کیا آپ کو کبھی کبھی ایسا لگتا ہے کہ جب آپ ہنستے ہیں، کھانستے ہیں یا کوئی بھاری چیز اٹھاتے ہیں تو آپ کو تھوڑا سا پیشاب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے؟ یا کیا آپ کو اچانک اور فوری طور پر پیشاب کرنے کی ضرورت ہے، کبھی کبھی اتنا کہ آپ اس پر قابو بھی نہیں پا سکتے؟ یہ ایسے مسائل ہیں جن کے بارے میں بہت سے لوگوں کو، خاص طور پر خواتین، اور کچھ مردوں کو، جن کے بارے میں وہ بات کرنے میں تھوڑا ہچکچاتے ہیں۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ اس کا کوئی اچھا حل ہے؟ اسی لیے آج ہم Kegel Exercises کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں۔
Kegel مشقیں کیا ہیں؟
سیدھے الفاظ میں، Kegel مشقیں آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے بارے میں ہیں۔ اب سوچیں کہ یہ شرونیی فرش کے مسلز کیا ہیں؟ یہ وہ پٹھے ہیں جو آپ کے شرونی میں اعضاء کو پکڑنے میں مدد کرتے ہیں، جیسے کہ آپ کا مثانہ، آپ کی بڑی آنت کا حصہ، اور خواتین میں، آپ کی اندام نہانی، جگہ پر۔ ایک جال کی طرح یہ پٹھے ان اعضاء کو گھٹنے سے روکتے ہیں۔ نہ صرف یہ، بلکہ یہ پٹھے پیشاب کرنے، پوپ کرنے اور جنسی تعلقات میں بھی مدد کرتے ہیں۔
Kegel مشقوں میں ان شرونیی فرش کے پٹھوں کو سخت کرنا، انہیں تھوڑی دیر کے لیے پکڑنا، اور پھر آہستہ آہستہ انہیں دوبارہ آرام کرنا شامل ہے۔ بالکل اسی طرح جیسے آپ کے بائسپس بنانے کے لیے ڈمبلز اٹھانا، یہ شرونیی فرش کے مسلز کو "فٹ" رکھتا ہے۔
Kegel مشقوں کے ساتھ اصل میں کیا ہوتا ہے؟
Kegel مشقیں آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو "فٹ" رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ جس طرح آپ وزن اٹھاتے ہیں، وہ آپ کے جسم کے دیگر عضلات کو مضبوط بناتے ہیں۔ یہ مشقیں آپ کو اپنے مثانے اور آنتوں پر بہتر کنٹرول دیتی ہیں، اور یہ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو کمزور ہونے سے بھی روکتی ہیں۔
تصور کریں کہ اگر یہ پٹھے کمزور ہوتے تو کیا ہوتا۔ آپ کا پیشاب یا پاخانہ غلطی سے خارج ہو سکتا ہے، یا ہو سکتا ہے کہ آپ اپنی آنتوں کی حرکت کو کنٹرول نہ کر سکیں۔ یہ عضلات آپ کی عمر کے ساتھ، حمل کے دوران، بچے کی پیدائش کے بعد، یا سرجری کے بعد کمزور ہو سکتے ہیں۔
Kegel مشقیں کس کے لیے اہم ہیں؟
درحقیقت، کوئی بھی چیز جو شرونیی فرش کے پٹھوں پر دباؤ ڈالتی ہے وہ انہیں کمزور کر سکتی ہے، جس سے وہ شرونیی اعضاء کو اپنی جگہ پر رکھنے کے قابل نہیں ہو جاتے۔ یہاں کچھ چیزیں ہیں جو شرونیی فرش کے پٹھوں کو کمزور کرنے کا سبب بن سکتی ہیں:
- حمل: بچے کا وزن ان پٹھوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتا ہے۔
