کیا آپ بچے کی توقع کر رہے ہیں؟ آئیے جانیں حمل کے دوران کھانے کے بارے میں یہ باتیں! (حمل کی غذائیت)

اگر آپ ان دنوں اپنے خاندان میں ایک نئے رکن کی توقع کر رہے ہیں، تو سب سے پہلے، مبارک ہو! یہ بہت خاص وقت ہے۔ لہذا، اس خاص وقت کے دوران، آپ کو اپنی صحت کے ساتھ ساتھ اپنے پیٹ میں موجود اپنے چھوٹے بچے کی صحت کا بھی بہت خیال رکھنے کی ضرورت ہے۔ ان میں کھانا پینا بہت اہم ہے۔ بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ جب آپ حاملہ ہوتی ہیں، تو آپ کو دو وقت کے لیے کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن جو چیز واقعی اہم ہے وہ یہ ہے کہ زیادہ نہ کھائیں بلکہ اچھی غذائیت والی چیزیں مناسب طریقے سے کھائیں۔ چلو آج اس کے بارے میں بات کرتے ہیں، ٹھیک ہے؟

کیا آپ کو حمل کے دوران زیادہ کھانا چاہئے؟ آپ کو کتنا کھانا چاہئے؟

ہماری مائیں اور دادی اکثر کہتے ہیں، "اب ہمیں دو کے لیے کھانا چاہیے۔" اس میں کچھ سچائی ہے، لیکن ہمیں اتنی خوراک کی ضرورت نہیں ہے جتنا ہم سوچتے ہیں۔ اگر آپ ایک بچہ لے رہے ہیں، تو آپ کو ایک دن میں صرف 340 سے 450 کیلوریز کی ضرورت ہے۔ لیکن حمل کے ابتدائی مراحل میں نہیں بلکہ بعد کے مراحل میں جب بچہ تیزی سے بڑھ رہا ہو۔

اس کے بارے میں سوچیں، کیلوریز کی یہ مقدار اتنی بڑی بات نہیں ہے۔ صبح کے وقت ایک کپ اناج اور ایک گلاس دودھ جلد ہی اس مقدار کو فراہم کرے گا۔ اہم بات یہ ہے کہ یہ اضافی کیلوریز جو آپ استعمال کرتے ہیں وہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں سے آتی ہیں جو آپ کے بچے کی نشوونما اور دماغی نشوونما میں معاون ثابت ہوں گی۔ صرف خالی کیلوریز بیکار ہیں۔

اس وقت سب سے ضروری غذائی اجزاء کون سے ہیں؟

صحت مند غذا میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، چکنائی، وٹامنز، معدنیات اور وافر مقدار میں پانی شامل ہونا چاہیے۔ بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور کھانے کا ایسا منصوبہ بنائیں جو آپ کے لیے صحیح ہو، کیونکہ ہر ایک کی ضروریات مختلف ہو سکتی ہیں۔

لیکن عام طور پر، کچھ غذائی اجزاء ہیں جو اس وقت کے دوران ہر ایک کے لیے اہم ہوتے ہیں۔

فولک ایسڈ کیا ہے؟ یہ کیوں ضروری ہے؟

آپ نے شاید فولک ایسڈ نامی ایک غذائیت کے بارے میں سنا ہوگا جب سے آپ نے پہلی بار بچہ پیدا کرنے کے بارے میں سوچنا شروع کیا تھا۔ یہ وٹامن بی ہے۔ یہ نیورل ٹیوب کی خرابیوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے، جیسے کہ اسپائنا بائفڈا، جو بچے کی نشوونما کے ابتدائی مراحل میں ہو سکتا ہے۔ اسی لیے یہ بہت ضروری ہے کہ آپ حاملہ ہونے سے پہلے اور حمل کے پہلے چند ہفتوں کے دوران کافی فولک ایسڈ حاصل کریں۔

