اپنے چھوٹے بچے کے لیے صحت بخش ناشتہ کیسے بنائیں؟ آئیے دیکھتے ہیں!

جب آپ کا بچہ سارا دن بھاگتا اور کھیلتا ہے، تو وہ ہمیشہ بھوکا رہتا ہے، ٹھیک ہے؟ اس لیے اس وقت ہم جو چھوٹا کھانا دیتے ہیں، یعنی اسنیکس، بہت اہم ہیں۔ لیکن پیٹ بھرنے کے لیے کچھ دینے سے زیادہ ضروری ہے کہ بچے کو اس سے اچھی خوراک ملے۔ آئیے آج کچھ ایسے صحت بخش اسنیکس کے بارے میں بات کرتے ہیں جو آسانی سے گھر میں بنائے جاسکتے ہیں، جو بچے کے جسم کے لیے اچھے ہوتے ہیں، اور مزیدار ہوتے ہیں۔

صحت مند ناشتہ بچے کے لیے کیوں ضروری ہے؟

سیدھے الفاظ میں، بچہ وہ ہوتا ہے جو دن بھر متحرک رہتا ہے۔ انہیں اپنے کھیل، اپنی پڑھائی اور ان سب کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ توانائی ان ناشتے سے حاصل کرتے ہیں جو اہم کھانوں کے درمیان دیے جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ نمکین بچے کی نشوونما کے لیے ضروری غذائی اجزا فراہم کرنے میں مدد کرتے ہیں، جیسے وٹامنز اور معدنیات ۔

تاہم، جو ناشتہ ہم دیتے ہیں اس کے لیے صرف چینی اور تیل کافی نہیں ہے۔ یہ متوازن ہونا چاہیے۔ خاص طور پر، ہمیں دو غذائی اجزاء پر توجہ دینی چاہیے جو بچے کی صحت کے لیے ضروری ہیں۔ یہ فائبر اور پروٹین ہیں۔ جب یہ دونوں مناسب طریقے سے فراہم کیے جائیں گے تو بچہ صحت مند اور توانا ہوگا۔

فائبر کیا ہے؟ بچے کو اس کی ضرورت کیوں ہے؟

اس کے بارے میں اس طرح سوچیں: فائبر ایک چھوٹے سے جھاڑو کی طرح ہے جو ہمارے جسم کے اندر کام کرتا ہے۔ جو غذا ہم کھاتے ہیں اس میں موجود فائبر ہمارے بچوں کو جلدی پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔ اس سے ان کی خوراک اور میٹھے کھانے کی خواہش کم ہو جاتی ہے۔ یہی نہیں، فائبر بچے کے نظام انہضام کے درست طریقے سے کام کرنے اور قبض جیسے مسائل سے بچنے کے لیے بھی ضروری ہے۔ پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج میں فائبر وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔

اہم: اپنے بچے کو فائبر سے بھرپور غذا دیتے وقت، آپ کو یہ بھی یقینی بنانا چاہیے کہ وہ وافر مقدار میں پانی پیئے۔ تب ہی آپ کو ریشے کے مکمل فوائد حاصل ہوں گے۔ بصورت دیگر، آپ کو پیٹ میں تکلیف ہو سکتی ہے۔

تو پروٹین کا کیا ہوتا ہے؟

پروٹین بچے کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ جس طرح گھر بنانے کے لیے اینٹوں کی ضرورت ہوتی ہے، اسی طرح بچے کے پٹھوں کی نشوونما کے لیے، ہڈیاں مضبوط ہونے اور جلد، ناخن اور بال صحت مند ہونے کے لیے پروٹین ضروری ہے۔ پروٹین بچے کو دن بھر توانائی حاصل کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ بچے کے بیمار ہونے پر جلد صحت یاب ہونے اور ان کی قوت مدافعت کو اچھی سطح پر رکھنے کے لیے پروٹین بہت ضروری ہے۔ انڈے، گوشت، مچھلی، دودھ کی مصنوعات اور گری دار میوے جیسے کھانے میں پروٹین وافر مقدار میں موجود ہے۔