- ولادت: یہ پٹھے عام ولادت اور سیزیرین سیکشن (سی سیکشن) دونوں کے دوران متاثر ہو سکتے ہیں۔
- موٹاپا: یہ خطرہ اس وقت موجود ہوتا ہے جب جسمانی وزن بڑھ جاتا ہے، یعنی اگر باڈی ماس انڈیکس (BMI) 30 سے زیادہ ہو، یا اگر جسمانی وزن 25 سے زیادہ ہو۔
- آپ کے شرونیی علاقے میں سرجری۔
- بڑھاپے:عمر کے ساتھ، جسم کے دیگر عضلات کی طرح، شرونیی فرش، ملاشی اور مقعد کے پٹھے قدرتی طور پر کمزور ہو جاتے ہیں۔
- پوپنگ (قبض) یا دائمی کھانسی کے دوران ضرورت سے زیادہ تناؤ ۔
- کچھ مشقیں: خاص طور پر کودنا، دوڑنا، اور وزن اٹھانا۔
لیکن ایک بات یاد رکھیں کہ Kegel مشقیں سب کے لیے کام نہیں کرتیں۔ بعض اوقات، Kegels کو بہت زیادہ کرنا یا غیر ضروری طور پر کرنا پٹھوں کی تنگی اور درد کا سبب بن سکتا ہے۔ لہذا اگر آپ کو کوئی مسئلہ درپیش ہے تو بہتر ہے کہ آپ طبی مشورہ لیں۔
حمل اور کیجل کی مشقیں۔
اگر آپ حاملہ ہیں تو حمل کے دوران Kegel ورزشیں بچے کی پیدائش کو قدرے آسان بنا سکتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ مشقت کے دوران آپ کو اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں پر زیادہ کنٹرول حاصل ہوگا۔ نہ صرف یہ، لیکن یہ بھی مدد کرتا ہے:
- مثانے کو کنٹرول کرنے کی ورزش کریں۔
- ان عضلات کو مضبوط کریں جو رحم میں بچے کے وزن کو سہارا دیتے ہیں۔
- پیشاب کی بے ضابطگی کو کم کریں۔
- اندام نہانی کی ترسیل کے دوران دھکیلنا مدد کرتا ہے۔
- بچے کی پیدائش کے بعد پیرینیل ایریا (اندام نہانی اور مقعد کے درمیان کا علاقہ) کو ٹھیک کرنے میں مدد کرتا ہے۔
میں اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو کیسے تلاش کروں؟
یہ سب سے اہم چیز ہے۔ اگر آپ کو صحیح عضلات نہیں ملتے ہیں، تو آپ ورزش کو صحیح طریقے سے نہیں کر پائیں گے۔ یہاں کچھ طریقے ہیں:
1. پیشاب کرتے وقت رک جانا: جب آپ بیت الخلا میں پیشاب کر رہے ہوں تو اچانک پیشاب کو روکنے کی کوشش کریں۔ یہ وہ عضلہ ہے جو محسوس ہوتا ہے کہ یہ سخت ہو رہا ہے۔ لیکن یہ صرف پٹھوں کو جاننے کے لیے ہے۔ اگر آپ ہر وقت اس طرح پیشاب کو روکنے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ کو انفیکشن ہو سکتا ہے۔
2. ہوا کے بہاؤ کو روکنے کی کوشش کا تصور کریں: جب آپ کو گیس گزرنے کا احساس ہو تو اسے روکنے کی کوشش کا تصور کریں۔ یہ وہی پٹھے ہیں جو سخت ہوتے ہیں۔
3. انگلی کا استعمال (خواتین کے لیے): اپنی (اچھی طرح سے صاف) انگلی اپنی اندام نہانی میں ڈالیں اور اس کے ارد گرد کے پٹھوں کو سخت کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کو اپنی انگلی کے ارد گرد ایک سخت احساس محسوس کرنا چاہئے، جیسے کہ پٹھے اوپر اٹھ رہے ہیں۔
