کیا آپ کو دفتر کی کرسی پر سارا دن کام کرنے کے بعد کمر میں درد ہوتا ہے؟ یا کیا آپ کو گھر کا کام کرتے ہوئے یا بھاری چیزیں اٹھاتے ہوئے کمر میں درد ہوتا ہے؟ یہ درحقیقت ایک عام مسئلہ ہے جو ہم میں سے بہت سے لوگوں کو ان دنوں درپیش ہے۔ بعض اوقات کمر کے اس درد کی وجہ سے ہم اپنے روزمرہ کے کام ٹھیک سے نہیں کر پاتے۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ اس کا بہترین حل ہمارے اپنے جسم کے اندر ہے۔ یعنی ہمارے جسم کے درمیانی حصے یعنی 'کور' کو مضبوط کرنا۔
یہ کور کیا ہے؟
بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ جب وہ 'کور' کہتے ہیں، تو ان کا مطلب صرف پیٹ میں چھ پیک ہوتا ہے۔ لیکن یہ اس سے کہیں زیادہ پیچیدہ ہے۔ سیدھے الفاظ میں، کور پٹھوں کا ایک نظام ہے جو ہمارے دھڑ کو گھیرے ہوئے ہے۔ یہ ایک قدرتی پٹی کی طرح ہے جو ہمارے جسم کو سخت کرتا ہے۔
اس میں بنیادی طور پر یہ عضلات شامل ہیں:
- پیٹ کے پٹھے: سامنے، پیچھے اور اطراف کے پٹھے۔
- کمر کے نچلے حصے کے پٹھے: وہ پٹھے جو ہماری ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دیتے ہیں۔
- شرونیی اور کولہے کے عضلات: وہ عضلات جو شرونی اور کولہے کی ہڈیوں کو جوڑتے ہیں۔
اس کے بارے میں سوچیں، یہ تمام پٹھے مل کر ہماری ریڑھ کی ہڈی کو تحفظ اور استحکام فراہم کرتے ہیں۔ جب ہم کھڑے ہوتے ہیں، بیٹھتے ہیں، چلتے ہیں اور وزن اٹھاتے ہیں، تو ہمارے جسم کو ان بنیادی پٹھے سیدھے اور مضبوط رکھتے ہیں۔
کور کو مضبوط کرنے کے کیا فوائد ہیں؟
کور کو مضبوط کرنا کمر کے درد کو کم کرنے کے علاوہ بھی بہت کچھ کرتا ہے۔
- کمر کے درد سے بچاؤ: مضبوط کور کا ہونا ہماری ریڑھ کی ہڈی کے لیے قدرتی تسمہ کا کام کرتا ہے۔ یہ پیٹھ پر دباؤ کو کم کرتا ہے، اکثر درد اور چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے.
- درست کرنسی: جب ہم زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں رہتے ہیں تو ہم لاشعوری طور پر جھک جاتے ہیں۔ مضبوط کور کا ہونا ہمارے جسم کو سیدھا رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ لہذا، آپ اپنی کرنسی کو خوبصورتی اور صحیح طریقے سے برقرار رکھ سکتے ہیں۔
- جسمانی توازن اور استحکام میں اضافہ: روزمرہ کے کاموں میں توازن برقرار رکھنے کے لیے کور بہت اہم ہے، مثال کے طور پر، جب بیگ اٹھاتے ہو یا بس میں کھڑے ہو۔
- دماغی تندرستی: Pilates جیسی مشقیں سانس لینے اور حرکت پر توجہ مرکوز کرتی ہیں۔ یہ مراقبہ کی طرح ہے۔ اس سے تناؤ اور اضطراب جیسے حالات کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
لہذا اس کور کو مضبوط کرنے کا ایک بہترین اور مقبول ترین طریقہ Pilates ہے۔
3 آسان Pilates مشقیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔
اس مشق کو کرنے سے پہلے، یہ ضروری ہے کہ فرش پر یوگا چٹائی جیسی کوئی چیز بچھا دیں۔اس کے علاوہ، ان تمام مشقوں کو کرتے وقت اپنی سانس لینے پر خصوصی توجہ دیں۔ گہری سانسیں لیں اور آہستہ آہستہ باہر نکالیں۔ اس سے آپ کو اپنے بنیادی پٹھوں کو صحیح طریقے سے چالو کرنے میں مدد ملے گی۔
اہم: اگر آپ کی پہلے سے موجود صحت کی حالت ہے، جیسے کمر کی چوٹ، گردن میں درد، یا حالیہ سرجری، تو یہ ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔
1. پل کی ورزش
یہ آپ کے کور کے ساتھ ساتھ آپ کے کولہوں اور کولہے کے پٹھوں کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔
| قدم | کیسے کرنا ہے۔ |
|---|---|
| مرحلہ 1 | فرش پر لیٹیں، گھٹنے جھکے ہوئے، پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں فرش پر رکھیں۔ |
