ہم ہر ہفتے اسٹور پر جو گروسری خریدتے ہیں، یعنی جو چیزیں ہم کھانے کے لیے خریدتے ہیں، وہ ہمارے بچوں کی صحت کو بہت بہتر بنا سکتی ہیں۔ صرف یہی نہیں بلکہ اس سے بچوں میں غذائیت سے بھرپور خوراک کے بارے میں اچھا رویہ پیدا کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ تاہم، جب ہم دکان پر جاتے ہیں اور تمام رنگ برنگے، لذیذ کھانے اور میٹھے مشروبات دیکھتے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ ہم اپنی گاڑیوں کو ایسی چیزوں سے بھر رہے ہوں جن میں غذائیت کی کمی کا احساس بھی نہیں ہوتا، ٹھیک ہے؟ اس لیے اس حوالے سے تھوڑا احتیاط کرنا بہت ضروری ہے۔
کیا ہمیں دکان پر جانے سے پہلے ایک فہرست بنانی چاہیے؟
اگر آپ اسٹور پر جانے سے پہلے ان چیزوں کو لکھ لیتے ہیں جن کی آپ کو خریدنا ہے، تو آپ ان چیزوں کی تعداد کو نمایاں طور پر کم کر سکتے ہیں جن کی آپ کو ضرورت نہیں ہے ۔ تصور کریں کہ یہ کتنا آسان ہو گا اگر آپ پورے ہفتے کے لیے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں اور فہرست میں صرف وہی چیزیں لکھیں جن کی آپ کو ضرورت ہے۔ اس کے بعد آپ تازہ سبزیاں، پھل، دبلے پتلے گوشت، دبلے پتلے پروٹین (جیسے چکن، ترکی)، سارا اناج، اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات جیسے غذائیت سے بھرپور غذاؤں کو ترجیح دے سکتے ہیں۔
اپنے خاندان کے لیے کھانا تیار کرتے وقت درج ذیل باتوں پر غور کریں:
- اپنے روزمرہ کے کھانے میں سبزیاں اور پھل شامل کریں۔ انہیں اپنے بچوں کو دینے کی عادت بنائیں۔
- میٹھے مشروبات جیسے سوڈا اور فروٹ ڈرنکس کا استعمال کم کریں۔ یہاں تک کہ گھریلو پھلوں کے جوس بھی کم چینی کے ساتھ بنائے جائیں۔
- کھانا پکاتے وقت، مکھن، مارجرین، یا سور کی چربی کے بجائے سبزیوں کے تیل، جیسے زیتون کا تیل یا کینولا کا تیل استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
- روٹی، اناج، پاستا اور چاول کا انتخاب کرتے وقت، بہتر اناج کی روٹیوں کے بجائے پورے اناج کی روٹیوں کا انتخاب کریں۔ مثال کے طور پر، سفید روٹی کے بجائے پوری گندم کی روٹی یا آٹا روٹی کا انتخاب کریں۔
- دودھ اور دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کرتے وقت، نان فیٹ یا کم چکنائی والی مصنوعات کا انتخاب کریں۔
- ہفتے میں کم از کم دو یا تین بار اپنی خوراک میں زیادہ مچھلی شامل کرنے کی کوشش کریں۔
- اپنے کھانے میں نمک کی مقدار کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔ اس کے بجائے، ذائقہ شامل کرنے کے لئے دوسرے مصالحے کا استعمال کریں.
سبزیوں اور پھلوں کے علاوہ آپ اس فہرست میں اور کیا شامل کریں گے؟
ٹھیک ہے، اب سبزیاں اور پھل آپ کی فہرست میں شامل ہیں۔ ہم اور کون سی اچھی چیزیں شامل کر سکتے ہیں؟ آئیے دیکھتے ہیں۔
پروٹین سے بھرپور غذائیں
پروٹین جسم کے لیے بہت ضروری ہے۔ مچھلی کا انتخاب کریں (تازہ، منجمد، اور ڈبے میں بند - خاص طور پر سالمن اور میکریل)، بغیر جلد کے چکن، ترکی، گائے کے گوشت اور سور کے گوشت کے دبلے پتلے کٹے اگر آپ گوشت، توفو، پکی ہوئی پھلیاں نہیں کھاتے ہیں (مثال کے طور پر چنے، دال، مٹر اور سبز پھلیاں)، گری دار میوے اور بیج اور انڈے پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں۔
اناج اور اناج
سارا اناجپوری گندم کی روٹی، ٹارٹیلس، پاستا اور سیریلز کا انتخاب کریں۔ اس کے علاوہ ، دلیا، بھورے چاول، بلگور/کریکڈ گندم، جو اور کوئنو اچھے انتخاب ہیں۔ یہ فائبر کے اچھے ذرائع بھی ہیں۔
دودھ اور دودھ کی مصنوعات (ڈیری)
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، کم چکنائی والا یا غیر چکنائی والا دودھ، دہی اور پنیر کا انتخاب کریں۔ آپ کیلشیم فورٹیفائیڈ دودھ کے متبادل بھی منتخب کر سکتے ہیں، جیسے بادام کا دودھ یا سویا دودھ۔
آئیے سپر مارکیٹ میں چلتے ہوئے بھی سیدھے راستے پر چلتے ہیں!
