کیا آپ کے ڈاکٹر نے کبھی آپ کو بتایا ہے کہ آپ کی شوگر کی مقدار حد سے زیادہ ہے، لہذا محتاط رہیں؟ یا کیا آپ پہلے سے زیادہ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں اور آپ کا وزن تھوڑا بڑھ گیا ہے؟ ان چیزوں کے پیچھے بنیادی وجہ انسولین مزاحمت ہو سکتی ہے، یا ایسی حالت جسے '' انسولین ریزسٹنس'' کہا جاتا ہے۔ لیکن پریشان نہ ہوں، یہ ایک ایسی چیز ہے جس کو مکمل طور پر کنٹرول کیا جا سکتا ہے اگر آپ اسے صحیح طریقے سے سمجھیں اور اپنی خوراک میں کچھ تبدیلیاں کریں۔
سیدھے الفاظ میں، انسولین مزاحمت کیا ہے؟
ہمارے جسم کے خلیوں کو چھوٹے گھروں کی طرح سمجھیں۔ ان گھروں کو کام کرنے کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ توانائی چینی، یا گلوکوز سے آتی ہے، جسے ہم کھاتے ہیں، خاص طور پر کاربوہائیڈریٹس سے ۔ لیکن یہ گلوکوز براہ راست گھروں میں نہیں جا سکتا جسے سیل کہتے ہیں۔ اسے دروازہ کھولنے کے لیے چابی کی ضرورت ہے۔ وہ کلید ہارمون انسولین ہے۔ یہ ہمارے لبلبہ نے بنایا ہے۔
لہذا، جب انسولین نامی کلید آتی ہے اور سیل کے دروازے (رسیپٹر) میں فٹ ہوجاتی ہے، تو دروازہ کھلتا ہے اور گلوکوز داخل ہوتا ہے اور توانائی میں تبدیل ہوجاتا ہے۔
لیکن 'انسولین ریزسٹنس' کے معاملے میں، یہاں کیا ہوتا ہے۔ ان گھروں کے دروازوں کی چابیاں جنہیں سیل کہتے ہیں زنگ آلود ہو جاتے ہیں۔ یعنی اگر انسولین نامی چابی آجائے تو بھی وہ دروازہ ٹھیک سے نہیں کھول سکتی۔ لہذا، گلوکوز خلیوں میں داخل نہیں ہوسکتا ہے، اور یہ خون میں جمع ہونے لگتا ہے. یہی وجہ ہے کہ بلڈ شوگر لیول زیادہ رہتا ہے۔ یہ وہی ہے جسے ہم 'پری ذیابیطس' اور ' ٹائپ 2 ذیابیطس' کہتے ہیں۔
اس کا مطلب ہے کہ اگرچہ آپ کا جسم انسولین بناتا ہے، لیکن وہ اسے صحیح طریقے سے استعمال نہیں کر سکتا۔ لیکن اچھی خبر یہ ہے کہ اگر ہم اپنا کھانا صحیح طریقے سے تیار کرتے ہیں، تو ہم اس 'زنگ' کو دور کر سکتے ہیں اور اپنے خلیات کو دوبارہ انسولین کے لیے اچھا جواب دے سکتے ہیں۔
تو ہمیں اپنی پلیٹوں میں کون سی بہترین چیزیں شامل کرنی چاہئیں؟
یہ کسی خاص اجزاء کی ضرورت نہیں ہے. یہ وہ چیزیں ہیں جو ہمارے کچن میں موجود ہیں اور آسانی سے مل سکتی ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ کیا ہیں۔
| کھانے کی قسم | کیا اچھا ہے؟ / اہم نکات |
|---|---|
| سبزیاں | آج سے، اپنی آدھی پلیٹ سبزیوں سے بھریں۔ خاص طور پر گہرے سبز پتوں والی سبزیاں (پالک، کیلے، کولارڈ ساگ)، بروکولی، گوبھی، پھلیاں اور کڑوے خربوزے بہت اچھے ہیں۔ ان میں کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں، لیکن غذائی اجزاء اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ تاہم، آپ کو نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو، شکرقندی، کاساوا اور مکئی کو اعتدال میں کھانا چاہیے۔ |
