کیا آپ کو ذیابیطس ہے؟ پھر یقینی طور پر تناؤ کے بارے میں سوچیں!

تناؤ، یا جیسا کہ ہم سب اسے کہتے ہیں، 'تناؤ' ہماری زندگی کا ایک ناگزیر حصہ بن چکا ہے۔ ہم روزانہ ایک ہزار چیزوں کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں، جیسے ملازمت کے مسائل، خاندانی مسائل، اور مالی مسائل۔ لیکن اگر آپ ذیابیطس کے مریض ہیں تو کیا آپ جانتے ہیں کہ یہ تناؤ نہ صرف آپ کے موڈ کو متاثر کرتا ہے بلکہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو بھی براہ راست متاثر کرتا ہے؟ آج، آئیے ذیابیطس اور تناؤ کے درمیان اس گہرے تعلق کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

کیا تناؤ واقعی ذیابیطس کا سبب بن سکتا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، ہاں۔ اس میں کچھ صلاحیت ہے۔ تناؤ صرف وہ چیز نہیں ہے جسے آپ محسوس کرتے ہیں۔ یہ ایسی چیز ہے جو ہمارے جسم کے ہارمون سسٹم میں خلل ڈالتی ہے۔ جب ہم ضرورت سے زیادہ جسمانی یا ذہنی تناؤ کا سامنا کرتے ہیں تو ہمارے جسم کا انسولین (انسولین مزاحمت) کے ردعمل میں کمی آتی ہے اور خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ بعض اوقات، یہاں تک کہ ان لوگوں میں بھی جنہیں پہلے کبھی ذیابیطس نہیں ہوئی تھی، جب بہت زیادہ جسمانی دباؤ ہوتا ہے، جیسے کہ بڑی سرجری کے بعد، ہم خون میں شکر کی سطح میں عارضی اضافہ دیکھتے ہیں۔

یہ عمل اس طرح ہوتا ہے:

ایمرجنسی میں یہ بہت ضروری ہے۔ تاہم، اگر آپ کا تناؤ جاری رہتا ہے، تو آپ کی کورٹیسول کی سطح بلند رہے گی۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ انسولین کے خلاف مزاحمت کا باعث بن سکتا ہے، جس سے ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اگر آپ کو پہلے سے ذیابیطس ہے تو اس پر قابو پانا اور بھی مشکل ہو جائے گا۔

آئیے معلوم کریں کہ کیا آپ کے تناؤ اور شوگر کی سطح کے درمیان کوئی تعلق ہے۔

اگرچہ تناؤ بلڈ شوگر کو بڑھاتا ہے، لیکن یہ کتنا بڑھتا ہے؟ یہ شخص سے دوسرے شخص اور صورتحال پر منحصر ہے۔ یقینی طور پر جاننے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے تناؤ کی سطح اور بلڈ شوگر کی سطح پر نظر رکھیں۔

جب بھی آپ ذہنی یا جسمانی طور پر دباؤ محسوس کرتے ہیں، ایک چھوٹا سا نوٹ رکھیں:

• تناؤ کی سطح: 1 سے 10 تک کی شرح (1 = کوئی تناؤ نہیں، 10 = ناقابل برداشت تناؤ)۔
• بلڈ شوگر لیول: اس وقت اپنے گلوکوز میٹر سے اپنے بلڈ شوگر لیول کی پیمائش کریں اور اسے لکھیں۔
• واقعہ: مختصراً لکھیں کہ اس وقت کیا ہوا تھا (مثلاً، آپ کے باس کے ساتھ جھگڑا، ہنگامی سفر پر جانا)۔

ایسا کرنے کے چند دنوں کے بعد، آپ کو ایک نمونہ نظر آنے لگے گا۔ آپ سمجھ سکیں گے کہ کیا آپ کی شوگر لیول بڑھ جاتی ہے جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں۔ اگر آپ CGM (Continuous Glucose Monitor) استعمال کرتے ہیں، تو آپ شوگر کی سطح میں ان اچانک تبدیلیوں کو بھی پکڑ سکتے ہیں۔

اپنے آپ پر رحم کرو، یہ دوا کی طرح ہے۔

ہم سب غلطیاں کرتے ہیں۔ ذیابیطس کے ساتھ رہتے ہوئے، ایسے اوقات ہوتے ہیں جب آپ اپنی خوراک پر کنٹرول کھو سکتے ہیں یا ورزش کرنے سے قاصر محسوس کر سکتے ہیں۔ ان اوقات کے لیے اپنے آپ کو موردِ الزام نہ ٹھہرائیں۔ اپنے آپ کو معاف کریں اور مہربان بنیں۔ اسے 'خود ہمدردی' کہتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اپنے آپ پر مہربان ہونا تناؤ، اضطراب اور افسردگی کو کم کر سکتا ہے۔ یہ بھی...

