کیا آپ کو ذیابیطس ہے؟ آئیے جانتے ہیں وزن کم کرنے کے حیرت انگیز فوائد کے بارے میں!

کیا آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو بتایا ہے کہ آپ کا وزن زیادہ ہے اور آپ کا ٹائپ 2 ذیابیطس ہے؟ پھر یہ مضمون آپ کے لیے بہت اہم ہے۔ آپ سوچ رہے ہوں گے، "اوہ میرے، کیا اتنا وزن کم کرنے سے واقعی ذیابیطس میں مدد ملتی ہے؟" کسی شک میں نہ رہیں، جواب ہے "ہاں، ضرور!"۔ کچھ اضافی پاؤنڈز کھو کر، آپ اپنے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کر سکتے ہیں، اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور دن بھر توانا رہ سکتے ہیں۔

لیکن یہ سفر اکیلے جانا اچھا نہیں ہے۔ ان چیزوں کو اپنے ڈاکٹر یا صحت کے اہلکار سے قریبی رابطے میں کرنا سب سے محفوظ ہے جو آپ کو ذیابیطس کے بارے میں مشورہ دیتا ہے۔ کیونکہ جیسے جیسے آپ کا وزن کم ہوتا ہے، آپ کے بلڈ شوگر کی سطح، آپ جو دوائیں لیتے ہیں، اور ممکنہ طور پر آپ انسولین کی جو خوراکیں استعمال کرتے ہیں اسے تبدیل کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ اس لیے اس پر خصوصی توجہ دی جانی چاہیے۔

تھوڑا سا وزن کم کرنے کے بھی بہت سے فائدے ہیں!

کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو بہت زیادہ وزن کم کرنے کی ضرورت ہے؟ نہیں، ہرگز نہیں۔ چھوٹی تبدیلیاں بھی آپ کی صحت پر بڑا اثر ڈال سکتی ہیں۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ اگر ذیابیطس کا شکار شخص اپنے جسمانی وزن کا 2 فیصد سے بھی کم کم کر لے تو بھی ان کے خون میں شکر کے کنٹرول میں نمایاں بہتری آئی ہے۔

تصور کریں کہ آپ کا وزن 80 کلو ہے۔ اس کا 5% صرف 4 کلو ہے۔ یہ چاول کے پودے کے وزن کے بارے میں ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ اس چھوٹی مقدار کو کھو دیتے ہیں تو، آپ کا بلڈ پریشر، بلڈ شوگر، اور اچھے کولیسٹرول (HDL کولیسٹرول) کی سطح بہتر ہو جائے گی، جس سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہو جائے گا۔

لہذا، پہلے مقصد کے طور پر، اپنے وزن کا 5% کم کرنے کی کوشش کریں اور اسے دور رکھیں۔ اس کامیابی کے ساتھ، آپ کو مزید آگے جانے کے لیے کافی طاقت ملے گی۔ ایک چیز جو بہت سے مطالعات سے ثابت ہوئی ہے وہ یہ ہے کہ طرز زندگی میں تبدیلیاں، یعنی مناسب خوراک اور ورزش ، ٹائپ 2 ذیابیطس پر قابو پانے کا سب سے مؤثر اور محفوظ ترین طریقہ ہے۔

ایک بار جب آپ اپنا پہلا 5% ہدف حاصل کر لیں، تو وہیں نہ رکیں۔ جاری رکھیں۔ اگر آپ اپنے جسمانی وزن کا 10% سے 15% تک کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں اور طویل عرصے میں اپنے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کر سکتے ہیں۔ جب آپ اتنا وزن کم کریں گے تو آپ اپنے بارے میں بہت اچھا محسوس کریں گے۔ آپ اپنی کمر کے ارد گرد چند انچ کھو دیں گے، آپ کی پتلون کا سائز کم ہو جائے گا، اور آپ بہت ہلکا محسوس کریں گے۔ یہ تبدیلیاں آپ کو زیادہ وزن کم کرنے کے لیے کافی حوصلہ دے گی۔

ذیابیطس کے لیے موزوں غذا کیسے بنائی جائے؟

وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت، اپنے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول میں رکھنا ضروری ہے۔ یہ بہتر ہے کہ جب آپ اپنی خوراک کو تبدیل کریں تو اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھنے یا بہت زیادہ گرنے نہ دیں۔

عام طور پر، ذیابیطس کے مریض کے لیے روزانہ تقریباً 500 کیلوریز کو کم کرنا محفوظ ہے۔ کیلوری کی یہ کمی پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی سے آنی چاہیے۔ ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت (USDA) کے مطابق، ایک بالغ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کو مندرجہ ذیل طور پر تقسیم کیا جانا چاہئے:

• کاربوہائیڈریٹ سے: 45% - 55%
• چربی سے: 25% - 35%
• پروٹین سے: 10% - 35%

ان میں سے کاربوہائیڈریٹس کا خون میں شکر کی سطح پر سب سے زیادہ اثر پڑتا ہے ۔ لیکن تمام کاربوہائیڈریٹ ایک جیسے نہیں ہوتے۔ فائبر سے بھرپور کاربوہائیڈریٹس (مثال کے طور پر سارا اناج، جئی، سبزیاں، پھل) شکر یا نشاستہ دار کھانوں (روٹی، کیک، بسکٹ، میٹھے مشروبات) سے بہت بہتر ہیں۔ کیونکہ وہ بلڈ شوگر کو اچانک بڑھنے اور پھر کریش کرنے کا سبب نہیں بنتے ہیں۔

اسمارٹ اہداف مقرر کریں!