جب آپ بچپن میں تھے تو کیا آپ نے کبھی پنجوں کی وینڈنگ مشین میں کھیلا تھا؟ ایک پنجہ ہے جو اوپر سے نیچے آتا ہے اور ایک کھلونا پکڑ کر اوپر جاتا ہے۔ Kegel مشقوں میں ایسا ہی ہوتا ہے، جیسے کھلونا پکڑنے پر پنجہ سخت ہو جاتا ہے اور اوپر اٹھ جاتا ہے۔ آپ کو اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو سخت کرنا ہوگا اور انہیں اوپر کھینچنا ہوگا۔
میں Kegel ورزشیں صحیح طریقے سے کیسے کروں؟
Kegel مشقیں آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو سخت کر کے، انہیں تھوڑی دیر کے لیے پکڑ کر، اور پھر آہستہ آہستہ آرام کر کے کی جاتی ہیں۔ چھوٹی شروعات کریں اور آہستہ آہستہ اس وقت میں اضافہ کریں جب آپ انہیں پکڑتے ہیں اور جتنی بار آپ انہیں کرتے ہیں۔ ان مشقوں کو دن میں دو سے تین بار کرنا بہتر ہے۔
یہاں Kegel مشقیں کرنے کا ایک نمونہ شیڈول ہے:
1. سب سے پہلے، اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو تلاش کریں (جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے)۔
2. اب، ان پٹھوں کو تقریباً 3 سیکنڈ تک سخت کریں۔ پھر، انہیں 3 سیکنڈ تک آرام کریں۔ یہ ایک Kegel ورزش ہے۔
3. اسے 10 بار کرنے کی کوشش کریں۔ اگر 10 پہلے بہت مشکل ہے تو 5 سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ ہم اسے "سیٹ" کہتے ہیں۔
4. ایک سیٹ صبح اور ایک سیٹ رات کو کریں۔
5. جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جائیں، رفتہ رفتہ تعداد میں اضافہ کریں۔ مثال کے طور پر، 3 سیکنڈ کے لیے تنگ کرنے اور پھر 3 سیکنڈ کے لیے آرام کرنے کے بجائے، 5 سیکنڈ کے لیے سخت کریں اور پھر 5 سیکنڈ کے لیے آرام کریں۔
6. پھر، کیگلز کی تعداد جو آپ لگاتار کرتے ہیں 10 تک بڑھا دیں (اگر آپ کے پاس پہلے سے نہیں ہے)۔
7. آخر میں، آپ اسے روزانہ کرنے کی تعداد کو دو سے تین تک بڑھا دیں۔
سب سے بہتر کام یہ ہے کہ آپ اس مقام تک پہنچیں جہاں آپ فی سیٹ 10 Kegels کر سکتے ہیں (5 سیکنڈ کے لیے تنگ، 5 سیکنڈ کے لیے آرام کریں) 3 سیٹ فی دن۔
مجھے کیسے پتہ چلے گا کہ میں Kegel ورزش صحیح طریقے سے کر رہا ہوں؟
Kegel ورزش کرتے وقت درد محسوس کرنا اچھا نہیں ہے۔ اگر آپ کو اپنے پیٹ، کمر کے نچلے حصے یا سر میں درد ہو رہا ہے، تو شاید آپ اپنی سانس روک رہے ہیں یا غلط عضلات کو سخت کر رہے ہیں۔
اگر آپ کو اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو تلاش کرنے میں دشواری ہو رہی ہے، یا اگر آپ کو درد یا تکلیف محسوس ہوتی ہے، تو ہو سکتا ہے کہ آپ غلط طریقے سے Kegels کر رہے ہوں۔ اس صورت میں، صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مدد لینا اچھا خیال ہے۔
اگر آپ Kegels صحیح طریقے سے کرتے ہیں، تو آپ دیکھیں گے کہ آپ کے علامات چند ہفتوں میں بتدریج کم ہو جائیں گے۔ مثال کے طور پر، آپ کو کم بار بار پیشاب کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔
میں کیسے جان سکتا ہوں کہ میرا شرونیی فرش مضبوط ہے؟
اگر آپ کا شرونیی فرش مضبوط ہے تو آپ کو علامات کا سامنا ہو سکتا ہے جیسے:
- کم یا کوئی غیر ارادی پیشاب / شوچ نہیں ہے۔
- کثرت سے پیشاب کرنے / شوچ کرنے کی ضرورت محسوس نہ کرنا۔
- ایسا محسوس کرنا کہ آپ اپنے پیشاب اور پاخانے کو کنٹرول کر سکتے ہیں۔
- آپ Kegel مشقیں آسانی سے کر سکتے ہیں۔
Kegels کرتے وقت آپ کو کتنی سختی سے نچوڑنا چاہئے؟
آپ اپنے Kegels کو اتنا سخت کرنا چاہتے ہیں جتنا آپ محسوس کر سکتے ہیں۔ تاہم، محتاط رہیں کہ آپ اپنے اندرونی ران کے پٹھوں، کمر، کولہوں، یا پیٹ کے پٹھوں کو سخت نہ کریں۔ ان پٹھوں کو سخت کرنے کا مطلب ہے کہ آپ ورزش صحیح طریقے سے نہیں کر رہے ہیں۔
اس کے علاوہ، اتنی سختی نہ کریں کہ آپ کو اپنی سانس روکنی پڑے۔ Kegels کرتے وقت عام طور پر سانس لیں۔ شاید اونچی آواز میں گننے سے آپ کو سانس لینے کا معمول برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
کیا Kegel ورزشیں بیٹھ کر، کھڑے ہو کر یا لیٹ کر کرنا بہتر ہے؟
آپ لیٹ کر، بیٹھ کر، یا کھڑے ہو کر Kegel ورزشیں کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کے شرونیی فرش کے پٹھے کمزور ہیں، تو انہیں پہلے لیٹ کر کرنا آسان ہو سکتا ہے۔
آپ کو ایک Kegel کتنے سیکنڈ میں رکھنا چاہیے؟
جب آپ شروع کریں تو صرف اتنا ہی کریں جتنا آپ آرام سے کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، 5 Kegels 3 سیکنڈ کے لیے، دن میں دو بار۔ جب آپ طاقت اور برداشت حاصل کرتے ہیں تو آہستہ آہستہ تعداد میں اضافہ کریں۔ سب سے بہتر کام یہ ہے کہ 5 سیکنڈ کے لیے روکیں، پھر 5 سیکنڈ آرام کریں، اور پھر ان میں سے 10 کریں، دن میں دو یا تین بار۔
کیگل کی بہترین ورزش کیا ہے؟
واقعی کوئی "بہترین" Kegel ورزش نہیں ہے۔ ہر Kegel جو آپ صحیح طریقے سے کرتے ہیں اس کے فوائد ہیں۔ ایک کا انتخاب کریں جو آپ کے لیے سب سے زیادہ آرام دہ ہو۔ ہر پوزیشن میں، اپنے شرونیی فرش کو نچوڑنے اور اٹھانے پر توجہ مرکوز کریں گویا آپ کچھ اٹھا رہے ہیں۔
Kegel مشقیں کرنا میرے لیے کیوں مشکل ہے؟
اگر آپ کو Kegel مشقیں کرنے میں دشواری پیش آتی ہے تو، ڈاکٹر آپ کو بائیو فیڈ بیک ٹریننگ اور شرونیی فرش کے مسلز کی برقی محرک آزمانے کا مشورہ دے سکتا ہے۔
بائیو فیڈ بیک میں، ایک ڈاکٹر آپ کی اندام نہانی میں ایک چھوٹا آلہ (تحقیقات) داخل کرتا ہے۔ پھر، آپ سے Kegel ورزش کرنے کو کہا جاتا ہے۔ ایک مانیٹر آپ کو دکھاتا ہے کہ آپ کتنی مشکل سے پٹھوں کو سکڑ رہے ہیں۔
برقی محرک دوبارہ تخلیق کرنے کا ایک طریقہ ہے جو کیگل ورزش کو محسوس کرنا چاہئے۔ یہاں، آپ کا ڈاکٹر آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو ایک چھوٹا سا برقی کرنٹ بھیجتا ہے۔ پھر کرنٹ کے جواب میں پٹھے سخت ہو جاتے ہیں۔
