آپ ان محرکات کو کیسے کنٹرول کرتے ہیں جو آپ کے ڈپریشن کو بڑھاتے ہیں؟

زندگی کے دباؤ، یا تناؤ، ہم سب کے لیے عام ہیں۔ لیکن اگر آپ کو ڈپریشن ہے، تو ایسے تناؤ سے واپس آنا مشکل ہو سکتا ہے۔ جب آپ کسی عزیز کو کھو دیتے ہیں، اپنی نوکری کھو دیتے ہیں، یا طلاق لے لیتے ہیں، تو آپ کے جرم اور ناامیدی کے جذبات اور بھی شدید ہو سکتے ہیں۔ لیکن پریشان نہ ہوں، ایسی چیزیں ہیں جو آپ اس صورتحال پر قابو پانے کے لیے کر سکتے ہیں۔

آپ کے ڈپریشن کی وجہ کچھ بھی ہو، آپ اسے کنٹرول کر سکتے ہیں۔ یہاں، ہم کچھ عام محرکات کے بارے میں بات کریں گے اور آپ اپنے آپ پر ان کے اثرات کو کیسے کم کر سکتے ہیں۔

ملازمت کا نقصان

نوکری ہماری زندگی کا ایک بڑا حصہ ہے۔ جب آپ اپنی ملازمت کھو دیتے ہیں، تو آپ اچانک اپنے دوستوں اور ساتھیوں کا پورا نیٹ ورک کھو سکتے ہیں۔ "اس کے ساتھ آنے والی سماجی تنہائی ڈپریشن کا سبب بن سکتی ہے،" ڈاکٹروں نے بتایا۔

کیا کر رہے ہو؟

اس صورتحال پر کچھ قابو پانے کی کوشش کریں۔ اپنی CV (درخواست) کو اپ ڈیٹ کریں، لیکن ساتھ ہی لچکدار بھی رہیں۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ "آپ کی فیلڈ سے باہر ملازمت کے مواقع آپ کے خیال سے کہیں زیادہ ہوسکتے ہیں۔" شاید یہ آپ کے موجودہ کیریئر کے راستے کے خانے سے باہر نکلنے اور دوسرے اختیارات پر غور کرنے کا بہترین وقت ہے۔ نوکری کی تلاش میں تھوڑا سا وسیع سوچنا آپ کو زیادہ کنٹرول اور کم بے بس محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے ۔

رد کرنا

کوئی بھی ناپسندیدہ محسوس کرنا پسند نہیں کرتا ہے۔ لیکن نوکری، دوست یا کسی عزیز سے انکار کچھ لوگوں میں ڈپریشن کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے درست ہے جن کے لیے Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD) ہے۔

کیا کر رہے ہو؟

"فائدہ کی تلاش" نامی تکنیک کا استعمال کریں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ "چاندی کے استر" کی تلاش کے مترادف ہے۔ مثال کے طور پر، تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جب لوگ بری خبروں کے مثبت پہلوؤں کے بارے میں سوچتے ہیں، جیسے نوکری یا رشتہ کھونا تو کم اداس ہوتا ہے۔

ازدواجی مسائل یا طلاق

رشتے کا خاتمہ کسی کے لیے بھی مشکل ہوتا ہے۔ یہ مشکل ہے کہ آپ وہ ہیں جس نے اسے ختم کرنے کا فیصلہ کیا ہے یا نہیں۔ ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ "توقع کریں کہ یہ تھوڑا سا مشکل سفر ہوگا، یہاں تک کہ اگر وہ طلاق لینے کا فیصلہ کرتے ہیں۔"

کیا کر رہے ہو؟

اپنے مستقبل کے لیے منصوبہ بندی کرنا اور اس کے لیے امید رکھنا بہت ضروری ہے۔ ایسا کرنے کے لیے اپنی زندگی کی ان چیزوں کو دیکھیں جو آپ کو سب سے زیادہ اطمینان بخشتی ہیں۔ اپنے آپ کو اپنے پیاروں سے کبھی دور نہ کریں۔ طلاق کے بعد سماجی تنہائی سے بچنا بہت ضروری ہے۔ فیملی کونسلر کی مدد لینا بھی بہت بڑی مدد ہے۔ وہ آپ کو ساتھ رہنے میں مدد کر سکتا ہے، یا علیحدگی کے عمل کو ہر ممکن حد تک تکلیف دہ بنانے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

خاندانی مسائل

ہر خاندان کے اچھے اور برے اتار چڑھاو ہوتے ہیں۔ لیکن آپ کو ان مسائل سے اکیلے جدوجہد کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

کیا کر رہے ہو؟

والدین کے طور پر، بہت سی جگہیں ہیں جہاں آپ مدد کے لیے رجوع کر سکتے ہیں۔ خاندانی مشیر، ہم عمر گروپ، یا یہاں تک کہ دوست اور خاندان۔ یہ بچوں اور نوجوانوں کے لیے سچ ہے۔ "وہ بچے جو بہترین دماغی صحت میں ہیں وہی ہیں جن کے پاس واقعی مضبوط سوشل نیٹ ورک ہیں ."

