اگر آپ کے پاس ADHD، یا توجہ کی کمی ہائپر ایکٹیویٹی ڈس آرڈر ہے، تو آپ جانتے ہیں کہ ہر چیز کو وقت پر کرنا کتنا مشکل ہے۔ یہ چیلنج خاص طور پر شدید ہے اگر آپ کے پاس ملازمت اور خاندان ہے۔ بچوں کی دیکھ بھال سے لے کر گھر کے کام کاج تک، بلوں کی ادائیگی اور اپنی کار کی سروس کروانے تک ایک ہزار چیزوں سے مغلوب ہونا ایک عام بات ہے۔ لیکن پریشان نہ ہوں، کچھ آسان طریقے ہیں جو آپ کو ان چیزوں سے قدرے آسانی سے نمٹنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ آئیے ان کے بارے میں بات کرتے ہیں۔
آئیے اپنے وقت کی منصوبہ بندی کرنے کی عادت ڈالیں۔
ADHD والے کسی کے لیے اپنے شیڈول کے بارے میں اچھی طرح سمجھنا ضروری ہے۔ آپ اپنی میز پر ایک منصوبہ ساز، ایک کیلنڈر، ایک کرنے کی فہرست، یا اپنے فون پر ایک ایپ استعمال کر کے ایسا کر سکتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ اسے لکھ کر رکھیں جہاں آپ اسے دیکھ سکتے ہیں ۔
سیدھے الفاظ میں، اپنے شیڈول کو اس طرح لکھنا جو دیکھنے اور یاد رکھنے میں آسان ہو، آپ کے دماغ کو معلومات کو منظم، بامعنی انداز میں یاد رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ جب آپ لکھیں تو جتنا ہو سکے تفصیلی اور واضح ہو۔ کام پر نہ صرف بڑے پروجیکٹس اور اہم ایونٹس شامل کریں بلکہ گھر کے چھوٹے کام اور وہ چیزیں بھی شامل کریں جن کی آپ کو اسٹور سے لینے کی ضرورت ہے۔ اس شیڈول کو ہر وقت اپنے ساتھ رکھیں۔ اسے دن میں کئی بار دیکھنے کی عادت بنائیں۔ صبح اٹھتے وقت، دوپہر کے کھانے سے پہلے اور شام کو گھر جانے سے پہلے اسے دیکھنے کی عادت بنائیں۔
اپنے خلفشار کی شناخت کریں (متحرکات)
جب آپ کو ADHD ہوتا ہے، تو بہت کم چیزیں ایسی ہوتی ہیں جو آپ کی توجہ ہٹا سکتی ہیں۔ یہ شناخت کرنا ضروری ہے کہ کون سی چیزیں آپ کا دھیان ہٹا سکتی ہیں اور آپ کے ADHD علامات کو مزید خراب کر سکتی ہیں۔ ہم ان محرکات کو کہتے ہیں۔
اس کے بارے میں سوچیں، جب لوگ آپ کی میز کے پاس سے چلتے ہیں تو کیا آپ پریشان ہو جاتے ہیں؟ کیا کھلی کھڑکی سے ہوا کا جھونکا توجہ مرکوز کرنا مشکل بنا دیتا ہے؟ ہو سکتا ہے دفتر میں لوگوں کی باتیں کرنے کا شور یا سڑک پر ٹریفک کی آواز بھی خلفشار کا باعث ہو۔
ایک بار جب آپ جان لیں کہ آپ کے محرکات کیا ہیں، آپ ان سے نمٹنے کے لیے آگے کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں۔
ان چیزوں کو آزمائیں۔
| کیا چیز آپ کو پریشان کرتی ہے (ٹرگرز) | ممکنہ حل |
|---|---|
| پس منظر کی آوازیں۔ | شور کو منسوخ کرنے والے ہیڈ فون یا سفید شور والی مشین استعمال کریں۔ |
| بصری خلفشار | اگر ممکن ہو تو دروازہ بند کرکے کام کریں۔ اپنی میز کو دیوار کی طرف رکھیں۔ میز سے غیر ضروری اشیاء کو ہٹا دیں۔ |
| لائٹس یا بو | کبھی کبھی، روشنی کو نیچے یا اوپر کرنے سے مدد مل سکتی ہے۔ اس کے علاوہ ایسی جگہوں سے پرہیز کریں جہاں سے ناگوار بو آتی ہو۔ |
آئیے بورنگ کام کو تھوڑا 'مزہ' بنائیں!