تو، آپ یہ صحت مند ناشتہ کیسے بناتے ہیں؟

یہ بہت آسان ہے۔ آپ کو صرف یہ کرنا ہے کہ پانچ فوڈ گروپس میں سے دو کھانے شامل کریں - پھل، سبزیاں، اناج، پروٹین سے بھرپور غذائیں، اور ڈیری - اور اپنے بچے کو دیں۔ ایک فائبر ہے۔اسے وافر مقدار میں ہونے کی ضرورت ہے، اور پروٹین کی وافر مقدار ہونی چاہیے۔

اسے دو دوستوں کی طرح سوچو۔ دو لوگ اکیلے سے بہتر مل کر کام کرتے ہیں۔ اس طرح یہ دونوں کھانے مل کر کام کرتے ہیں۔ ایک کے فائدے دوسرے سے بڑھتے ہیں۔

مرحلہ 1: زیادہ فائبر والی خوراک کا انتخاب کریں۔

سب سے پہلے، آئیے فائبر سے بھرپور غذا کا انتخاب کرتے ہیں جو آپ کے بچے کا پیٹ بھرے گا اور انہیں بہتر طریقے سے ہضم کرنے میں مدد ملے گی۔ آپ ان میں سے ایک کا انتخاب کر سکتے ہیں:

• پھل: کوئی بھی پھل جو آپ کے بچے کو پسند ہو۔ مثال کے طور پر ایک کیلا، آم کا ایک ٹکڑا، پپیتا کا ایک ٹکڑا، ایک نارنگی، کچھ انگور، تربوز کا ایک ٹکڑا۔ بچے ان کو اپنی قدرتی مٹھاس کی وجہ سے پسند کرتے ہیں۔ وہ بہت سارے وٹامن بھی فراہم کرتے ہیں۔
• ایک سبزی: کھیرے کے ٹکڑے، ایک گاجر (کچی یا ابلی ہوئی)، ایک ٹماٹر، کالی مرچ کے ٹکڑے وغیرہ۔ یہ سب سے بہتر کچی کھائی جاتی ہیں۔ چھوٹے بچوں کے لیے انہیں تھوڑا سا ابال کر کچل دیا جا سکتا ہے۔ یہاں تک کہ لیٹش کا ایک ٹکڑا بھی ٹھیک ہے۔
• اناج: پورے اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا، کچھ پورے اناج کے کریکر، یا کم چینی والا اناج۔ ان کا انتخاب کرتے وقت، پیکج پر "پورے اناج" کے الفاظ تلاش کریں۔ اس کا مطلب ہے ان میں چوکر والے دانے۔ یہاں تک کہ تھوڑا سا جئی بھی ٹھیک ہے۔

مرحلہ 2: اس میں پروٹین سے بھرپور کھانا شامل کریں۔

اب، فائبر سے بھرپور خوراک کے ساتھ جو ہم نے پہلے چنا تھا، آئیے بچے کو طاقت دینے اور نشوونما میں مدد دینے کے لیے پروٹین سے بھرپور خوراک شامل کریں۔

• پروٹین سے بھرپور غذائیں: تھوڑا سا مونگ پھلی کا مکھن (صرف اس صورت میں جب بچے کو الرجی نہ ہو)، ایک ابلا ہوا انڈا، ابلی ہوئی گری دار میوے جیسے چنے، ہری پھلیاں یا مٹر، یا چند گری دار میوے جیسے بادام اور کاجو (یہ چھوٹے بچوں کو دیے جانے سے دم گھٹنے کا خطرہ ہو سکتا ہے، اس لیے انہیں پاؤڈر یا مکھن کے ساتھ دینا چاہیے)۔ آپ تھوڑی سی ابلی ہوئی مچھلی یا چکن بھی دے سکتے ہیں۔
• ڈیری فوڈز: ایک گلاس دودھ (تازہ دودھ یا فل کریم دودھ پاؤڈر)، ایک کم چکنائی والا دہی، اور پنیر کا ایک ٹکڑا۔ یہ آپ کے بچے کو کیلشیم جیسے غذائی اجزاء بھی فراہم کرتے ہیں جو ان کی ہڈیوں کو مضبوط بناتے ہیں۔ سکم دودھ بھی ایک اچھا آپشن ہے۔

