وہ چربی جو آپ کے جسم کے لیے اچھی ہیں: آئیے Monounsaturated Fats کے بارے میں سب کچھ سیکھتے ہیں!

"موٹا"... چربی ... جب ہم یہ لفظ سنتے ہیں تو یہ ہمیشہ ہمارے ذہن میں کچھ برا لگتا ہے، ٹھیک ہے؟ ہم اکثر ایسی باتیں سنتے ہیں جیسے "چربی نہ کھاؤ، یہ جسم کے لیے اچھا نہیں ہے"، "چربی کا استعمال کم کرو"۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ ہر قسم کی چربی خراب نہیں ہوتی؟ درحقیقت اس میں "اچھی" چکنائیاں بھی ہیں جو ہمارے جسم کے صحت مند وجود کے لیے ضروری ہیں۔ آج ہم دل کے لیے صحت مند، فائدہ مند قسم کی چربی کے بارے میں بات کرنے جارہے ہیں۔

آئیے پہلے چربی کے بارے میں سمجھتے ہیں۔

سیدھے الفاظ میں، چربی ایک اہم غذائیت ہے جو ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرتی ہے۔ ہر گرام چربی جو ہم کھاتے ہیں اس میں نو کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہ جسم کو چربی میں گھلنشیل وٹامن جیسے وٹامن A ، D، E، اور K کو جذب کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ لہذا، اعتدال میں، چربی صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے۔

چربی کی چار اہم اقسام ہیں۔ اگر آپ اسٹور سے خریدے گئے کھانے کے پیکج پر غذائیت کے لیبل کو دیکھتے ہیں، تو آپ ان کے بارے میں تفصیلات دیکھ سکتے ہیں۔

1. سیر شدہ چربی

2. غیر سیر شدہ چربی

3. ٹرانس چربی - یہ چربی کی بدترین قسم ہے جس سے ہمیں سب سے زیادہ محتاط رہنے کی ضرورت ہے ۔ یہ بہت سے پروسیس شدہ، پیکڈ فوڈز، بسکٹ، کیک وغیرہ میں پائے جاتے ہیں۔

آئیے اب چربی کی سب سے زیادہ زیر بحث اقسام پر گہری نظر ڈالتے ہیں: سیر شدہ اور غیر سیر شدہ۔

صحت مند غذا کے لیے، ڈاکٹر تجویز کرتے ہیں کہ ہماری کل روزانہ کیلوریز کا 10% سے بھی کم سیر شدہ چربی سے آتا ہے۔

"اچھی" چکنائی کی دو قسمیں: مونوسریٹیڈ اور پولی انسیچوریٹڈ

غیر سیر شدہ چربی، جسے ہم "اچھی چکنائی" کہتے ہیں، کو دو اہم اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے۔

1. Monounsaturated Fats (MUFA)

یہ ہمارا آج کا موضوع ہے۔ اس قسم کی چربی ہمارے جسم میں کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں ناقابل یقین حد تک مددگار ثابت ہوتی ہے۔ یہ دو چیزیں کرتا ہے:

• خراب کولیسٹرول ( LDL ) کی سطح کو کم کرتا ہے۔
• اچھے کولیسٹرول ( ایچ ڈی ایل ) کی سطح کو بڑھاتا ہے۔

یہ ایسا ہی ہے جیسے سڑک کی مٹی کو جھاڑو اور جھاڑو۔ یہ "اچھی" چکنائی ہماری خون کی نالیوں میں خراب چربی کے جمع ہونے کو کم کرتی ہے۔

کون سی غذائیں جن میں مونو سیچوریٹڈ چکنائی زیادہ ہوتی ہے؟

• ایواکاڈو
• زیتون کا تیل
• کینولا کا تیل
• مونگ پھلی اور مونگ پھلی کا تیل
• گری دار میوے جیسے بادام اور کاجو

2. Polyunsaturated Fats (PUFA)

یہ "اچھے" موٹے خاندان کا ایک اور رکن ہے۔ بالکل اسی طرح جیسے مونو سیچوریٹڈ چکنائیاں، یہ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول کو بڑھانے میں بھی مدد کرتی ہیں۔ آپ نے شاید Omega-3 اور Omega-6 کے بارے میں سنا ہوگا۔ یہ وہی ہے جو ان چربی کے بارے میں ہیں.