اگر آپ کو Kegels کرنے میں دشواری ہو رہی ہے، یا اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ صحیح عضلات استعمال کر رہے ہیں، تو ڈاکٹر سے ملنے سے نہ گھبرائیں۔ وہ آپ کی مدد کے لیے حاضر ہیں۔
یہ Kegel گیندیں کیا ہیں؟
Kegel بالز خاص آلات ہیں جو آپ اپنی اندام نہانی کے اندر پہنتے ہیں۔ بعض اوقات کیگل ورزش کرنے والے کہلاتے ہیں، یہ اکثر سرکلر ڈیوائسز ہوتے ہیں جو آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ آپ کی اندام نہانی میں ڈالے جاتے ہیں، بالکل ایک ٹیمپون کی طرح۔ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھے گیند کو اپنی جگہ پر رکھتے ہیں جب آپ اپنے دن میں جاتے ہیں۔ آپ انہیں دن میں چند منٹ پہن کر شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ وقت بڑھا سکتے ہیں۔
تبدیلیاں دیکھنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
آپ عام طور پر 6 سے 8 ہفتوں میں نتائج دیکھ سکتے ہیں۔ تاہم، یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کیگل کی مشقیں کتنی مستعدی اور مستقل مزاجی سے کرتے ہیں، اور ساتھ ہی آپ کے پٹھے کتنے کمزور ہیں۔
کیا مرد بھی Kegel ورزش کر سکتے ہیں؟
جی ہاں، بالکل! Kegel مشقوں سے کوئی بھی فائدہ اٹھا سکتا ہے۔ مرد کیگل ورزش سے اس طرح فائدہ اٹھا سکتے ہیں:
- غیر ارادی پیشاب کے رساو (بے ضابطگی) کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے (وجہ پر منحصر ہے)۔
- پروسٹیٹ درد اور سوجن، جس کا مطلب ہےپروسٹیٹائٹس اور بینائن پروسٹیٹک ہائپرپلاسیا (BPH) جیسے حالات کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- یہ عضو تناسل اور انزال میں مدد کر کے جنسی لذت کو بڑھا سکتا ہے۔
آخر میں، یہ یاد رکھیں (ٹیک ہوم میسج)
Kegel مشقیں ایک بہت اہم ورزش ہے جو آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط بنا سکتی ہے۔ آپ کا شرونیی فرش مختلف وجوہات کی بنا پر کمزور ہو سکتا ہے۔ علامات جیسے پیشاب یا پاخانہ کا غیر ارادی طور پر اخراج، یا ایسا کرنے کی ضرورت کے بغیر پیشاب کرنے کا احساس، کمزور شرونیی فرش کی علامات ہو سکتی ہیں۔ چھوٹی شروعات کریں اور دن میں کئی بار Kegels کرنے کے لیے کام کریں۔ اگر آپ Kegels کو نہیں سمجھتے ہیں یا آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ انہیں صحیح طریقے سے کر رہے ہیں، تو ڈاکٹر سے مدد لینے سے نہ گھبرائیں۔ یاد رکھیں، یہ آپ کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے!
کیگل ورزشیں، شرونیی فرش کے مسلز، پیشاب پر کنٹرول، آنتوں پر قابو، حمل کی صحت، خواتین کی صحت، مردوں کی صحت، ورزش
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