Чи правильно ви розтягуєтесь, коли тренуєтеся? Давайте поговоримо про це!

Ви, мабуть, любите займатися спортом, чи не так? Це справді добре. Але є дещо, про що багато хто з нас трохи забуває під час тренувань, але це дуже важливо. Це розтяжка, або, як ми кажемо англійською, stretching (стретчинг). Це не тільки покращує самопочуття тіла, але й значно допомагає зменшити ризики, які можуть статися з нашими м'язами . Тож сьогодні давайте дізнаємося саме про розтяжку.

Розминка перед початком тренувань дуже важлива, чи не так?

Уявіть, що ви «заводите» машину холодного ранку. Ви ж не влаштовуєте «гонку» одразу, чи не так? Ви чекаєте, поки двигун прогріється, перш ніж запускати. Ось чому нашому організму важливо зробити невелику «розминку» перед тренуванням. Зазвичай для цього достатньо від 5 до 10 хвилин . Цей короткий час дає організму багато часу на підготовку.

Тепер давайте подивимося, що відбувається з нашим тілом під час «розминки»:

• Ваш пульс і частота дихання трохи збільшуються, ніби ви готуєтеся до фізичного навантаження.
• Температура м'язів підвищується. Це робить м'язи більш гнучкими та зменшує ризик травм .
• Кількість крові та кисню , що надходить до м’язів, збільшується. Це дає м’язам хорошу енергію для тренувань.
• Усе ваше тіло разом із розумом готується до фізичних навантажень, як солдат готується до бою.

Отже, як же зробити цю «(розминку)»? Простіше кажучи, найкращий спосіб виконувати вправу, яку ви збираєтеся робити, – це робити це повільно. Уявіть, що ви готуєтеся до бігу. Тож спочатку швидко пройдіться деякий час або зробіть повільну «пробіжку». Ви збираєтеся плавати? Тож зайдіть у воду та повільно пливіть два-три кола, поки ваше тіло не розігріється. Якщо ви людина, яка займається якимось видом спорту, важливо розігріти м’язи, пов’язані з цим видом спорту. Наприклад, якщо ви граєте в «бейсбол», ви можете «кидати» м’яч плечима.

Що таке динамічне розтягування?

Ще одна корисна вправа для розминки – це динамічна розтяжка . Вона передбачає рух м’язів, а не затримку в одному положенні. Наприклад, махи ногами, кругові рухи руками та повільні випади. Динамічна розтяжка не тільки розігріває м’язи, які ви використовуєте, але й надає вашим суглобам повний діапазон рухів. Це означає, що ваші суглоби починають працювати краще.

Як правильно розтягуватися?

У минулому багато людей думали, що перед початком тренувань потрібно розтягнути м’язи. Тобто вони використовували методи «статичного розтягування» (наприклад, стоячи на одному місці та розтягуючи м’язи прямою ногою, торкаючись пальців ніг). Однак, згідно з новими медичними дослідженнями , якщо наші м’язи не розігріті належним чином, «статичне розтягування» може зменшити м’язову силу, а іноді навіть знизити їхню продуктивність. Розтягування м’язів, які не розігріті належним чином, «холодних» м’язів, також може призвести до травм. Це як занадто сильно натягнути холодну гумку, і вона може порватися, чи не так?

Тому найкраще виконувати «динамічну розтяжку» (розтяжку, що включає рух) перед початком вправи, а «статичну розтяжку» (розтяжку, що включає стояння на місці) після її завершення.

Просто розтягуючи своє тіло, ви отримуєте багато переваг, таких як:

• Ризики травм м'язів (таких як розтягнення зв'язок та розриви м'язів) знижуються.
• Якщо ви займаєтесь спортом, ваші спортивні результати покращаться.
• Гнучкість тіла збільшується. Це означає, що тіло можна легше згинати та розтягувати.
• Покращується діапазон рухів та рухливість суглобів. Це означає, що суглоби працюють належним чином.
• Кровопостачання м'язів покращується. Тоді м'язи отримують живлення та швидко відновлюються.

Майте на увазі ці речі під час розтяжки (Поради щодо розтяжки)

Якщо ви пам’ятатимете про це під час розтяжки, ви зможете отримати від неї максимум користі та мінімізувати ризики.