دیکھیں۔ یہ بہت آسان ہے، ہے نا؟ جب آپ اس طرح فائبر اور پروٹین شامل کرتے ہیں، تو آپ کے بچے کو زیادہ سے زیادہ غذائیت ملتی ہے۔ اس کے علاوہ، آپ اپنے بچے کو ایک ہی قسم کا کھانا دے کر بور نہیں کرتے ہیں۔

کچھ صحت مند نمکین جو بنانے میں آسان ہیں۔

ٹھیک ہے، اب آئیے کچھ صحت مند ناشتے کے آئیڈیاز دیکھتے ہیں جو آپ گھر پر جلدی سے بنا سکتے ہیں، جو آپ کے بچوں کو پسند آئیں گے۔ ان کو بنانے میں زیادہ وقت نہیں لگتا۔

• کم چینی والے اناج اور کم چکنائی والا دودھ:

تصور کریں کہ آپ کا چھوٹا بچہ کھیل کر گھر آتا ہے اور کہتا ہے کہ اسے بھوک لگی ہے۔ یہاں کچھ ہے جو آپ اسے فوراً دے سکتے ہیں۔ ایک کپ اناج میں تقریباً 8 اونس (240 ملی لیٹر) دودھ شامل کریں۔ تاہم، اناج کا انتخاب کرتے وقت، یقینی بنائیں کہ اس میں چینی کی مقدار بہت کم ہے۔مختلف قسم کا انتخاب یقینی بنائیں۔ مثال کے طور پر، Cheerios، Kix، اور Wheaties جیسے اناج اچھے ہیں۔ ان میں فائبر ہوتا ہے، جو آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے، اور دودھ پروٹین فراہم کرتا ہے۔

• پھل اور دہی:

یہ بھی بہت لذیذ اور غذائیت سے بھرپور امتزاج ہے۔ ایک کپ دہی (تقریباً 8 اونس) یا اپنے پسندیدہ پھلوں کے ٹکڑوں کے تقریباً 1/2 کپ میں ٹینس بال کے سائز کا پھل (مثلاً سیب، اورینج) شامل کریں۔ دہی پروٹین اور کیلشیم فراہم کرتا ہے جبکہ پھل فائبر اور وٹامن فراہم کرتا ہے۔ جب آپ کا بچہ رنگ برنگے پھل ڈالے گا، تو وہ انہیں زیادہ خوشی سے کھائے گا۔ کیلے، آم اور پپیتا بھی بہت لذیذ ہوتے ہیں۔

• پوری گندم کا ٹارٹیلا اور مونگ پھلی کا مکھن:

یہ ایک مختلف قسم کا ناشتہ ہے۔ ایک پوری گندم کا ٹارٹیلا لیں، اس پر ایک یا دو کھانے کا چمچ پینٹ بٹر پھیلائیں، اور پھر اسے رول کر کے پنوں میں کاٹ لیں۔ بچوں کو یہ شکلیں پسند ہیں۔ ٹارٹیلا فائبر فراہم کرتا ہے، اور مونگ پھلی کا مکھن پروٹین فراہم کرتا ہے۔ لیکن یاد رکھیں، صرف مونگ پھلی کا مکھن دیں اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کے بچے کو اس سے الرجی نہیں ہے۔ یا آپ اس پر کچھ کریم پنیر پھیلا سکتے ہیں۔

• سبزیاں اور پنیر:

کھیرے اور کالی مرچ جیسی سبزیوں کو پتلی سلائسوں میں کاٹ لیں، ٹماٹر کے چند سلائسیں ڈالیں اور پنیر کے ٹکڑے کے ساتھ سرو کریں (آپ کی شہادت کی انگلی کے سائز کے بارے میں، تقریباً 1 اونس)۔ پنیر پروٹین اور کیلشیم فراہم کرتا ہے جبکہ سبزیاں فائبر اور وٹامن فراہم کرتی ہیں۔ بڑے بچے گاجر اور اجوائن جیسی کچی سبزیاں بھی کھا سکتے ہیں۔ انہیں دودھ کے ساتھ کھانے میں بھی مزہ آتا ہے۔