ADHD والے لوگ بہت جلد بور ہو جاتے ہیں۔ ایک بار جب آپ کا دماغ فیصلہ کر لیتا ہے کہ کوئی چیز "بورنگ" ہے، تو آپ اس سے بچنے کی کوشش کرتے ہیں۔ یہ آپ کی غلطی نہیں ہے، یہ ADHD کی حالت کا حصہ ہے۔ تو آئیے اس کے لیے ایک چھوٹی سی ترکیب استعمال کرتے ہیں۔
تصور کریں کہ آپ کو برتن دھونے ہیں، لیکن آپ واقعی بور ہو گئے ہیں۔ اپنا پسندیدہ گانا لگائیں اور کریں۔ اس طرح، وہ بورنگ کام تھوڑا زیادہ مزہ بن جاتا ہے. کیا آپ کے پاس کام ختم کرنے کے لیے بورنگ رپورٹ ہے؟ جب آپ کام کر لیں تو اپنے آپ کو تھوڑا سا علاج دیں ۔ شاید یہ ایک مزیدار کافی پینے یا تھوڑی دیر کے لیے سوشل میڈیا کو چیک کرنے جیسا ہے۔ یہ چیزیں آپ کے دماغ کو متحرک کرتی ہیں اور آپ کو بورنگ کام کرنے کے لیے بھی ترغیب دیتی ہیں۔
چلو تھوڑا آہستہ... سوچ سمجھ کر کام کرتے ہیں۔
ADHD والے لوگ جذباتی ہوتے ہیں، جو آپ کے نظام الاوقات میں رکاوٹوں یا غلطیوں کا باعث بن سکتے ہیں جن کی تلافی آپ کو بعد میں کرنی پڑتی ہے۔
جب آپ کے پاس ایک ہی وقت میں بہت سے کام ہیں، تو یہ کریں: رکیں، سوچیں، ترجیح دیں ۔ اپنے آپ سے پوچھیں، " اس میں سب سے اہم چیز کیا ہے؟ مجھے پہلے کیا کرنے کی ضرورت ہے؟" پھر اس کام کے لیے ایک مخصوص وقت مقرر کریں۔ جب وہ وقت ختم ہو جائے تو اگلے کام پر جائیں۔
جب آپ کو کوئی بڑا فیصلہ کرنا ہو، خاص طور پر جب کوئی تفریحی کام کرنے یا کوئی ایسا کام کرنے کے درمیان انتخاب کرنے کی بات آتی ہے جو آپ کو بالکل کرنا ہے، تو اس لمحے کی حوصلہ افزائی پر فیصلے نہ کریں۔. ایک گہری سانس لیں اور 10 تک گنیں۔ تھوڑی سی چہل قدمی کے لیے جائیں۔ ایک گلاس پانی پی لیں۔ اپنے آپ کو یہ سوچنے کے لیے چند منٹ دیں کہ آپ واقعی کیا کرنا چاہتے ہیں۔ یہ تھوڑی سی تاخیر صحیح فیصلے کرنے میں بہت آگے جا سکتی ہے۔
اپنے آپ پر رحم کرو، غلطیاں کرنا ٹھیک ہے۔
اس دنیا میں کوئی بھی کامل نہیں ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنی ہی کوشش کرتے ہیں، کبھی کبھی آپ کام پر ایک آخری تاریخ کھو سکتے ہیں یا بل ادا کرنا بھول سکتے ہیں۔ جب ایسا ہوتا ہے تو اپنے آپ کو مورد الزام نہ ٹھہرائیں۔ یہ صرف آپ کو برا محسوس کرے گا۔
جب آپ غلطی کرتے ہیں تو اپنے آپ کو مورد الزام ٹھہرانے کے بجائے، آپ خود آگاہ ہو کر تجربے سے سبق سیکھ سکتے ہیں۔
اپنے آپ سے پوچھیں، "ٹھیک ہے، اس نے میرے ساتھ کیا کیا؟ مجھے اگلی بار مختلف طریقے سے کیا کرنا چاہیے؟" اس طرح سوچنے سے آپ کو اپنی غلطیوں سے سیکھنے اور اگلی بار ان سے نمٹنے کے لیے بہتر طور پر تیار رہنے میں مدد ملے گی۔ ADHD کے ساتھ رہنا ایک سفر کی طرح ہے۔ راستے میں اتار چڑھاؤ ہو سکتے ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنا خیال رکھیں۔ اگر آپ ان حکمت عملیوں کو آزمانے کے بعد بھی جدوجہد کر رہے ہیں، تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔
ٹیک ہوم پیغام
- بالغ ADHD ایک حقیقی حالت ہے۔ یہ سستی یا دلچسپی کی کمی نہیں ہے۔
- اپنے وقت کی منصوبہ بندی کرنے کے لیے دکھائی دینے والی چیز کا استعمال کریں، جیسے کیلنڈر یا کرنے کی فہرست۔
- اپنے محرکات کی شناخت کریں اور انہیں منظم کرنے کے طریقے تلاش کریں۔
- جب آپ بورنگ کام کر رہے ہوں، تو اسے تھوڑا اور مزہ دینے کے لیے چھوٹی چھوٹی چیزیں کریں۔
- جب آپ کے پاس بہت زیادہ کام کرنا ہو تو "روکیں، سوچیں، اور ترجیح دیں" کا طریقہ استعمال کریں۔
- جب آپ غلطی کرتے ہیں تو اپنے آپ کو نہ ماریں۔ اس سے سیکھیں اور آگے بڑھیں۔
- اگر آپ کو اپنے طور پر ان سب سے نمٹنے میں مشکل پیش آرہی ہے، تو طبی مشورہ لیں۔ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