آئیے چکنائی کے بارے میں مزید جانیں۔ فکر مت کرو، چلو بات کرتے ہیں!

جب ہم چربی کا لفظ سنتے ہیں تو ہم کبھی کبھی تھوڑا سا ڈر جاتے ہیں، ہے نا؟ کچھ لوگ سوچتے ہیں، 'اوہ، چربی کھانا اچھا نہیں ہے۔' لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ چربی دراصل ہمارے جسم کے لیے ایک ضروری غذائیت ہے۔ تمام چربی خراب نہیں ہیں، اور کچھ قسم کی چربی ہمارے جسم کے کام کرنے کے لیے ضروری ہیں۔ لہذا، آج ہم اس چربی کے بارے میں غلط فہمیوں کو دور کرنے اور اصل تفصیلات کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں۔

چربی ہمارے جسم کو کیا کرتی ہے؟

آسان الفاظ میں، چربی ان چار اہم غذائی اجزاء میں سے ایک ہے جو ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرتی ہے۔ دوسرے پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور پانی ہیں۔ ہم ان کو میکرو نیوٹرینٹس کہتے ہیں۔

چربی کے بارے میں ایک منفرد بات یہ ہے کہ اس میں دیگر غذائی اجزاء کے مقابلے کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں ۔ ذرا سوچیں، ایک گرام چربی میں 9 کیلوریز ہوتی ہیں۔ لیکن ایک گرام پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ میں صرف 4 کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہ دوگنا سے زیادہ ہے! لہذا چربی کیلوری کا ایک انتہائی مرتکز ذریعہ ہے۔

چربی کیمیائی گروپ `(Lipids)` میں ٹرائگلیسرائیڈ کی ایک قسم ہے۔ ہمارے جسم کو کئی خاص کام کرنے کے لیے ان ''(Lipids)'' یا چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ ذرا سوچئے، ہمارے جسم کے اربوں خلیوں کی دیواریں چربی سے بنی ہیں۔ اس کے علاوہ، چربی جسم کے اندر کچھ چیزوں کو ذخیرہ کرنے اور منتقل کرنے میں مدد کرتی ہے. مثال کے طور پر، چربی جسم کے لیے ضروری ہے کہ وہ چربی میں گھلنشیل وٹامنز جیسے وٹامن A، D، E، اور K کو مناسب طریقے سے جذب کرے۔

ایک اور چیز یہ ہے کہ جب ہم کھاتے ہیں تو چربی ہمیں 'کافی، بھرا ہوا' محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے۔ اس کو سیرٹی کہتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ہمارے زیادہ کھانے پر قابو رکھنا بھی ضروری ہے۔ لہٰذا جب کھانے میں تھوڑی سی چکنائی ہوتی ہے تو ہم جلدی سے پیٹ بھرتے محسوس کرتے ہیں، اس لیے ہم اپنی ضرورت سے کم کھاتے ہیں۔

لیکن یہاں بات یہ ہے کہ جو چربی ہم کھاتے ہیں وہ براہ راست جسم کی چربی کے طور پر جمع نہیں ہوتی، یعنی ایڈیپوز ٹشو کے طور پر۔ یہ صرف اس صورت میں ہوتا ہے جب ہم روزانہ ضرورت سے زیادہ کیلوریز (چاہے وہ پروٹین، کاربوہائیڈریٹ یا چکنائی سے آتے ہوں) استعمال کریں۔ یعنی، اگر ہم توانائی کے لیے جلانے سے زیادہ کیلوریز استعمال کرتے ہیں، تو ہمارا جسم انہیں چربی کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے اور بڑھتا ہے۔

تو وہاں کس قسم کی چربی ہیں؟

ہم اکثر چکنائی کو 'سیچوریٹڈ' اور 'غیر سیر شدہ' میں درجہ بندی کرتے ہیں۔ لیکن یہ اصل میں اس سے کہیں زیادہ پیچیدہ ہے۔ واضح طور پر، چربی کی چار اہم اقسام ہیں جو ہم کھانے سے حاصل کرتے ہیں:

• Monounsaturated چربی
• پولی انسیچوریٹڈ چربی
• سیر شدہ چربی
• ٹرانس چربی

اب آئیے ان میں سے ہر ایک قسم کو الگ الگ دیکھتے ہیں۔

monounsaturated چربی کیا ہیں؟

ان کو مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (MUFAs) بھی کہا جاتا ہے۔ ہم بنیادی طور پر ان سے حاصل کرتے ہیں:

• avocados اور avocado تیل سے
• مختلف گری دار میوے اور ان کے تیل (جیسے مونگ پھلی، بادام، کاجو)
• زیتون اور زیتون کے تیل سے

ڈاکٹروں کا مشورہ ہے کہ ہماری روزانہ کی کل کیلوریز کا 20% یا اس سے کم ان مونو سیچوریٹڈ چکنائیوں سے آنا چاہیے۔ اگر اوسط بالغ کو روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز کھانے کی سفارش کی جاتی ہے، تو اس قسم سے زیادہ سے زیادہ 400 کیلوریز آنی چاہئیں۔

آئیے پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس کے بارے میں بھی جانیں!