• پوری گندم کا ٹوسٹ اور ایک ابلا ہوا انڈا:

یہ بہت تیز اور آسان ناشتہ ہے۔ پوری گندم کے ٹوسٹ (یا صرف سادہ) کا ایک ٹکڑا ٹوسٹ کریں اور ایک انڈے کو ابالیں۔ بس! روٹی فائبر فراہم کرتی ہے، اور انڈا پروٹین فراہم کرتا ہے۔ اگر آپ کے بچے کو یہ پسند ہے تو آپ انڈے کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ کر روٹی پر رکھ سکتے ہیں۔ یا آپ انڈے کا سلاد بنا کر روٹی کے ساتھ سرو کر سکتے ہیں۔

ایک چھوٹا سا خیال: بچوں کو کھانا پیش کرتے وقت اسے خوبصورتی سے پیش کرنا بھی بہت ضروری ہے۔ جب آپ رنگ برنگی سبزیاں اور پھل استعمال کرتے ہیں، اور جب آپ کھانے کو مختلف شکلوں میں کاٹتے ہیں (مثلاً ستارہ یا دل کی طرح)، تو ان کی کھانے میں دلچسپی اور بھی بڑھ جاتی ہے۔ آپ یہ نمکین اپنے بچے کے ساتھ مل کر بنا سکتے ہیں۔ تب وہ نہ صرف اپنی بنائی ہوئی چیزوں کو کھانے سے لطف اندوز ہوں گے بلکہ وہ کھانے کے بارے میں بھی اچھی معلومات حاصل کریں گے۔

تو، ہمیں کون سی اہم چیزیں یاد رکھنے کی ضرورت ہے؟ (ٹیک ہوم میسج)

جو ناشتہ آپ اپنے بچے کو دیتے ہیں وہ صرف اس کی بھوک مٹانے کے لیے نہیں ہونا چاہیے۔ اسے اپنی صحت اور نشوونما کے لیے ضروری غذائیت فراہم کرنی چاہیے۔ اگر ہم ان باتوں کو ذہن میں رکھیں تو بہت آسان ہو جائے گا۔

• سیدھے الفاظ میں، اپنے کتے کو کھانا کھلانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ہائی فائبر والی غذا کو ہائی پروٹین والی خوراک کے ساتھ جوڑیں۔ یہ سنہری اصول ہے۔
• پھل، سبزیاں، اور سارا اناج فائبر سے بھرپور کھانے کی اچھی مثالیں ہیں۔ ان کو اپنے بچے کی خوراک میں باقاعدگی سے شامل کریں۔
• انڈے، دودھ کی مصنوعات، گری دار میوے، مونگ پھلی کا مکھن (اگر آپ کو الرجی نہیں ہے)، گوشت اور مچھلی جیسی چیزیں پروٹین فراہم کرتی ہیں۔
• یہ آپ کے بچے کی صحت کے لیے بہت اچھا ہے کہ وہ اسٹور سے خریدے گئے کھانے کی مقدار کو کم کریں جن میں چینی، چکنائی، مصنوعی ذائقوں اور رنگوں کی مقدار زیادہ ہو۔ اس کے بجائے، انہیں اس طرح کی سادہ، صحت بخش گھریلو غذائیں دیں۔
• جب آپ اپنے بچے کے ساتھ مل کر اس طرح کے صحت مند نمکین تیار کرتے ہیں، تو اس سے انہیں کھانے کے بارے میں اچھا رویہ پیدا کرنے اور نئے ذائقے آزمانے میں مدد ملتی ہے۔

لہذا، آج سے ان آسان طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے چھوٹے بچے کے لیے صحت بخش اسنیکس بنانے کی کوشش کریں۔ اپنے بچے کو صحت مند اور خوش دیکھ کر اس سے بڑی خوشی کوئی نہیں ہے، ٹھیک ہے؟ اگر آپ کے پاس اس بارے میں مزید کوئی سوالات ہیں، تو آپ اپنے فیملی ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے پوچھ سکتے ہیں۔

بچوں کے لیے کھانا ، صحت مند نمکین، غذائیت، فائبر، پروٹین، بچوں کا کھانا، معیاری خوراک