| پھل | جب آپ چینی کھانے کو پسند کریں تو اس کے بجائے پھل کھائیں۔ لیکن چونکہ پھلوں میں قدرتی چینی بھی ہوتی ہے، اس لیے اسے روزانہ ایک یا دو تک محدود رکھیں۔ ڈبے میں بند یا شکر والے پھلوں سے ضرور دور رہیں۔ تازہ پھل بہترین ہے۔ |
| ہائی فائبر فوڈز | فائبر ہمارے دوست کی طرح ہے۔ یہ خون میں چینی کے شامل ہونے کی شرح کو کنٹرول کرتا ہے۔ آپ سارا اناج جیسے جئی، بھورے چاول، بکواہیٹ اور جو، دال، چنے، مٹر، اور مونگ کی پھلیاں، بروکولی اور بادام جیسی چیزوں سے بہت زیادہ فائبر حاصل کر سکتے ہیں۔ |
| دبلی پتلی پروٹین | پروٹین ہمارے جسم کے لیے ضروری ہے۔ لیکن چربی والے گوشت (گائے کا گوشت، سور کا گوشت، بکرے) کے بجائے، پودوں پر مبنی پروٹین کا انتخاب کریں جیسے جلد کے بغیر چکن، مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور ہیرنگ، انڈے کی سفیدی، کم چکنائی والا پنیر، چنے، دال اور سویا۔ |
| صحت مند چربی | غیر صحت مند سیچوریٹڈ فیٹس کے بجائے صحت مند تیل جیسے زیتون کا تیل، تل کا تیل، سورج مکھی کا تیل، ایوکاڈو، بادام اور کاجو کا استعمال کریں۔ یہ انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ |
کن کھانوں اور مشروبات سے پرہیز کرنا چاہیے یا جتنا ممکن ہو کم کرنا چاہیے؟
اچھی چیزیں کھانا ضروری ہے، لیکن خراب چیزوں سے دور رہنا بھی ضروری ہے۔ یہ ہیں آپ کے 'دشمن'۔
| کیا کم کرنا ہے | مثالیں اور وجہ |
|---|---|
| پروسیسرڈ فوڈز | ہر وہ چیز جو پیکٹوں، ڈبوں اور ڈبوں میں آتی ہے۔ بسکٹ، کیک، ساسیج، نوڈلز اور اس جیسی چیزیں۔ یہ چھپی ہوئی چینی، نمک اور خراب تیل سے بھرے ہوئے ہیں۔ |
| شوگر ڈرنکس | بوتل والے مشروبات، پھلوں کے مشروبات کے طور پر فروخت ہونے والے میٹھے مشروبات، اور آئسڈ چائے صرف خالی کیلوریز ہیں۔ وہ براہ راست بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔ |
| ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس | سفید روٹی، سفید چاول، روٹی کے آٹے سے بنی غذائیں (کیک، بسکٹ، پیسٹری) اور کم فائبر والے ناشتے کے اناج۔ یہ بہت جلد ہضم ہوتے ہیں اور خون میں شوگر شامل کرتے ہیں۔ |
| غیر صحت بخش چربی | گہری تلی ہوئی غذائیں، مارجرین، اور جانوروں کی چربی والی غذائیں۔ یہ انسولین کے خلاف مزاحمت کو بدتر بناتے ہیں۔ |
| شراب | ضرورت سے زیادہ الکحل کا استعمال، خاص طور پر طویل عرصے تک، انسولین کے خلاف مزاحمت اور ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ |
ہم اس خوراک کو اپنی زندگی میں کیسے ڈھال سکتے ہیں؟
جب آپ یہ فہرست دیکھتے ہیں، تو آپ سوچ سکتے ہیں، "اوہ، ہم یہ سب ایک ساتھ نہیں کر سکتے۔" یہ سچ ہے۔ یہ راتوں رات انقلاب نہیں ہے۔ یہ ایسی چیز ہے جو آہستہ آہستہ واقف ہوتی جائے گی۔
یہ کریش ڈائیٹ نہیں ہے، یہ ایک طرز زندگی ہے!