| مرحلہ 2 | ایک گہرا سانس لیں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور آہستہ آہستہ اپنے کولہوں اور کولہوں کو اٹھا لیں۔ |
| مرحلہ 3 | اپنے کندھوں، کولہوں اور گھٹنوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ ایک پل کی طرح ایک سیدھی لائن میں نہ ہوں۔ |
| مرحلہ 4 | اس پوزیشن کو چند سیکنڈ (تقریباً 3 سانسوں) کے لیے رکھیں۔ آپ کو اپنے پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو سخت محسوس کرنا چاہئے۔ |
| مرحلہ 5 | آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ یہ 10-15 بار کریں۔ |
2. سنگل ٹانگ کھینچنا
اس سے پیٹ کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ کولہے کے پٹھے بھی مضبوط ہوتے ہیں۔
| قدم | کیسے کرنا ہے۔ |
|---|---|
| مرحلہ 1 | فرش پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری تک موڑیں، اور انہیں اوپر رکھیں (اسے ٹیبل ٹاپ پوزیشن کہا جاتا ہے)۔ |
| مرحلہ 2 | جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے سر، گردن اور کندھوں کو فرش سے تھوڑا سا اٹھا لیں۔ اپنی نظریں اپنے گھٹنوں پر رکھیں۔ |
| مرحلہ 3 | اب اپنی دائیں ٹانگ کو تقریباً 45 ڈگری کے زاویے پر سیدھے باہر پھیلائیں۔ اس مقام پر، اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے بائیں ہاتھ سے اور اپنے دائیں ٹخنے کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ اپنی پیٹھ کو فرش سے نہ اٹھاؤ۔ |
| مرحلہ 4 | دوبارہ سانس لیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو ٹیبل ٹاپ پوزیشن پر واپس لائیں، اسی طرح اپنی بائیں ٹانگ کو بڑھائیں۔ اب بازو بدلو۔ |
| مرحلہ 5 | یہ دونوں ٹانگوں کے لیے، باری باری، ہر طرف تقریباً 8 بار کریں۔ |
3. ٹانگ اٹھانا
یہ آپ کے پیٹ اور کمر کے نچلے حصے میں پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔
| قدم | کیسے کرنا ہے۔ |
|---|---|
| مرحلہ 1 | فرش پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اور اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔ |
| مرحلہ 2 | ایک گہرا سانس لیں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اندر اور اوپر کھینچیں۔ |
| مرحلہ 3 | اب آہستہ آہستہ اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھائیں، اپنے گھٹنے کو 90 ڈگری پر جھکا کر، ٹیبل ٹاپ پوزیشن پر رکھیں۔ اس وقت اپنی کمر یا کولہوں کو نہ ہلائیں۔ |
| مرحلہ 4 | سانس لیں اور پوزیشن کو تھامیں۔ دوبارہ سانس چھوڑیں اور اسی طرح دوسری ٹانگ کو ٹیبل ٹاپ پوزیشن پر اٹھائیں۔ اب دونوں ٹانگیں اوپر ہیں۔ |
| مرحلہ 5 | اس پوزیشن کو تقریباً 5 سیکنڈ تک رکھیں۔ پھر آہستہ آہستہ ایک ٹانگ کو زمین پر نیچے کریں، اور پھر دوسری ٹانگ کو زمین پر۔ |
ٹیک ہوم پیغام
- کمر میں بار بار درد کی ایک بڑی وجہ کمزور کور ہو سکتی ہے۔
- کور صرف پیٹ کے پٹھے نہیں ہیں، بلکہ ریڑھ کی ہڈی، کولہوں اور کولہوں کے ارد گرد پورا عضلاتی نظام ہے۔
- Pilates کور کو مضبوط بنانے، کرنسی کو درست کرنے اور ذہنی تندرستی بڑھانے کے لیے ایک بہترین ورزش کا طریقہ ہے۔
- ورزش شروع کرتے وقت آہستہ آہستہ شروع کریں۔ اپنے جسم کو سنیں۔ اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے تو ورزش کرنا بند کریں۔
- سب سے اہم بات یہ ہے کہ اس ورزش کو ہر روز آہستہ آہستہ کریں۔ اسے ہر روز کرنا ایک دن کرنے اور پھر رکنے سے بہتر ہے۔
- اگر آپ کو صحت کا کوئی مسئلہ ہے تو ورزش کا کوئی بھی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