У вас болить спина після цілоденної роботи в офісному кріслі? Або ви відчуваєте біль у спині під час виконання домашніх справ або підняття важких предметів? Це насправді поширена проблема, з якою стикаються багато хто з нас у наші дні. Іноді через цей біль у спині ми не можемо належним чином виконувати свої щоденні завдання. Але чи знаєте ви, що найкраще рішення для цієї проблеми знаходиться в нашому власному тілі? А саме – зміцнити середню частину нашого тіла, тобто «кор».
Що це за ядро?
Багато людей думають, що коли вони кажуть «кор», вони мають на увазі лише шість кубиків пресу. Але все набагато складніше. Простіше кажучи, кор — це система м’язів, яка оточує наш торс. Це як природний пояс, який підтягує наше тіло.
Це в основному стосується таких м'язів:
- М'язи живота: м'язи спереду, ззаду та з боків.
- М'язи попереку: м'язи, що підтримують наш хребет.
- М'язи тазу та стегна: м'язи, що з'єднують кістки тазу та стегна.
Подумайте, усі ці м’язи разом забезпечують захист і стабільність нашого хребта. Коли ми стоїмо, сидимо, ходимо та піднімаємо тяжкості, наші тіла утримуються прямими та сильними завдяки цим м’язам кора.
Які переваги зміцнення м'язів кора?
Зміцнення м'язів кора не просто зменшує біль у спині.
- Профілактика болю в спині: міцний корпус діє як природний фіксатор для нашого хребта. Це зменшує тиск на спину, значно знижуючи ризик частого болю та травм.
- Правильна постава: Коли ми довго перебуваємо в одному положенні, ми несвідомо сутулімося. Міцний кор допомагає тримати наше тіло прямим. Таким чином, ви можете підтримувати поставу красиво та правильно.
- Підвищений баланс і стабільність тіла: м'язи кора дуже важливі для підтримки рівноваги в повсякденних завданнях, наприклад, під час перенесення сумки або стояння в автобусі.
- Психічне благополуччя: вправи, такі як пілатес, зосереджені на диханні та русі. Це схоже на медитацію. Це також може допомогти контролювати такі стани, як стрес і тривога .
Тож один із найкращих і найпопулярніших способів зміцнити цей кор – це пілатес.
3 прості вправи з пілатесу, які можна робити вдома
Перш ніж виконувати цю вправу, важливо розстелити на підлозі щось на зразок килимка для йоги.Також звертайте особливу увагу на своє дихання під час виконання всіх цих вправ. Робіть глибокі вдихи та повільні видихи. Це допоможе вам правильно активувати м’язи кора.
Важливо: Якщо у вас є захворювання, що вже існує, наприклад, травма спини, біль у шиї або нещодавня операція, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати цю вправу.
1. Вправа «Міст»
Це чудова вправа для вашого кора, а також м'язів сідниць та стегон.
| Кроки | Як зробити |
|---|---|
| Крок 1 | Ляжте на підлогу, зігніть коліна, ноги на ширині стегон. Покладіть руки на підлогу з боків. |
| Крок 2 | Зробіть глибокий вдих. На видиху напружте м’язи живота та повільно підніміть стегна та сідниці. |
| Крок 3 | Підніміть плечі, стегна та коліна, поки вони не опиняться в одній прямій лінії, як місток. |
| Крок 4 | Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд (приблизно 3 вдихи). Ви повинні відчути, як напружуються м’язи живота та спини. |
| Крок 5 | Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть це 10-15 разів. |
2. Розтяжка на одній нозі
Це зміцнює м'язи живота, а також м'язи стегон.
| Кроки | Як зробити |
|---|---|
| Крок 1 | Ляжте на підлогу, зігніть коліна під кутом 90 градусів і тримайте їх піднятими (це називається положенням «на столі»). |
| Крок 2 | На видиху злегка підніміть голову, шию та плечі від підлоги. Тримайте погляд на колінах. |
| Крок 3 | Тепер витягніть праву ногу прямо під кутом приблизно 45 градусів. У цей момент тримайте праве коліно лівою рукою, а праву щиколотку правою. Найголовніше — не відривати спину від підлоги. |
| Крок 4 | Знову вдихніть і поверніть праву ногу в положення для столу, одночасно витягуючи ліву ногу таким самим чином. Тепер поміняйте руки. |
| Крок 5 | Зробіть це для обох ніг, чергуючи, приблизно 8 разів з кожного боку. |
3. Підйом ніг
Це чудова вправа для зміцнення м’язів живота та попереку.
| Кроки | Як зробити |
|---|---|
| Крок 1 | Ляжте на підлогу, зігніть коліна та поставте ноги на ширині стегон. |
| Крок 2 | Зробіть глибокий вдих. На видиху втягніть м’язи живота всередину та вгору. |
| Крок 3 | Тепер повільно підніміть праву ногу, зігнувши коліно під кутом 90 градусів, до положення, подібного до столу. При цьому не рухайте спиною чи стегнами. |
| Крок 4 | Вдихніть і утримуйте положення. Знову видихніть і таким же чином підніміть іншу ногу в положення для столу. Тепер обидві ноги підняті. |
| Крок 5 | Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 5 секунд. Потім повільно опустіть одну ногу на підлогу, а потім іншу. |
Повідомлення на винос
- Основною причиною частого болю в спині може бути слабкий корпус.
- Кор — це не лише м’язи живота, а й вся м’язова система навколо хребта, стегон і сідниць.
- Пілатес – це чудовий метод вправ для зміцнення м’язів кора, корекції постави та покращення психічного благополуччя.
- Починаючи тренуватися , починайте повільно. Прислухайтеся до свого тіла. Припиніть тренування, якщо відчуваєте біль.
- Найголовніше — робити цю вправу потроху щодня. Краще робити це щодня, ніж робити один день, а потім зупинитися.
- Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку програму тренувань.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар