کیا آپ بھی تناؤ محسوس کرتے ہیں؟ تناؤ کو 'الوداع' کہنے کے لیے ان چیزوں کو آزمائیں۔

کیا آپ سارا دن کام کرکے تھک گئے ہیں؟ یا کیا آپ گھر، کام پر، یا پیسے کی پریشانیوں سے مغلوب ہو رہے ہیں؟ ہم سب اپنی زندگی کے کسی نہ کسی موقع پر تناؤ کا تجربہ کرتے ہیں۔ یہ بہت نارمل ہے۔ یہاں تک کہ چھوٹی چیزیں جیسے کہ لوگوں کا ہجوم یا سڑک پر ٹریفک جام جب آپ کچھ گروسری خریدنے کے لیے شہر جاتے ہیں تو ہمارے لیے تناؤ کا سبب بن سکتا ہے۔ لیکن اگر یہ جاری رہے، یعنی اگر اس پر قابو نہ پایا جائے تو یہ ہماری جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کے لیے اچھا نہیں ہے۔ تو آئیے آج ذہن پر اس بوجھ کو کم کرنے اور آرام کرنے کے آسان طریقے بتاتے ہیں۔

تو، یہ کشیدگی کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، تناؤ وہ طریقہ ہے جس سے ہمارا دماغ اور جسم اپنی زندگی میں درپیش چیلنجوں کا جواب دیتا ہے۔ تصور کریں کہ آپ سڑک پر چل رہے ہیں اور ایک کتا اچانک چھلانگ لگا دیتا ہے۔ آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے، آپ کے جسم کو پسینہ آتا ہے، اور آپ کے پٹھوں میں تناؤ آتا ہے۔ ہم اسے "لڑائی یا پرواز" ردعمل کہتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ہمارا جسم یا تو آنے والے خطرے (لڑائی) یا فرار (بھاگنے) کے لیے تیار ہے۔

اس قسم کے قلیل مدتی تناؤ میں کوئی حرج نہیں ہے۔ درحقیقت، یہ ہماری بقا کے لیے ضروری ہے۔ تھوڑا سا چیلنج، تھوڑا سا دباؤ، ہمیں متحرک رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

لہذا، اس قسم کے دباؤ کو محسوس کرتے وقت آرام کرنے کے طریقے جاننا بہت ضروری ہے۔

آرام کی تکنیک

سب سے اچھی بات یہ ہے کہ ایسا کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ ہر ایک کو ایک ہی طریقہ نہیں ملے گا جو ان کے لیے صحیح ہو۔ اگرچہ ایک طریقہ کچھ لوگوں کے لیے اچھا کام کرتا ہے، دوسرا طریقہ دوسروں کے لیے بہترین کام کر سکتا ہے۔ اس لیے آپ ایک ایسا طریقہ منتخب کر سکتے ہیں جو آپ کے لیے آسان ہو اور آپ اسے پسند کریں اور اس پر عمل کریں۔ آئیے چند اہم طریقوں کو دیکھتے ہیں۔

1. گہری سانس لینے کی مشقیں۔

ایسا کرنے کا یہ سب سے آسان اور تیز ترین طریقہ ہے۔ کیونکہ آپ کو کسی اور چیز کی ضرورت نہیں، صرف آپ کی سانس کی ضرورت ہے۔ آپ اسے کہیں بھی، کسی بھی وقت کر سکتے ہیں۔

• سب سے پہلے، کسی پرسکون جگہ پر بیٹھیں، یا تو کرسی پر یا بستر پر لیٹ جائیں۔
• آنکھیں بند کرو۔
• اب اپنی ناک کے ذریعے آہستہ، گہرا سانس لیں۔ جیسے جیسے آپ سانس لیں گے، آپ کا معدہ پھیل جائے گا۔تصور کریں کہ یہ سوجن ہے۔
• پھر اپنے منہ یا ناک سے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔

ایک مقبول طریقہ ہے جسے 4-7-8 طریقہ کہا جاتا ہے۔

• 4 سیکنڈ تک سانس لیں۔
• اپنی سانس کو 7 سیکنڈ تک روکیں۔
• 8 سیکنڈ تک آہستہ آہستہ سانس لیں۔

چند بار ایسا کرنے کے بعد، آپ اپنے دماغ کو پرسکون محسوس کریں گے اور آپ کی دل کی دھڑکن معمول پر آجائے گی۔

2. ذہن سازی کا مراقبہ

یہ مراقبہ کی بہت پرانی تکنیک ہے۔ اس میں موجودہ لمحے کو ذہن میں رکھنا شامل ہے۔ یعنی، بغیر کسی فیصلے کے، آپ کے جسم میں موجود احساسات، آپ کے ذہن میں آنے والے خیالات، اور آپ کے آس پاس ہونے والی چیزوں کا مشاہدہ کرنا۔

