти та пісний білок, такий як риба та курка . Це найкраща основа для здоров'я на все життя.
Як готувати страви та перекуси на день
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій вам потрібно на день і що вам слід їсти, давайте подивимося, як перетворити ці страви на смачні та ситні.
- Їжте щонайменше 3 основні прийоми їжі на день. Коли ви постійно голодні, вам раптово захочеться з'їсти щось нездорове. Це може зруйнувати весь ваш план.
- Включайте білок і клітковину до кожного прийому їжі та перекусу. Коли ці два інгредієнти поєднуються, ви менше відчуваєте голод і довше відчуваєте ситість. Наприклад, з'ївши варене яйце та шматочок цільнозернового хліба або банан з йогуртом, ви відчуватимете ситість довше, ніж з'ївши кілька крекерів.
- Обирайте варіанти з меншою калорійністю. Наприклад, обирайте знежирене молоко замість незбираного. Замість попкорну з маслом їжте попкорн з невеликою кількістю солі.
Контроль порцій – вдома та поза домом
Будь-яка їжа може бути включена до збалансованого раціону, але в правильній кількості . Ніхто з нас не з'їдає кілограми моркви та огірків. Але коли справа доходить до таких речей, як сир, макарони, рис та жирне м'ясо, ми навряд чи замислюємося про їх кількість.
Якщо ви не знайомі з кількістю продуктів, гарною ідеєю буде придбати невеликі кухонні ваги та кілька мірних стаканчиків. Або ж ви можете звикнути до тих вимірювань, які є у нас під рукою. Наприклад:
- Варений рис, макарони або картопля: Розміром з тенісний м'яч.
- М'ясо або риба: Розміром з колоду карт.
- Сир: Розміром із сірникову коробку.
Це особливо важливо, коли ви харчуєтеся поза домом, адже ми не завжди їмо вдома.
«Пересічний шрі-ланкієць харчується поза домом принаймні кілька разів на тиждень. Дослідження показують, що страви в ресторанах містять значно більше доданого цукру, олії та солі, ніж домашні страви. Вони також містять менше овочів, фруктів та трав».
Але харчування поза домом не обов'язково означає, що ваша дієта невдала. Беріть з дому якомога більше їжі, навіть коли ви в дорозі. Якщо вам доводиться їсти поза домом, такі дрібниці, як вибір страв з низьким вмістом жиру, таких як смажене м'ясо/риба, або окрема заправка для салату, можуть мати велике значення.
Повідомлення на винос
- Не кожен план дієти, який ви бачите в інтернеті, підійде вам. Створіть план, унікальний для вас, який відповідає вашому способу життя та вподобанням.
- Секрет схуднення полягає в тому, щоб споживати менше калорій, ніж ви спалюєте (дефіцит калорій).
- Включайте білок і клітковину до кожного прийому їжі. Це допоможе контролювати голод і довше залишатися ситим.
- Звертайте увагу на розмір порцій, особливо під час їжі поза домом.
- Фізичні вправи є важливою частиною цього шляху. Поговоріть зі своїм лікарем про план вправ, який підходить саме вам.
- Важко пройти цей шлях самотужки. Зверніться за підтримкою до родини та друзів.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар