وہ چیزیں جو آپ کو چربی کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے! اچھا؟ برا؟ چلو بات کرتے ہیں!

کچھ لوگ چربی کا لفظ سن کر تھوڑا ڈر جاتے ہیں، ہے نا؟ وہ لوگ ہیں جو سوچتے ہیں، "اوہ، چربی کھانے کے لئے اچھا نہیں ہے، یہ جسم کے لئے برا ہے." لیکن کیا چربی واقعی ہمارے جسم کے لیے ضروری ہے، یا یہ ایسی چیز ہے جس سے ہمیں واقعی دور رہنے کی ضرورت ہے؟ آئیے، آج ہم چربی نامی اس موضوع کے بارے میں ایک آسان طریقے سے بات کریں گے جسے آپ سمجھ سکتے ہیں۔

چربی کیا ہیں؟

سیدھے الفاظ میں، چربی ہمارے جسم کے لیے ایک ضروری غذائیت ہے۔ جس طرح ہمیں اپنے گھر بنانے کے لیے اینٹوں اور سیمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے، اسی طرح چربی خلیے کی جھلیوں کی تعمیر، دماغ میں عصبی بافتوں کی پیداوار، اور مختلف ہارمونز پیدا کرنے کے لیے ضروری ہے۔ اس کے علاوہ چکنائی بھی ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرنے کے لیے ایندھن کا کام کرتی ہے۔ ذرا تصور کریں، اگر ہم جو چربی کھاتے ہیں اسے توانائی کے لیے یا ہمارے جسم کی تعمیر کے لیے استعمال نہیں کیا جاتا ہے، تو ہمارے جسم اسے چربی کے خلیوں میں جمع کر لیتے ہیں۔ یہ ایسا ہی ہے جیسے جسم مستقبل میں خوراک کی کمی کی توقع میں چربی کو ذخیرہ کرتا ہے۔

تاہم، کسی بھی چیز کی طرح ، بہت زیادہ چربی جسم کے لئے نقصان دہ ہوسکتی ہے. تاہم چکنائی کی کچھ اقسام ایسی ہیں جو ہماری صحت کے لیے بہت اچھی ہیں۔ ان اچھی چکنائیوں کو صحت مند غذا میں ضرور شامل کیا جانا چاہیے۔

چربی کا برا پہلو کیا ہے؟

اگرچہ چکنائی کھانے میں ذائقہ، خوشبو اور ساخت شامل کر سکتی ہے، لیکن اس میں کیلوریز بھی بہت زیادہ ہوتی ہیں۔ لہذا، اگر آپ زیادہ چکنائی والی غذائیں کھاتے رہتے ہیں، تو آپ کو صحت کے بہت سے مسائل کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ خاص طور پر جب ہمارے چھوٹے بچوں اور نوعمروں کی بات آتی ہے، تو وہ فاسٹ فوڈ، تلے ہوئے کھانے اور مختلف پیکڈ اسنیکس سے زیادہ تر چربی حاصل کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، سکم دودھ، پنیر، کریم، اور زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات جیسے مکھن، بیکن، ساسیج، اور گائے کے گوشت کے فیٹی کٹس سے بھی جسم میں چربی شامل ہوتی ہے۔

ریسٹورنٹ اور ٹیک آؤٹ کھانوں میں اکثر گھر میں پکائے گئے کھانے سے زیادہ چکنائی ہوتی ہے۔ گہری تلی ہوئی غذائیں سب سے زیادہ چکنائی والی غذائیں ہیں۔ بعض اوقات، ہمیں یہ احساس نہیں ہوتا کہ کریمی ساس، چیزی ساس، یا بٹری ساس یا ڈریسنگ میں چربی چھپی ہوئی ہے۔ ذرا اس بارے میں سوچیں کہ آپ سٹور پر جو بیجل یا فرائیڈ چاول خریدتے ہیں اس میں کتنی چکنائی ہوتی ہے!

