کیا حمل کے دوران اعلیٰ اثر والی ورزش کرنا واقعی اچھا ہے؟ آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

اس قیمتی وقت کے دوران جب آپ ماں بننے کی توقع کر رہے ہیں، آپ کے ذہن میں بہت سے سوالات ہیں، ٹھیک ہے؟ ان میں سب سے بڑا سوال جو بہت سے لوگوں کے ذہن میں آتا ہے وہ یہ ہے کہ "کیا اس دوران ورزش کرنا میرے لیے ٹھیک ہے؟ اگر ایسا ہے تو کس قسم کی ورزش اچھی ہے؟" کچھ لوگ تھوڑا خوفزدہ ہو سکتے ہیں، خاص طور پر ``ہائی-امپیکٹ ایکسرسائز'' کے بارے میں، جسے ہم "زخم" کہتے ہیں۔ تو آئیے آج اس کے بارے میں واضح طور پر بات کرتے ہیں، جیسے ہم کسی دوست سے بات کر رہے ہوں۔

کیا حمل کے دوران ورزش کرنا واقعی اچھا ہے؟

سب سے پہلے، سب سے زیادہ صحت مند حاملہ خواتین کے لئے ورزش بہت اچھا ہے . درحقیقت، یہ آپ کو بہت بہتر محسوس کر سکتا ہے اور آپ کے جسم کو مشقت کے لیے تیار کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ہیلتھ اینڈ ہیومن سروسز (`(یو ایس ڈیپارٹمنٹ آف ہیلتھ اینڈ ہیومن سروسز)`) یہاں تک تجویز کرتا ہے کہ صحت مند حاملہ خواتین (جو پہلے سے زیادہ فعال نہیں ہیں اور سخت ورزش کی عادی نہیں ہیں) کو فی ہفتہ کم از کم 150 منٹ (یعنی 2 1/2 گھنٹے) درمیانی شدت والی ایروبک سرگرمی کرنی چاہیے۔

تصور کریں کہ آپ کام پر دوپہر کے کھانے کے وقت تقریباً 30 منٹ تک تیز چلتے ہیں۔ اس کا یہی مطلب ہے۔

کیا آپ جانتے ہیں کہ "اعتدال پسندی" کا کیا مطلب ہے؟ یہ بہت آسان ہے۔ اگر آپ ورزش کے دوران کسی کے ساتھ معمول کی بات چیت کر سکتے ہیں ، تو یہ اعتدال پسندی ہے۔ آپ تھکاوٹ محسوس نہیں کریں گے، لیکن آپ کو تھوڑی ورزش ملے گی۔

یہ 'کم اثر' اور 'زیادہ اثر والی' مشقیں کیا ہیں؟

اب آئیے ان دو قسم کی مشقوں کو دیکھتے ہیں۔

• کم اثر والی ورزش : یہ وہ مشقیں ہیں جن میں بہت نرم، ہموار حرکت ہوتی ہے اور آپ کے جوڑوں پر زیادہ دباؤ نہیں ڈالتی ہیں۔ چہل قدمی، تیراکی وغیرہ کے بارے میں سوچیں۔ یہ حمل کے لیے بہترین ہیں۔

• زیادہ اثر والی ورزش : یہ وہ مشقیں ہیں جن میں تھوڑا سا کودنا، دوڑنا اور حرکت کرنا شامل ہے جو جوڑوں پر قدرے سخت ہیں۔ مثالوں میں جاگنگ اور کچھ ایروبکس مشقیں شامل ہیں۔

اب آپ سوچ رہے ہوں گے، "تو میں نے جاگنگ کی اور حاملہ ہونے سے پہلے ایروبکس کیا، کیا اب میں انہیں نہیں کر سکتا؟" درحقیقت، اگر آپ کا حمل ٹھیک جا رہا ہے اور بغیر کسی پیچیدگی کے، اور آپ کا ڈاکٹر کہتا ہے کہ یہ ٹھیک ہے، تو آپ کچھ اعتدال پسند (یعنی زیادہ سخت نہیں) زیادہ اثر والی ورزشیں کر سکتے ہیں۔ اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ اس سے بچے کو نقصان پہنچے گا۔

لیکن اس میں کچھ تو ہے، یہ ''ہائی امپیکٹ'' ورزشیں ایسی ورزشیں ہیں جو جسم پر بہت زیادہ دباؤ اور تناؤ ڈالتی ہیں۔ اس لیے جیسے جیسے آپ کا پیٹ بڑا ہوتا جاتا ہے، آپ ان کو کرتے وقت تکلیف اور درد محسوس کر سکتے ہیں۔ اگر آپ تھوڑی سی تکلیف محسوس کرتے ہیں، تو ضد نہ کریں اور کہیں، ''اوہ، یہ ٹھیک ہے، چلو اسے تھوڑا سا اور کرتے ہیں۔'' آپ کو فوراً وہاں رک جانا چاہیے۔ سب سے اہم بات اپنے جسم کو سننا ہے۔