فولیٹ قدرتی طور پر پتوں والے سبز (خاص طور پر گہرا سبز)، گری دار میوے، دال، چنے اور سبز پھلیاں میں پایا جاتا ہے۔ لیکن ڈاکٹر عام طور پر تجویز کرتے ہیں کہ وہ خواتین جو حاملہ ہونے کی کوشش کر رہی ہیں اور اپنے حمل کے دوران (خاص طور پر پہلے 28 دن) فولک ایسڈ کی گولیاں لیں۔ تو، کیا اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے پوچھنا اچھا خیال ہے؟

کیلشیم کے فوائد

ہم جانتے ہیں کہ کیلشیم ہماری ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط رکھنے کے لیے کتنا ضروری ہے۔ اورکیلشیم گردشی نظام ، عضلاتی نظام اور اعصابی نظام کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ دودھ اور ڈیری کھانے کیلشیم کے بہترین ذرائع ہیں۔

کچھ لوگوں کو جب دودھ پیتے ہیں تو پیٹ کے مسائل ہوتے ہیں، جسے لییکٹوز عدم برداشت کہا جاتا ہے۔ یا، اگر آپ کو ڈیری پسند نہیں ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے کیلشیم سپلیمنٹ کے بارے میں پوچھیں۔ کیلشیم چھوٹی مچھلیوں میں بھی پایا جاتا ہے جس میں چھلکے ہوتے ہیں (مثلاً، ہالیبٹ، سارڈینز)، توفو، بروکولی، پالک، اور کیلشیم سے بھرپور پھلوں کے مشروبات اور کھانوں میں۔

کیا آپ سبزی خور/ویگن ہیں؟

ڈاکٹر عام طور پر حمل کے دوران نئی ویگن غذا شروع کرنے کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ پہلے ہی سبزی خور یا سبزی خور غذا کی پیروی کر رہے ہیں، تو آپ احتیاط کے ساتھ ایسا کرنا جاری رکھ سکتے ہیں۔ تاہم، آپ کو یقینی طور پر اپنے ڈاکٹر کو مطلع کرنا چاہئے.

مچھلی، گوشت، پولٹری، نیز ڈیری، پنیر اور انڈے کھائے بغیر آپ کو مطلوبہ غذائیت حاصل کرنا قدرے مشکل ہو سکتا ہے۔ آپ کو اضافی پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے اور آپ کو وٹامن بی 12 اور وٹامن ڈی سپلیمنٹس لینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

دیگر اہم غذائی اجزاء کیا ہیں؟

ان غذائی اجزاء کے علاوہ، آئرن (گوشت، گہری سبز سبزیوں اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے)، آئوڈین (سمندری غذا، انڈے اور ڈیری میں پایا جاتا ہے)، اور کولین (گوشت، انڈوں اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے) بھی اس دوران بہت اہم ہیں۔ بعض اوقات ان تمام چیزوں کو حاصل کرنا مشکل ہوتا ہے جو ہم اکیلے کھاتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ ڈاکٹر اکثر روزانہ خصوصی قبل از پیدائش وٹامن لینے کا مشورہ دیتے ہیں۔

"یاد رکھیں، آپ جو بھی کھانا کھاتے ہیں اس کا اثر آپ کے بچے کی صحت مند نشوونما پر پڑتا ہے۔ اسی لیے متوازن، غذائیت سے بھرپور خوراک کھانا بہت ضروری ہے۔"

کیا کھانے کی خواہش کا ہونا معمول ہے؟

حمل کے دوران کھانے کی خواہش کا ہونا بہت عام ہے۔ ہماری مائیں انہیں "کھانے کی خواہش" کہتے ہیں۔ کچھ لوگ چاکلیٹ، مسالہ دار کھانوں ، پھلوں، یا یہاں تک کہ آرام دہ کھانے کی خواہش رکھتے ہیں۔ لیکن کچھ لوگ نان فوڈ آئٹمز کی خواہش بھی کر سکتے ہیں، جیسے کہ مٹی یا مکئی کا کھانا۔ اسے پیکا کہتے ہیں۔