تو، کچھ قسم کی چربی صحت کے لیے کیوں اچھی ہیں؟

"تو پھر ڈاکٹر کیوں کہتے ہیں کہ کچھ خاص قسم کی چکنائی اچھی ہوتی ہے؟" آپ پوچھ سکتے ہیں۔ جی ہاں، صحت مند چربی چھوٹے بچوں کے ساتھ ساتھ ہم بڑوں کے لیے بھی بہت ضروری ہے۔ یہ اچھی چربی خاص طور پر چھوٹے بچوں کی نشوونما اور نشوونما کے ساتھ ساتھ دماغی نشوونما کے لیے بھی ضروری ہے۔

چکنائی نہ صرف ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرتی ہے بلکہ اس کے کئی دوسرے اہم فوائد بھی ہیں:

• چربی میں گھلنشیل وٹامنز ہمارے جسم کے لیے ضروری ہیں۔– اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ وٹامن A، D، E، اور K کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ان وٹامنز کو جسم میں جذب کرنے کے لیے، ہم جو غذا کھاتے ہیں ان میں کچھ چکنائی ہونی چاہیے۔
• وہ ہارمونز کے لیے بلڈنگ بلاکس کا کام کرتے ہیں۔
• یہ دماغی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔
• یہ کھانے کے بعد پیٹ بھرنے کا احساس پیدا کرتا ہے، جس سے زیادہ کھانے کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔

چربی توانائی کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ لیکن ایک بات ذہن میں رکھیں۔ جب کاربوہائیڈریٹس یا پروٹین کا موازنہ کیا جائے تو چربی کی اتنی ہی مقدار میں کیلوریز کی تعداد دوگنا ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، 1 گرام چربی میں 9 کیلوریز ہوتی ہیں۔ لیکن 1 گرام کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین میں صرف 4 کیلوریز ہوتی ہیں۔

کھانے میں کس قسم کی چربی ہوتی ہے؟

ٹھیک ہے، تو آئیے اب کھانے کی اشیاء میں پائی جانے والی چربی کی اہم اقسام کو دیکھتے ہیں۔ ان کو جاننے سے آپ کو باخبر کھانے کے انتخاب میں مدد ملے گی۔ چربی کی تین اہم اقسام ہیں:

1. غیر سیر شدہ چربی - ایک اچھے دوست کی طرح!

یہ چربی زیادہ تر پودوں کے کھانے اور مچھلی میں پائی جاتی ہے۔ وہ عام طور پر دل کے لیے نقصان دہ نہیں ہوتے ہیں، اور بعض اوقات انھیں دل کی صحت کے لیے فائدہ مند کہا جاتا ہے۔ غیر سیر شدہ چربی کو مزید دو اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے:

• Monounsaturated fats: یہ avocados، گری دار میوے جیسے مونگ پھلی کا مکھن، بادام، پیکن، اور تیل جیسے زیتون کا تیل، مونگ پھلی کا تیل، اور کینولا تیل میں پایا جاتا ہے۔
• Polyunsaturated fats: یہ بہت سے سبزیوں کے تیلوں میں پائے جاتے ہیں، جیسے مکئی کے تیل اور سویا بین کے تیل میں۔ ایک خاص قسم کا فیٹی ایسڈ جو اس گروپ سے تعلق رکھتا ہے وہ اومیگا تھری فیٹی ایسڈ ہے۔ یہ تیل والی مچھلی جیسے سالمن اور ٹونا، اخروٹ اور سن کے بیجوں میں پائے جاتے ہیں۔ یہ ہمارے دماغ اور دل کے لیے بہت اچھے ہیں۔

2. سیر شدہ چربی - ہوشیار رہو!

یہ چربی زیادہ تر گوشت (خاص طور پر سرخ گوشت) اور جانوروں کی مصنوعات جیسے مکھن، شارٹننگ، سور کی چربی، پنیر، سکم دودھ اور کریم میں پائی جاتی ہیں۔ ناریل کے تیل میں سیر شدہ چربی بھی نسبتاً زیادہ ہوتی ہے۔ بہت زیادہ سنترپت چربی کھانے سے خون میں کولیسٹرول کی سطح بڑھ سکتی ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ اس لیے بہتر ہے کہ ان کو اعتدال میں کھائیں۔

3. ٹرانس چربی - ان سے دور رہیں!

یہ چربی کی وہ قسم ہے جس کے بارے میں ہمیں سب سے زیادہ محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ کچھ اسٹک مارجرین، تجارتی ناشتے کے کھانے جیسے کریکر، سینکا ہوا سامان، اور کچھ تجارتی طور پر تلی ہوئی کھانوں میں یہ ٹرانس چربی شامل ہو سکتی ہے۔ ٹرانس چربی وہ چربی ہوتی ہے جو سبزیوں کے تیلوں میں ہائیڈروجن (ایک عمل جسے کہتے ہیں۔ہائیڈروجنیشن)، ایک مصنوعی چربی جو کمرے کے درجہ حرارت پر مضبوط ہونے کے لیے بنائی جاتی ہے۔ ٹرانس چربی ہمارے خون میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتی ہے، اچھے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتی ہے، اور دل کی بیماری کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھاتی ہے۔ اب، بہت سے ممالک میں، کھانے کے لیبلز میں لازمی طور پر ٹرانس چربی کا ذکر ہونا چاہیے۔ اس کے علاوہ، بہت سی فوڈ کمپنیوں نے اپنی مصنوعات سے ٹرانس چربی کو ہٹانے کے لیے اقدامات کیے ہیں۔ یہ واقعی ایک اچھی چیز ہے!

