"اوہ، کیا میں موٹا ہوں..." "مجھے اپنے دوست کی طرح پتلا ہونے کے لیے اور کتنا وزن کم کرنے کی ضرورت ہے؟" "کیا یہ وزن میرے قد کے لیے مناسب ہے؟"... کیا آپ نے کبھی ایسے سوالات کیے ہیں؟ ہم سب اپنے وزن اور صحت کے بارے میں سوچتے ہیں۔ لیکن زیادہ تر وقت، ہم صرف پیمانے پر نمبر دیکھتے ہیں اور فکر کرتے ہیں، یا کسی اور سے خود کا موازنہ کرتے ہیں۔ دراصل، "مثالی وزن" یا "مثالی وزن" صرف ایک عدد نہیں ہے۔ یہ کہانی کا صرف ایک حصہ ہے جو آپ کے لیے منفرد ہے اور آپ کو آپ کی صحت کے بارے میں بتاتا ہے۔
کیا جسم کے لئے مثالی وزن کا تعین کرتا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، آپ کے لیے صحت مند وزن کی حد ہر فرد کے لیے مختلف ہے۔ اس کا تعین کرتے وقت ڈاکٹر کئی عوامل پر غور کرتے ہیں۔ یہ ایک ذاتی صحت کے نقشے کی طرح ہے۔
- عمر: جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے، ہمارا میٹابولزم سست ہوجاتا ہے۔ ہارمونز بھی بدل جاتے ہیں۔ یہ چیزیں وزن کو براہ راست متاثر کرتی ہیں۔
- جنس: عام طور پر، مردوں کی ہڈیوں کا حجم اور عضلات خواتین کے مقابلے زیادہ ہوتے ہیں۔ لہذا، یہاں تک کہ اگر وہ ایک ہی عمر اور قد کے ہیں، ایک مرد کا وزن ایک عورت سے تھوڑا زیادہ ہوسکتا ہے.
- اونچائی: یہ بہت آسان ہے۔ جیسے جیسے آپ لمبے ہوتے جاتے ہیں، آپ کے جسمانی وزن میں اضافہ ہوتا ہے، اسی طرح آپ کے صحت مند وزن کی حد بھی بڑھ جاتی ہے۔
- طبی حالات اور ادویات: کچھ طبی حالات (مثلاً، تھائرائیڈ کے مسائل) اور کچھ دوائیں (مثلاً، کورٹیکوسٹیرائڈز، کچھ نفسیاتی ادویات) وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ، ضرورت سے زیادہ تناؤ جیسی چیزیں، جیسے بے خوابی، وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہیں۔ کچھ طبی حالات (مثلاً، کینسر، معدے کی بیماریاں) بھی وزن میں کمی کا سبب بن سکتے ہیں۔
- جسمانی ساخت: یہ بہت اہم ہے۔ آپ کے جسم کا وزن چربی، پٹھوں، ہڈی اور پانی سے بنا ہے۔ اس کے بارے میں سوچیں، اگر آپ کا قد اور عمر یکساں ہے تو جو سب سے زیادہ ورزش کرتا ہے اس کے عضلات زیادہ ہوں گے۔ لہذا، وہ دوسرے شخص سے تھوڑا زیادہ وزن کر سکتا ہے. پٹھوں کا وزن چربی سے زیادہ ہوتا ہے ۔ لیکن یہ ایک صحت مند وزن ہے.
