Що таке омега-3 жирні кислоти? - Чи справді вони потрібні вашому організму?

Ви, мабуть, чули про «Омега-3» тут і там, чи не так? Можливо, ваш друг розповів вам про це, або ви бачили це по телевізору. Що ж таке ці Омега-3? Чи корисні вони для нашого організму? Чи шкідливі вони? Сьогодні ми поговоримо про ці Омега-3 простою та зрозумілою мовою. Так, щоб ви могли їх зрозуміти, як розмова з другом.

Що таке Омега-3? Давайте розберемося просто!

Простіше кажучи, омега-3 – це тип жиру, який потрібен нашому організму . Вони належать до категорії під назвою «поліненасичені жири». Наш організм не може виробляти достатню кількість цих омега-3 жирних кислот. Тому нам потрібно отримувати їх з їжі, яку ми їмо. Ось чому їх називають «незамінними поживними речовинами».

Подумайте, жирні кислоти – це хімічні молекули, схожі на маленькі ланцюжки. Ці ланцюжки складаються з атомів вуглецю, кисню та водню.

Зазвичай ми говоримо про два типи жирів:

1. Насичені жири: це те, що ми називаємо «поганими» жирами, тому що при надмірному споживанні вони збільшують ризик таких захворювань, як хвороби серця та інсульт.

2. Ненасичені жири: це «корисні» жири. Вони також поділяються на дві категорії: «поліненасичені жири» та «мононенасичені жири». Омега-3 належать до групи поліненасичених.

Отже, омега-3 – це корисний жир , який ви можете додати до свого раціону замість шкідливих насичених жирів.

Що відбувається з нашим організмом від омега-3 жирних кислот?

Омега-3 жирні кислоти допомагають кожній клітині нашого організму правильно функціонувати . Вони є важливою частиною наших клітинних мембран. Подібно до стін будинку, вони надають структуру клітинам і допомагають клітинам спілкуватися одна з одною. Хоча вони важливі для кожної клітини, омега-3 жирні кислоти особливо концентруються в клітинах наших очей і мозку .

Крім того, омега-3 жирні кислоти забезпечують наш організм енергією (калоріями) та допомагають підтримувати здоров'я низки важливих систем, таких як серцево-судинна та ендокринна системи.

Які види омега-3 жирних кислот існують?

Існує три основні типи омега-3:

1. ЕПК (ейкозапентаєнова кислота): це тип «морської омега-3», оскільки її в основному отримують з риби.

2. ДГК (докозагексаєнова кислота): Як і ЕПК, це морська омега-3 кислота. Вона також здебільшого міститься в рибі.

3. ALA (альфа-ліноленова кислота): це тип омега-3, який міститься в рослинній їжі.

Як ми вже згадували раніше, омега-3 – це незамінні поживні речовини, які нам потрібно отримувати з раціону. Коли ми їмо альфа-ліпоефірну кислоту (АЛК), наш організм може перетворити невелику кількість цієї АЛК на ЕЙК-ПК, а потім на ДГК. Однак при цьому утворюється лише дуже невелика кількість ЕЙК-ПК та ДГК . Тому дуже важливо включати до свого раціону продукти (особливо рибу), що містять ЕЙК-ПК та ДГК.

Яку користь ми отримуємо від омега-3 жирних кислот?

Омега-3 має багато переваг для здоров'я нашого серця.

Одна з головних переваг полягає в тому, що він допомагає знизити рівень тригліцеридів у крові.

Тригліцериди – це тип жиру в нашій крові. Коли їх рівень підвищується (гіпертригліцеридемія), вони можуть призвести до стану, який називається атеросклерозом, що збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Тому важливо контролювати рівень тригліцеридів. Крім того, омега-3 можуть допомогти підвищити рівень «хорошого» холестерину (холестерину ЛПВЩ) та знизити кров'яний тиск.

Деякі дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризики:

• Серцево-судинні захворювання (ССЗ)
• Якщо у вас вже є серцево-судинні захворювання, смертельні наслідки
• Раптова смерть через порушення серцевого ритму (аритмію)
• Згустки крові

Окрім здоров'я серця, деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити ризик інших захворювань:

• Деякі види раку, особливо рак молочної залози
• Хвороба Альцгеймера та деменція
• Вікова макулярна дегенерація (ВМД) – стан, який спричиняє втрату зору з віком

Дослідження інших подібних переваг все ще тривають.

Тож чи справді омега-3 жири корисні для нас?

Якщо ви отримуєте омега-3 жирні кислоти з раціону, це може знизити ризик серцевих захворювань. Загалом, краще отримувати омега-3 жирні кислоти з їжі (наприклад, з риби), ніж з таблеток.

