جب ہم کھانے کے بارے میں بات کرتے ہیں، خاص طور پر جب ہم ذیابیطس اور وزن میں کمی جیسی چیزوں کے بارے میں سوچتے ہیں، تو ہم اکثر 'کاربوہائیڈریٹ' کا لفظ سنتے ہیں۔ لیکن کیا تمام کاربوہائیڈریٹ ایک جیسے ہیں؟ اس کے بارے میں سوچیں، چاول کھانے اور چنے کھانے دونوں میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ لیکن جس طرح سے وہ ہمارے جسموں کو متاثر کرتے ہیں وہ بہت مختلف ہے۔ آج ہم ایک ایسی پیمائش کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جو ہمیں اس فرق کو بالکل سمجھنے میں مدد دے گی۔ اسے Glycemic Index یا GI کہا جاتا ہے جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں۔
سیدھے الفاظ میں، گلیسیمک انڈیکس (GI) کیا ہے؟
بہت سادہ۔ Glycemic Index (GI) اس بات کا پیمانہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانا کتنی جلدی گلوکوز، یا "شوگر" میں تبدیل ہو جاتا ہے جیسا کہ ہم جانتے ہیں، اور کھانے کے بعد خون میں شامل ہو جاتا ہے۔
اس کے بارے میں سوچیں جیسے آپ گاڑی میں پٹرول بھر رہے ہیں۔ کچھ قسم کے پٹرول تیزی سے جلتے ہیں اور کار کو فوری طاقت دیتے ہیں۔ کچھ آہستہ آہستہ جلتے ہیں اور اسے طویل عرصے تک طاقت دیتے ہیں۔ یہ کھانا ایسا ہی ہے۔
GI قدر 1 سے 100 کے پیمانے پر ماپا جاتا ہے۔
- اعلی GI (70 یا اس سے زیادہ) والی غذائیں جلد ہضم ہو جاتی ہیں اور خون میں شکر کی سطح میں تیزی سے اضافے کا باعث بنتی ہیں۔
- کم GI (55 یا اس سے کم) والی غذائیں آہستہ آہستہ ہضم ہوتی ہیں، جس سے خون میں شکر کی سطح کو مستحکم اور مستحکم رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
اس GI قدر کو جاننا آپ کے لیے بہت مفید ہو گا، خاص طور پر اگر آپ ذیابیطس کے مریض ہیں یا اپنے وزن کو کنٹرول کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
ہمارا جسم انسولین نامی ہارمون پیدا کرتا ہے، جو ہمارے خون میں موجود شکر کو ہمارے خلیوں کو توانائی فراہم کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ جب خون میں شکر کی سطح اچانک بڑھ جاتی ہے تو انسولین کو بہت زیادہ کام کرنا پڑتا ہے۔ ذیابیطس کے شکار کسی کے لیے اس پر قابو پانا مشکل ہو سکتا ہے۔ لہٰذا، کم جی آئی ویلیو والے کھانے کا انتخاب اس حالت کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
کون سی غذائیں کم، درمیانے اور اعلی جی آئی کی قدر رکھتی ہیں؟
ٹھیک ہے، اب دیکھتے ہیں کہ یہ کم، درمیانے اور زیادہ جی آئی فوڈز کیا ہیں۔ آپ اس ٹیبل کو دیکھ کر ایک اچھا خیال حاصل کر سکتے ہیں۔
| کم GI ویلیو والی غذائیں (55 یا اس سے کم) | درمیانے درجے کی GI ویلیو والی خوراک (56 - 69) | اعلی GI والی غذائیں (70 یا اس سے زیادہ) |
|---|---|---|
| بہت سی ہری سبزیاں، پھل جیسے سیب، نارنگی، ناشپاتی، کچی گاجر، چنے، دال، گوبھی، ہری پھلیاں، مونگ پھلی، کاجو، چکنائی نہ ہونے والا دودھ۔ | مکئی، کیلا، انناس، بیر، چیری، جئی، براؤن چاول، شہد، کورکن روٹی۔ | سفید چاول، روٹی، آلو، میٹھے کیک، ڈونٹس، کینٹالوپ، جیلی بینز، کارن فلیکس۔ |
| معنی: یہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں۔ بلڈ شوگر آہستہ آہستہ بڑھتا ہے۔ | معنی: یہ معتدل شرح سے ہضم ہوتے ہیں۔ | معنی: یہ بہت جلد ہضم ہوتے ہیں۔ وہ بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافے کا سبب بنتے ہیں۔ |
کیا کھانے کی GI قدر تبدیل ہو سکتی ہے؟
ہاں، یہ کر سکتا ہے۔ کھانے کے لیبل پر GI قدر ہمیشہ ہمارے جسموں کو اسی طرح متاثر نہیں کرتی ہے۔ اس کی کئی وجوہات ہیں۔
- کھانا پکانے کا طریقہ: نشاستہ دار غذائیں (مثلاً پاستا، آلو) پکانے پر جی آئی میں اضافہ کرتی ہیں۔ اسی طرح، کھانے میں تیل، فائبر، یا تیزابی جزو جیسے لیموں یا سرکہ شامل کرنے سے جی آئی کم ہوجاتا ہے۔
