Хочете уникнути серцевих захворювань? Давайте поговоримо про це!

Ви можете думати, що хвороби серця – це те, чого ми не можемо запобігти. Але правда полягає в тому, що в більшості випадків ми можемо запобігти їх виникненню або принаймні уповільнити їх прогресування. Існує багато різних типів захворювань серця, всі з яких впливають на функцію та структуру вашого серця. Найпоширенішим захворюванням серця, про яке ми чуємо та яке бачимо, є ішемічна хвороба серця ( ІХС ) .

Якщо у вас ІХС, це означає, що в коронарних артеріях, які несуть багату на кисень кров до вашого серця, накопичилися жирові відкладення, що називаються бляшками . Уявіть собі це як засмічення водопроводу, що зменшує потік води. Коли кровотік обмежений, серце не отримує необхідного йому кисню. Саме тоді починають проявлятися такі симптоми, як біль у грудях , наприклад, стабільна стенокардія. Якщо цей стан погіршується, це може навіть призвести до серцевого нападу .

Насправді, повністю зупинити накопичення жиру в цих венах важко. Найчастіше це починається, коли ми молоді, можливо, навіть у юності. Однак ми можемо уповільнити цей процес, тобто контролювати це накопичення. Тоді ми можемо запобігти виникненню ускладнень або принаймні відтермінувати їх надовго.

Отже, як нам захистити себе від цих серцевих захворювань?

Існує багато речей, які ми можемо зробити, щоб захистити себе від серцевих захворювань. Деякі з них – це звички, які вам потрібно включити у своє повсякденне життя. Іноді також можуть знадобитися ліки. Нижче наведено деякі зміни способу життя, які можуть допомогти вам запобігти або відтермінувати розвиток серцевих захворювань.

1. Однозначно уникайте куріння, вейпінгу та інших тютюнових виробів.

Вживання тютюну є найважливішим фактором ризику серцевих захворювань та інсульту, якому можна запобігти. Кинути палити нелегко. Але це одна з найважливіших речей, які ви можете зробити для захисту свого серця та кровоносних судин. Якщо ви вживаєте тютюнові вироби, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про способи відмови від куріння.

Чому це так важливо? Подумайте ось про що: курець має більш ніж удвічі більший ризик серцевого нападу, ніж некурець. Куріння також є найбільшим фактором ризику раптової серцевої смерті. Навіть якщо ви викурюєте одну-дві сигарети на день, ризик серцевого нападу та інсульту дуже високий. Навіть якщо ви не курите, ви все одно можете бути в групі ризику через пасивне куріння, коли курить хтось інший.

2. Обмежте споживання алкоголю

Якщо ви вживаєте алкоголь, намагайтеся максимально утримуватися від нього.

Чому це важливо? Вживання надмірної кількості алкоголю може спричинити різноманітні проблеми із серцем та кровоносними судинами. Наприклад:

• Нерегулярне серцебиття (фібриляція передсердь)
• Серцева недостатність
• Гіпертонія​
• Інсульт

3. Дотримуйтесь здорової для серця дієти

Вам потрібно буде внести деякі зміни у свій раціон. Ви можете звернутися за допомогою до лікаря/дієтолога. Тоді ви знатимете, які зміни ви можете швидко внести.

Ось кілька порад щодо здорового харчування для серця:

Додайте більше цих продуктів до свого раціону:

• Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти (це корисні жири). Приклади: жирна риба, лосось, насіння льону, мигдаль, волоські горіхи.
• Свіжі фрукти та овочі. Вони забезпечують вас багатьма поживними речовинами. Вони також містять багато розчинної клітковини, яка знижує ризик серцевих захворювань .
• Наприклад, хороші олії (оливкова олія першого віджиму) . Однак, використовуючи їх для приготування їжі, смаження або обсмажування у воку, використовуйте помірну кількість.
• Цільнозернові продукти . Наприклад: хліб з висівками, коричневий рис.

Зменште або повністю виключіть ці речі:

• Оброблені харчові продукти (наприклад, готові страви) та фаст-фуд. Ці продукти часто містять багато насичених жирів , трансжирів та натрію (солі). Також зменште споживання червоного м’яса. Натомість їжте нежирну курку або рибу.
• Приберіть сіль зі столу. Уникайте додавання солі під час приготування їжі. Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію.
• Багато продуктів, позначених як знежирені, можуть здаватися поживними, але вони можуть містити багато цукру. Уважно читайте етикетку та обирайте десерти з низьким вмістом цукру або свіжі фрукти.
• Низькопоживні олії, такі як пальмова олія, містять багато насичених жирів, що шкідливо для вашого здоров'я.Це може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ . Гідрогенізовані олії, що містяться в деяких маргаринах та шортенінгах, також шкідливі.

