کیا آپ نے کبھی کسی ڈاکٹر سے کہا ہے کہ "آپ کے پاس شوگر بہت زیادہ ہے، آپ کو اپنی خوراک میں محتاط رہنے کی ضرورت ہے"؟ یا آپ کو اس کے بارے میں سوچنے کا مشورہ دیا گیا ہے کیونکہ آپ کا وزن تھوڑا زیادہ ہے؟ ان حالات کی ایک اہم وجہ "انسولین مزاحمت" ہے۔ اگرچہ یہ نام خوفناک لگتا ہے لیکن یہ ایک ایسی چیز ہے جسے اگر آپ صحیح طریقے سے سمجھیں اور اپنی کھانے پینے کی عادات کو تھوڑا بدل لیں تو اسے آسانی سے کنٹرول کیا جا سکتا ہے۔ تو آئیے آج اس کے بارے میں بات کرتے ہیں۔
سیدھے الفاظ میں، انسولین مزاحمت کیا ہے؟
ہمارے جسم کے خلیوں کو چھوٹے مکان سمجھیں۔ ہم جو چینی کھاتے ہیں، جسے گلوکوز کہتے ہیں، ہمیں توانائی فراہم کرنے کے لیے ان خلیوں میں داخل ہوتی ہے۔ لیکن اس گلوکوز کو خلیات میں داخل ہونے کے لیے دروازہ کھولنے کے لیے ایک خاص چابی کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ کلید ہارمون انسولین ہے۔ یہ ہمارے لبلبہ نامی ایک عضو کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے۔
لہذا، انسولین مزاحمت کا مطلب ہے کہ کلید (انسولین) ٹھیک سے کام نہیں کرتی۔ یہ ایسا ہے جیسے خلیات کے دروازوں میں کی ہولز بند ہو گئے ہوں۔ لہذا گلوکوز خلیوں میں نہیں جا سکتا، اور یہ خون میں بنتا ہے۔ اگر خون میں شکر کی سطح اسی طرح بلند رہتی ہے، تو یہ ٹائپ 2 ذیابیطس یا پری ذیابیطس میں ترقی کر سکتی ہے۔
یاد رکھیں، جسم کے وزن میں اضافے کے ساتھ انسولین کے خلاف مزاحمت پیدا ہونے کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔ اس لیے زیادہ وزن والے شخص کے لیے بہترین حل یہ ہے کہ صحت مند طریقے سے وزن کم کیا جائے ۔
تو ہمیں کون سے بہترین کھانے کھانے چاہئیں؟
ٹھیک ہے، تو آئیے دیکھتے ہیں کہ اس صورتحال پر قابو پانے کے لیے ہمیں اپنی خوراک میں کیا شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ اتنا مشکل نہیں ہے۔
| کھانے کی قسم | آپ کو کیا کھانا چاہیے اور کیوں؟ |
|---|---|
| سبزیاں | ہری سبزیاں وافر مقدار میں کھائیں (پالک، کیلے، پالک)۔ ان میں کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں اور غذائیت زیادہ ہوتی ہے۔ نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو، شکرقندی اور کاساوا اعتدال میں کھائیں۔ |
| پھل | تازہ پھل بہت اچھا ہے۔ ڈبہ بند پھلوں سے پرہیز کریں جو چینی کے ساتھ بنائے جاتے ہیں۔ جب آپ کو مٹھائی کی خواہش ہو تو اس کے بجائے پھل کھائیں۔ لیکن یاد رکھیں، پھل بھی کاربوہائیڈریٹ ہیں. |
| فائبر سے بھرپور غذائیں | یہ بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کرنے میں بہت مددگار ہیں۔ اپنی خوراک میں جئی، جو، چنے، دال، چنے اور پھلیاں جیسی چیزیں شامل کریں۔ |
| صحت مند کاربوہائیڈریٹ | روٹی کے آٹے سے بنی روٹی اور پاستا کے بجائے سارا اناج کا انتخاب کریں۔ مثال کے طور پر اگر آپ سفید چاول کے بجائے چوکر کے ساتھ براؤن چاول کھاتے ہیں تو آٹے کے آٹے سے بنی روٹی بہتر ہے۔ |
| دبلی پتلی پروٹین | چکنائی والے گوشت (گائے کا گوشت، سور کا گوشت) کو محدود کریں اور زیادہ چیزیں کھائیں جیسے جلد کے بغیر چکن، مچھلی (سالمن، ٹونا، سارڈینز)، انڈے کی سفیدی، چنے اور دال۔ |
| صحت مند چربی | جانوروں کے تیل، مکھن اور مارجرین کے بجائے سبزیوں کے تیل جیسے زیتون کا تیل، سورج مکھی کا تیل اور تل کا تیل استعمال کریں۔ ایوکاڈو اور مونگ پھلی جیسی چیزیں بھی اچھی ہیں۔ |
| کم چکنائی والی ڈیری فوڈز | کم چکنائی والا دودھ اور سادہ نان فیٹ دہی کیلشیم اور پروٹین حاصل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ |
ہمیں کن غذاؤں کو کنٹرول کرنا چاہیے یا کھانا چھوڑ دینا چاہیے؟
اگرچہ اچھی غذائیں کھانا ضروری ہے، لیکن یہ بھی ضروری ہے کہ کچھ ایسی غذاؤں سے پرہیز کیا جائے جو انسولین کے خلاف مزاحمت کو مزید بڑھا سکتے ہیں۔
