ذیابیطس کے لیے کھانے کے منصوبے کو کیسے موزوں بنایا جائے؟ (ذیابیطس کھانے کا منصوبہ)

جب آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کو ذیابیطس ہے، تو سب سے بڑا سوال ذہن میں آتا ہے، 'اب میں کیا کھاؤں؟' بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ ذیابیطس پر قابو پانا مشکل اور بورنگ ہے۔ لیکن ایسا نہیں ہے۔ ایک لذیذ، صحت مند کھانا بنانا جو آپ کو اپنی ذیابیطس کو سنبھالنے میں مدد کرتا ہے اتنا پیچیدہ نہیں جتنا آپ سوچ سکتے ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ ایک سادہ، لذیذ اور صحت بخش کھانے کا منصوبہ کیسے بنایا جائے۔

ذیابیطس کے موافق غذا دراصل کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، یہ کھانے کا ایک منصوبہ ہے جو آپ کو اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے، صحت مند وزن کو برقرار رکھنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اسے کسی بڑی تبدیلی کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں سوچنے کی اہم چیزیں تین چیزیں ہیں جو ہم پہلے ہی جانتے ہیں:

1. صحت مند غذائیں: جو ہم کھاتے ہیں۔

2. صحت مند مقدار: ہم کتنا کھاتے ہیں۔

3. صحت مند وقت: کیا ہم صحیح وقت پر کھاتے ہیں۔

جب آپ کو اس طرح کھانے کی عادت ہو جائے تو آپ نہ صرف ذیابیطس پر قابو پا سکتے ہیں بلکہ بعض صورتوں میں اس مرض کو بھی پلٹا سکتے ہیں۔

ہمیں اپنے کھانے میں کن چیزوں کو شامل کرنا چاہیے؟

ایک اچھی ذیابیطس کی خوراک صرف ایک قسم کے کھانے تک محدود نہیں ہونی چاہیے۔ چاروں غذائی اجزاء — کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، فائبر اور چکنائی والی متوازن غذا آپ کے خون میں شکر کی سطح کو بڑھنے اور گرنے سے کنٹرول کرنے میں مدد کرے گی۔ اس سے آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ یہاں کی کلید یہ ہے کہ پروسیسرڈ فوڈز پر قدرتی، مکمل کھانوں کو ترجیح دی جائے۔

صحت مند کاربوہائیڈریٹس

کاربوہائیڈریٹ کھانے میں شکر، نشاستہ اور ریشے ہوتے ہیں۔ ہم مکمل، غیر پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں۔ یہ آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرتے ہیں، ہاضمے میں مدد کرتے ہیں اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

• سارا اناج: براؤن چاول، جئی، باجرا، جو۔
• کم چینی والے پھل: بلیو بیری، رسبری، اسٹرابیری اور بلو بیری جیسے پھل۔
• سبزیاں اور سبزیاں: بروکولی، بند گوبھی، پالک، گوبھی، پھلیاں۔
• کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات: بغیر میٹھا دہی، کم چکنائی والا دودھ۔
• پھلیاں: دال، چنے، مٹر، سبز پھلیاں۔

فائبر سے بھرپور غذائیں

فائبر پودوں کے کھانے کا حصہ ہے جسے ہمارے جسم ہضم نہیں کر سکتے۔ لیکن یہ کھانے کو ہمارے نظام انہضام کے ذریعے منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو تیزی سے مکمل محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ کو اپنے وزن پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے۔ بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لیے فائبر بھی ضروری ہے۔

• سبزیاں اور جڑی بوٹیاں
• پھل (پھلوں کے رس کے بجائے پورا پھل کھانا بہتر ہے، جو آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھا سکتا ہے)
• سارا اناج
• گری دار میوے (کاجو، مونگ پھلی، بادام)
• پھلیاں جیسے دال، چنے اور سبز پھلیاں

پروٹین

ہمارے جسم کو کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے پروٹین کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ لہذا جب ہم پروٹین سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں تو ہمیں بعد میں بھوک لگتی ہے۔ پروٹین پٹھوں کی نشوونما اور خلیوں کی مرمت کے لیے بھی ضروری ہے۔ خلیات کی مرمت کرنے کی یہ صلاحیت بہت اہم ہے کیونکہ ذیابیطس کے شکار لوگوں میں جلد کے زخموں کو بھرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔

• کم چکنائی والا گوشت: بغیر کھال والا چکن۔
• مچھلی: مچھلی جیسے کیلاواللا، تھلاپت، بالایا اور ٹونا۔
• انڈے
• کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات: چینی سے پاک دہی، کم چکنائی والا پنیر۔
• پودوں پر مبنی پروٹین: توفو، چنے، دال، مونگ پھلی کا مکھن۔

اچھی چربی

چربی ہمارے جسموں کو توانائی ذخیرہ کرنے، خلیات کی نشوونما اور اعضاء کی حفاظت میں مدد کرتی ہے۔ یہاں، ہمیں چربی کی "اچھی" اقسام کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔ ان کو ''(Monounsaturated)'' اور ''(Polyunsaturated)'' چربی کہتے ہیں۔ یہ ہمارے جسم میں ''(LDL) کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہیں اور دل کی صحت کی حفاظت کرتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، اچھی چکنائیوں میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، اس لیے ان کا تھوڑی مقدار میں استعمال کرنا عقلمندی ہے۔