زیادہ اثر والی ورزش آپ کو "واہ، یہ ایک اچھی ورزش تھی" کا احساس دلاتی ہے۔ تاہم، کم اثر والی ورزش آپ کے دل کی دھڑکن اور آکسیجن کی مقدار کو بھی بڑھا سکتی ہے۔ یہ آپ کو اچانک، گھٹیا حرکتوں سے بچنے میں بھی مدد کرتا ہے جو آپ کے جوڑوں، ہڈیوں اور پٹھوں پر غیر ضروری دباؤ ڈالتے ہیں۔

کیا ہوگا اگر آپ حاملہ ہونے سے پہلے بہت متحرک تھے؟

ہو سکتا ہے کہ آپ حاملہ ہونے سے پہلے بہت متحرک رہی ہوں، شاید شدید ایروبک سرگرمیاں بھی کر رہی ہوں۔ اگر آپ کا ڈاکٹر کہتا ہے کہ یہ آپ اور آپ کے بچے کے لیے محفوظ ہے، تو آپ کسی حد تک اپنی معمول کی ورزش کو جاری رکھنے کے قابل ہو سکتے ہیں۔ تاہم، یہ آپ کے حمل کے بڑھنے کے ساتھ تبدیل ہو سکتا ہے ۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے اپنی ترجیحی ورزش کے طریقہ کار کے فوائد اور نقصانات کے بارے میں بات کریں اور کیا یہ اس وقت آپ کے لیے مناسب ہے۔

حمل کے دوران آپ کو کن ورزشوں سے ضرور پرہیز کرنا چاہیے؟

حمل کے دوران کچھ مشقیں اور سرگرمیاں بالکل بھی اچھی نہیں ہوتیں۔ ان سے بچنا ہی عقلمندی ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ کیا ہیں:

• ویٹ لفٹنگ اور ویٹ ٹریننگ : ان سے بچنا چاہیے، خاص طور پر پہلی سہ ماہی کے بعد (یعنی پہلے تین ماہ کے بعد)۔
• آپ کی پیٹھ کے بل لیٹتے وقت کی جانے والی ورزشیں : مثال کے طور پر، ''سیٹ اپس'' جیسی ورزشیں۔ یہ پہلی سہ ماہی کے بعد بھی موزوں نہیں ہیں۔ تم جانتے ہو کیا؟ جب آپ اپنی پیٹھ کے بل لیٹتے ہیں تو بچہ دانی کا وزن خون کی ایک بڑی نالی پر دباؤ ڈالتا ہے جس سے آپ کو چکر آنے لگتے ہیں اور بچے کو جانے والے خون کی مقدار بھی کم ہو سکتی ہے۔
• کھیلوں سے رابطہ کریں : ہاکی، باسکٹ بال، نیٹ بال کے بارے میں سوچیں۔ ان کھیلوں میں پیٹ میں لگنے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ اس لیے اس دوران ان کھیلوں سے مکمل طور پر دور رہیں۔
• گہرے سمندر میں غوطہ خوری (`(سکوبا ڈائیونگ)` : یہ حاملہ ماؤں کے لیے بالکل موزوں نہیں ہے۔
• ایسی مشقیں جن میں بہت سے اتار چڑھاؤ آتے ہیں : گھوڑے کی سواری جیسی چیزیں اس کی ایک مثال ہیں۔
• ایسی سرگرمیاں جن میں گرنے کا زیادہ خطرہ ہے : جمناسٹکس، ہائیکنگ، سکینگ، رولر سکیٹنگ وغیرہ کی اس وقت سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ ایک چھوٹا سا گرنا بھی خطرناک ہو سکتا ہے۔
• وہ چیزیں جو جسم کے درجہ حرارت میں بہت زیادہ اضافہ کرتی ہیں : مثال کے طور پر، `(ہاٹ یوگا)` (کچھ جگہوں پر، یوگا بہت گرم کمروں میں کیا جاتا ہے)۔ اس کے علاوہ، بہت گرم پانی میں نہانا اور سونا (`(سونا)`) میں رہنا جیسی چیزیں اس وقت اچھی نہیں ہیں۔ کیونکہ جسمانی درجہ حرارت میں غیر ضروری اضافہ بچے کے لیے اچھا نہیں ہے۔

کیا ایسے اوقات ہوتے ہیں جب ورزش نہ کرنا بہتر ہوتا ہے؟

ہاں، بعض اوقات آپ اور آپ کے بچے کے لیے ورزش سے گریز کرنا بہتر ہوتا ہے۔ آئیے ان میں سے کچھ حالات پر ایک نظر ڈالتے ہیں:

• اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی کوئی بیماری ہے۔
• اگر آپ ایک ہی وقت میں متعدد بچوں (جیسے جڑواں، تین بچے) کے حاملہ ہیں (`(متعدد حمل)`)۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے جس پر قابو پانا مشکل ہے۔
• اگر آپ کو شدید خون کی کمی ہے۔
• اگر آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو کہا ہے کہ کسی اور طبی وجہ سے ورزش نہ کریں۔

اس طرح کے معاملات میں، اپنے ڈاکٹر کی ہدایات پر عمل کرنا انتہائی ضروری ہے ۔

تو حمل کے دوران کرنے کی بہترین ورزشیں کیا ہیں؟ آپ کو اور کیا جاننے کی ضرورت ہے؟

"تو سال کے اس وقت کے لیے بہترین ورزش کیا ہے؟" آپ سوچ رہے ہوں گے۔ یہاں کرنے کے لئے کچھ عظیم چیزیں ہیں:

• چہل قدمی : یہ سب سے آسان اور محفوظ ترین ورزش ہے۔ آپ اسے کسی بھی وقت، کہیں بھی کر سکتے ہیں۔
• تیراکی : تیراکی سے جسم میں بھاری پن کا احساس کم ہوتا ہے اور جوڑوں پر بھی آسانی ہوتی ہے۔
• واٹر ایروبکس : یہ تیراکی کے طور پر بھی بہت اچھا ہے۔ پانی کی تیز رفتاری کی وجہ سے ورزش کرنا آسان ہے۔
• یوگا : یوگا کی کلاسیں ہیں جو خاص طور پر حاملہ خواتین کے لیے تیار کی گئی ہیں (قبل از پیدائش یوگا)۔ یہ جسم کو لچک فراہم کرتے ہیں اور دماغ کو پرسکون کرتے ہیں۔ تاہم، جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، ہاٹ یوگا جیسی چیزیں نہ کریں۔
• Pilates : یہ بھی ایک ورزش ہے جو پٹھوں کو مضبوط بنانے اور توازن کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔ Pilates کی مشقیں ہیں جن میں حاملہ ماؤں کے مطابق تبدیلی کی گئی ہے۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ کوئی بھی ورزش شروع کرنے سے پہلے، یا اگر آپ کوئی ورزش جاری رکھتے ہیں جو آپ پہلے سے کر رہے ہیں، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کرنی چاہیے اور اس کی منظوری لینا چاہیے۔ ڈاکٹر وہ ہے جو آپ کی صحت اور بچے کی صحت کو دیکھے گا اور آپ کو بتائے گا کہ آپ کے لیے کیا بہتر ہے۔

یاد رکھیں، ورزش کرتے وقت آپ کو آرام محسوس کرنا چاہیے۔ اگر آپ کو تھکاوٹ، زخم، یا چکر آتے ہیں تو فوراً رک جائیں۔ وافر مقدار میں پانی پیئے۔ آرام دہ اور سانس لینے کے قابل لباس پہنیں۔

آخر میں، سب سے اہم چیز (ٹیک ہوم میسج)

ٹھیک ہے، تو مجھے لگتا ہے کہ بہت سی چیزیں جن کے بارے میں ہم نے بات کی ہے وہ آپ پر واضح ہو گئی ہیں۔ خلاصہ میں:

• زیادہ تر صحت مند حاملہ ماؤں کے لیے اعتدال پسند ورزش بہت اچھی ہے ۔
• کم اثر والی ورزش سب سے محفوظ ہے۔ تاہم، ڈاکٹر کی منظوری کے ساتھ، کچھ لوگ اعتدال پسندی والی اعلیٰ اثر والی ورزش بھی کر سکتے ہیں۔
• اپنے جسم کو سنیں۔ اگر آپ کو کوئی تکلیف محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔
• یقینی طور پر ایسی مشقیں اور سرگرمیاں ہیں جن سے آپ کو پرہیز کرنا چاہیے ۔
• ورزش بعض صحت کی حالتوں کے لیے مناسب نہیں ہے۔
• سب سے اہم: ورزش کا کوئی بھی طریقہ شروع کرنے یا جاری رکھنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

آپ اس سفر پر اکیلے نہیں ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر، خاندان، اور دوست سبھی آپ کی مدد اور رہنمائی کے لیے موجود ہیں۔ لہذا، سوالات پوچھنے اور تلاش کرنے سے نہ گھبرائیں۔ میں آپ کو اس خوبصورت وقت کے لئے نیک خواہشات، خوش اور صحت مند ہوں!

`حمل، ورزش، زیادہ اثر والی ورزش، کم اثر والی ورزش، حمل کی صحت، بچے کی پیدائش، محفوظ ورزش