- جینیات: جینیات ان چیزوں کو بھی متاثر کرتی ہیں جیسے کہ آپ کتنی جلدی پیٹ بھرتے محسوس کرتے ہیں، آپ کی بھوک، اور آپ اپنے جسم کی توانائی کو کس طرح استعمال کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ کچھ لوگوں کا وزن آسانی سے بڑھ جاتا ہے جب کہ دوسروں کو وزن بڑھانے میں مشکل پیش آتی ہے۔
آپ صحت مند وزن کی پیمائش کیسے کرتے ہیں؟ کیا اکیلا BMI کافی ہے؟
صحت مند وزن کا اندازہ لگانے کے لیے کئی طریقے استعمال کیے جاتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، ان طریقوں میں سے کوئی بھی آپ کی صحت کی مکمل تصویر نہیں دیتا۔ یہ صرف بنیادی ٹیسٹ ہیں۔
باڈی ماس انڈیکس (BMI)
یہ سب سے مشہور طریقہ ہے جس کے بارے میں ہم سب نے سنا ہے۔ یہ دیکھنے کے لیے ایک سادہ حساب ہے کہ آیا آپ اپنے قد کے لحاظ سے صحت مند وزن پر ہیں۔ آپ کے BMI کا حساب آپ کے وزن (کلوگرام میں) کو آپ کی اونچائی کے مربع (میٹر میں) سے تقسیم کرکے لگایا جاتا ہے۔ آپ اسے آسانی سے آن لائن `BMI کیلکولیٹر` سے چیک کر سکتے ہیں۔
لیکن BMI میں ایک بڑی خرابی ہے۔ یعنی یہ جسم کی چربی اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر فرق نہیں کر سکتا ۔ لہذا، اچھے پٹھوں کے ساتھ ایک کھلاڑی کا BMI زیادہ ہو سکتا ہے، چاہے وہ موٹا نہ ہو۔ اسی طرح، ایک شخص جو عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کا حجم کھو دیتا ہے اس کے جسم میں چربی زیادہ ہو سکتی ہے لیکن پھر بھی اس کا BMI نارمل ہے۔
| BMI قدر | مطلب |
|---|---|
| 18.5 سے کم | کم وزن |
| 18.5 - 24.9 | صحت مند وزن |
| 25.0 - 29.9 | زیادہ وزن |
| 30.0 یا اس سے زیادہ | موٹاپا |
لہذا، اگر آپ کو اپنے BMI کے بارے میں کوئی سوال ہے، تو صرف اس کی بنیاد پر فیصلے نہ کریں۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے۔
کمر کا طواف
جب صحت مند وزن کی بات آتی ہے تو یہ ایک بہت اہم پیمائش ہے، کیونکہ پیٹ میں جمع چربی، خاص طور پر ضعف کی چربی، دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، اور ٹائپ 2 ذیابیطس سمیت متعدد بیماریوں سے منسلک ہوتی ہے۔
- مرد: کمر کا طواف 40 انچ سے کم ہونا چاہیے۔
- غیر حاملہ خواتین: کمر کا طواف 35 انچ سے کم ہونا چاہیے۔
اپنی کمر کی پیمائش کرنے کے لیے: سیدھے کھڑے ہو جائیں اور ٹیپ کی پیمائش کو اپنے کولہے کی ہڈی کے بالکل اوپر، اپنے پیٹ کے بٹن پر رکھیں۔ ٹیپ کی پیمائش کو سخت یا ڈھیلا نہ کریں۔ سانس چھوڑنے کے بعد پیمائش کریں۔
دوسرے طریقے: WHR اور WHtR
- کمر سے کولہے کا تناسب (WHR): اس تناسب کو کمر کے فریم کو کولہوں کے چوڑے مقام پر فریم سے تقسیم کرکے شمار کیا جاتا ہے۔
- کمر سے اونچائی کا تناسب (WHtR): یہ آپ کی کمر کا فریم ہے جو آپ کی اونچائی سے تقسیم ہوتا ہے۔ یہاں انگوٹھے کا سادہ اصول یہ ہے کہ، "آپ کی کمر کا طواف آپ کی اونچائی کے نصف سے کم ہونا چاہیے۔"
کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ طریقے، خاص طور پر WHtR، مستقبل کے صحت کے خطرات کی BMI سے زیادہ درست انداز میں پیش گوئی کر سکتے ہیں۔
جسمانی ساخت کا تجزیہ
یہ قدرے زیادہ جدید طریقہ ہے۔ ایک اسکین جیسا کہ `Dual X-ray Absorptiometry (DXA)` آپ کے جسم کی چربی، پٹھوں کے بڑے پیمانے اور ہڈیوں کی کثافت کو الگ الگ درست طریقے سے ماپ سکتا ہے۔
ٹھیک ہے، تو آپ اس صحت مند وزن تک کیسے پہنچیں گے؟
یہ سب سے اہم حصہ ہے۔ یاد رکھیں، یہ کوئی "ڈائیٹ" نہیں ہے جسے آپ دو یا تین دن میں کر سکتے ہیں۔ یہ طویل مدتی، صحت مند عادات پیدا کرنے کا سفر ہے۔ فوری درست کرنے کے طریقوں کے نتیجے میں وزن تیزی سے واپس آجائے گا۔
اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو...
- زیادہ غذائیت والی غذائیں کھائیں: فاسٹ فوڈ، میٹھے مشروبات، اور پراسیسڈ فوڈز میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، لیکن وٹامنز، منرلز اور فائبر کم ہوتے ہیں۔ ہر کھانے میں زیادہ سے زیادہ سبزیاں، پھل اور سبزیاں شامل کریں۔
- کافی پروٹین اور فائبر حاصل کریں: یہ آپ کے پیٹ کو بھرے رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
- نمک، چینی اور تیل کو محدود کریں۔
- پورشن کنٹرول کا خیال رکھیں: جب آپ پیٹ بھر جائیں تو کھانا بند کریں اور اعتدال میں کھانے کی عادت بنائیں۔
- مزید حرکت کریں، مزید چلیں: روزانہ جو قدم اٹھاتے ہیں ان کی تعداد میں اضافہ کریں۔ کچھ ورزش کریں، جیسے تیز چلنا، ہفتے میں کم از کم ڈھائی گھنٹے۔ ہفتے میں کم از کم دو دن پٹھوں کو مضبوط کرنے کی مشقیں کریں (مثال کے طور پر وزن اٹھانا)۔ اگر آپ کسی دفتر میں کام کرتے ہیں، تو اٹھیں اور ایک گھنٹے میں کم از کم ایک بار تھوڑا سا چہل قدمی کریں۔
اوسطاً، اگر آپ روزانہ کی ضرورت سے تقریباً 500 کم کیلوریز کھاتے ہیں، تو آپ فی ہفتہ تقریباً ایک پاؤنڈ (0.45 کلوگرام) کھو سکتے ہیں۔ تاہم، بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر سے کیلوری کی کمی کے بارے میں پوچھیں جو آپ کے لیے صحیح ہے۔
اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو...
وزن بڑھانا ان لوگوں کے لیے بھی ایک چیلنج ہے جن کا وزن زیادہ ہے۔ ایسا کرنے کے صحت مند طریقے بھی ہیں۔
- زیادہ غذائیت سے بھرپور، زیادہ کیلوریز والی غذائیں کھائیں: مونگ پھلی کا مکھن، مکمل چکنائی والا دہی، انڈے، مچھلی اور گوشت جیسی چیزیں۔
- اپنے کھانے کی تعدد میں اضافہ کریں: اپنے تین اہم کھانوں کے علاوہ، دو سے تین چھوٹے، غذائیت سے بھرپور نمکین کھائیں۔
- مائع کیلوریز: غذائیت سے بھرپور پھل اور دہی کی اسموتھی جیسا مشروب پیٹ بھرے بغیر کیلوریز حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔
- وزن اٹھانے کی مشقیں کریں: یہ آپ کو پٹھوں کو بنانے اور صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے میں مدد دے سکتی ہیں۔
آپ جو بھی کریں، مزے سے کریں۔ کسی دوست کے ساتھ سیر کے لیے جائیں، اپنے خاندان کے ساتھ صحت بخش کھانا بنائیں۔ پھر یہ کوئی کام نہیں ہوگا، یہ آپ کی زندگی کا حصہ بن جائے گا۔
ٹیک ہوم پیغام
- "مثالی وزن" ایک عدد نہیں ہے۔ یہ ایک صحت مند رینج ہے جو آپ کی عمر، قد، جنس، جینیات اور صحت کی حالت کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔
- باڈی ماس انڈیکس (BMI) صرف ایک پیمائش ہے۔ اس کے علاوہ، اپنی کمر کے فریم سے آگاہ رہیں۔ پیٹ کی چربی زیادہ خطرناک ہے۔
- "غذا" کے پیچھے نہ جائیں جو فوری نتائج کا وعدہ کرتے ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ صحت مند غذا اور باقاعدہ ورزش کی طویل مدتی عادات قائم کی جائیں۔
- اگر آپ کو اپنے وزن، وزن میں کمی، یا بڑھتے ہوئے وزن کے بارے میں کوئی تشویش ہے تو انٹرنیٹ کی بنیاد پر فیصلے نہ کریں، بلکہ مناسب مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں ۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