Чому так важливо вживати ці продукти? Продукти, корисні для серця, забезпечують його поживними речовинами. Здорове харчування обмежує фактори, що підвищують кров'яний тиск і звужують артерії. Однією з дієт з доведеною користю є середземноморська дієта .

4. Знизьте рівень загального холестерину, ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів.

Ліпідний аналіз крові – це тест, який вимірює типи жирів у крові, а саме холестерин і тригліцериди. Загалом, намагайтеся, щоб результати ліпідного аналізу були в межах таких діапазонів:

• Загальний холестерин: менше 200 мг/дл.
• Холестерин ЛПНЩ: менше 70 мг/дл, якщо у вас серцево-судинні захворювання.
• Холестерин ЛПНЩ: менше 100 мг/дл, якщо у вас високий ризик серцево-судинних захворювань.
• Холестерин ЛПНЩ: менше 130 мг/дл для всіх інших.
• Тригліцериди: менше 150 мг/дл.

Поговоріть зі своїм лікарем про те, що означають ці цифри, і якщо вони не на здоровому рівні, обговоріть, що ви можете зробити, щоб їх покращити.

Чому це важливо? Холестерин ЛПНЩ є «поганим», оскільки він сприяє накопиченню жиру в артеріях (атеросклероз). Крім того, вчені виявили, що підвищений рівень загального холестерину та тригліцеридів також збільшує ризик серцевих захворювань.

5. Підвищте рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину

Коли йдеться про холестерин ЛПВЩ, намагайтеся підтримувати його на таких рівнях:

• Для чоловіків: щонайменше 45 мг/дл.
• Для жінок: щонайменше 55 мг/дл.
• Для всіх дорослих найкращим захистом від серцевих захворювань є рівень цукру в крові понад 60 мг/дл.

Чому це важливо? Холестерин ЛПВЩ – це «хороший» холестерин. Він допомагає виводити з організму надлишок поганого холестерину ЛПНЩ. Якщо рівень ЛПВЩ високий, це може захистити вас від серцевих захворювань. Якщо рівень низький, ризик вищий.

6. Контролюйте високий кров'яний тиск

Намагайтеся підтримувати артеріальний тиск на рівні 120/80 мм рт. ст. або нижче. Однак ваш лікар може скоригувати цю ціль залежно від вашого віку та інших захворювань.

Виконайте ці дії, щоб контролювати свій артеріальний тиск:

• Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом натрію.
• Підтримуйте здорову вагу, яка вам підходить.
• Обмежте споживання алкоголю.
• Якщо лікар призначив, приймайте ліки точно.

Чому це важливо?Кров'яний тиск – це тиск, який кров чинить на артерії кожного разу, коли ваше серце скорочується. Коли тиск підвищується, вашому серцю та ниркам доводиться працювати інтенсивніше. Якщо він залишається таким протягом тривалого часу, зростають такі ризики:

• Інфаркт
• Серцева недостатність
• Захворювання нирок
• Інсульт

7. Контролюйте діабет

Поговоріть зі своїм лікарем про ваш цільовий рівень цукру в крові та рівень гемоглобіну A1C. Потім складіть план для досягнення цієї мети.

Чому це важливо? Люди з діабетом мають підвищений ризик розвитку серцевих захворювань. Це пояснюється тим, що діабет збільшує ризик розвитку таких станів, як:

• Гіпертонія
• Високий рівень холестерину
• Високий рівень ЛПНЩ (поганого холестерину)
• Високий рівень тригліцеридів
• Низький рівень холестерину ЛПВЩ (хороший)

8. Підтримуйте здорову вагу, яка вам підходить.

Поговоріть зі своїм лікарем про те, що для вас є здоровою вагою.

Загалом, пам’ятайте про такі цілі:

• Індекс маси тіла (ІМТ) становить від 18,5 до 24,9. (Цей цільовий показник ІМТ може відрізнятися залежно від групи населення. Поговоріть зі своїм лікарем про свій цільовий показник.)
• Обхват талії менше 40 дюймів у чоловіків.
• Обхват талії менше 35 дюймів для жінок.