انہیں پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ (PUFAs) بھی کہا جاتا ہے۔ ان میں سے کچھ ضروری فیٹی ایسڈ ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ہمارے جسم ان کے بغیر نہیں چل سکتے، اور ہمارے جسم انہیں نہیں بنا سکتے۔ لہذا، ہمیں انہیں کھانے کی اشیاء سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔

ضروری polyunsaturated فیٹی ایسڈ ہیں:

• اومیگا 3 : ایک مرد کو روزانہ تقریباً 1.6 گرام اور عورت کو تقریباً 1.1 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
• اومیگا 6 : ایک مرد کو روزانہ تقریباً 17 گرام اور عورت کو تقریباً 12 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی دو اہم اقسام ہیں، اور وہ مختلف ذرائع سے آتے ہیں:

• لانگ چین اومیگا 3 : یہ زیادہ تر تیل والی مچھلیوں میں پائے جاتے ہیں، جیسے ہیرنگ، میکریل، سالمن، سارڈینز، ٹراؤٹ اور شیلفش۔ وہ ماں کے دودھ میں بھی وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔
• شارٹ چین اومیگا 3 : یہ بنیادی طور پر سبزیوں اور پودوں میں پائے جاتے ہیں۔ یہ ہری سبزیوں جیسے پالک، کینولا آئل، فلیکسیڈز اور فلیکس سیڈ آئل، سویابین، اخروٹ اور اخروٹ کے تیل میں پائے جاتے ہیں۔

اومیگا 6 فیٹی ایسڈ کے بہت سے ذرائع ہیں۔ کچھ مثالیں یہ ہیں:

• مکئی اور مکئی کا تیل
• انڈے
• پھلیاں جیسے سویا بین اور سویا بین کا تیل
• تل کے بیج اور تل کا تیل
• سورج مکھی کے بیج اور سورج مکھی کا تیل
• نرم مارجرین
• گندم کا جراثیم

کیا سیر شدہ چربی اتنی اچھی نہیں ہیں؟

سیر شدہ چربی ایک قسم کی چربی ہے جو کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتی ہے۔ یہ بہت کم مقدار میں نقصان دہ نہیں ہے۔ ڈاکٹروں کا مشورہ ہے کہ ہماری کل روزانہ کیلوریز کا 10% سے بھی کم سیر شدہ چربی سے آتا ہے۔

لیکن تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ بہت زیادہ سیچوریٹڈ چکنائی کا استعمال آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے ۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ آپ کے دل کی بیماری، یا دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔ خاص طور پر، یہ خیال کیا جاتا ہے کہ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ ہمارے جسم میں خراب کولیسٹرول، یا LDL کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ڈاکٹر سختی سے مشورہ دیتے ہیں کہ ہم سیر شدہ چربی کی مقدار کو محدود کریں جو ہم کھاتے ہیں اور کتنی بار کھاتے ہیں۔

سیر شدہ چکنائی والی اہم غذائیں یہ ہیں:

• جانوروں کی چربی (مثلاً سور کی چربی، ٹیل)
• کوکو مکھن اور چاکلیٹ (خاص طور پر دودھ کی چاکلیٹ)
• ناریل کا دودھ اور ناریل کا تیل (اگرچہ ان میں سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، لیکن انہیں اعتدال میں استعمال کرنے کے بارے میں مختلف آراء ہیں)
• ڈیری کھانے، خاص طور پر مکھن، کریم، سکم دودھ، اور کچھ پنیر
• پام آئل
• سرخ گوشت (گائے کا گوشت، بھیڑ کا گوشت، سور کا گوشت)

ٹرانس چربی - یہ سب سے خطرناک ہے!

