У вас також проблеми зі сном вночі? Давайте поговоримо про цю проблему безсоння!

Уявіть собі дискомфорт, який ви відчуваєте, коли лягаєте спати ввечері після важкого робочого дня і не можете заснути, перевертаючись з боку на бік... або прокидаєтеся вранці і не можете заснути знову, думаючи про це... Це проблема, з якою стикаються багато хто з нас, - безсоння, або, медичною мовою, безсоння . Хоча для одних це лише незначне подразнення, для інших безсоння може бути серйозною проблемою, яка порушує все їхнє життя. То чому ж це відбувається? Давайте поговоримо про це просто та детально.

Що ж таке безсоння?

Простіше кажучи, безсоння – це коли ви не можете нормально спати. Це означає, що ви не можете спати достатньо довго, не можете добре виспатися, або маєте проблеми із засинанням чи підтримкою сну.

Сон необхідний для нашого організму. Він як бензин для автомобіля. Наші тіла та розум, які втомилися від цілоденної роботи, відновлюються завдяки сну. Тому, коли ми не висипаємося, ми відчуваємо недосипання . Це не дозволяє нам належним чином виконувати наші щоденні завдання, і наші тіла почуваються дуже некомфортно.

Чи всі сплять однаково?

Ні. Звички та потреби сну у кожного такі різні. Ось чому навіть лікарі вважають різні режими сну «нормальними». Подумайте про це так...

• Ранні пташки: Деякі люди люблять лягати спати трохи раніше вночі та прокидатися рано вранці.
• Нічні сови: інші працюють допізна, пізно лягають спати та прокидаються пізно вранці.
• Люди з коротким сном: Деякі люди сплять менше, ніж інші. Деякі дослідження показують, що цьому може бути навіть генетична причина.
• Зміни сну через звички: Деякі люди змінюють свій режим сну через такі речі, як робота. Наприклад, військові схильні прокидатися від найменшого звуку. Так само деякі люди звикли міцно спати, незалежно від того, наскільки гучно це звучить.
• Сон змінюється з віком: Наші потреби у сні змінюються протягом життя. У той час як маленька дитина спить близько 14-17 годин на добу, дорослій людині (18+ років) зазвичай потрібно лише 7-9 годин сну.

Які основні типи безсоння?

Лікарі класифікують безсоння на два основні типи. Вам також буде корисно це знати.

Як зрозуміти, що у вас безсоння? - Симптоми

Симптоми безсоння можна розділити на кілька основних категорій. Давайте розглянемо, що вони собою являють.

1. Проблеми зі сном

Це поділено на три частини, залежно від того, як саме у вас виникають проблеми зі сном.

• Труднощі із засинанням (початкове безсоння): Неможливість заснути незалежно від того, як довго ви проводите в ліжку.
• Середнє безсоння: пробудження посеред ночі та повторне засинання. Цей тип зустрічається у більшості людей.
• Пізнє безсоння: пробудження набагато раніше, ніж очікувалося, вранці, і неможливість знову заснути.

2. Ефекти, що відчуваються протягом дня

Коли ви не висипаєтесь вночі, наслідки відчуваються наступного дня. Подивіться, чи трапляється це і з вами.

• Відчуття втоми, млявості або сонливості протягом дня.
• Потрібно більше часу для реакції. Наприклад, важко швидко приймати рішення під час керування автомобілем.
• Речі забуваються.
• Швидкість мислення сповільнюється, виникає сплутаність свідомості або стає важко зосередитися .
• Зміни настрою, особливо тривога, депресія та дратівливість .
• Це заважає вашій роботі, соціальній діяльності, хобі чи іншим повсякденним заняттям.

3. Особливості хронічного безсоння

Перевірте, чи має ваша проблема з безсонням якісь із цих симптомів. Якщо так, у вас може бути хронічне безсоння.

• Поточна ситуація: Ви не можете заснути, незважаючи на гарне оточення та час для сну (наприклад, без зовнішньої причини, такої як зміна зміни, серйозна життєва проблема).
• Частота: Якщо у вас ця проблема виникає принаймні три дні на тиждень.
• Тривалість: Якщо ця проблема триває щонайменше три місяці .
• Відсутність інших причин: якщо стан не спричинений наркотиками, алкоголем, ліками чи іншим розладом сну, і якщо його не можна повністю пояснити іншим фізичним або психічним захворюванням.

Чому ми страждаємо від безсоння? - Які причини?

Важко визначити одну причину безсоння. Існує багато факторів, які можуть сприяти цьому. Іноді один або декілька з цих факторів поєднуються, спричиняючи цей стан.

• Сімейний анамнез (генетика): Проблеми зі сном можуть передаватися у спадок. Якщо хтось у вашій родині страждає на безсоння, у вас також є більша ймовірність його розвитку.
• Зміни в активності мозку: мозок людей з безсонням може бути дещо активнішим, ніж у інших. Зміни в хімічних речовинах мозку також можуть порушувати сон.
• Інші фізичні захворювання: Ваше фізичне здоров'я може безпосередньо впливати на ваш сон. Сон може бути порушений тимчасовими чинниками, такими як незначна інфекція чи травма, а також тривалими захворюваннями, такими як гастрит (кислотний рефлюкс) або хвороба Паркінсона. Цей стан також може бути спричинений змінами циркадного ритму, який контролює природний цикл сну/неспання нашого організму.
• Проблеми з психічним здоров'ям: приблизно половина людей із хронічним безсонням мають інший психічний розлад, такий як тривога або депресія .
• Стресові ситуації в житті: такі речі, як надмірний стрес, проблеми на роботі та сімейні суперечки, можуть спричинити недосипання.
• Зміни в житті: Тимчасові зміни, такі як переїзд до нової країни (зміна часових поясів), необхідність спати в новому місці або зміна роботи на зміну, також можуть порушити сон.
• Ваші щоденні звички: Безсоння також може бути спричинене поганими звичками сну (ми називаємо це гігієною сну ). Такі речі, як дрімота вдень, вживання кави ввечері та недотримання встановленого часу сну, можуть сприяти цьому.