Чому це важливо? Надмірна вага (особливо жир навколо талії) створює навантаження на серце та кровоносні судини. Це може призвести до таких станів, як:

• Гіпертонія
• Високий рівень холестерину
• Високий рівень тригліцеридів
• Підвищений ризик розвитку діабету.

9. Будьте трохи активними протягом дня.

Займайтеся фізичною активністю помірної інтенсивності щонайменше 30 хвилин на день, п'ять днів на тиждень. Це може включати такі речі, як швидка ходьба або плавання. Або займайтеся енергійною фізичною активністю (наприклад, бігом) протягом 25 хвилин на день, три дні на тиждень. Навіть якщо ви робите це не одразу, а невеликими періодами по 10-15 хвилин, це все одно корисно.

Також знайдіть способи додати більше руху до свого щоденного розпорядку:

• Вставайте щогодини, розминайте тіло та трохи прогулюйтеся.
• Коли вирушаєте за покупками, паркуйте машину трохи далі від входу.
• Користуйтеся сходами замість ліфта.
• По можливості ходіть пішки замість того, щоб їздити на автомобілі.

Важливо: Перш ніж розпочинати будь-яку нову фізичну активність або змінювати рівень активності, проконсультуйтеся з лікарем. Загалом, найбезпечніше збільшувати рівень активності поступово.

Чому це важливо?Фізична активність дуже важлива для профілактики серцевих захворювань, оскільки:

• Це покращує ефективність вашого серця в перекачуванні крові по всьому тілу.
• Це допомагає запобігти або контролювати багато факторів ризику серцевих захворювань (високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, надмірна вага/ожиріння).

10. Приймайте ліки точно так, як вам призначено.

Приймайте ліки точно так, як вам призначив лікар, у правильний час та у правильному порядку. Щоб отримати максимальну користь від ліків, приймайте їх щодня в один і той самий час та дотримуйтесь усіх інших інструкцій.

Чому це важливо? Іноді вам потрібні ліки для контролю захворювань, які наражають вас на ризик, таких як високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину. Якщо так, поговоріть зі своїм лікарем про те, які ліки вам потрібні та чому вони вам потрібні.

11. Якщо вам потрібна допомога, поговоріть про це.

Якщо у вас є якісь перешкоди для запобігання серцевим захворюванням (наприклад, пошук здорової їжі або брак часу для фізичних вправ), варто поговорити про це зі своїм лікарем. Він або вона може направити вас до таких місць, як:

• Продовольчі програми або продовольчі банки на рівні громади.
• Консультаційні послуги.
• Дієтологи.
• Місця, які надають інформацію про приготування їжі та планування харчування.
• Групи підтримки.

Чому це важливо? Хоча ви можете зменшити ризик серцевих захворювань власними зусиллями, простого бажання змінити ситуацію недостатньо. Обмежений доступ до здорової їжі та брак інших ресурсів можуть вплинути на вашу здатність приймати рішення, корисні для здоров'я серця.

12. Проходьте медичний огляд принаймні раз на рік.

Щорічно записуйтесь на прийом до лікаря. Він або вона перевірить ваші життєво важливі показники та оцінить ваш загальний стан здоров'я. Він або вона також скаже вам, як часто вам слід здавати аналізи крові для вимірювання рівня холестерину, цукру в крові та інших важливих рівнів.

Чому це важливо? Регулярно відвідуючи лікаря, ви можете виявити ранні ознаки серцевих захворювань. Як і у випадку з багатьма захворюваннями, чим раніше ви виявите хворобу, тим більше шансів на успішне лікування.

13. Контролюйте свій стрес.

Зменште рівень стресу, займаючись такими речами, як фізичні вправи, медитація, йога або прослуховування музики. Це кращі альтернативи переїданню або вживанню алкоголю як реакції на стрес. Глибоке дихання та розтяжка також можуть допомогти зменшити стрес. Також може допомогти 10-хвилинна гра з вашим домашнім улюбленцем.

Чому це важливо? Коли ви відчуваєте стрес, ваш кров'яний тиск може підвищитися.

14. Висипайтеся стільки, скільки потрібно.

Дорослій людині потрібно від семи до дев'яти годин сну щоночі. Це може бути важко для багатьох людей з насиченим життям. Щоб краще спати, намагайтеся займатися фізичною активністю протягом дня та уникайте перегляду електронних екранів перед сном.