ٹرانس چربی سیر شدہ چربی سے بہت ملتی جلتی ہے۔ فرق صرف ان کی کیمیائی ساخت میں تھوڑا سا فرق ہے۔ دونوں کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتے ہیں، اور دونوں برا کولیسٹرول (LDL کولیسٹرول) بڑھاتے ہیں۔ لیکن ٹرانس فیٹس کچھ اور بھی برا کرتے ہیں – وہ اچھے کولیسٹرول (HDL کولیسٹرول) کو کم کرتے ہیں! یہ ایچ ڈی ایل کولیسٹرول ایک اچھی قسم کا کولیسٹرول ہے جو ہمارے دل کی حفاظت کرتا ہے۔

ٹرانس چربی کے دو طریقے ہیں:

• قدرتی ذرائع : سرخ گوشت اور دودھ کی مصنوعات میں بہت کم مقدار ہوسکتی ہے۔ جب سبزیوں کے تیل کو زیادہ درجہ حرارت پر گرم کیا جاتا ہے تو تھوڑی مقدار بھی پیدا ہوتی ہے (مثال کے طور پر، گہری تلنے کے دوران)۔
• مصنوعی ذرائع : ٹرانس چربی مصنوعی طور پر مائع سبزیوں کے تیل کو بعض کیمیائی عملوں جیسے ہائیڈروجنیشن کے تابع کر کے بنائی جاتی ہے۔ یہ سب سے زیادہ نقصان دہ ہیں۔ وہ بہت سے سینکا ہوا سامان، پیکڈ نمکین، اور مارجرین کی کچھ اقسام میں پائے جاتے تھے۔

لیکن اچھی خبر یہ ہے کہ امریکہ کی طرح دنیا کے بہت سے ممالک نے اب کھانے میں مصنوعی ٹرانس فیٹ شامل کرنے پر پابندی عائد کر دی ہے۔ اس کی وجہ ٹرانس چربی کھانے کے طویل مدتی صحت کے خطرات ہیں۔ اس بات کے شواہد بھی موجود ہیں کہ ٹرانس فیٹس کینسر اور دیگر بیماریوں کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔

تو کیا ہم چربی کو اچھے اور برے کے طور پر درجہ بندی کر سکتے ہیں؟

درحقیقت، ٹرانس چربی کے علاوہ دیگر چربی کے بارے میں بات کرتے وقت یہ کہنا مشکل ہے کہ 'یہ اچھا ہے، یہ برا ہے۔' ٹرانس چربی ہمیشہ خراب ہوتی ہے، اس میں کوئی شک نہیں!

لیکن آئیے دوسروں کو دیکھیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سنترپت چکنائی کے ذرائع، جن پر کبھی کبھی 'خراب' کا لیبل لگایا جاتا ہے (مثلاً، مکمل چکنائی والی ڈیری، ڈارک چاکلیٹ، بغیر نمکین گوشت)، جب اعتدال میں کھایا جائے تو ضروری نہیں کہ دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جائے۔

اس کے علاوہ، اگرچہ نام نہاد 'اچھی' غیر سیر شدہ چکنائیاں (یعنی مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی) جسم کے لیے اچھی ہیں، لیکن اگر ان کا زیادہ استعمال کیا جائے تو وہ اچھی نہیں ہوتیں۔ کسی بھی چیز کی زیادہ مقدار اچھی نہیں ہے، یہاں تک کہ امرت زہریلا ہے۔ اسی لیے ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ ہمیں اپنے کھانوں میں غیر سیر شدہ چکنائیوں کی مقدار کا خیال رکھنا چاہیے۔

کیا کم چکنائی والا کھانا ہمیشہ اچھا ہے؟

نہیں، یہ ہمیشہ اس طرح نہیں ہوتا ہے۔ اس کے بارے میں سوچیں، جب آپ کسی کھانے میں چکنائی کو کم کرتے ہیں، تو اس کا ذائقہ بدل جاتا ہے، جس سے اکثر اس کا ذائقہ خراب ہوجاتا ہے۔ تو فوڈ کمپنیاں کیا کرتی ہیں؟ وہ اس ذائقے کی تلافی کے لیے 'کم چکنائی والے' کھانوں میں زیادہ چینی اور کاربوہائیڈریٹ ڈالتے ہیں۔ لیکن وقت گزرنے کے ساتھ، یہ اضافی شوگر اور کاربوہائیڈریٹ ٹائپ 2 ذیابیطس جیسی بیماریوں کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں۔

لہٰذا، ایک بری چیز اور دوسری بری چیز میں پھنسنے سے بچنے کے لیے، ہمیں کھانے کے پیکجوں پر موجود غذائیت کے لیبل کو بغور پڑھنے کی ضرورت ہے۔اس میں کاربوہائیڈریٹس اور چینی کی مقدار کا خاص خیال رکھیں۔ یہ مت سمجھو کہ کوئی چیز اچھی ہے صرف اس وجہ سے کہ وہ "چربی سے پاک" یا "کم چکنائی والی" کہتی ہے۔

