کیا آپ کو بھی کمر درد کا سامنا ہے کیونکہ آپ کے بچے ہونے والے ہیں؟ کیا آپ کا جسم بہت بھاری محسوس ہوتا ہے؟ اس دوران بہت سی ماؤں کو ان مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ ہم کھڑے اور بیٹھتے وقت درست کرنسی برقرار نہیں رکھ پاتے کیونکہ جیسے جیسے بچہ بڑا ہوتا ہے ہمارے جسم میں تبدیلی آتی ہے۔ جب پیٹ بچے کی وجہ سے آگے بڑھتا ہے تو ہمارے جسم کا مرکز ثقل بدل جاتا ہے۔ لہذا، ہم انجانے میں اپنی کمر اور جوڑوں پر زیادہ وزن ڈالتے ہیں۔ لیکن پریشان نہ ہوں، اس کا ایک اچھا حل ہے۔ یعنی اس وقت کے دوران کمر اور جسم کو کسی قسم کی تکلیف کے بغیر درست کرنسی کو برقرار رکھنا۔ آئیے آج اس پر بات کرتے ہیں۔
یہ "صحیح کرنسی" کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، اچھی کرنسی جسم کو اس طرح سے پوزیشن میں رکھنے کی صلاحیت ہے جو ہماری کمر، پٹھوں اور جوڑوں پر دباؤ کو کم کرتی ہے جب ہم کھڑے، بیٹھے یا لیٹتے ہوں۔ حمل کے دوران یہ خاص طور پر اہم ہے۔ آپ کا جسم اب دو لوگوں کے لیے کام کر رہا ہے۔ لہذا، آپ کے جسم پر دباؤ کو کم کرنا آپ اور آپ کے بچے دونوں کے لیے اچھا ہے۔ اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے سے کمر درد، کندھے کا درد، اور گردن میں درد جیسے بہت سے مسائل کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
آپ کو بہت اچھی طرح کھڑا ہونا ہے۔
ہم اپنے دن کا زیادہ تر حصہ کھڑے ہوکر گزارتے ہیں۔ جب ہم باورچی خانے میں کام کرتے ہیں، جب ہم دکان پر جاتے ہیں، جب ہم بس میں سوار ہوتے ہیں، وغیرہ۔ تو یہ جاننا بہت ضروری ہے کہ اپنی پیٹھ پر دباؤ ڈالے بغیر کیسے سیدھے کھڑے ہوں۔
| کن باتوں پر توجہ دی جائے۔ | ایسا کرنے کا صحیح طریقہ |
|---|---|
| سر اور ٹھوڑی | اپنا سر سیدھا رکھیں۔ اپنی ٹھوڑی کو اندر رکھیں۔ اپنے سر کو آگے، پیچھے یا کسی بھی طرف نہ جھکائیں۔ آپ کے کان کے لوب براہ راست آپ کے کندھوں کے اوپر ہونے چاہئیں۔ |
| کندھے اور سینہ | اپنے کندھوں کو پیچھے اور اپنے سینے کو آگے رکھیں۔ زیادہ گڑبڑ نہ کریں۔ |
| گھٹنے | اپنے گھٹنوں کو سیدھا رکھیں، لیکن بند نہ کریں۔ انہیں آرام سے رکھیں۔ |
| پیٹ اور کولہوں | اپنے پیٹ کے پٹھوں کو جتنا ممکن ہو سخت کریں، انہیں اندر اور اوپر کھینچیں۔ اپنے کولہوں کو اندر رکھنے کی کوشش کریں۔ |
| پاؤں اور جوتے | اپنے پیروں کو ایک ہی سمت میں رکھیں، اور اپنے وزن کو دونوں پاؤں پر یکساں طور پر تقسیم کریں۔ اونچی ہیلس پہننے سے گریز کریں۔ اس کے علاوہ، مکمل طور پر فلیٹ سینڈل سال کے اس وقت کے لئے اچھے نہیں ہیں. چھوٹی ہیل والے جوتے کا انتخاب کریں جو آپ کے پیروں کے تلووں کو سکون فراہم کرے۔ |
| اگر آپ دیر تک کھڑے رہیں | زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں مت کھڑے ہوں۔ تصور کریں کہ آپ باورچی خانے میں کھانا بنا رہے ہیں۔ سنک کے نیچے الماری کا دروازہ کھولیں اور اس میں سے ایک ٹانگ رکھ دیں۔ ہر 10-15 منٹ میں ٹانگیں تبدیل کریں۔ اس سے آپ کی کمر کو بہت مدد ملے گی۔ یا چھوٹے پاخانے پر ایک ٹانگ رکھ دیں۔ |
یہ بیٹھنے کا بہت اچھا طریقہ ہے۔
ہم ہر وقت بیٹھتے رہتے ہیں کیونکہ حمل کے دوران ہم آسانی سے تھک جاتے ہیں۔ لیکن غلط طریقے سے بیٹھنے سے کمر کا درد بڑھ سکتا ہے۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ کرسی پر بیٹھتے وقت اپنی پیٹھ سیدھی اور کندھوں کو پیچھے رکھیں۔ اس وقت تک پیچھے بیٹھیں جب تک کہ آپ کے کولہوں کرسی کے کنارے کو نہ لگیں۔
- اپنی پیٹھ کو کچھ راحت دیں: اپنی پیٹھ کے نچلے حصے کے نیچے ایک چھوٹا تکیہ یا رولڈ تولیہ رکھیں تاکہ آپ کی پیٹھ کے کھوکھلے حصے میں آرام ہو۔ اسے 'لمبر سپورٹ' کہا جاتا ہے۔
- اپنی کرسی کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں: اپنی کرسی کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے کولہے اور گھٹنے 90 ڈگری کے زاویے پر ہوں۔ اگر آپ کے پاؤں فرش کو نہیں چھوتے ہیں تو اپنے پیروں کے نیچے ایک فوٹرسٹ رکھیں۔
- اپنی ٹانگیں کیسے رکھیں: اپنی ٹانگوں کو پار نہ کریں۔ فرش پر دونوں پاؤں فلیٹ رکھ کر بیٹھ جائیں۔
- ایک ہی پوزیشن میں نہ رہیں: 30 منٹ سے زیادہ ایک ہی پوزیشن میں مت بیٹھیں۔ اٹھیں اور تھوڑا سا چہل قدمی کریں، یا پوزیشن تبدیل کریں۔
- اٹھنے کا طریقہ: کرسی سے اٹھتے وقت سب سے پہلے کرسی کے سامنے آئیں، پھر آگے جھکے بغیر سیدھے کھڑے ہوں۔
اگر آپ کسی دفتر میں کام کرتے ہیں، تو اپنی کرسی اور میز کو ایڈجسٹ کریں تاکہ وہ آپ کے لیے آرام دہ ہوں۔ اگر آپ گھومنے والی کرسی پر ہیں، تو اپنے پورے جسم کو موڑیں، نہ صرف اپنے کولہوں کو۔
اگر آپ گاڑی چلا رہے ہیں تو اس طرح بیٹھیں۔
اگر آپ حمل کے دوران گاڑی چلا رہے ہیں، تو آپ کو حفاظت کے بارے میں دو بار سوچنا چاہیے۔ آپ کو اپنے بیٹھنے کی کرنسی کے بارے میں بھی محتاط رہنا چاہئے۔
- سیٹ کو ایڈجسٹ کریں: اپنی پیٹھ کے گھماؤ کو سہارا دینے کے لیے ایک چھوٹا تکیہ استعمال کریں۔ سیٹ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں کے اوپر یا تھوڑا سا اوپر ہوں۔ آپ کو پیڈل آسانی سے استعمال کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔
- سیٹ بیلٹ کو صحیح طریقے سے لگائیں: یہ بہت ضروری ہے۔
- لیپ بیلٹ کو اپنے پیٹ کے نیچے، اپنے کولہوں کے پار پہنیں، پیٹ کے اوپر نہیں ۔
- کندھے کی پٹی کو سینوں کے درمیان جانا چاہیے۔
- اپنے پیٹ پر سیٹ بیلٹ کبھی نہ باندھیں۔
- ایئر بیگ سے محتاط رہیں: اگر آپ کی گاڑی میں ایئر بیگز ہیں تو اسٹیئرنگ وہیل اور اپنے پیٹ کے درمیان کم از کم 10 انچ کی جگہ رکھیں۔ اسٹیئرنگ وہیل کو ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ آپ کے سینے کا سامنا کرے۔
وزن اٹھانے سے پہلے یہ جان لیں۔
آپ کو حمل کے دوران زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانے سے گریز کرنا چاہیے۔ لیکن اگر آپ کو بالکل کچھ اٹھانا ہے، تو اسے کرنے کا ایک بہت اہم طریقہ ہے۔ کسی چیز کو غلط طریقے سے اٹھانا آپ کی کمر کو شدید نقصان پہنچا سکتا ہے۔
یاد رکھیں، حمل کے دوران 9 کلوگرام (20 پونڈ) سے زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش نہ کریں۔
| کریں ✅ | نہیں ❌ |
|---|---|
| اگر آپ زمین پر کوئی چیز اٹھا رہے ہیں تو اپنے گھٹنوں کو جھکا کر نیچے اتریں۔ | اپنے گھٹنوں کو سیدھا رکھیں اور کمر پر آگے نہ جھکیں۔ |
| جس چیز کو اٹھایا جا رہا ہے اس کے جتنا ممکن ہو قریب کھڑے ہو جائیں، اپنی ٹانگوں کو تھوڑا سا الگ رکھ کر۔ | کسی چیز کو اس سے بہت دور بیٹھ کر اوپر کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔ |
| اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنی ٹانگوں کی طاقت سے اٹھائیں | اپنی پیٹھ سے نہ اٹھائیں اور نہ ہی جھٹکے سے اٹھائیں۔ |
| جس چیز کو آپ اٹھا رہے ہیں اسے اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ | اٹھاتے وقت اپنے جسم کو نہ موڑیں۔ اگر آپ کو مڑنے کی ضرورت ہو تو دونوں پیروں کو اس سمت موڑ دیں۔ |
جب آپ اوپر سے کچھ لیتے ہیں...