• Зупиніться, якщо болить: це найважливіше. Ніколи не завдавайте собі болю під час розтяжки. Якщо ви відчуваєте гострий біль, наприклад, «Ах, як боляче», трохи відійдіть назад і зупиніться в зручному положенні, де ви відчуватимете розтягнення, але не біль. Біль – це попередження про те, що ви перестараєтеся і можете пошкодити свій м’яз. Уявіть, що ви розтягуєте ногу і раптом відчуваєте гострий біль. Саме тоді вам слід зупинитися. Якщо ви продовжуватимете розтягуватися, незважаючи на біль, думаючи: «О, я ще трохи потягнуся», ви зрештою пошкодите свій м’яз.
• Утримуйте кожну вправу на розтяжку 10-30 секунд: утримання на менший термін не розтягне м’яз належним чином. Так само, занадто тривале утримання, наприклад, хвилину чи дві, може перерозтягнути м’яз. Це може призвести до травми та зниження працездатності. Не змушуйте м’яз розтягуватися силоміць.
• Не підстрибуй:Є люди, які під час тяги руки чи ноги ритмічно рухаються вгору та вниз, тобто «підстрибують». Як гумовий м’яч. Коли вони це роблять, на м’яз раптово чиниться великий тиск. Це може спричинити невеликі тріщини («мікророзриви») у м’язі, як ніби рветься шматок тканини. Тому ця звичка не є гарною. Тягніть плавно та контрольовано.
• Не забувайте дихати: не затримуйте дихання під час розтяжки. Це напружить ваші м’язи. Зробіть глибокий вдих і видих, розслабляючись під час розтяжки. Це допоможе вашим м’язам розслабитися та краще розтягнутися.
• Розтягуйте обидві сторони однаково: одна сторона вашого тіла (наприклад, права нога) може бути більш гнучкою, ніж інша (ліва нога). Це нормально. Однак намагайтеся розтягувати обидві сторони однаково і протягом однакового часу. Якщо є велика різниця в гнучкості, це також може вплинути на вашу рівновагу та спричинити травму.
• Регулярно розтягуйтеся: щоб підтримувати гнучкість, слід розтягуватися принаймні тричі на тиждень. Ще краще, якщо ви робитимете це щодня. Ви помітите різницю з часом.

Не забудьте охолонути після тренування!

Уявіть, що станеться, якщо ви раптово загальмуєте поїзд, що швидко рухається? Пасажирам буде важко, чи не так? Так само раптова зупинка після фізичних вправ шкодить вашому тілу. Тому вам потрібно охолодити своє тіло після тренування. Це називається «заминкою». 5-10 хвилин повільних рухів (наприклад, повільної ходьби ) та розтяжки допоможуть вашому тілу «відновитися» після тренування.

Окрім повільних рухів, які ви виконуєте під час «заминки», вам також слід включити «статичну розтяжку», як згадувалося раніше. Це тому, що ваші м’язи вже розігріті, тому зараз саме час їх розтягнути. «Заминка» та розтяжка після тренування допоможуть вам:

• Ваше серцебиття та дихання незабаром повернуться до норми.
• Відчуття запаморочення або легкої головної болі зменшується.
• Це також допомагає виводити такі речі, як молочна кислота, яка може накопичуватися в м’язах, зменшуючи м’язовий біль наступного дня.
• Тіло відчувається легшим, і починають відчуватися справжні результати фізичних вправ, тобто психічне благополуччя.

Тож, давайте запам'ятаємо це, гаразд?

Отже, незалежно від того, чи ви новачок у фізичних вправах, чи досвідчений спортсмен,Важливо включити ці прості речі у свій розпорядок дня до та після тренування. Так само, як пристібання ременя безпеки перед посадкою в автомобіль, це необхідно для вашої безпеки та досягнення хороших результатів.

Простіше кажучи, запам'ятайте ці кроки:

1. Спочатку «розминка»: розігрівайтеся 5-10 хвилин. Додайте до цього «динамічну розтяжку».

2. Потім ваше основне тренування . Це може бути все, що вам подобається – біг, підняття важких предметів , плавання, що завгодно.

3. Після вправи «(Статична розтяжка)»: Добре розтягніть м’язи. Затримуйте кожну розтяжку протягом 10-30 секунд.

4. Нарешті, «заминка»: охолодіться, зробивши щось на кшталт повільної ходьби протягом 5-10 хвилин.

Якщо ви це зробите, то точно зможете отримати максимум від своїх тренувань, захистити себе від нещасних випадків та зберегти гарне здоров'я та гнучкість. Тож, коли ви тренуватиметеся відтепер, вам обов'язково варто подумати про «розтяжку»! Бажаю вам здорового та щасливого життя!

Розтяжка, вправа, розминка, затишок, м'язи, гнучкість