اگر آپ کا اس بارے میں کوئی سوال ہے تو اپنے بنیادی نگہداشت فراہم کرنے والے سے بات کریں۔ وہ آپ کو مزید معلومات اور رہنمائی دے سکتا ہے۔ وہ آپ کو کسی ماہر غذائیت یا غذائیت کے ماہر کے پاس بھی بھیج سکتے ہیں۔

کیا زیادہ چکنائی والی غذا جیسی کوئی چیز ہے؟

ہاں، کچھ غذائیں ایسی ہیں جو چربی اور پروٹین کو کاربوہائیڈریٹس پر ترجیح دیتی ہیں۔ ایک مثال کیٹوجینک غذا ہے۔ اس قسم کی خوراک کچھ بیماریوں کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے، جیسے کہ علاج سے مزاحم مرگی۔ تاہم، یہ سب کے لئے موزوں نہیں ہے. کچھ لوگوں کے لیے، کیٹو ڈائیٹ جگر یا گردوں پر اضافی دباؤ ڈال سکتی ہے۔ لہذا، طبی مشورہ کے بغیر کبھی بھی کیٹو ڈائیٹ شروع نہ کریں۔

جب آپ سپر مارکیٹ میں جاتے ہیں اور کھانا خریدتے ہیں، تو ایسے اوقات ہوتے ہیں جب آپ غذائیت کے لیبلز کو دیکھنے سے پہلے ہی الجھن میں پڑ جاتے ہیں۔ کھویا ہوا محسوس کرنا اور الجھن میں رہنا معمول کی بات ہے کہ آیا یہ چربی اچھی ہے یا بری۔ آپ اکیلے نہیں ہیں، بہت سے لوگ ایسے ہیں۔

آپ کا فیملی ڈاکٹر اس بارے میں مزید جاننے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ غذائیت کے لیبلز کو پڑھنا سیکھنا اور چربی کی مختلف اقسام کی شناخت کرنا ایک اہم پہلا قدم ہو سکتا ہے۔ ایک بار جب آپ جان لیں کہ کیا دیکھنا ہے، تو چکنائی اور دیگر کھانوں کے بارے میں فیصلہ کرنا اتنا مشکل نہیں ہوگا۔

تو، ہمیں اس کہانی سے کیا پیغام یاد رکھنا چاہیے ؟

بہت سادہ۔ چربی ہماری دشمن نہیں، یہ ہماری دوست ہے! لیکن شرائط کے ساتھ۔

• تمام چربی خراب نہیں ہوتیں: ہمارے جسم کے لیے ضروری چکنائیاں ہوتی ہیں۔ ان کے بغیر ہم صحت مند نہیں رہ سکتے۔
• ہر قیمت پر ٹرانس فیٹس سے پرہیز کریں: یہ اصل خراب ہیں۔ جہاں تک ممکن ہو مصنوعی ٹرانس فیٹس والی غذاؤں سے پرہیز کریں۔
• سیر شدہ چکنائی کو محدود کریں: سیر شدہ چکنائی کو، جو سرخ گوشت، زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، پام آئل، اور ناریل کے تیل میں پائی جاتی ہے، کو کم سے کم کریں۔
• اچھی چکنائیوں کو ترجیح دیں: ایوکاڈو، زیتون کا تیل، گری دار میوے (مونگ پھلی، کاجو، بادام)، سن کے بیج اور تیل والی مچھلی (جیسے سالمن، سارڈینز) میں پائی جانے والی غیر سیر شدہ چکنائی (مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ) کو اپنی غذا میں شامل کریں۔
• مقدار کی اہمیت: اگرچہ یہ چربی کی بہترین قسم ہے، لیکن اس کا زیادہ ہونا اچھا نہیں ہے۔ ہر چیز کو توازن میں رکھیں۔
• لیبل پڑھیں: 'کم چکنائی' کے الفاظ سے بے وقوف نہ بنیں۔ چینی اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو بھی چیک کریں۔
• طبی مشورہ حاصل کریں: اگر آپ کے پاس چکنائی یا غذائیت کے بارے میں کوئی سوال ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھنے سے نہ گھبرائیں۔

یاد رکھیں، صحت مند زندگی کے لیے متوازن غذا بہت ضروری ہے۔ اس متوازن غذا میں، مناسب مقدار میں، صحیح قسم کی چربی کا ہونا ضروری ہے! تو آئیے دانشمندانہ انتخاب کریں، چربی سے دوستی کریں، اور صحت مند رہیں!

چکنائی ، غذائیت، صحت مند غذا، غذا، کولیسٹرول، دل کی بیماری، غیر سیر شدہ چکنائی، سیر شدہ چربی