Чому це важливо? Недостатній сон збільшує ризик розвитку захворювань серця, таких як діабет, високий ІМТ та високий кров'яний тиск.

Чи можна вилікувати або повернути назад хворобу серця?

Якщо у вас виникла ішемічна хвороба серця, її неможливо вилікувати. І ліків немає. Але зміни способу життя та ліки можуть допомогти контролювати або навіть зупинити погіршення хвороби. Вчені постійно досліджують нові ліки та методи лікування. У нас вже є підстави для надії:

• Є багато речей, які ви можете зробити, щоб запобігти або уповільнити розвиток серцевих захворювань.
• Лікування може допомогти вам жити довше та покращити якість життя.

Профілактика серцевих захворювань – найважливіше. Але оскільки існують фактори ризику, які ви не можете змінити, це не завжди можливо. І всі ми стикаємося з обмеженнями у своїх зусиллях.

Важливо навчитися запобігати серцевим захворюванням і вживати заходів для цього. Але пам’ятайте, що якщо ваші найкращі зусилля не дають бажаних результатів, існують методи лікування, які можуть допомогти.

Які фактори ризику серцевих захворювань ми не можемо змінити?

Існує багато факторів ризику серцевих захворювань. Ви могли чути, як ваш лікар говорив про «незмінні фактори ризику». Це фактори ризику, які ви не можете змінити. Наприклад, старіння, менопауза, наявність сімейного анамнезу серцевих захворювань або певних хронічних захворювань.

Навіть якщо ви не можете змінити ці фактори ризику, важливо знати, чи є вони у вас. Тому що, коли ці фактори ризику додаються, загальний ризик зростає. Якщо у вас є ці незмінні фактори ризику, ще важливіше контролювати фактори ризику, пов'язані зі способом життя.

Які інші захворювання підвищують ризик серцевих захворювань?

Деякі захворювання підвищують ризик серцевих захворювань. До них належать:

• Нерегулярне серцебиття (фібриляція передсердь)
• Хронічна хвороба нирок (ХХН)
• Діабет (як I, так і II типів – `(Діабет – I та II типу)`)
• Хронічні запальні захворювання (наприклад, аутоімунні захворювання або ВІЛ)
• Гестаційний діабет
• Гіпертонія
• Високий рівень холестерину
• Перипартальна кардіоміопатія
• Прееклампсія та інші ускладнення вагітності, що підвищують ризик атеросклеротичних серцево-судинних захворювань
• Апное сну
• Судинна деменція

Якщо у вас є будь-який з цих станів, поговоріть зі своїм лікарем про те, як ви можете зменшити ризик серцевих захворювань.

Багато людей мають один або декілька факторів ризику серцевих захворювань. І змінити спосіб життя може бути важко. Але пам’ятайте, що навіть невеликі зміни способу життя можуть мати велике значення. Поговоріть зі своїм лікарем про невеликі, прості зміни, які ви можете внести, але які з часом накопичуватимуться.

Знання того, що ви можете запобігти серцевим захворюванням або відтермінувати їх розвиток, є потужним мотиватором. Але якщо ваші найкращі зусилля не дають бажаних результатів, ви можете відчувати розчарування. Якщо так, поговоріть зі своїм лікарем про інші зміни, які ви можете спробувати. Також запитайте, чи можуть ліки допомогти скоротити розрив між тим, де ви зараз, і тим, де ви хочете бути.

Коротко кажучи, речі, які нам потрібно пам'ятати (Висновок)

Добре, з того, про що ми говорили, вам має бути зрозуміло, що серцеві захворювання — це не те, чого можна просто чекати і спостерігати.

Є речі, які ви можете почати робити вже сьогодні, щоб захистити своє серце!

• Киньте палити повністю. Це найкраще, що ви можете зробити.
• Дотримуйтесь здорового харчування. Зменште споживання солі, цукру та олії, а також їжте більше фруктів, овочів та продуктів, багатих на клітковину.
• Фізичні вправи. Дуже важливо щодня трохи рухати своїм тілом.
• Контролюйте свою вагу.
• Контролюйте артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру. Якщо вам потрібні ліки для цього, приймайте їх належним чином.
• Зменште стрес.
• Добре спи.
• Відвідуйте лікаря принаймні раз на рік для профілактичного огляду.

Може здатися, що важко зробити все це одразу. Але почніть з малого. Змініть лише одну звичку. Це матиме велике значення. Ваше серце буде вам вдячне!