«Лікарю, я не можу вчасно виконати жодного завдання. Я завжди перевантажений роботою. Я почуваюся надзвичайно втомленим і стресованим протягом усього дня».
Німал, який нещодавно прийшов до моєї клініки, сказав з великим розчаруванням: «Хоча він був зайнятий увесь день, він так і не зміг успішно виконати жодної роботи до кінця дня».
Я посміхнувся і сказав Німалу: «Не хвилюйся, Німале, найбільша наша проблема полягає в тому, що у нас недостатньо часу . У кожного є 24 години. Але якщо ми розпоряджатимемося своїм часом так, щоб це відповідало функції нашого мозку, ми зможемо робити ці речі без стресу».
Тож сьогодні давайте поговоримо про 3 простих способи правильно використовувати кожну хвилину вашого дня, без стресу, заснованих на медичній науці та функції мозку.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
1. Блокування часу
Коли у нас багато роботи, ми схильні виконувати кілька завдань одночасно. Наприклад, перевіряємо телефонні повідомлення та електронні листи кожні 5 хвилин, одночасно пишучи важливий звіт в офісі.
Наш мозок може зосередитися лише на одному завданні за раз. Коли ви перемикаєтеся з одного завдання на інше, префронтальній корі, частині мозку, яка приймає рішення, потрібен час, щоб звикнути до нового завдання. У медичній термінології це називається вартістю когнітивного перемикання .
Це призводить до зниження ефективності роботи мозку приблизно на 40% і швидкої розумової втоми.
Як це зробити?
Розділіть свої щоденні завдання на окремі часові блоки.
- Наприклад: Виділіть 9:00 - 10:00 ранку для написання важливого звіту (повністю вимкніть телефон та електронну пошту на цей час).
- Потім виділіть 20 хвилин, щоб відповісти на електронні листи.
2. Матриця Ейзенхауера
Цей метод був створений колишнім президентом США Дуайтом Ейзенхауером. Коли у нас є робота, ми схильні поспішати за терміновими справами. Але не всі термінові справи справді важливі для нас.
Коли ми постійно поспішаємо щось зробити, активується система контролю стресу в нашому організмі (вісь HPA), і гормон стресу кортизол виділяється в надмірній кількості. Коли рівень кортизолу підвищується, ми часто відчуваємо роздратування, у нас пульсує в грудях, а тіло відчуває втому.
Метод Ейзенхауера поділяє вашу роботу на 4 частини:
1. Терміново та важливо (Зробити в першу чергу): Важлива робота, яку потрібно виконати сьогодні (наприклад, терміновий медичний огляд, важливе завдання, яке потрібно здати сьогодні).
2. Важливі, але не термінові (Розклад): Завдання, які можна запланувати на пізніше (наприклад, фізичні вправи, приготування здорової їжі, читання книги).
3. Терміново, але не важливо (Делегат):Завдання, які може виконати хтось інший (наприклад, оплата рахунків, замовлення продуктів).
4. Виключіть: Завдання, які слід повністю виключити (наприклад, години гортання соціальних мереж, гра в комп’ютерні ігри).
Таким чином, ви плануєте важливі справи спочатку, що знижує рівень кортизолу в організмі та дозволяє вам спокійно працювати.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Техніка Помідора
Наш мозок може зосередитися лише на певному часі. Згідно з Ultradian Rhythms , природним біологічним ритмом, що діє в нашому тілі, мозку обов'язково потрібна коротка перерва після 90-120 хвилин.
Метод Помідоро – це метод, який працює в гармонії з цим природним ритмом мозку.
Як це зробити?
1. Виберіть завдання, яке ви хочете виконати, встановіть таймер на 25 хвилин і працюйте над ним безперервно.
2. Коли 25 хвилин закінчиться, зробіть коротку 5-хвилинну перерву (випийте трохи води під час цієї перерви, встаньте та трохи порухайтеся).
3. Виконавши таким чином 4 раунди по 25 хвилин кожен, зробіть довгу перерву на 15-30 хвилин.
Ці короткі перерви систематично вивільняють дофамін, гормон, який викликає задоволення та інтерес у мозку. Це дозволяє вам енергійно працювати протягом дня, не відчуваючи нудьги.
Що робити і чого не робити
| ✔️ Що робити ) | ❌ Що не робити |
|---|---|
| Складайте список справ щоранку. | Не намагайтеся виконувати кілька завдань одночасно. |
| Після 25 хвилин роботи обов'язково зробіть 5-хвилинну перерву. | Не перевіряйте соціальні мережі на телефоні навіть під час 5-хвилинної перерви. |
| Плануйте важливі, але нетермінові справи (наприклад, фізичні вправи) щодня. | Не посилюйте стрес, постійно бігаючи за терміновими завданнями. |
| Переведіть телефон на беззвучний режим, щоб уникнути відволікань під час роботи. | Не втомлюйте свій мозок, працюючи до пізньої ночі. |
Наукові джерела (Посилання)
- 📚 Отримайте допомогу зі стресом - Рекомендації Національної служби охорони здоров'я (NHS)
- 📚 Тренування покращує продуктивність багатозадачності, збільшуючи швидкість обробки інформації в префронтальній корі людини - PubMed Central (PMC)
- 📚Розвиток мозку у світі багатозадачності - PubMed Central (PMC)
Найважливіше послання для винесення додому
- Багатозадачність збільшує вартість когнітивного перемикання в префронтальній корі, знижуючи продуктивність приблизно на 40%.
- Плануючи свою щоденну роботу та розставляючи пріоритети відповідно до методу «Блокування часу» та «Методу Ейзенхауера», ви можете знизити рівень гормону стресу кортизолу.
- Метод Помідоро, який передбачає 5-хвилинну перерву після 25 хвилин роботи, зберігає ультрадіанські ритми мозку та забезпечує регулярне вивільнення гормону дофаміну, що дозволяє вам старанно працювати протягом дня.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.