یہ دو ہفتوں میں وزن کم کرنے کے لیے 'کریش ڈائیٹ' نہیں ہے۔ یہ آپ کی زندگی میں شامل کرنے کی ایک اچھی عادت ہے۔ تو ابھی شروع کریں۔ ہو سکتا ہے کہ آپ ایک دن میں پینے والی شکر والی چائے کی تعداد کو کم کر سکتے ہیں۔ یا، آپ ہفتے میں ایک دن شکر والے مشروبات ترک کر سکتے ہیں۔ چھوٹی تبدیلیوں کے ساتھ شروع کریں۔
کھانا مت چھوڑیں!
کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ کھانا چھوڑنا آپ کو وزن کم کرنے اور کیلوریز کو کم کرنے میں مدد دے گا۔ یہ بہت بڑی غلطی ہے۔ ایسا کرنے سے آپ کے بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح بڑھ جائے گی اور گر جائے گی۔ اس سے انسولین کی مزاحمت میں مزید اضافہ ہوگا۔ اس لیے بہتر ہے کہ درمیان میں تین اہم کھانے اور دو صحت بخش اسنیکس کھائیں۔
مقدار اتنی ہی اہم ہے جتنی کوالٹی۔
اگرچہ آپ جو کیلوریز کھا رہے ہیں ان کی کل تعداد پر غور کرنا ضروری ہے، لیکن یہ غور کرنا بھی ضروری ہے کہ وہ کیلوریز کہاں سے آ رہی ہیں۔ مثال کے طور پر، سفید چاول کے ایک پیالے اور بھورے چاول کے ایک پیالے میں تقریباً ایک جیسی کیلوریز ہو سکتی ہیں۔ تاہم، بھورے چاول میں زیادہ فائبر اور غذائی اجزاء ہوتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ یہ خون میں شکر کو بہت آہستہ آہستہ بڑھاتا ہے۔ لہذا معیار کا آپشن منتخب کریں ۔
اگر آپ کو اس خوراک کا پتہ لگانے میں پریشانی ہو رہی ہے اور اسے اپنے ذوق کے مطابق ڈھالنے میں مدد کی ضرورت ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں ۔ وہ کھانے کا منصوبہ بنانے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے جو آپ کے لیے صحیح ہو۔
ٹیک ہوم پیغام
- انسولین کی مزاحمت ذیابیطس کا پیش خیمہ ہے۔ اس کی جلد شناخت اور اس پر قابو پانا وہ سب سے بڑی سرمایہ کاری ہے جو آپ اپنی مستقبل کی صحت میں کر سکتے ہیں۔
- پروسیسرڈ فوڈز، چینی، میٹھے مشروبات، اور غیر صحت بخش تیل کو اپنی زندگی سے جتنا ممکن ہو کم کریں۔
- اپنی پلیٹ کو رنگین سبزیوں، پھلوں، ریشے دار سارا اناج، دبلی پتلی پروٹین (مچھلی، چکن) اور گری دار میوے سے بھریں۔
- یہ راتوں رات تبدیلی نہیں ہے۔ گھبرائیں نہیں، آہستہ آہستہ اچھی عادتیں بنائیں۔ جب ایک عادت کامیاب ہو جائے تو دوسری عادت پر جائیں۔
- اگر آپ کو اس بارے میں کوئی سوالات یا خدشات ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں ۔ انٹرنیٹ پر جو کچھ بھی آپ دیکھتے ہیں اسے آزمانے سے پہلے طبی مشورہ لینا ضروری ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