ایسی چیزیں کھانا جو کھانا نہیں ہیں آپ اور آپ کے بچے کے لیے بہت خطرناک ہیں۔ اگر آپ بھی ایسی عجیب و غریب چیزوں کو ترس رہے ہیں تو شرمندہ نہ ہوں اور اپنے ڈاکٹر کو اس کے بارے میں بتائیں۔

دوسری صورت میں، اگر آپ غذائیت سے بھرپور، صحت بخش غذائیں چاہتے ہیں، تو آپ کو ان خواہشات پر قابو پانے کی ضرورت نہیں ہے۔ زیادہ تر وقت، یہ خواہشات آپ کے حمل کے تقریباً 3 ماہ تک کم ہو جائیں گی۔

حمل کے دوران آپ کو کن کھانے اور مشروبات سے پرہیز کرنا چاہیے؟

اچھی، غذائیت سے بھرپور غذا کھانے کے علاوہ ایسی چیزیں بھی ہیں جن سے آپ کو اس دوران کھانے پینے سے پرہیز کرنا چاہیے۔ ان سے بھی آگاہ ہونا بہت ضروری ہے۔

• الکحل : حمل کے دوران شراب بالکل بھی مناسب نہیں ہے۔ یہاں تک کہ چھوٹی مقدار کو بھی محفوظ نہیں سمجھا جاتا ہے۔ اس لیے شراب سے مکمل دور رہیں۔
• وٹامنز اور ہربل مصنوعات: ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر کوئی وٹامن یا جڑی بوٹیوں کی مصنوعات نہ لیں۔ کچھ چیزیں غیر پیدائشی بچے کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہیں۔
• کیفین: کیفین (کافی، چائے، کچھ سافٹ ڈرنکس) سے جتنا ممکن ہو دور رہنا بہتر ہے۔ لیکن زیادہ تر ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ روزانہ ایک یا دو کپ کافی یا چائے (6-8 اونس) پینے سے آپ کے بچے کو زیادہ نقصان نہیں ہوگا۔ تاہم، بہت زیادہ کیفین کا استعمال اسقاط حمل اور دیگر مسائل کا خطرہ بڑھا سکتا ہے ۔ اس لیے اپنے استعمال کو محدود کریں، یا ڈی کیفین والے مشروبات پر جائیں۔
• خوراک سے پیدا ہونے والی بیماریاں: Listeriosis اور Toxoplasmosis جیسی بیماریاں بچے کے لیے جان لیوا ثابت ہو سکتی ہیں، جس سے صحت کے مسائل یا اسقاط حمل ہو سکتے ہیں۔ لہذا،
• کم پکا ہوا گوشت، مچھلی یا انڈے نہ کھائیں۔
• غیر پیسٹورائزڈ دودھ اور ڈیری مصنوعات (کچھ قسم کے پنیر) سے پرہیز کریں۔
• کھانے سے پہلے سبزیوں اور پھلوں کو اچھی طرح دھو لیں۔
• پکا ہوا کھانا چاقو یا کٹنگ بورڈ سے نہ کاٹیں جس نے کچے گوشت کو چھوا ہو۔

اگر آپ پہلے ہی اس طرح کے خطرناک کھانے اور مشروبات کو سمجھے بغیر استعمال کر چکے ہیں تو اب اس کے بارے میں زیادہ پریشان نہ ہوں۔ باقی وقت کے لئے ان سے بچیں. اگر آپ کو شدید شکوک ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

کیا مچھلی کھانا اچھا ہے؟ آپ کو کس قسم کی مچھلی کھانا چاہئے؟

حمل کے دوران مچھلی اور شیلفش آپ کی خوراک میں ایک بہت ہی صحت بخش اضافہ ہیں کیونکہ ان میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔ ان میں پروٹین بھی زیادہ ہوتی ہے اور سیر شدہ چکنائی بھی کم ہوتی ہے۔