اگر آپ کسی سپر مارکیٹ میں خریداری کر رہے ہیں تو، جتنا ممکن ہو سکے بیرونی راستوں سے اپنی خریداری شروع کریں ۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر صحت بخش اشیاء، جیسے سبزیاں، پھل، دودھ کی مصنوعات، اور تازہ گوشت اور مچھلی، عموماً واقع ہوتی ہیں۔
پھر اندرونی گلیاروں کی طرف جائیں۔ ڈبے میں بند اور منجمد سبزیاں، اناج، اور کیک کے اجزاء جیسی اہم اشیاء بھی موجود ہیں۔ تاہم، یہ اندرونی گلیارے ہیں جہاں غیر صحت بخش کھانے اور نمکین اکثر پائے جاتے ہیں ۔ لہذا، اپنی خریداری کے اختتام تک ان گلیاروں پر جانا بہتر ہے۔ اگر ممکن ہو تو، ناشتے کے راستوں سے بچنا بہتر ہے جہاں آپ کو رنگین پیکٹوں میں بسکٹ اور چپس جیسی چیزیں مل سکتی ہیں ۔
بہترین سبزیوں اور پھلوں کا انتخاب کیسے کریں؟ انہیں گھر کیسے لایا جائے اور ذخیرہ کیا جائے؟
جب بھی ممکن ہو، سبزیوں اور پھلوں کا انتخاب کریں جو موسم میں ہوں ۔ اس طرح ذائقہ بہتر اور مقدار کم ہوتی ہے۔ اپنے مقامی کسانوں کے بازار یا سڑک کے کنارے چھوٹی دکان پر جائیں ۔ اس طرح، آپ ہمارے اپنے کسانوں سے تازہ چیزیں خرید سکتے ہیں۔ لیکن، بہت زیادہ نہ خریدیں جو آپ اسے خراب ہونے سے پہلے استعمال نہیں کر سکتے، ٹھیک ہے؟
بچوں کو ان چیزوں کے بارے میں سکھانے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ وہ انہیں کسی فارم یا باغ میں لے جائیں اور انہیں اپنے پھل خود چننے دیں ۔ یہ ان کے لیے ایک نیا تجربہ ہوگا، اور اس سے انھیں کھانے میں بھی دلچسپی ہوگی۔
ٹھیک ہے، اگر ہم نے انہیں خود نہیں اٹھایا تو ہمیں کیسے معلوم ہوگا کہ جو سبزیاں اور پھل ہم اسٹور پر خریدتے ہیں وہ تازہ ہیں؟ پھلی کی پھلی سے لے کر پپیتے تک، ہر سبزی اور پھل میں ان کے پکنے اور تازگی کے بارے میں اشارے ہوتے ہیں۔
- سبزیوں کا انتخاب کرتے وقت ایسی سبزیوں کا انتخاب کریں جو تازہ ہوں اور اچھی لگیں ۔ زیادہ تر سبزیاں چھونے کے لئے مضبوط ہونی چاہئیں۔ ان لوگوں سے پرہیز کریں جو مرجھائے ہوئے ہیں، زخم ہیں یا خراب ہونے کے آثار دکھاتے ہیں۔
- پھلوں کا انتخاب کرتے وقت ان چیزوں سے پرہیز کریں جس میں خراشیں ہوں ۔ لیکن یاد رکھیں، بعض اوقات جو باہر سے اچھا لگتا ہے وہ اندر سے بہترین حالت میں نہیں ہو سکتا۔
- اگر مناسب طریقے سے ذخیرہ کیا جائے تو تازہ پھلوں اور سبزیوں کو طویل عرصے تک رکھا جا سکتا ہے۔ کچھ سبزیوں کو کئی دنوں تک فریج میں رکھا جا سکتا ہے۔ جڑ والی سبزیاں جیسے گوبھی اور گاجر کو زیادہ دیر تک رکھا جا سکتا ہے۔آلو اور پیاز کو ٹھنڈی، تاریک اور ہوا دار جگہ پر اسٹور کریں۔ پھل اور سبزیاں استعمال کریں جو جلد مرجھا اور خراب ہو جائیں۔ ان کو رکھیں جو بعد میں تھوڑی دیر تک چل سکتے ہیں۔
آئیے منجمد اور ڈبہ بند سبزیوں اور پھلوں کے بارے میں بھی جانیں۔
تازہ پھل اور سبزیاں مزیدار ہیں۔ تاہم، منجمد اور ڈبہ بند پھل اور سبزیاں بھی بہت آسان ہیں ۔ انہیں طویل عرصے تک ذخیرہ کیا جا سکتا ہے، اور ان کی غذائیت کی قیمت بالکل تازہ کی طرح اچھی ہے ۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ ڈبے میں بند اور منجمد پھل اچھے نہیں ہیں، لیکن اگر آپ انہیں صحیح طریقے سے منتخب کرتے ہیں تو ایسا نہیں ہے۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ ایسی مصنوعات کا انتخاب کریں جو چٹنیوں اور چینی میں شامل نہ ہوں ۔ اگر آپ ڈبے میں بند پھل خرید رہے ہیں، تو لیبل کو چیک کریں کہ وہ چینی کے شربت کے بجائے جوس میں پیک کیا گیا ہو ۔