Ускладнення, які можуть виникнути, якщо безсоння не зникає

Якщо безсоння триває тривалий час, це може призвести до недосипання.Найбільшим ризиком тут є денна сонливість. Це дуже небезпечно, якщо ви керуєте автомобілем або робите щось, що вимагає вашої пильності.

Крім того, тривале недосипання збільшує ризик багатьох інших захворювань.

• Депресія
• Тривога
• Високий кров'яний тиск/Гіпертонія
• Інфаркт
• Інсульт
• Обструктивне апное сну
• Діабет 2 типу
• Ожиріння

Як лікар може це підтвердити?

Коли ви звернетеся до лікаря, він чи вона задасть вам детальні запитання щодо вашої історії хвороби, особистої інформації, звичок сну та симптомів. Не існує спеціального тесту для діагностики безсоння. Однак деякі тести можуть бути рекомендовані для перевірки на інші захворювання, які заважають вашому сну.

Прикладами цього є:

• Тестування на апное сну: це можна зробити за допомогою дослідження сну (полісомнографії), яке проводиться в лікарні, або за допомогою пристрою, який можна проводити вдома.
• Актиграфія: пристрій, що носиться на зап'ясті та відстежує ваші режими сну та неспання протягом кількох днів.
• Тест множинної латентності сну (MSLT): тест, який вимірює, як швидко ви засинаєте протягом дня.

Які існують методи лікування безсоння?

Існує багато методів лікування безсоння. Вони варіюються від простих змін способу життя до медикаментозного лікування. Основні методи лікування:

1. Виробіть та підтримуйте здорові звички сну (гігієна сну).

2. Ліки, що допомагають заснути або підтримувати сон.

3. Лікування психічних розладів.

Ліки, що допомагають вам спати

Існує багато видів ліків, які можуть допомогти вам заснути. Деякі з них вимагають рецепту лікаря, а інші можна придбати в аптеках.

• Рецептурні препарати:
• Бензодіазепіни та Z-препарати: це потужні препарати, що знижують активність мозку та викликають сон. Наприклад: `(темазепам)`, `(золпідем - Амбіен®)`.
• Подвійні антагоністи рецепторів орексину (DORA):Вони блокують хімічну речовину в мозку, яка допомагає вам прокинутися та заснути.
• Седативні антидепресанти: деякі ліки, що використовуються для лікування депресії (наприклад, амітриптилін), також використовуються для лікування безсоння, оскільки вони викликають сонливість.
• Мелатонін та пов’язані з ним препарати: Мелатонін – це хімічна речовина, що природним чином виробляється нашим мозком і сигналізує, коли час спати. Його також можна приймати як ліки.

• Безрецептурні препарати:
• Деякі антигістамінні препарати, що застосовуються при алергії (наприклад, дифенгідрамін – міститься в Піритоні), можуть викликати сонливість. Однак їх не рекомендується використовувати тривало.

Що ми можемо зробити для себе, якщо живемо з безсонням (гігієна сну)

Окрім лікування, існує багато речей, які ви можете зробити самостійно, щоб покращити якість свого сну. Це те, що ми називаємо гігієною сну або «хорошими звичками сну».

• Встановіть графік сну: Візьміть за звичку лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня. Намагайтеся дотримуватися цього режиму, навіть у вихідні та свята. Уникайте дрімоти вдень.
• Знайдіть час, щоб заспокоїтися: перед сном звільніть свій розум від проблем дня. Виділіть невеликий «буферний час» між закінченням роботи та сном. Зробіть щось протягом цього часу, наприклад, почитайте книгу або послухайте заспокійливу музику. Якщо ви не можете заснути після сну, замість того, щоб перевертатися в ліжку, встаньте та зробіть щось, що вас заспокоїть, перш ніж знову лягти спати.
• Створіть комфортне середовище: комфорт є важливим для гарного сну. Відрегулюйте освітлення, звук і температуру в кімнаті відповідно до ваших потреб.
• Уникайте телефонів, планшетів і телевізорів: припиніть користуватися цими пристроями принаймні за годину до сну. Синє світло, яке вони випромінюють, сигналізує мозку про те, що настав день, затримуючи вироблення хімічних речовин, що викликають сон.
• Будьте уважні до того, що ви їсте та п'єте: уникайте вживання великих порцій їжі ввечері та пізнього вечора. Нікотин, кофеїн (кава, чай, деякі безалкогольні напої) та алкоголь, зокрема, порушують сон.
• Залишайтеся активними: невеликі фізичні вправи протягом дня, навіть просто ходьба, можуть допомогти вам краще спати вночі.
• Якщо проблема не зникає, зверніться до лікаря: якщо проблеми зі сном не зникають, незважаючи на дотримання цих звичок, обов’язково зверніться до свого сімейного лікаря.

Коли нам слід звернутися до лікаря?

Якщо безсоння триває більше кількох днів і впливає на вашу повсякденну діяльність, важливо звернутися до лікаря. Особливо, якщо у вас є наступні симптоми, обов’язково зверніться за медичною допомогою.

• Якщо ви відчуваєте неконтрольовану сонливість протягом дня.
• Якщо ви швидко засинаєте протягом дня, особливо під час роботи або керування автомобілем (це називається «мікросон»).
• Якщо у вас є інші психічні або фізичні стани, які впливають на сон.