تاہم، مچھلی کی کچھ اقسام میں مرکری کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، شارک، تلوار مچھلی، کنگ میکریل، ٹائل فش، اورینج رافی، اور بگی ٹونا۔ یہ پارا رحم میں موجود بچے کی دماغی نشوونما کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

لہذا اگر آپ سمندری غذا کھاتے ہیں تو مختلف قسم کی مچھلی اور شیلفش کا انتخاب کریں۔ اور اپنی مقدار کو فی ہفتہ 12 اونس (تقریباً 340 گرام) تک محدود رکھیں۔ یہ دو سرونگ کے بارے میں ہے. یہاں کچھ ایسی مچھلیاں ہیں جن میں مرکری کم ہے اور کھانے کے لیے محفوظ ہیں:

• کیٹ فش
• پولاک
• کلیمز
• تلپیا
• سالمن
• جھینگا

ڈبہ بند ٹونا کے بارے میں کیا خیال ہے؟ اس معاملے پر مختلف آراء ہیں۔ کچھ رپورٹس بتاتی ہیں کہ ڈبے میں بند ٹونا میں پہلے کی سوچ سے زیادہ پارا ہو سکتا ہے، لہذا بہتر ہے کہ جب آپ حاملہ ہوں یا حاملہ ہونے کی کوشش کر رہی ہوں تو ڈبے میں بند ٹونا کے استعمال کو محدود کر دیں۔

اگر آپ کے دوست یا رشتہ دار دریا یا جھیل میں پکڑی گئی مچھلی کھاتے ہیں تو اسے صرف ایک کھانے تک محدود رکھیں اور اس ہفتے دوسری مچھلی کھانے سے گریز کریں۔ کیونکہ ہم نہیں جانتے کہ اس مچھلی میں پارہ کتنا ہے۔

اگر آپ کے پاس مچھلی کھانے کے بارے میں مزید سوالات ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

اپھارہ، پیٹ میں درد، اور متلی جیسی چیزوں کے لیے آپ کیا کرتے ہیں؟

حمل کے دوران اس طرح کی معمولی تکلیفوں کا سامنا کرنا معمول ہے۔ پریشان نہ ہوں، ایسی چیزیں ہیں جو آپ ان کے بارے میں کر سکتے ہیں۔

قبض کا حل

قبل از پیدائش کے وٹامنز میں آئرن کے ساتھ ساتھ دیگر عوامل کی وجہ سے حمل کے دوران قبض ہو سکتی ہے۔ اس لیے کوشش کریں کہ آپ حاملہ ہونے سے پہلے کی نسبت زیادہ فائبر سے بھرپور غذائیں کھائیں۔ فی دن تقریباً 20-30 گرام فائبر کا ہدف رکھیں۔ فائبر کے بہترین ذرائع ہیں:

• تازہ پھل اور سبزیاں
• چوکر کی روٹی، اناج، مفنز

طبی مشورے کے بغیر فائبر گولیاں، مشروبات، یا دیگر اعلیٰ فائبر والی مصنوعات استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ جلاب استعمال نہ کریں جب تک کہ آپ کا ڈاکٹر آپ کو نہ کہے۔ کیسٹر آئل جیسی چیزیں بھی اچھی نہیں ہیں، کیونکہ یہ جسم میں غذائی اجزاء کے جذب کو کم کر سکتی ہیں۔

اگر قبض کا مسئلہ ہے تو، آپ کا ڈاکٹر پاخانہ نرم کرنے والا تجویز کر سکتا ہے۔ کافی مقدار میں پانی پینا یقینی بنائیں کیونکہ آپ اپنے فائبر کی مقدار کو بڑھاتے ہیں، ورنہ قبض بڑھ سکتی ہے۔