• زندگی میں اطمینان کا احساس ہوتا ہے۔
• بلڈ شوگر کی سطح بہتر طور پر کنٹرول ہوتی ہے۔
• ذیابیطس کا انتظام آسان ہوجاتا ہے۔
• یہ آپ کے A1c کی سطح کو صحت مند سطح پر رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

ورزش تناؤ کو کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

ورزش ایک انسولین شاٹ کی طرح ہے۔ یہ آپ کے پٹھوں میں گلوکوز کے اخراج کو فروغ دیتا ہے، چاہے آپ کے پاس انسولین کے خلاف مزاحمت ہو۔ یہ قدرتی طور پر بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرتا ہے۔

یہی نہیں، صحیح ورزشیں کرکے:

• جسم میں سوزش اور کورٹیسول کی سطح کنٹرول ہوتی ہے۔
• آپ کا مزاج اور سوچنے کی صلاحیت بہتر ہوگی۔
• تناؤ، اضطراب اور افسردگی جیسی علامات سے نجات ملتی ہے۔
• صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
• دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر میں کمی۔

ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں دن میں کم از کم 30 منٹ پیدل چلنا یا سائیکل چلانے کی کوشش کریں۔ ہفتے میں دو یا تین دن پٹھوں کو مضبوط کرنے والی مشقیں شامل کریں۔

کیا ہمیں ہر روز کچھ پرسکون عادات کو آزمانا چاہئے؟

اس طرح کی سادہ چیزیں دن بھر جمع ہونے والے تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

• گہری سانس لینا: کرسی پر بیٹھیں اور آنکھیں بند کریں۔ اپنی ناک کے ذریعے آہستہ، گہرا سانس لیں۔ اپنی سانس کو چند سیکنڈ کے لیے روکے رکھیں، پھر اپنے منہ سے آہستہ آہستہ باہر نکالیں۔ تصور کریں کہ آپ کا جسم آرام دہ ہے، جیسے غبارہ پھٹ رہا ہو۔ جب تک آپ کا دماغ پرسکون نہ ہو اسے کئی بار کریں۔
• پٹھوں میں آرام: اپنی آنکھیں بند کریں اور آرام دہ پوزیشن میں آجائیں۔ اپنی انگلیوں سے شروع کرتے ہوئے، اپنے جسم کے ہر حصے کو تناؤ (تقریباً 5 سیکنڈ) کریں، پھر مکمل طور پر آرام کریں۔ یہ اپنے پیروں، ٹانگوں، پیٹ، بازوؤں، گردن اور چہرے تک کریں۔
• یوگا: یوگا ایک ایسی ورزش ہے جو جسم اور دماغ کو جوڑتی ہے۔ چند سادہ یوگا پوز کی مشق کریں۔ اب آپ یہ آن لائن سیکھ سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ دن میں صرف 5-10 منٹ کافی ہیں۔

اگر آپ یہ اکیلے نہیں کر سکتے ہیں، تو مدد طلب کرنے سے کبھی نہ گھبرائیں۔

'ذیابیطس کی تکلیف' ایک عام ذہنی حالت ہے جس کا تجربہ ذیابیطس والے لوگوں کو ہوتا ہے۔ اس سے مراد بیماری کی وجہ سے تھکاوٹ، مایوسی اور بوریت کے احساسات ہیں۔ اگر آپ ایسا محسوس کر رہے ہیں، تو یاد رکھیں کہ آپ اکیلے نہیں ہیں۔

یہاں کچھ جگہیں ہیں جن سے آپ مدد حاصل کر سکتے ہیں:

• آپ کا ڈاکٹر یا ذیابیطس کا معلم: ان کے ساتھ اپنے احساسات کے بارے میں کھل کر بات کریں۔ وہ آپ کو ایسا حل تلاش کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جو آپ کے لیے کارآمد ہو۔
• دماغی صحت کا پیشہ ور : CBT (Cognitive Behavioral Therapy) جیسے علاج آپ کو اپنے منفی سوچ کے انداز کو تبدیل کرنے اور تناؤ پر قابو پانے کے طریقے سیکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
• سپورٹ گروپس:دوسروں سے بات کرنا جو آپ جیسے ذیابیطس کے ساتھ زندگی گزار رہے ہیں ایک بہت بڑی راحت ہو سکتی ہے۔

یاد رکھیں، دماغی صحت کے لیے مدد مانگنا کمزوری کی علامت نہیں، یہ طاقت کی علامت ہے۔