فنکشنل فوڈز کیا ہیں؟ آئیے اس پر سادہ سی بات کرتے ہیں۔

آپ نے دیکھا ہوگا کہ جب آپ سپر مارکیٹ میں جاتے ہیں تو کچھ مارجرین، دہی اور بریڈز پر ’’دل کی صحت مند‘‘ کا لیبل لگا ہوتا ہے۔ کچھ دودھ پاؤڈر کے پیکٹ اور بسکٹ کہتے ہیں "اومیگا 3 شامل کیا گیا ہے۔" اس طرح، ہم ان غذاؤں کو کہتے ہیں جن میں ایسے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو قدرتی طور پر کھانے میں موجود نہیں ہوتے ہیں لیکن کہا جاتا ہے کہ وہ ہماری صحت کے لیے "فنکشنل فوڈز" ہیں۔ تو آج، آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ واقعی کیا ہیں، کیا یہ ہمارے جسم کے لیے اچھے ہیں، اور کیا ہمیں ان کا انتخاب کرنا چاہیے؟

دل کے دوست: پلانٹ سٹینولس اور سٹیرولز

یہ دونوں نام آپ کے لیے نئے ہو سکتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ دو مرکبات ہیں جو قدرتی طور پر پھلوں، سبزیوں، گری دار میوے اور بیجوں میں پائے جاتے ہیں۔ حیرت کی بات یہ ہے کہ ان کی ساخت ہمارے جسم میں موجود کولیسٹرول سے بہت ملتی جلتی ہے۔

تو اس سے ہمیں کیا فائدہ؟

اس کے بارے میں سوچیں جیسے ہمارا نظام انہضام ایک سڑک ہے۔ ہم جو کھانے کھاتے ہیں اس میں کولیسٹرول اس راستے سے گزرتا ہے اور ہماری خون کی نالیوں میں داخل ہونے کی کوشش کرتا ہے۔ لیکن، یہ پلانٹ سٹینول اور سٹیرول ٹریفک پولیس کی طرح ہیں۔ وہ کولیسٹرول نامی گاڑیوں کا راستہ روکتے ہیں اور انہیں ہمارے خون میں داخل ہونے سے روکتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں، کولیسٹرول ہماری خون کی نالیوں کے اندر جمع ہو جاتا ہے، انہیں بند کر دیتا ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ اپنی خوراک میں صرف 2 گرام پلانٹ سٹینولس یا سٹیرولز شامل کرنے سے آپ کے خراب کولیسٹرول (LDL) کی سطح کو چند ہفتوں میں 5% سے 15% تک کم کیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ پہلے سے ہی مکھن یا مارجرین استعمال کر رہے ہیں، تو یہ ایک اچھا خیال ہو سکتا ہے کہ مارجرین کو تبدیل کریں جس میں یہ شامل ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، ان میں چربی بھی ہوتی ہے، اس لیے تجویز کردہ مقدار سے زیادہ استعمال کرنا اچھا نہیں ہے ۔

فائبر - کیا یہ قدرتی ہے؟ کیا فائبر شامل کرنا بہتر ہے؟

فائبر قدرتی طور پر پایا جانے والا مادہ ہے جو پودوں کے کھانے میں پایا جاتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذاؤں میں پھل، سبزیاں، پھلیاں (جیسے پھلیاں، مٹر، دال) اور سارا اناج (جیسے بکواہیٹ، جئی اور بھورے چاول) شامل ہیں۔

لیکن اب، فوڈ مینوفیکچررز نے بے ذائقہ، مصنوعی طور پر پاؤڈر ریشے بنائے ہیں۔ وہ ان کھانوں میں شامل کیے جاتے ہیں جن کے بارے میں ہم کبھی سوچ بھی نہیں سکتے تھے۔ انہیں کچھ قسم کی روٹی، میٹھے اناج اور دہی میں شامل کیا جاتا ہے۔ اگر آپ کھانا خریدتے وقت لیبل کو دیکھتے ہیں، تو آپ دیکھ سکتے ہیں کہ وہ Inulin، Maltodextrin، Polydextrose ، یا Chicory fiber کے طور پر درج ہیں۔

فائبر دل کی مدد کیسے کرتا ہے؟

فائبر ایک بہترین چیز ہے جو ہمارے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ اور اگر آپ کافی فائبر کھاتے ہیں، تو آپ دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس اور موٹاپے کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ ہم میں سے اکثر کو فائبر کی وہ مقدار نہیں ملتی جس کی ہمیں روزانہ ضرورت ہوتی ہے۔