• گری دار میوے (کاجو، مونگ پھلی)
• زیتون کا تیل اور زیتون
• ایواکاڈو
• اومیگا 3 فیٹی ایسڈ (تیلی مچھلی جیسے سالمن اور سارڈینز اور اخروٹ میں پایا جاتا ہے)

جن چیزوں کو ہمیں اپنی خوراک سے ضرور ختم کرنا چاہیے۔

اچھا کھانا کھانا اور خراب کھانوں سے پرہیز کرنا ذیابیطس کے علاج کے لیے اتنا ہی ضروری ہے۔ ان کھانوں کو جتنا ممکن ہو کم کرنے کی کوشش کریں، یا انہیں مکمل طور پر روک دیں۔

یہ بہت آسان ہے! "ذیابیطس پلیٹ کا طریقہ"

اگر آپ کو یہ معلوم کرنے میں دشواری ہو رہی ہے کہ کھانا بناتے وقت کیا کھایا جائے اور کتنا کھایا جائے، تو یہ ایک بہت ہی آسان طریقہ ہے۔ اسے "ذیابیطس پلیٹ طریقہ" کہا جاتا ہے۔

1. ایک باقاعدہ سائز کی پلیٹ لیں (تقریباً 9 انچ)۔

2۔ اپنی پلیٹ کا نصف (1/2) کم نشاستہ والی سبزیوں اور سبزیوں سے بھریں۔ مثال کے طور پر پھلیاں، گوبھی، گوبھی، پالک اور لیٹش جیسی چیزیں۔ ان میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں اور بلڈ شوگر کو نہیں بڑھاتے۔ وہ فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرپور ہیں۔

3. اپنی پلیٹ کا ایک چوتھائی (1/4) دبلی پتلی پروٹین سے بھریں۔ مثال کے طور پر، بغیر کھال والے چکن کا ایک ٹکڑا، مچھلی کا ایک ٹکڑا، ایک انڈا، یا دال۔

4. اپنی پلیٹ کے بقیہ (1/4) کو صحت مند کاربوہائیڈریٹس سے بھریں۔ مثال کے طور پر، کچھ بھورے چاول، ابلے ہوئے آلو، شکرقندی، یا سارا اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا۔

5. اپنے کھانے کے ساتھ پینے کے لیے پانی یا کم کیلوری والا، بغیر میٹھا مشروب کا انتخاب کریں۔

کیا ہم ایک ماڈل کھانے کے بارے میں بات کریں جو سری لنکا کے مطابق ہو؟

ٹھیک ہے، اب دیکھتے ہیں کہ اپنے ملک کے کھانے کا استعمال کرتے ہوئے روزانہ کا کھانا بنانے کے لیے جو ہم نے کہا ہے اسے کیسے استعمال کیا جائے۔

ناشتہ

• آپشن 1: 2 روٹیاں، کچھ کم نمک ناریل سنبول اور ایک ابلا ہوا انڈے کے ساتھ کورکن۔
• آپشن 2: آدھا کیلا اور چند کاجو کے ساتھ ایک کپ جئی۔
• آپشن 3: کچھ چوکر چاول، ایک دال کا سٹو، اور سبز سلاد کے ساتھ۔

دوپہر کا کھانا ("پلیٹ طریقہ" کے مطابق)

• پلیٹ کا آدھا (1/2): تیل اور گوبھی سلاد کے ساتھ پھلیاں۔
• پلیٹ سے مرچ کی چٹنی (1/4) میں پکی ہوئی مچھلی کا ایک ٹکڑا۔
• پلیٹ کا ایک ٹکڑا (1/4): چوکر چاول۔

رات کا کھانا (ہلکا کھانا)

• آپشن 1: 2 آٹے آٹے کی روٹیاں، چنے کا سالن، اور کھیرے کے سلاد کے ساتھ۔
• آپشن 2: سبزیوں کے سوپ کے ساتھ گرلڈ چکن کا ایک ٹکڑا۔
• آپشن 3: ایک کپ ابلے ہوئے چنے اور ایک کپ بغیر میٹھا دہی۔

نمکین

اگر آپ کو کھانے کے درمیان بھوک لگتی ہے تو، یہاں کچھ چیزیں ہیں جو آپ پکڑ سکتے ہیں:

• ابلے ہوئے چنے آدھا کپ
• مٹھی بھر مونگ پھلی۔
• آدھا ایوکاڈو
• ایک بغیر میٹھا دہی
• ایک سیب

اہم: یہ صرف ایک عام گائیڈ ہے۔ آپ کو روزانہ درکار کیلوریز کی تعداد آپ کی عمر، وزن، سرگرمی کی سطح اور صحت کی حالت کے لحاظ سے مختلف ہوگی۔ لہذا، بہتر ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے بات کریں تاکہ آپ کے لیے موزوں کھانے کا منصوبہ بنائیں۔