Щось, чого всі хочуть, але чого недостатньо для всіх

«Лікарю, я не можу вчасно виконати жодного завдання. Я завжди перевантажений роботою. Я почуваюся надзвичайно втомленим і стресованим протягом усього дня».

Німал, який нещодавно прийшов до моєї клініки, сказав з великим розчаруванням: «Хоча він був зайнятий увесь день, він так і не зміг успішно виконати жодної роботи до кінця дня».

Я посміхнувся і сказав Німалу: «Не хвилюйся, Німале, найбільша наша проблема полягає в тому, що у нас недостатньо часу . У кожного є 24 години. Але якщо ми розпоряджатимемося своїм часом так, щоб це відповідало функції нашого мозку, ми зможемо робити ці речі без стресу».

Тож сьогодні давайте поговоримо про 3 простих способи правильно використовувати кожну хвилину вашого дня, без стресу, заснованих на медичній науці та функції мозку.

1. Блокування часу

Коли у нас багато роботи, ми схильні виконувати кілька завдань одночасно. Наприклад, перевіряємо телефонні повідомлення та електронні листи кожні 5 хвилин, одночасно пишучи важливий звіт в офісі.

Наш мозок може зосередитися лише на одному завданні за раз. Коли ви перемикаєтеся з одного завдання на інше, префронтальній корі, частині мозку, яка приймає рішення, потрібен час, щоб звикнути до нового завдання. У медичній термінології це називається вартістю когнітивного перемикання .

Це призводить до зниження ефективності роботи мозку приблизно на 40% і швидкої розумової втоми.

Як це зробити?

Розділіть свої щоденні завдання на окремі часові блоки.

• Наприклад: Виділіть 9:00 - 10:00 ранку для написання важливого звіту (повністю вимкніть телефон та електронну пошту на цей час).
• Потім виділіть 20 хвилин, щоб відповісти на електронні листи.

2. Матриця Ейзенхауера

Цей метод був створений колишнім президентом США Дуайтом Ейзенхауером. Коли у нас є робота, ми схильні поспішати за терміновими справами. Але не всі термінові справи справді важливі для нас.

Коли ми постійно поспішаємо щось зробити, активується система контролю стресу в нашому організмі (вісь HPA), і гормон стресу кортизол виділяється в надмірній кількості. Коли рівень кортизолу підвищується, ми часто відчуваємо роздратування, у нас пульсує в грудях, а тіло відчуває втому.

Метод Ейзенхауера поділяє вашу роботу на 4 частини:

1. Терміново та важливо (Зробити в першу чергу): Важлива робота, яку потрібно виконати сьогодні (наприклад, терміновий медичний огляд, важливе завдання, яке потрібно здати сьогодні).
2. Важливі, але не термінові (Розклад): Завдання, які можна запланувати на пізніше (наприклад, фізичні вправи, приготування здорової їжі, читання книги).
3. Терміново, але не важливо (Делегат):Завдання, які може виконати хтось інший (наприклад, оплата рахунків, замовлення продуктів).
4. Виключіть: Завдання, які слід повністю виключити (наприклад, години гортання соціальних мереж, гра в комп’ютерні ігри).

Таким чином, ви плануєте важливі справи спочатку, що знижує рівень кортизолу в організмі та дозволяє вам спокійно працювати.

3. Техніка Помідора

Наш мозок може зосередитися лише на певному часі. Згідно з Ultradian Rhythms , природним біологічним ритмом, що діє в нашому тілі, мозку обов'язково потрібна коротка перерва після 90-120 хвилин.

Метод Помідоро – це метод, який працює в гармонії з цим природним ритмом мозку.

Як це зробити?

1. Виберіть завдання, яке ви хочете виконати, встановіть таймер на 25 хвилин і працюйте над ним безперервно.
2. Коли 25 хвилин закінчиться, зробіть коротку 5-хвилинну перерву (випийте трохи води під час цієї перерви, встаньте та трохи порухайтеся).
3. Виконавши таким чином 4 раунди по 25 хвилин кожен, зробіть довгу перерву на 15-30 хвилин.

Ці короткі перерви систематично вивільняють дофамін, гормон, який викликає задоволення та інтерес у мозку. Це дозволяє вам енергійно працювати протягом дня, не відчуваючи нудьги.

Що робити і чого не робити

Наукові джерела (Посилання)

• 📚 Отримайте допомогу зі стресом - Рекомендації Національної служби охорони здоров'я (NHS)
• 📚 Тренування покращує продуктивність багатозадачності, збільшуючи швидкість обробки інформації в префронтальній корі людини - PubMed Central (PMC)
• 📚Розвиток мозку у світі багатозадачності - PubMed Central (PMC)

Найважливіше послання для винесення додому

• Багатозадачність збільшує вартість когнітивного перемикання в префронтальній корі, знижуючи продуктивність приблизно на 40%.
• Плануючи свою щоденну роботу та розставляючи пріоритети відповідно до методу «Блокування часу» та «Методу Ейзенхауера», ви можете знизити рівень гормону стресу кортизолу.
• Метод Помідоро, який передбачає 5-хвилинну перерву після 25 хвилин роботи, зберігає ультрадіанські ритми мозку та забезпечує регулярне вивільнення гормону дофаміну, що дозволяє вам старанно працювати протягом дня.