Дихальні техніки для зняття стресу

Тепер зробіть глибокий вдих. Тепер повільно видихніть. Ви вже відчуваєте себе трохи інакше, трохи легше? Ваше дихання насправді є дуже потужною зброєю. Воно може допомогти вам зменшити стрес і позбутися зайвої тривоги. Якщо ви зробите ці прості дихальні вправи частиною свого повсякденного життя, ви відчуєте різницю.

Чому це дихання так сильно впливає на наш розум?

Простіше кажучи, наш організм має дві частини автоматичної нервової системи. Одна — це система, яка готує нас до надзвичайної ситуації, збільшує частоту серцевих скорочень і викликає тривогу. Інша — це система, яка заспокоює нас, розслабляє та відновлює організм.

Часто, коли ми перебуваємо у стресі, ми несвідомо робимо дуже короткі, поверхневі вдихи. Вони йдуть лише в грудну клітку. Коли ми дихаємо таким чином, стимулюється нервова система, яка викликає в нас тривогу. Це лише посилює стрес і виснажує вашу енергію.

Але коли ми свідомо робимо глибокі, глибокі вдихи , ми стимулюємо систему, яка нас заспокоює та розслабляє. Це поступово повертає наш серцевий ритм до норми, знижує кров'яний тиск і посилає сигнал усьому тілу: «Тепер усе гаразд, заспокойся». Ось чому ця дихальна вправа така потужна.

Майте це на увазі, перш ніж розпочинати цю вправу.

Перш ніж починати ці речі, добре трохи підготуватися.

• Оберіть гарне, тихе місце: це може бути ваше ліжко, підлога у вітальні або зручне крісло. Найкраще підійде тихе місце.
• Одягайте зручний одяг: важко робити ці речі в тісному одязі . Вибирайте легкий, зручний одяг.
• Не змушуйте : це не те, що вам слід робити силоміць. Це може посилити стрес. Робіть це повільно та так, як вам здається правильним.
• Робіть це в один і той самий час щодня: якщо можливо, намагайтеся робити це один або два рази на день, в один і той самий час. Найкращий час – це коли ви прокидаєтеся вранці або перед сном ввечері.

Більшість вправ займають лише кілька хвилин. Якщо у вас є час, ви можете отримати ще кращі результати , виконуючи їх протягом 10 хвилин або більше.

Давайте тепер розглянемо, як виконувати ці вправи.

Тут ми поговоримо про кілька дуже простих методів, які може виконати кожен.

1. Глибоке дихання

Це найбазовіший і найважливіший метод. Тут ми вчимося дихати не лише грудьми, а й животом, поки він не наповниться.

2. Зосередження на диханні (Фокус на диханні)

Ви можете використовувати уявний образ і слово, щоб заспокоїти свій розум, роблячи глибокі вдихи.

• Заплющ очі .
• Зробіть кілька глибоких вдихів.
• Вдихаючи, уявіть, що ви вдихаєте повітря, наповнене «комфортом» і «спокоєм». Уявіть, як цей комфорт поширюється по всьому вашому тілу.
• Під час видиху уявіть, що «стрес» і «тривога» з вашого тіла йдуть разом із цим вдихом.
• Тепер додайте до цього слова. На вдиху подумки скажіть: «Я дихаю з миром».
• На видиху подумки скажіть: «Я скидаю тиск».
• Робіть це приблизно 10 хвилин.

3. Балансування вдиху та видиху (рівне дихання)

Це передбачає вирівнювання часу, необхідного для вдиху, і часу, необхідного для видиху.

• Зручно сядьте на стілець або на підлогу.
• Вдихніть через ніс, подумки рахуючи від одного до п'яти (5) на видиху.
• Тепер видихніть через ніс, подумки рахуючи від одного до п'яти (5) на вдиху.
• Зробіть це кілька разів.
• Як тільки ви відчуєте себе комфортно, рахуючи до п'яти (5), поступово збільшуйте час. Ви можете збільшити його до семи, восьми або навіть десяти (10).

4. Прогресивна м'язова релаксація

Це чудовий метод. Під час вдиху ви напружуєте м’язи в одній частині тіла та розслабляєте це напруження під час видиху. Це забезпечує велике фізичне та психічне полегшення.

• лягти.
• Спочатку зробіть кілька глибоких вдихів і трохи розслабтеся.
• Тепер, вдихаючи , міцно стисніть підошви ніг і пальці ніг . Стисніть дуже сильно.
• Тепер, видихаючи , повністю відпустіть це напруження. Відчуйте легкість, яку відчуваєте в цій області.
• Далі, на вдиху, напружте литкові м’язи . Розслабте їх на видиху.
• Таким чином, рухайтеся вгору від нижньої частини тіла. Напружте ноги, стегна, живіт, груди, пальці, руки, плечі, шию і, нарешті, навіть м’язи обличчя (очі закриті, зуби стиснуті) і розслабте їх на видиху.

5. Модифіковане дихання лева

Це цікавий спосіб зробити це. Уявіть, що ви лев, роблячи це.

• Зручно сядьте на стілець або на підлогу.
• Вдихніть через ніс. Вдихайте, поки ваш шлунок не наповниться.
• Коли ви настільки сити, що не можете більше дихати, відкрийте рот якомога ширше.
• Тепер видихніть все своє дихання одночасно зі звуком «ХА» , немов рикає лев.
• Повторіть це кілька разів. Ви відчуєте, як звільняється тиск, що накопичувався у вашому розумі.

Коли слід звернутися до лікаря?

Ці дихальні техніки чудово допомагають впоратися зі стресом і тривогою. Але ваш рівень стресуЯкщо це триває довго, нестерпно або якщо у вас є інші симптоми, такі як депресія, цього лише буде недостатньо.