- پکنا: جب کوئی پھل، مثال کے طور پر کیلا، مکمل طور پر پک جاتا ہے، تو اس کی مٹھاس بڑھ جاتی ہے اور اس کی جی آئی ویلیو بھی بڑھ جاتی ہے۔
- کھانے کی جوڑی بنانا: جب آپ چاول کھاتے ہیں، جس کی جی آئی ویلیو زیادہ ہوتی ہے، اور پھر پروٹین اور فائبر والی کوئی چیز شامل کرتے ہیں، جیسے دال، سبزیاں، یا مچھلی، جس کی جی آئی ویلیو کم ہوتی ہے، تو پورے کھانے کی جی آئی ویلیو کم ہو جاتی ہے۔
Glycemic Index (GI) اور Glycemic Load (GL) کے درمیان فرق
ایک اور اصطلاح جو ہم GI کے بارے میں بات کرتے وقت سنتے ہیں وہ ہے Glycemic Load (GL) ۔ دونوں میں تھوڑا سا فرق ہے۔
سیدھے الفاظ میں:
- GI (Glycemic Index) صرف اس رفتار سے مراد ہے جس سے کھانا خون میں شوگر میں بدل جاتا ہے۔ یہ کھانے کا "معیار" ہے۔
- GL (Glycemic Load) سے مراد یہ ہے کہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس کی مقدار آپ کے بلڈ شوگر کو کیسے متاثر کرتی ہے۔
آئیے ایک مثال دیکھیں: تربوز میں نسبتاً زیادہ GI ہوتا ہے۔ لیکن چونکہ تربوز کے ایک ٹکڑے میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار جو ہم عام طور پر کھاتے ہیں کم ہوتی ہے، اس لیے اس کا جی ایل کم ہوتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ تربوز کا ایک ٹکڑا کھانے سے بلڈ شوگر پر کوئی بڑا اثر نہیں پڑتا۔
تاہم، اگر آپ ڈونٹ خریدتے ہیں تو اس کی جی آئی ویلیو بھی زیادہ ہوتی ہے، اور چونکہ اس میں بہت زیادہ چینی اور ریفائنڈ آٹا ہوتا ہے، اس لیے اس کی جی ایل ویلیو بھی بہت زیادہ ہوتی ہے۔
اس کا مطلب ہے کہ آپ جس قسم کا کھانا کھاتے ہیں اتنا ہی اہم ہے جتنا آپ کھاتے ہیں۔ یہاں تک کہ ایک اعلی GI ویلیو والا کھانا بھی بہت کم اثر ڈال سکتا ہے اگر بہت کم مقدار میں کھایا جائے۔
کم GI غذا کے فوائد
کم GI غذا اپنا کر، آپ درج ذیل فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔
- وزن کو کنٹرول کرنے یا کم کرنے میں مدد کرنا۔
- بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنا۔
- ذیابیطس کے خطرے کو کنٹرول کرنے یا کم کرنے میں مدد کرنا۔
- دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا۔
لیکن ایک بات یاد رکھیں۔ صحت مند کھانے کا انتخاب کرتے وقت صرف GI قدر ہی غور کرنے کا عنصر نہیں ہے۔ صرف اس وجہ سے کہ کسی کھانے کی کم جی آئی ویلیو اسے 100٪ صحت مند نہیں بناتی ہے۔ مثال کے طور پر، آلو کے چپس کی جی آئی ویلیو جئی سے کم ہو سکتی ہے۔ تاہم، جئی غذائیت کی قیمت میں بہت زیادہ ہیں۔ اس لیے کھانے کا انتخاب کرتے وقت ان میں موجود وٹامنز، منرلز اور کیلوریز پر غور کرنا بہت ضروری ہے۔
اگر آپ اس کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے۔ وہ آپ کی صحت کی حالت کی بنیاد پر آپ کو بہترین مشورہ دے سکتا ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- گلیسیمک انڈیکس (GI) اس بات کا ایک پیمانہ ہے کہ آپ جو کاربوہائیڈریٹ کھانا کھاتے ہیں وہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کتنی جلدی بڑھاتا ہے۔
- کم GI والی غذائیں (سبزیاں، مٹر، دال) خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرتی ہیں، جب کہ زیادہ GI والی غذائیں (سفید چاول، روٹی، چینی) اسے تیزی سے بڑھاتی ہیں۔
- صرف GI قدر کو نہ دیکھیں۔ کھانے کی غذائیت کی قیمت اور آپ جو حصہ کھاتے ہیں اس پر بھی غور کریں۔ اس کے لیے گلیسیمک لوڈ (جی ایل) کی پیمائش اہم ہے۔
- کھانے کی مجموعی GI قدر کو عوامل سے تبدیل کیا جا سکتا ہے جیسے کہ کھانا کیسے پکایا جاتا ہے اور اسے دوسرے کھانے کے ساتھ کیسے ملایا جاتا ہے۔
- اپنی غذا میں کوئی تبدیلی کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس جیسی طبی حالت ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