میں کھانے کے لیبل پر چربی کی معلومات کیسے دیکھ سکتا ہوں؟

آپ نے شاید کسی بھی پیک شدہ کھانے کی پشت پر "غذائیت کے حقائق" کا لیبل دیکھا ہوگا جو آپ اسٹور سے خریدتے ہیں۔ یہ واضح طور پر ایک سرونگ میں کل چکنائی، سنترپت چربی، اور ٹرانس چربی کی مقدار بتاتا ہے۔ لیکن اس کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ ہم لیبل پر درج "سرونگ سائز" سے زیادہ آسانی سے کھا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگرچہ مکئی کے چپس کا ایک پیکٹ 12 چپس فی "سروس" کہتا ہے، ہم اکثر پیکٹ کا تقریباً آدھا حصہ ایک ساتھ کھاتے ہیں، ٹھیک ہے؟ پھر چربی کی مقدار جو ہم اصل میں کھاتے ہیں اس سے کہیں زیادہ ہے جو لیبل پر ہے۔

فوڈ پیکجز پر چربی کے بارے میں بات کرتے وقت، آپ نے "چربی سے پاک،" "کم چکنائی،" "کم چربی" اور "لائٹ" یا "لائٹ" جیسی اصطلاحات دیکھی ہوں گی۔ حکومت کے پاس ان اصطلاحات کے استعمال کے لیے مخصوص اصول ہیں۔ قانون کے مطابق:

• "چربی سے پاک" کا لیبل لگا ہوا کھانوں میں فی سرونگ 0.5 گرام سے زیادہ چربی نہیں ہو سکتی۔
• "کم چکنائی" کا لیبل لگا ہوا کھانوں میں فی سرونگ 3 گرام یا اس سے کم چربی ہونی چاہیے۔
• "لائٹ" (لائٹ) کے لیبل والے کھانے میں 50% کم چکنائی، یا ایک تہائی کم کیلوریز، کھانے کے باقاعدہ ورژن کے مقابلے میں ہونی چاہئیں۔
• "کم چکنائی" کا لیبل لگا ہوا کھانوں میں عام مصنوعات سے 25% کم چکنائی ہونی چاہیے۔

لیکن یہاں ذہن میں رکھنے کے لئے ایک چھوٹی سی چیز ہے. "لائٹ" (لائٹ) اور "کم چکنائی" کے لیبل والے کھانے میں ذائقہ برقرار رکھنے کے لیے چینی شامل ہو سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، اگر اصلی، باقاعدہ پروڈکٹ میں چکنائی بہت زیادہ ہے، تو اس "کم شدہ" ورژن میں اب بھی کافی مقدار میں چربی شامل ہو سکتی ہے۔ لہذا فیصلہ کرنے سے پہلے لیبل کو احتیاط سے پڑھنا دانشمندی ہے۔

چھوٹے بچوں کو کتنی چربی کی ضرورت ہوتی ہے؟

چربی اور کولیسٹرول دو ایسے عوامل ہیں جو دماغ کی نشوونما میں بہت اہم کردار ادا کرتے ہیں، خاص طور پر چھوٹے بچوں میں۔ لہذا، صحت مند چکنائی بچے کی متوازن غذا کا ایک لازمی حصہ ہے۔ انہیں بہت زیادہ محدود کرنا یا انہیں مکمل طور پر خوراک سے کاٹ دینا اچھا خیال نہیں ہے۔

غذا میں چربی کو محدود نہ کریں، خاص طور پر ایک سال سے کم عمر کے بچوں کے لیے۔ان کی تیز رفتار نشوونما اور دماغی نشوونما کے لیے چربی ضروری ہے۔ 2 سال سے زیادہ عمر کے بچوں کی خوراک میں، سیر شدہ چکنائی سے کیلوریز کی مقدار کو روزانہ استعمال ہونے والی کل کیلوریز کے 10% سے کم رکھنے کی کوشش کرنا اچھا خیال ہے۔