Харчові добавки з омега-3 жирними кислотами, такі як таблетки риб’ячого жиру, можуть бути корисними для деяких людей. Однак, слід бути дуже обережним під час їх використання. Ніколи не купуйте безрецептурні добавки без попередньої консультації з лікарем. Ваш сімейний лікар або кардіолог може оцінити ваш стан здоров’я та рівень ліпідів і порекомендувати добавку, яка підходить саме вам. Деякі добавки, залежно від їх дозування, можуть робити наступне:

• Це може суперечити деяким рецептурним лікам, які ви зараз приймаєте.
• Може викликати неприємні побічні ефекти.
• Це може збільшити ризик порушення серцевого ритму, яке називається фібриляцією передсердь.
• Якщо ви приймаєте антитромбоцитарні препарати або антикоагулянти, ризик кровотечі може зрости.

Також різні добавки містять різні омега-3 сполуки. Деякі з них не мають доведеної користі для здоров'я серця. Дослідження показали найпозитивніші результати зі спеціальною сполукою під назвою «ікосапент етил» (очищеною від EPA). Цей тип добавки може допомогти людям, які відповідають усім наступним критеріям:

• Діагностовано атеросклеротичне серцево-судинне захворювання.
• Високий рівень тригліцеридів (від 135 до 499 мг/дл).
• Прийом препаратів, що знижують рівень холестерину, з групи «статинів» та контроль рівня холестерину ЛПНЩ («поганого») під контролем (нижче 100 мг/дл).

Загалом, результати клінічних випробувань щодо користі добавок омега-3 неоднозначні. Деякі дослідження показують, що вони захищають серце, тоді як інші стверджують, що вони не мають жодної користі. Це може бути пов'язано з відмінностями в методах дослідження (таких як дозування, сполуки омега-3 та пацієнти, включені в дослідження).

Оскільки дослідники продовжують вивчати цю тему, дієтичні рекомендації та рекомендації можуть змінюватися. Тому дуже важливо поговорити з лікарем про це. Він чи вона може дати вам пораду, адаптовану до ваших потреб та історії хвороби. Ця порада є найточнішою, найактуальнішою та науково обґрунтованою.

Які продукти містять найбільше омега-3?

Найкращим джерелом омега-3 жирних кислот у їжі є риба , але ви також можете отримати цю важливу поживну речовину з деяких рослинних продуктів.

Риба найкраща!

Деякі види риби багаті на омега-3 жирні кислоти (особливо DHA та EPA). Ось кілька прикладів:

• Лосось
• Скумбрія (Скумбрія - як Алла, Кумбалава)
• Сардина
• Оселедець
• Анчоус (як шпрот)
• Форель (прісноводна)
• Тунець – особливо легкий тунець

Чи варто нам турбуватися про ртуть у рибі?

Так, це варто врахувати. Деякі види риб мають вищий рівень ртуті, ніж інші. Зазвичай це більші риби, які полюють на інших риб. Через свій раціон ртуть накопичується в їхніх тканинах швидше. Деякі види риб з вищим рівнем ртуті включають:

• Королівська скумбрія
• Марлін
• Оранжевий гостроносець
• Акула
• Риба-меч
• Тилка (регіон Перської затоки)
• Тунець (великоокий тунець)
• Окунь (прісноводна риба)
• Великоротий окунь

Якщо ви рибалка-одинак, варто звернутися до місцевої влади або відповідних державних установ, щоб дізнатися, чи безпечна для вживання риба, яку ви виловлюєте з найближчих водойм.

Вам слід обмежити часте споживання риби з високим вмістом ртуті.Оскільки надлишок ртуті може спричинити стан, який називається «отруєння ртуттю». Це може пошкодити ваш мозок, нервову систему та інші системи організму. Деякі люди більш чутливі до ртуті або мають більшу ймовірність виникнення проблем з нею. Тому їм не слід їсти цей вид риби. До таких людей належать:

• Вагітні матері
• Діти віком до 11 років

Однак існує багато видів риби, які є безпечними джерелами омега-3 для вагітних жінок та дітей, якщо їх вживати помірно, до 12 унцій (близько 340 грамів) на тиждень. До такої риби належать:

• Анчоуси (горобці)
• Оселедець
• Скумбрія (атлантична або тихоокеанська голець)
• Лосось
• Вітальня
• Форель (прісноводна)
• Тунець (легкий, консервований)
• Сиг

Тунець альбакор (біле м’ясо) містить більше ртуті, ніж легкий тунець. Загалом, найкраще вживати не більше 6 унцій (близько 170 грамів) тунця альбакор на тиждень. Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, поговоріть зі своїм лікарем про правильну для вас кількість.

