Ви чули про «селен»? Можливо, ваш лікар згадував про нього, або ви бачили його в списку на пляшечці вітамінної добавки. Селен – це мікроелемент, який неймовірно важливий для вашого організму, хоча він потрібен вам лише в дуже невеликих кількостях. Простіше кажучи, селен природним чином міститься в ґрунті, воді та багатьох продуктах харчування. Давайте розглянемо, що таке селен, які його переваги та що станеться, якщо ваш рівень занадто високий або занадто низький.
Які переваги селену для здоров'я?
Основна причина, чому селену приділяється стільки уваги, – це його потужні антиоксидантні властивості. Що таке антиоксиданти? Подумайте про клітини вашого організму; вони постійно зазнають пошкоджень від старіння, неправильного способу життя та забруднення навколишнього середовища. Це пошкодження відоме як «оксидативний стрес». З часом цей окислювальний стрес пов’язаний з різними станами, включаючи рак, серцеві захворювання та когнітивне зниження. Селен діє як антиоксидант, допомагаючи захистити ваші клітини від цього пошкодження.
Селен також підтримує кілька інших життєво важливих функцій організму.
Здоров'я щитовидної залози
Щитовидна залоза на шиї виробляє гормони , які регулюють обмін речовин. Деякі люди страждають від зниженої активності щитовидної залози, що призводить до таких симптомів, як постійна втома, збільшення ваги, депресія та біль у м’язах . Селен відіграє ключову роль у підтримці здорової функції щитовидної залози. Однак дуже важливо пам’ятати, що надмірне споживання селену може бути шкідливим для вашої щитовидної залози.
Когнітивна підтримка
Завдяки своїм антиоксидантним властивостям селен допомагає захищати клітини мозку та нервових клітин від пошкодження. Клітинний спад часто пов'язаний з такими захворюваннями, як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера. Тому вчені вважають, що отримання достатньої кількості селену з раціону підтримує довгострокове здоров'я мозку.
Скільки селену потрібно щодня?
Більшість дорослих можуть забезпечити свою рекомендовану добову норму селену (RDA) через щоденний раціон, а це означає, що зазвичай немає потреби в додаткових добавках.
Найважливіше пам’ятати, що безпечна верхня межа споживання селену для дорослої людини становить 400 мікрограмів (400 мкг) на день. Будь-яка кількість, що перевищує цю норму, вважається передозуванням .
Які продукти багаті на селен?
Вміст селену в продуктах харчування може змінюватися залежно від ґрунту, на якому вони вирощувалися. Ось деякі з найкращих харчових джерел селену.
| Джерело їжі | Вміст селену та поради |
|---|---|
| Бразильські горіхи | Це найбагатше джерело селену. Однак будьте дуже обережні! Один горіх може містити близько 95 мкг, що перевищує вашу добову норму. Дотримуйтесь одного або двох на день, не більше. |
| Морепродукти | 3 унції жовтоперого тунця містять близько 92 мкг. Консервовані сардини містять близько 45 мкг. |
| Пісне м'ясо | Курка та яловичина є чудовими джерелами селену. |
| Макарони та рис | Чашка вареної пасти містить близько 36 мкг. Цільнозерновий коричневий рис зазвичай містить більше селену, ніж білий рис. |
| Яйця | Одне велике яйце забезпечує близько 28% вашої добової потреби в селені, який міститься переважно в жовтку. |
| Вівсянка | Чашка вівсянки містить від 10 до 23 мкг селену. |
| Печена квасоля | Чашка квасолі містить близько 12 мкг. Зверніть увагу на вміст натрію, якщо ви їсте консервовані види. |
Які ризики надмірного вживання селену?
Хоча вашому організму потрібен селен, надмірне його вживання може бути небезпечним.
- Побічні ефекти : Передозування може спричинити неприємний запах з рота, випадіння волосся, лихоманку, втому та нудоту .
- Взаємодія з іншими лікарськими засобами: Селен може взаємодіяти з ліками, які ви приймаєте, такими як деякі антациди, хіміотерапевтичні препарати, кортикостероїди, статини (ліки від холестерину) та протизаплідні таблетки. Якщо ви приймаєте будь-які добавки , завжди повідомляйте про це свого лікаря.
- Ризик раку шкіри: Деякі дослідження показують, що добавки селену можуть збільшити ризик плоскоклітинного раку. Людям з високим ризиком раку шкіри слід уникати таких добавок.
Токсичність селену
Хронічний вплив високого рівня селену може призвести до «селенової токсичності» – серйозного захворювання. Це може призвести до дихальної недостатності, ниркової недостатності та серцевих захворювань. У важких випадках високий рівень може бути смертельним.
Якщо ви підозрюєте отруєння селеном, негайно зверніться за медичною допомогою. Якщо симптоми сильні, негайно зверніться до найближчого відділення невідкладної допомоги або зателефонуйте до служби екстреної допомоги (911).
Що таке дефіцит селену?
Дефіцит селену досить рідко зустрічається у здорових людей. Однак він може виникати у людей з певними захворюваннями, такими як ВІЛ-інфіковані, хворі на хворобу Крона або пацієнти, які отримують внутрішньовенне (в/в) харчування.
Симптоми дефіциту можуть включати:
- Головні болі
- Нудота
- Спантеличеність
- Сильна втома
- Судоми
- Кома
Дефіцит також може призвести до чоловічого безпліддя, хвороби Кешана (тип серцевого захворювання) та хвороби Кашина-Бека (тип артриту). Якщо ваш лікар діагностує дефіцит, він може призначити добавки. Ніколи не приймайте добавки без медичної рекомендації. Збалансоване харчування – це завжди найкращий спосіб отримати поживні речовини.
Послання на винос
- Селен є важливим мінералом для здорового функціонування організму, але лише в невеликих кількостях.
- Найкращий і безпечний спосіб отримати селен – це збалансоване харчування, що включає бразильські горіхи, морепродукти, м’ясо та яйця.
- Оскільки бразильські горіхи містять дуже багато селену, не їжте більше одного-двох на день.
- Прийом понад 400 мкг селену на день може бути небезпечним. Ніколи не приймайте добавки без рекомендації лікаря.
- Перш ніж почати приймати будь-яку добавку, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вона безпечна для ваших конкретних потреб у здоров'ї.
Селен, Мінерал, Харчування, Щитовидна залоза, Антиоксидант, Дефіцит селену