روزمرہ کی زندگی میں چربی کو کیسے کنٹرول کیا جائے؟

اب تک آپ شاید سمجھ چکے ہوں گے کہ صحت مند زندگی کے لیے صحیح قسم اور چربی کی مقدار کھانا بہت ضروری ہے۔ تاہم، سچ یہ ہے کہ، ہمارے بہت سے بچے (اور بعض اوقات خود) بہت زیادہ چربی کھاتے ہیں۔ یہ غیر ضروری وزن کی طرف جاتا ہے. جب آپ کا وزن بہت زیادہ بڑھ جاتا ہے، تو آپ کو متعدد غیر متعدی بیماریوں جیسے کہ ہائی کولیسٹرول، ہائی بلڈ پریشر اور ذیابیطس کا شکار ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔

لہذا، یہاں کچھ آسان طریقے ہیں جو آپ کو چربی کو کنٹرول کرنے اور صحت مند طریقے سے کھانے میں مدد کرتے ہیں:

• اپنے بچوں کے کھانوں میں ایسی مزید غذائیں شامل کریں جن میں قدرتی طور پر چکنائی کم ہوتی ہے – یعنی تازہ پھل، سبزیاں، پھلیاں، سارا اناج، دبلا گوشت، اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات ۔
• کھانا پکاتے وقت، صحت مند غیر سیر شدہ چکنائیوں کا انتخاب کریں، جیسے زیتون کا تیل اور کینولا کا تیل، اور جتنا ممکن ہو کم استعمال کریں۔
• اپنی خوراک میں مختلف قسم کے پروٹین شامل کریں۔ مثال کے طور پر، دبلے پتلے گوشت، جلد کے بغیر چکن، اومیگا 3 سے بھرپور مچھلی (جیسے سالمن، میکریل اور ٹونا)، نیز پروٹین کے پودوں پر مبنی ذرائع جیسے دال، چنے، مٹر اور سبز پھلیاں، نیز سویا، کاجو اور مونگ پھلی جیسی گری دار میوے اچھے انتخاب ہیں۔
• گوشت، مچھلی اور مرغی کو پکاتے وقت، گہرے فرائی کرنے کے بجائے گرل کرنے، بھوننے - ریک پر، یا برائل کرنے جیسے طریقے استعمال کریں۔ یہ طریقے اضافی چکنائی کو نکال کر کیلوریز کو کم کرتے ہیں۔ بھوننے سے صرف مزید چربی ملتی ہے۔
• جب بھی ممکن ہو ، اپنے اسکول کا لنچ، اسنیکس، اور کھانا تیار کریں جو آپ اپنے خاندان کے ساتھ گھر پر باہر نکلتے ہیں۔ اس طرح، آپ تیل، چینی اور نمک کی مقدار کو کنٹرول کر سکتے ہیں جو آپ کا خاندان کھاتا ہے۔ تصور کریں کہ آپ کی والدہ کے ذریعہ تیار کردہ غذائیت سے بھرپور سبزی کا سینڈوچ آپ کی بیٹی کو اسکول لے جانے کے لئے اسٹور سے خریدی گئی پیٹی سے کتنا بہتر ہوگا۔
• باہر کھانے کو محدود کریں، خاص طور پر فاسٹ فوڈ ریستوراں، جتنا ممکن ہو.
• اگر آپ کو باہر کھانا ضروری ہے، تو اپنے بچوں کو صحت مند اختیارات کا انتخاب کرنے میں مدد کریں۔ مثال کے طور پر، اپنے کھانے کے ساتھ سبز ترکاریاں ضرور شامل کریں اور کم چکنائی والی ڈریسنگ کے لیے کہیں۔ سینڈویچ پر مایونیز کی بجائے سرسوں ڈالیں۔ تلی ہوئی ڈشوں کے بجائے بیکڈ، گرل یا ابلی ہوئی ڈشز کا انتخاب کریں۔

اس مضمون سے گھر لے جانے کا پیغام

آخر میں، اپنے بچوں کو صحت مند کھانے کی عادات سکھانے کا بہترین اور آسان طریقہ ہے۔بالغ ہونے کے ناطے، ہمیں ان کے لیے اچھا رول ماڈل ہونا چاہیے۔ ایک صحت مند، خوشگوار طرز زندگی کے لیے، اسے عقلمندی اور غذائیت سے بھرپور کھانے کی عادت بنائیں۔ اپنی خوراک میں صحت مند چکنائی سمیت مختلف قسم کے کھانے کا انتخاب کریں۔ اس کے علاوہ، باقاعدگی سے ورزش کرنا نہ بھولیں۔ یہ سادہ چیزیں ہمیں لمبی اور صحت مند زندگی کی طرف لے جاتی ہیں۔

چکنائی ، صحت مند چکنائی، غیر سیر شدہ چکنائی، سیر شدہ چربی، ٹرانس چربی، کولیسٹرول، صحت مند غذا