آپ کے دماغ کا گھومنا اور چیزوں کے بارے میں سوچنا معمول ہے۔ جب ایسا ہوتا ہے، تو یہ سوچنے کے بجائے کہ "اوہ، میں مراقبہ نہیں کر سکتا"، آہستہ آہستہ اپنی توجہ اپنی سانسوں پر واپس لائیں۔ یہ آپ کے دماغ کی تربیت کے مترادف ہے۔ پہلے دو ہفتوں کے لیے یہ تھوڑا مشکل ہوگا، لیکن ایک بار جب آپ اس کی عادت ڈالیں گے، تو آپ اسے اچھی طرح سے انجام دے سکیں گے۔

3. ترقی پسند پٹھوں میں آرام

اس طریقہ کار میں، ہم جان بوجھ کر اپنے جسم میں پٹھوں کے گروپوں کو ایک ایک کرکے سخت کرتے ہیں، اور پھر انہیں مکمل طور پر آرام کرتے ہیں۔

• کسی پرسکون جگہ پر لیٹ جائیں۔
• چند گہری سانسیں لیں۔
• اب اپنی توجہ انگلیوں پر مرکوز کریں۔ انہیں مضبوطی سے نچوڑیں اور تقریبا 5 سیکنڈ تک پکڑیں۔
• پھر مکمل طور پر آرام کریں اور تقریباً 30 سیکنڈ تک پکڑیں۔ آرام کو اچھی طرح سے محسوس کریں۔
• اس کے بعد، یہ ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے کریں، جسم کو اوپر کی طرف بڑھائیں، جیسے پاؤں کے تلووں، کولہوں، رانوں، پیٹ، سینے، بازوؤں، گردن اور چہرے کے۔

جب آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ محسوس کریں گے کہ آپ کے جسم میں تناؤ نمایاں طور پر کم ہوتا جا رہا ہے۔

اہم: اگر آپ کو پٹھوں میں بار بار تناؤ، شدید چوٹیں، یا دائمی درد رہتا ہے، تو یہ مشق کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں ۔

4. گائیڈڈ امیجری یا ویژولائزیشن

یہ بہت خوبصورت طریقہ ہے۔ یہاں کیا ہوتا ہے کہ آپ اپنے دماغ کو اپنے دماغ کی طاقت سے پرسکون کرتے ہیں۔

تصور کریں کہ آپ کرسی پر بیٹھے ہیں، نوارا ایلیا میں ایک خوبصورت چائے کے باغ کو دیکھ رہے ہیں۔ ٹھنڈی ہوا کا جھونکا آپ کے جسم کو نرمی سے سہلاتا ہے۔ تم پرندوں کی چہچہاہٹ سنتے ہو۔ چائے کی پتیوں کی خوشبو اندر کو دھندلا دیتی ہے۔ اپنے تمام حواس کے ساتھ تجربے کا تجربہ کریں۔ اپنے ذہن کو اس پرامن جگہ پر لے جائیں۔ آپ اپنی پسند کی کسی بھی پرامن جگہ کا تصور کر سکتے ہیں (ایک خوبصورت ساحل، پہاڑ کی چوٹی، مندر کا صحن)۔ تھوڑی دیر بعد، آپ محسوس کریں گے کہ آپ کا تناؤ کم ہوتا ہے۔

5. یوگا اور تائی چی

دونوں ہی ہزاروں سال پرانے ورزش کے طریقے ہیں جو جسمانی اور ذہنی دونوں طرح کی تندرستی فراہم کرتے ہیں۔ وہ جسم کی سست حرکت، کھینچنے اور گہری سانس لینے کو یکجا کرتے ہیں۔

• یوگا:اس میں مختلف کرنسیوں میں رہنا اور اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کرنا شامل ہے۔
• تائی چی: یہ ایک سست رقص کی طرح ہے۔ آپ ایک پوز سے دوسرے پوز میں بہت آہستہ سے جاتے ہیں۔

یہ دونوں طریقے بلڈ پریشر کو کم کرتے ہیں، لچک میں اضافہ کرتے ہیں، اور سکون کا احساس فراہم کرتے ہیں۔ اگر آپ یوگا شروع کرنا چاہتے ہیں تو کسی تجربہ کار استاد کی رہنمائی میں بنیادی پوز سیکھنا بہتر ہے۔

دوسرے مفید طریقے

ان اہم طریقوں کے علاوہ، بہت سی دوسری چیزیں ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں۔ ان میں سے کئی کا مقصد آپ کو اپنے جسم پر توجہ مرکوز کرنے، بلڈ پریشر جیسی چیزوں کو کنٹرول کرنے اور آپ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرنا ہے۔

اگرچہ ان میں سے زیادہ تر طریقے صحت مند لوگوں کے لیے محفوظ ہیں، بعض اوقات ضمنی اثرات (جیسے بلڈ پریشر میں اضافہ، منفی خیالات) کی اطلاع ملی ہے۔ لہذا، یہ بہتر ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں تاکہ وہ طریقہ منتخب کریں جو آپ کے لیے صحیح ہے، خاص طور پر اگر آپ کو صحت کے دیگر مسائل ہیں۔