پولی ان سیچوریٹڈ چکنائیوں میں کون سی غذائیں زیادہ ہیں؟

• سبزیوں کے تیل جیسے سورج مکھی، تل، سویا، مکئی
• تیل والی سمندری مچھلی جیسے سالمن، ٹونا، میکریل اور سارڈینز
• بیج جیسے فلیکسیڈ اور کدو کے بیج

Monounsaturated چربی ہمارے جسم کے لیے اتنی اہم کیوں ہیں؟

اس قسم کی چربی کو ہماری خوراک میں شامل کرنے کا سب سے بڑا فائدہ دل کی بیماری اور فالج جیسے حالات کا کم خطرہ ہے۔

اس کے علاوہ مونو سیچوریٹڈ چکنائی ہمارے جسم کو وٹامن ای جیسے ضروری غذائی اجزاء بھی فراہم کرتی ہے۔ وٹامن ای ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ جسم کے خلیات کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے، انہیں برقرار رکھنے اور نئے خلیات بنانے میں مدد کرتا ہے۔

اس کے بارے میں سوچیں، اگرچہ تمام قسم کی چربی میں کیلوریز کی ایک ہی تعداد ہوتی ہے، لیکن اہم بات یہ ہے کہ وہ ہماری صحت کو کیسے متاثر کرتی ہیں۔ لہٰذا، مکھن، مارجرین اور چکنائی والی چکنائیوں کو کم کرکے، اور اس کے بجائے زیتون کا تیل، ایوکاڈو اور گری دار میوے جیسے مونو سیچوریٹڈ چکنائیوں سے بھرپور غذائیں شامل کرکے، آپ صحت کے لیے بہترین فوائد حاصل کرسکتے ہیں۔

دل کی صحت مند غذا کو کیسے برقرار رکھا جائے؟

اگر آپ ان چھوٹی چھوٹی عادات کو اپنی زندگی میں شامل کرلیں تو آپ بھی صحت مند دل برقرار رکھ سکتے ہیں۔

• کھانے کے لیبل پڑھیں: اسٹور پر کوئی بھی چیز خریدنے سے پہلے، غذائیت کا لیبل پڑھنے کی عادت بنائیں۔ "کل چربی" ان تمام اقسام کی چربی کا مجموعہ ہے۔ اس کے نیچے دیکھیں کہ 'سیچوریٹڈ فیٹ' کتنی ہے۔
• چھوٹے متبادل استعمال کریں: آپ کی روزانہ کی خوراک میں چھوٹی تبدیلیاں بڑے نتائج دے سکتی ہیں۔
• دہی اور پنیر جیسی چیزیں خریدتے وقت کم چکنائی والی اقسام کا انتخاب کریں۔
• جلد کے ساتھ چکن کے بجائے، گوشت یا مچھلی کا انتخاب کریں جس کی جلد کو ہٹا دیا جائے۔
• اپنی خوراک میں مزید سبزیاں اور جڑی بوٹیاں شامل کریں۔

ناشتے کے خیالات

اپنے بیجل پر کریم پنیر کے بجائے، ایک کپ جئی کھائیں۔ اومیگا تھری کو بڑھانے کے لیے اس میں ایک چائے کا چمچ فلیکسیڈ پاؤڈر ڈالیں۔ اپنی کافی میں زیادہ چکنائی والے کریمر کی بجائے کم چکنائی والا دودھ استعمال کریں۔

دوپہر کے کھانے کے خیالات

اپنے سینڈوچ اور سلاد میں مایونیز جیسی چٹنی شامل کرنے کے بجائے، کچھ پکے ہوئے ایوکاڈو کو میش کریں ۔ اس سے آپ کو وہ کریمی پن ملے گا جس کی آپ کو ضرورت ہے اور صحت مند monounsaturated چربی ملے گی۔ بیکن بٹس کے بجائے، اپنے سلاد میں چکن کے کچھ پکے ہوئے ٹکڑے شامل کریں۔

رات کے کھانے کے خیالات

مچھلی کو بھونتے یا پکاتے وقت مکھن کی بجائے تھوڑا سا زیتون کا تیل استعمال کریں۔ کریم سے بنی چٹنیوں کے بجائے مچھلی کے اوپر کچھ پسے ہوئے گری دار میوے جیسے بادام یا مونگ پھلی چھڑک دیں۔ یہ ایک اچھا کرنچ جوڑتا ہے اور آپ کے دل کے لیے بھی اچھا ہے۔