| روکنے کے لئے کھانے کی قسم | مثالیں اور وجہ |
|---|---|
| پروسیسرڈ فوڈز | کھانے کی اشیاء جو ڈبے، ڈبوں اور پیکٹوں میں آتی ہیں۔ ان کھانوں میں تقریباً ہمیشہ چینی، نمک اور غیر صحت بخش چکنائی ہوتی ہے۔ مثالوں میں ساسیجز، میٹ بالز اور نوڈلز شامل ہیں۔ |
| میٹھے مشروبات | سوڈا، میٹھے مشروبات، آئسڈ چائے، اور مشروبات جنہیں وٹامن واٹر کہتے ہیں۔ یہ غیر ضروری وزن میں اضافے کا سبب بنتے ہیں۔ |
| ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس | سفید روٹی، کیک، بسکٹ، پیسٹری اور روٹی کے آٹے سے بنے رول جیسی چیزیں۔ یہ چیزیں خون میں شوگر کو بہت جلد شامل کرتی ہیں۔ |
| غیر صحت بخش چربی (سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹس) | گہری تلی ہوئی کھانوں (فرانسیسی فرائز، کٹلٹس)، زیادہ چکنائی والا پنیر، مکھن، اور ناریل کے تیل کے زیادہ استعمال سے پرہیز کریں۔ |
| شراب | ضرورت سے زیادہ الکحل کا استعمال، خاص طور پر طویل عرصے تک، انسولین کے خلاف مزاحمت اور ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ |
صحت مند غذا کیسے بنائیں؟
ایسا لگتا ہے کہ یہ تبدیلی راتوں رات کرنا مشکل ہو جائے گا۔ یہ سچ ہے۔ لیکن یہ چھوٹی چھوٹی تجاویز آپ کی مدد کریں گی۔
ایک ساتھ نہیں، آہستہ آہستہ اس کی عادت ڈالیں۔
یہ مت سوچیں کہ آج سے آپ سب کچھ بند کر دیں گے۔ یہ کام نہیں کرے گا۔ چھوٹی تبدیلیوں کے ساتھ شروع کریں۔ ہو سکتا ہے کہ اگر آپ دن میں 5 کپ شکر والی چائے پیتے ہیں تو اسے کم کر کے 3 کر دیں۔ میٹھے مشروبات کی بوتل کے بجائے پانی کی بوتل پینے کی عادت ڈالیں۔ اس طرح کی چھوٹی چھوٹی چیزوں سے شروع کریں اور اسے مستقل عادت بنائیں۔
اسے آپ کے مطابق بنائیں۔
کوئی ایک سائز کی پوری غذا نہیں ہے۔ آپ کو اپنی غذا کو اپنے طرز زندگی اور اپنی خوراک کی ترجیحات کے مطابق بنانے کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے کا بہترین طریقہ اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ہے۔ وہ آپ کی صحت کی حالت کی بنیاد پر آپ کو مخصوص مشورہ دے گا۔
کھانا مت چھوڑیں۔
یہ نہ سوچیں کہ "کھانا چھوڑنے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی کیونکہ آپ کم کیلوریز کھا رہے ہیں۔" ایسا کرنے سے آپ کے انسولین اور شوگر کی سطح بڑھے گی اور گر جائے گی۔ اس سے پیٹ کی چربی بڑھ سکتی ہے، جو انسولین کے خلاف مزاحمت کے لیے اور بھی زیادہ نقصان دہ ہے۔
کیلوری کی مقدار اور معیار کے بارے میں سوچیں۔
اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ آپ روزانہ کتنی کیلوریز کھاتے ہیں یہ ہے کہ آپ کو وہ کیلوریز کس قسم کے کھانے سے ملتی ہیں۔ آپ سفید چاول کی پلیٹ سے اتنی ہی کیلوریز حاصل کر سکتے ہیں جتنی آپ سبزیوں، مچھلیوں اور سرخ چاولوں کے زیادہ غذائیت سے بھرپور کھانے سے حاصل کر سکتے ہیں۔ لہذا ہمیشہ معیار کے بارے میں سوچیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- انسولین کی مزاحمت ذیابیطس سے پہلے کی حالت ہے۔ لیکن پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں، مناسب خوراک اور طرز زندگی میں تبدیلی کے ساتھ اس کا اچھی طرح سے انتظام کیا جا سکتا ہے۔
- اگر آپ کا وزن معمول سے زیادہ ہے تو وزن کم کرنا سب سے اہم چیز ہے جو آپ کر سکتے ہیں۔
- پراسیسڈ فوڈز، میٹھے کھانے اور چکنائی سے بھرپور کھانے کی بجائے اپنی پلیٹ میں قدرتی غذائیں جیسے سبزیاں، پھل، سارا اناج اور دبلا گوشت شامل کریں۔
- اگر آپ کو اس خوراک کے بارے میں کوئی سوال ہے تو تنہا فیصلہ نہ کریں بلکہ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور بہترین مشورہ لیں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