اس لیے سب سے بہتر یہ ہے کہ اپنی غذا میں قدرتی طور پر زیادہ فائبر والی غذائیں شامل کریں - یعنی کیلے، پودے، پالک، گوٹو کولا، پھلیاں، دال، چنے، جئی، شکرقندی اور کاساوا جیسی سبزیاں اپنی غذا میں شامل کریں۔

اوسطاً، ایک عورت کو روزانہ تقریباً 25 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے، اور ایک مرد کو تقریباً 38 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔

اومیگا 3 - کیا تمام اومیگا 3 ایک جیسے ہیں؟

اومیگا 3 ہمارے جسم کے لیے ضروری "اچھی" چربی ہیں۔ وہ زیادہ تر تیل والی مچھلیوں جیسے سالمن، ٹونا، سارڈینز اور ہیرنگ میں پائے جاتے ہیں۔ وہ گری دار میوے جیسے اخروٹ، بادام اور سن کے بیجوں میں بھی کم مقدار میں پائے جاتے ہیں۔

آپ دل کی مدد کیسے کر سکتے ہیں؟

Omega-3s ہماری خون کی نالیوں میں چپچپا تختی کی تعمیر کو روکنے میں مدد کرتا ہے، جو شریانوں کو بند کر سکتا ہے اور دل کے دورے اور فالج کا سبب بن سکتا ہے۔ Omega-3s دل کی غیر معمولی تال کو روکنے اور ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے، جو خون میں ایک قسم کی خراب چربی ہے۔

لیکن ہمیں یہاں کچھ اہم جاننے کی ضرورت ہے۔

Omega-3 کی تین اہم اقسام ہیں: DHA، EPA، اور ALA ۔

• ڈی ایچ اے اور ای پی اے: یہ دو قسمیں ہیں جو دل کے لیے سب سے زیادہ فائدہ مند ہیں۔ وہ بنیادی طور پر تیل والی مچھلیوں میں پائے جاتے ہیں۔
• ALA: یہ پودوں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے (جیسے flaxseeds، اخروٹ)۔ اگرچہ ہمارے جسم اسے ALA، DHA، اور EPA میں تبدیل کر سکتے ہیں، لیکن یہ بہت کم مقدار میں ایسا کرتا ہے۔

اب یہاں مسئلہ ہے۔ آپ کو اسٹور میں نظر آنے والی بہت سی خوراکیں جو اومیگا 3 - دہی، مارجرین، روٹی، سویا دودھ، انڈے وغیرہ شامل کرنے کا دعویٰ کرتی ہیں - دراصل پودوں پر مبنی شکل میں شامل کی جاتی ہیں جسے ALA کہتے ہیں ۔ لہذا یہ مچھلی کے طور پر وہی براہ راست دل کی صحت کے فوائد فراہم نہیں کر سکتے ہیں. اور بعض اوقات شامل کی گئی رقم بہت کم ہوتی ہے۔

بالآخر، بہترین انتخاب کیا ہے؟

فنکشنل فوڈز بعض اوقات ہماری غذا میں ایک اچھا اضافہ ہو سکتے ہیں۔ لیکن اہم چیز جو ہم سب کو سمجھنے کی ضرورت ہے وہ یہ ہے کہ کوئی بھی "فنکشنل فوڈ" متوازن، قدرتی غذا کی جگہ نہیں لے سکتا۔

آپ کو زیادہ تر غذائی اجزاء پورے کھانے سے حاصل کرنے چاہئیں۔ یعنی:

• تازہ سبزیاں اور پھل
• سارا اناج (بکوہیٹ، جئی، چوکر چاول)
• کم چکنائی والا دودھ اور ڈیری فوڈز
• مچھلی اور دبلے پتلے گوشت
• پھلیاں جیسے دال، چنے اور سبز پھلیاں

ابھی تک اس بات کا کوئی واضح ثبوت نہیں ہے کہ ان قدرتی کھانوں میں پائے جانے والے غذائی اجزاء کے مکمل صحت سے متعلق فوائد مصنوعی طور پر شامل غذائی اجزاء کے ساتھ کھانے سے حاصل کیے جاسکتے ہیں۔

اگر آپ کو دل کی بیماری ہے یا صحت کی کوئی دوسری حالت ہے، تو اپنی خوراک میں کوئی بڑی تبدیلی کرنے یا کوئی بڑا غذائی انتخاب کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں ۔ وہ یا وہ سب سے بہتر شخص ہے جو آپ کے لیے سب سے بہتر کی سفارش کرتا ہے۔