اوپر سے کچھ لینے کے لیے پہنچنا بھی آپ کی پیٹھ پر غیر ضروری دباؤ ڈال سکتا ہے۔
- پاؤں کی چوکی جیسی چیز پر چڑھیں اور جس چیز کو آپ اٹھانا چاہتے ہیں اس کے قریب جائیں۔
- لیکن ہوشیار رہو! چونکہ اس وقت آپ کا بیلنس کم ہے، اس لیے کرسیوں پر چڑھنا تھوڑا خطرناک ہو سکتا ہے۔ اگر ممکن ہو تو، گھر میں کسی اور سے مدد کے لیے پوچھیں۔
- اس کے بارے میں سوچیں کہ آپ جس چیز کو اٹھانے جارہے ہیں وہ کتنی بھاری ہے۔ اسے دونوں ہاتھوں سے پکڑو۔
سونے اور آرام کرنے کا بہترین طریقہ
حمل کے دوران اچھی رات کی نیند لینا ایک ڈراؤنا خواب ہو سکتا ہے۔ لیکن اگر آپ صحیح پوزیشن میں سوتے ہیں، تو آپ اپنے جسم کے لیے آرام کے ساتھ رات کی اچھی نیند لے سکتے ہیں۔
- بہترین پوزیشن: اپنے بائیں جانب سونے کی سب سے زیادہ سفارش کی جاتی ہے۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور ان کے درمیان تکیہ رکھیں۔ اپنے بائیں جانب سونے سے بچے اور نال کو بہتر خون اور غذائیت ملتی ہے۔
- کام نہ کریں: پیٹ کے بل نہ سوئے۔ اس کے علاوہ، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے تک رکھ کر نہ سوئیں۔
- تکیہ استعمال کرنے کا طریقہ: اپنے سر کے نیچے تکیہ رکھیں۔ لیکن تکیہ کو اپنے کندھوں کے نیچے نہ آنے دیں۔ تکیے کی اونچائی ایسی ہونی چاہیے کہ آپ کا سر آپ کی گردن پر دباؤ ڈالے بغیر نارمل سطح پر ہو۔
- بستر اور توشک: اس وقت تھوڑا سا پختہ توشک بہت نرم گدے سے بہتر ہے۔
- بستر سے باہر نکلنے کا طریقہ: ایک ساتھ آگے نہ جھکیں۔ سب سے پہلے، سائیڈ کی طرف مڑیں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا اپنے سینے کی طرف لائیں، اور آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں بستر سے نیچے کریں۔ پھر، اپنے ہاتھوں سے اپنے آپ کو اوپر کی طرف دھکیلیں اور بیٹھ جائیں۔
ان عہدوں کو کچھ عادت پڑتی ہے۔ لیکن یہ چھوٹی تبدیلیاں آپ کے حمل کو بہت آسان بنا دیں گی۔ اگر آپ کے پاس اس بارے میں مزید سوالات ہیں، تو اپنی دایہ یا ڈاکٹر سے بات کرنے سے نہ گھبرائیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- اگرچہ حمل کے دوران کمر کا درد عام ہے، لیکن مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے سے اسے کافی حد تک کم کیا جا سکتا ہے۔
- یاد رکھیں کہ کھڑے، بیٹھتے یا سوتے وقت ہمیشہ اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے کندھوں کو پیچھے رکھیں۔
- جہاں تک ممکن ہو بھاری اشیاء اٹھانے سے گریز کریں۔ اگر ضروری ہو تو، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور اپنی ٹانگوں کی طاقت سے اٹھائیں.
- زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں نہ رہیں۔ کم از کم ہر 20-30 منٹ میں پوزیشنیں تبدیل کریں۔
- اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیہ رکھ کر بائیں جانب سونا بہتر ہے۔
- اگر آپ کے پاس اس بارے میں کوئی سوالات یا خدشات ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے میں شرم محسوس نہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