جب آپ وزن کم کرنے یا اپنے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے جیسے بڑے اہداف حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کی حوصلہ شکنی ہو سکتی ہے۔ بہترین حل یہ ہے کہ اسمارٹ اہداف کا تعین کیا جائے۔ SMART کا مطلب ہے:

• S - مخصوص
• ایم--.قابل پیمائش n
• A - قابل حصول
• R - متعلقہ
• T - وقت کا پابند (ایک ٹائم فریم ہے)

جب آپ اس طرح سے اہداف طے کرتے ہیں تو آپ کا راستہ صاف ہو جاتا ہے اور آپ گم نہیں ہوتے۔

مثال کے طور پر، ذیابیطس پر قابو پانے کے لیے، آپ کو اپنے روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کئی برابر کھانوں میں تقسیم کرنے کی ضرورت ہے۔ لہذا آپ اس طرح ایک SMART ہدف طے کر سکتے ہیں: "اگلے دو ہفتوں کے لیے، میں ہر روز ناشتے میں 45 گرام کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل کھانا کھاؤں گا۔"

اب دیکھیں یہ کتنا SMART ہے:

• مخصوص: مقصد بالکل ناشتے کے بارے میں ہے۔
• قابل پیمائش: 45 گرام کاربوہائیڈریٹ، ہر روز۔
• قابل حصول: 45 گرام کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ناشتہ بنانا مشکل نہیں ہے۔ مثال: 1 کپ پکی ہوئی جئی (32 گرام کاربوہائیڈریٹ) + 1/2 چھوٹا کیلا (13 گرام کاربوہائیڈریٹ)، 1 ابلا ہوا انڈا۔
• متعلقہ: کاربوہائیڈریٹس کو کم کرنے سے بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے، جس سے آپ کو زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ 45 گرام حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ پروٹین اور چربی کھانے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر، انڈے کے ساتھ روٹی کا ایک ٹکڑا کھانے سے آپ کو جام کے ساتھ روٹی کے دو سلائس کھانے سے کم بھوک لگے گی۔ اس سے آپ کو دن بھر کم کھانے میں بھی مدد ملے گی۔
• وقت کا پابند: یہ مقصد صرف دو ہفتوں کے لیے ہے۔ دو ہفتوں کے بعد، آپ یہ کام جاری رکھ سکتے ہیں یا ایک نیا ہدف مقرر کر سکتے ہیں۔

ورزش کی مدد

ورزش کا ایک فائدہ یہ ہے کہ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، اگر آپ فعال ہیں، تو آپ کا وزن کم رکھنے کا زیادہ امکان ہے۔

اگر آپ فی الحال ورزش نہیں کر رہے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں ۔ وہ آپ کو بتائے گا کہ آپ کیا کر سکتے ہیں اور کیا نہیں کر سکتے۔

کم از کم 2 1/2 گھنٹے کی اعتدال پسند ایروبک ورزش کرنے کا مقصد، جیسے تیز چلنا، فی ہفتہ۔ آپ اس وقت کو 30 منٹ کے سیشنز میں تقسیم کر سکتے ہیں، ہفتے میں 5 دن، جیسا کہ آپ چاہیں۔

اپنے وزن میں کمی کے اہداف کو آگے بڑھانے کے لیے، آپ کو مزید جسمانی سرگرمی کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کو ہفتے میں کم از کم دو دن طاقت کی تربیت بھی کرنی چاہیے۔ آپ یہ جم میں وزن کی مشینوں، گھر میں ڈمبلز، یا اپنے جسمانی وزن (مثلاً، پش اپس، پھیپھڑے، اسکواٹس) کے ذریعے کر سکتے ہیں۔

جسمانی سرگرمی خون میں شکر کے ساتھ ساتھ پٹھوں اور جگر میں ذخیرہ شدہ شکر کو جلا دیتی ہے۔ اگر آپ انسولین یا ذیابیطس کی دوسری دوائیں لیتے ہیں، تو آپ کو ورزش شروع کرتے وقت اپنے خون میں شکر کی سطح کے بارے میں بہت محتاط رہنا چاہیے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، جیسا کہ آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، آپ اپنے ڈاکٹر کے مشورے سے اپنی ادویات اور انسولین کی خوراک کو کم کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں۔