خاندانی مسائل پیدا ہونے سے پہلے ان کو روکنے کی کوشش کریں۔ ہر ہفتے اپنے بچوں سے بات کریں۔ اسکول، ان کے دوستوں، ان کی پسند اور ناپسند کے بارے میں پوچھیں۔ "یہ گھر کے اندر بھی کیا جا سکتا ہے، جیسے کہ جب آپ آئس کریم کے لیے باہر ہوتے ہیں یا سیر کے لیے جاتے ہیں۔ لیکن اگر آپ کا بچہ جانتا ہے کہ آپ اسے وہ وقت دے رہے ہیں، تو یہ اس کے لیے تھوڑا سا کھولنے اور بات کرنے کا ایک بڑا دروازہ ہو سکتا ہے۔"

کسی پیارے کو کھونا

جب آپ اپنے کسی قریبی کو کھو دیتے ہیں تو غمزدہ ہونا معمول ہے۔ لیکن غم اور افسردگی دو مختلف چیزیں ہیں۔ "سرگرم غم تھوڑا ڈرامائی ہے۔ اس کا مطلب ہے ہر وقت رونا، اتنا ٹوٹ جانا کہ آپ کسی چیز پر توجہ نہیں دے سکتے۔ لیکن افسردگی کے ساتھ، بہت سے لوگ بے حسی کا احساس کرتے ہیں۔"

کیا کر رہے ہو؟

اپنی علامات پر توجہ دیں۔ اگر آپ کام نہیں کر سکتے، بستر سے باہر نہیں نکل سکتے، یا چند ماہ سے زیادہ عرصے سے اداس محسوس کر رہے ہیں، ماہرین کہتے ہیں، "یہ پیشہ ورانہ مدد لینے کا وقت ہے۔" اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں۔ غم کی مشاورت نقصان سے پہلے یا بعد میں کی جا سکتی ہے۔ یہ آپ کو اپنے شدید جذبات پر عملدرآمد کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اور یہ کہنے کے لیے اپنے آپ پر الزام نہ لگائیں، "میں ٹھیک سے غم نہیں کر رہا ہوں۔"

کسی کے کھونے کی برسی مشکل ہو سکتی ہے۔ اس دن کے لیے کچھ منصوبہ بندی کرنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ یہ کچھ اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جتنا کہ "اس شخص کے بارے میں سوچنے کا ایک لمحہ کہ آپ کے لئے کیا مطلب ہے" یا یہ کچھ بڑا ہوسکتا ہے جیسے اس شخص کے بارے میں بات کرنے کے لئے کنبہ اور دوستوں کو اکٹھا کرنا۔

طویل مدتی بیماری یا مریض کی دیکھ بھال کا تناؤ

بعض اوقات ڈپریشن جاری بیماری کی علامت ہو سکتی ہے۔ اگر آپ بیمار ہیں، یا اگر آپ اپنے کسی عزیز کی دیکھ بھال کر رہے ہیں جو بیمار ہے، تو ذہنی یا جسمانی طور پر تھکاوٹ محسوس کرنا آسان ہے۔

کیا کر رہے ہو؟

آپ کو "ہمیشہ مثبت رہنے" کے لیے پیغامات مل سکتے ہیں۔ لیکن جب بری چیزیں ہوتی ہیں تو برا محسوس کرنا معمول ہے۔ "اپنے آپ کو اس احساس کو محسوس کرنے دو۔"

لیکن اس سے بھی زیادہ اہم، مدد طلب کریں ۔ بالکل وہی کہو جس کی آپ کو ضرورت ہے۔ شاید یہ ہفتے میں ایک دو دن کھانا ہے۔ یا ہوسکتا ہے کہ جب آپ جم جاتے ہو تو آپ کو اپنے پیارے کے ساتھ رہنے کے لئے کسی کی ضرورت ہو۔ اپنے آپ کو بوجھ محسوس نہ کریں۔ دوست اور خاندان عام طور پر مدد کے لیے تیار ہوتے ہیں۔ اگر آپ انہیں بالکل وہی بتاتے ہیں جس کی آپ کو ضرورت ہے، تو یہ ان کے لیے ایک "تحفہ" ہو سکتا ہے۔

موسم سے متعلق اداسی (SAD)

موسم بدلتے ہی بہت سے لوگ نئے یا بگڑتے ہوئے ڈپریشن کا تجربہ کرتے ہیں۔ اسے سیزنل ایفیکٹیو ڈس آرڈر (SAD) کہا جاتا ہے۔

کیا کر رہے ہو؟

اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ روشنی کی نمائش، ٹاک تھراپی، یا اینٹی ڈپریسنٹس تجویز کر سکتا ہے۔ جسمانی سرگرمی، یا ورزش، بھی فرق کر سکتی ہے۔ "ورزش نمبر ایک حکمت عملی ہے۔ یہ واقعی فرق کر سکتی ہے۔"

منشیات اور الکحل کا استعمال

ڈپریشن کے شکار افراد منشیات اور الکحل کی طرف مائل ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، مادہ کے استعمال کی خرابی (SUD) کا ہونا آپ کے ڈپریشن اور دیگر علامات کو بدتر بنا سکتا ہے۔ یہ ایک "سرکلر رشتہ" ہے۔

کیا کر رہے ہو؟

اپنے منشیات کے استعمال کا ریکارڈ رکھیں۔ "وہ لوگ جو باقاعدگی سے بہت زیادہ پیتے ہیں، یا جن کو ماضی میں نشے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑا ہے، انہیں یہ یقینی بنانے کے لیے ایک لاگ رکھنا چاہیے کہ ان کی شراب پینا ان کی خود ساختہ حدود کے اندر ہے اور وقت کے ساتھ ساتھ اس میں اضافہ نہیں ہوتا ہے۔"

اگر آپ کو اپنے منشیات یا الکحل کے استعمال کو کنٹرول کرنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو پیشہ ورانہ مدد لیں۔ ایک سرٹیفائیڈ ڈرگ اینڈ الکحل کونسلر (CADC) آپ کو اپنے ڈپریشن اور آپ کے مادہ کے استعمال دونوں پر قابو پانے میں مدد کر سکتا ہے۔