یاد رکھیں: جس طرح آپ کچے ہوئے پھل نہیں خریدیں گے، اسی طرح منجمد سبزیوں کا پیکج نہ خریدیں اگر یہ پھٹا ہوا ہے، ڈبہ گیلا ہے، یا پیکنگ پھٹی ہوئی ہے۔ ڈبہ بند سامان خریدتے وقت، کبھی بھی ایسا ڈبہ نہ خریدیں جس میں بڑا ڈینٹ ہو، سوجی ہوئی نظر آتی ہو یا لیک ہو جائے ۔
آپ کو تھوڑی سی دعوت کے لیے بھی جگہ کی اجازت دینی چاہیے، ٹھیک ہے؟
جب آپ اپنے خاندان کے ہر فرد کو صحت مند کھانا دلانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ سوچ سکتے ہیں کہ آپ کو ایک ہی وقت میں تمام مٹھائیوں اور اسنیکس پر پابندی لگانے کی ضرورت ہے۔ تاہم، اچانک مٹھائیوں اور اسنیکس کو کاٹنا جو آپ کے بچوں کو پسند ہیں، الٹا فائر کر سکتا ہے ۔ اگر آپ کے بچے سوچتے ہیں، "اوہ، ہم انہیں یہ کھانے نہیں دیں گے،" تو وہ باہر نکلتے وقت مزید ممنوعہ کھانوں کو چھپانے کا لالچ دے سکتے ہیں۔
لہذا، توازن برقرار رکھنا ضروری ہے، نہ کہ سخت قوانین نافذ کریں یا انہیں جو چاہیں کھانے کی اجازت دیں ۔ جہاں تک ممکن ہو 'یہ برا کھانا ہے' اور 'یہ اچھا کھانا ہے' جیسی باتوں سے پرہیز کریں۔ اس کے بجائے، اپنے بچے کو وقتاً فوقتاً ایک ناشتہ منتخب کرنے دیں، یا تو دکان پر یا گھر پر ۔ مثال کے طور پر، ایک بچہ جو چپس سے محبت کرتا ہے وہ سٹور سے چپس کا کم چکنائی والا بیگ اور سالسا کی بوتل کا انتخاب کر سکتا ہے۔ جب وہ گھر پہنچتے ہیں، تو وہ چپس اور سالسا کے ساتھ دو چھوٹے پیالوں سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں!
تو، آئیے یاد رکھیں کہ ہم نے کیا بات کی تھی، کیا ہم؟
سیدھے الفاظ میں، خریداری کرتے وقت تھوڑا محتاط رہنا آپ کو اور آپ کے خاندان کو صحت مند رہنے میں مدد فراہم کرنے میں ایک طویل سفر طے کر سکتا ہے۔
- خریداری پر جانے سے پہلے ایک فہرست بنائیں۔ اس سے آپ کو غیر ضروری چیزیں خریدنے سے بچنے میں مدد ملے گی۔
- تازہ سبزیاں، پھل، سارا اناج، دبلے پتلے گوشت اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات جیسی چیزوں کو ترجیح دیں۔
- سپر مارکیٹ میں، پہلے بیرونی شیلفوں کو دیکھیں، پھر دوسرے شیلف پر جائیں۔ ناشتے کے راستوں سے جتنا ممکن ہو دور رہیں۔
- سبزیوں اور پھلوں کا انتخاب کرتے وقتتازگی کی جانچ کریں اور انہیں مناسب طریقے سے ذخیرہ کریں۔
- اگر آپ منجمد یا ڈبہ بند کھانے خریدتے ہیں تو ان چیزوں کا انتخاب کریں جن میں چینی یا چٹنی شامل نہ ہو۔
- ہر وقت ایک چھوٹا سا علاج کرنے کی اجازت دیں. ہر چیز پر پابندی لگا کر مت جاؤ۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ اپنے بچوں سے ان چیزوں کے بارے میں بات کریں اور انہیں ان انتخاب میں شامل کریں۔ پھر ان کو بھی چھوٹی عمر میں کھانے کی اچھی عادت پڑ جائے گی! آپ سب کی اچھی صحت کی خواہش!
صحت مند کھانا، گروسری کی خریداری، غذائیت سے بھرپور کھانا، بچوں کی غذائیت، صحت مند طرز زندگی، کھانے کی فہرست، تازہ سبزیاں اور پھل
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