قبض سے بچنے کا ایک بہترین طریقہ ورزش کرنا ہے۔ کھانے کے درمیان دن بھر کافی مقدار میں پانی پائیں۔ یہ پاخانہ کو نرم کرتا ہے اور اسے نظام انہضام سے زیادہ آسانی سے گزرنے میں مدد کرتا ہے۔ کبھی کبھی گرم چائے، سوپ یا شوربہ پینے سے بھی مدد مل سکتی ہے۔ اس کے علاوہ خشک میوہ جات کو ہاتھ میں رکھیں۔

پیٹ میں گیس سے نجات کے لیے آپ کیا کرتے ہیں؟

کچھ حاملہ خواتین کو بروکولی، پالک، گوبھی اور تلی ہوئی چیزیں کھانے کے بعد سینے میں جلن اور اپھارہ کا سامنا ہوتا ہے۔ اگر آپ کے ساتھ ایسا ہوتا ہے تو ان کھانوں سے پرہیز کریں اور متوازن غذا کا منصوبہ بنائیں۔ کاربونیٹیڈ مشروبات کچھ لوگوں کے لیے گیس اور پھولنے کا سبب بھی بن سکتے ہیں۔ لیکن دوسروں کے لیے کہا جاتا ہے کہ وہ نظام ہاضمہ کو پرسکون کرتے ہیں۔ تو جو آپ کے مطابق ہو اسے منتخب کریں۔

متلی سے نجات

صبح کی بیماری اکثر صبح ہوتی ہے، لیکن یہ دن کے کسی بھی وقت ہو سکتی ہے۔ اگر آپ کو اکثر متلی محسوس ہوتی ہے تو دن بھر چھوٹی، ہلکی، کم چکنائی والی غذائیں (جیسے ٹوسٹ، کریکر) کھائیں۔ کچھ لوگوں کو ادرک پر مشتمل کھانے اور مشروبات کھانے سے سکون ملتا ہے۔ متلی میں مدد کے لیے ان چیزوں کو آزمائیں:

• اپنا قبل از پیدائش وٹامن خالی پیٹ نہ لیں، اسے رات کو کھانے کے ساتھ اور سونے سے پہلے لیں۔
• جب آپ صبح اٹھتے ہیں، تو اٹھنے سے پہلے ایک چھوٹا ناشتہ (جیسے کریکر) کھائیں۔
• چبانے کے قابل سخت کینڈی کو چوسیں۔

مختصراً، یاد رکھنے والی چیزیں (ٹیک ہوم میسج)

ٹھیک ہے، تو مجھے امید ہے کہ ہم نے جو بات چیت کی ہے اس سے آپ کو بہت فائدہ ہوا ہے۔ آسان الفاظ میں، حمل کے دوران اپنی خوراک کا خیال رکھنا آپ اور آپ کے بچے کے لیے بہت ضروری ہے۔

• یہ بہت زیادہ کھانے کے بارے میں نہیں ہے، یہ صحیح طریقے سے غذائیت والی چیزیں کھانے کے بارے میں ہے۔
• فولک ایسڈ، کیلشیم اور آئرن جیسے ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنا یقینی بنائیں۔ اگر ضروری ہو تو سپلیمنٹس لینے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
• الکحل، کم پکا ہوا کھانا، اور مرکری والی مچھلی جیسی چیزوں سے مکمل پرہیز کریں۔
• کیفین کو محدود کریں۔
• اگر آپ کو پیٹ کی خرابی یا متلی جیسی معمولی تکلیف کا سامنا ہے تو گھبرائیں نہیں اور مناسب اقدامات کریں۔
• ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور وہ مشورہ حاصل کریں جو آپ کے لیے بہترین ہو۔

ہم خلوص دل سے آپ کی صحت مند، خوشگوار حمل اور ایک صحت مند بچے کی خواہش کرتے ہیں!

حمل کی غذائیت، حمل کی خوراک، حمل کے دوران خوراک، فولک ایسڈ، حمل کے دوران کیلشیم، حمل کے دوران پرہیز کرنے والی غذائیں، حمل کی غذائیت سنہالا