Що робити, якщо я не їм рибу?

Існує кілька причин, чому не можна їсти рибу. Можливо, у вас алергія на рибу, або ви дотримуєтеся вегетаріанської чи веганської дієти. У такому разі ви можете отримувати омега-3 (у формі ALA) з деяких рослинних продуктів. Або ж ви можете поговорити зі своїм лікарем про добавки, такі як вищезгаданий ікосапент етил.

Одним з найкращих рослинних джерел АЛК є мелене або перемелене насіння льону . Спробуйте додавати приблизно дві столові ложки цього насіння до своїх страв протягом дня. Ви можете додавати його до вівсянки, смузі або йогурту.

Інші рослинні продукти, що містять ALA:

• Олія з водоростей
• Ріпакова олія
• Насіння Чіа
• Едамаме (різновид сої)
• Лляна олія
• Соєва олія
• Волоські горіхи

Необхідна вам кількість ALA залежить від кількох факторів, таких як ваш вік та стать. Ось деякі загальні рекомендації для дорослих:

• Чоловіки: 1,6 грама на день
• Жінка: 1,1 грама на день
• Вагітні жінки: 1,4 грама на день
• Матері-годувальниці: 1,3 грами на день

Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про способи додавання ALA до вашого раціону.

Скільки омега-3 мені слід приймати на день?

Запитайте свого лікаря, скільки омега-3 вам потрібно. Дослідження показали, що різні кількості забезпечують різну користь, залежно від вашої історії хвороби.

Загалом, Американська асоціація серця рекомендує людям без історії серцевих захворювань вживати щонайменше дві порції риби на тиждень (загалом 6-8 унцій, або приблизно 170-225 грамів).Якщо у вас є захворювання серця або високий рівень тригліцеридів, омега-3 жирні кислоти можуть принести вам ще більше користі. Однак важливо поговорити зі своїм лікарем про правильну для вас кількість.

Деякі пацієнти можуть не отримувати достатньо омега-3 жирних кислот зі свого раціону, тому їм можуть бути корисні добавки з риб’ячим жиром. Однак дослідники все ще вивчають, коли і як використовувати ці добавки. Тому, якщо ви їх приймаєте, приймайте це лише під керівництвом лікаря.

Чи можу я отримати забагато омега-3?

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви отримуєте 3 грами або більше омега-3 жирних кислот на день з їжі. Високий рівень цих жирних кислот може спричинити кровотечу або інші проблеми.

Буває важко встигати за останніми дослідженнями в галузі продуктів харчування та дієтології. Те, що ми знаємо сьогодні, може дуже відрізнятися від порад, яких дотримувалися ваші батьки чи бабусі й дідусі. Як і інші медичні дослідження, дослідження омега-3 жирних кислот постійно розкривають нову інформацію. Це означає, що ви можете читати статті з суперечливими порадами, або друзі можуть радити вам, чи приймати таблетки риб'ячого жиру чи ні.

Ось чому так важливо поговорити з лікарем. Ваш лікар найкраще знає вас і вашу історію хвороби. Він або вона може переглянути останні дослідження та розповісти вам, як вони можуть на вас вплинути. Він або вона також може дати вам персоналізовану пораду щодо того, як отримувати омега-3, необхідні вашому організму.

Повідомлення на винос

Добре, тож, з того, що ми обговорили, сподіваюся, ви маєте гарне уявлення про Омега-3. Коротко кажучи:

• Омега-3 – це тип «корисних» жирів, необхідних нашому організму.
• Вони важливі для багатьох речей, таких як здоров'я серця, функція мозку та зір.
• Існує три основні типи: EPA, DHA (з риби) та ALA (з рослин).
• Найкраще отримувати омега-3 з їжі, особливо з риби.
• Якщо ви приймаєте добавки з риб’ячим жиром, обов’язково приймайте їх лише за рекомендацією лікаря. Не приймайте їх самостійно.
• Будьте обережні з рибою з високим вмістом ртуті, особливо вагітним жінкам та маленьким дітям.
• Якщо ви не можете їсти рибу, ви можете отримати АЛК з рослинних джерел, таких як насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.
• Розумно поговорити зі своїм лікарем про те, скільки омега-3 вам потрібно та як найкраще її отримувати.

Отже, коли йдеться про ваше здоров'я, дуже важливо харчуватися збалансовано. Омега-3 жирні кислоти є важливою частиною цього збалансованого харчування.

омега -3, жирні кислоти, здоров'я, харчування, риб'ячий жир, здоров'я серця, їжа