اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو کیا آپ طاقت کی تربیت کر سکتے ہیں؟ چلو بات کرتے ہیں!

"ڈاکٹر، مجھے ذیابیطس ہے... تو کیا میرے لیے وزن اٹھانے جیسی ورزشیں کرنا ٹھیک ہے؟" یہ ایک سوال ہے جو ذیابیطس کے بہت سے لوگ ہم سے پوچھتے ہیں۔ آپ اس کے بارے میں تھوڑا خوفزدہ اور تذبذب کا شکار ہو سکتے ہیں۔ لیکن سچ یہ ہے کہ اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو طاقت کی تربیت آپ کے لیے بہترین کاموں میں سے ایک ہے۔ یہ آپ کے صحت مند طرز زندگی کا ایک بہت اہم حصہ ہونا چاہیے۔

یہ طاقت کی تربیت کیا ہے؟

جب آپ 'طاقت کی تربیت' کے بارے میں سوچتے ہیں، تو آپ شاید ان لوگوں کے بارے میں سوچتے ہیں جو بڑے 'جموں' میں بھاری وزن اٹھاتے ہیں۔ لیکن یہ سب کچھ نہیں ہے۔ سیدھے الفاظ میں، کوئی بھی ورزش جو آپ کے پٹھوں کو کسی خاص بوجھ کے خلاف کام کرنے پر مجبور کرتی ہے اس زمرے میں آتی ہے۔ اس کا دوسرا نام `(مزاحمتی تربیت)` ہے۔

اس کے لیے آپ کو کسی بڑے جم میں جانے کی بھی ضرورت نہیں ہے۔

• ڈمبلز
• مزاحمتی بینڈز
• بعض اوقات، یہ مشقیں آپ کے اپنے جسمانی وزن (مثال کے طور پر، پش اپس، اسکواٹس وغیرہ) کا استعمال کرتے ہوئے بغیر کسی آلات کے کی جاسکتی ہیں۔

شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں ہوتی۔ یہاں تک کہ آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ، ان مشقوں کو کرنے سے آپ کو روزمرہ کے کاموں کو انجام دینے کے لیے کافی طاقت ملے گی، جیسے سیڑھیاں چڑھنا، گروسری کا تھیلا اٹھانا، یا گیس سلنڈر جیسی چیز کو تھوڑا سا ادھر ادھر کرنا۔ یہ آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لیے بھی بہت اچھا ہے۔

ذیابیطس کے مریض کے لیے طاقت کی تربیت کے کیا فوائد ہیں؟

ذیابیطس والے کسی کے لیے، خاص طور پر ٹائپ 2 ذیابیطس میلیتس، طاقت کی تربیت سونے کی طرح ہے۔ یہ آپ کے جسم کو کئی حیرت انگیز فوائد فراہم کرتا ہے۔ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ طاقت کی تربیت اتنی ہی مؤثر ہے جتنی ایروبک ورزش جیسے ذیابیطس کے کنٹرول کے لیے چلنا یا دوڑنا۔ درحقیقت، جب آپ دونوں کو یکجا کرتے ہیں تو نتائج اور بھی بہتر ہوتے ہیں۔ امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن یہاں تک کہ تجویز کرتی ہے کہ ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد طاقت بڑھانے کے لیے ورزش کا پروگرام شروع کریں۔

ٹھیک ہے، تو ہم اسے محفوظ طریقے سے کیسے شروع کریں؟

یہ سب سے اہم حصہ ہے۔ اچانک اور لاپرواہی سے شروع کرنا اچھا خیال نہیں ہے۔

پہلا قدم: ڈاکٹر سے بات کریں!

اگر آپ پہلے سے ہی ایک فعال ورزش کرنے والے نہیں ہیں، تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا یقینی بنائیں۔ وہ آپ کو مشورہ دے گا کہ کون سی ورزشیں آپ کے لیے اچھی اور بری ہیں، آپ کی ذیابیطس کی حالت، آپ جو دوائیں لے رہے ہیں، اور آپ کی دیگر طبی حالتوں (مثلاً، ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری) کو مدنظر رکھتے ہوئے۔ یہ بہت ضروری ہے۔

دوسرا مرحلہ: اگر ممکن ہو تو کوچ سے مدد حاصل کریں۔

ہر کوئی ایسا نہیں کر سکتا۔ تاہم، اگر آپ کر سکتے ہیں، تو یہ شروع میں ایک مصدقہ فٹنس انسٹرکٹر کی رہنمائی میں ورزش کرنے کے قابل ہے، کیونکہ ہر ورزش کو درست شکل میں انجام دینے کا طریقہ سیکھنا چوٹ سے بچنے کے لیے ضروری ہے۔

تیسرا مرحلہ: آہستہ سے شروع کریں۔

ہفتے میں دو یا تین دن اپنا طاقت کا تربیتی پروگرام شروع کریں۔ ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو لگاتار دو دن نہ کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ نے آج اپنے بازوؤں کو کام کیا، تو کل اپنی ٹانگیں کریں۔ آپ کو اپنے پٹھوں کو ٹھیک کرنے اور مضبوط ہونے کے لیے ایک دن کی چھٹی دینے کی بھی ضرورت ہے۔

شروع کرنے کے لیے، ایک ورزش 10-15 بار کریں (ہم اسے 'سیٹ' کہتے ہیں) ، ہفتے میں دو سے تین دن۔ ایک بار جب آپ کا جسم اس مقدار کا عادی ہو جائے تو آپ اسے آہستہ آہستہ بڑھا سکتے ہیں۔ مقصد ایک مشق کے 3 'سیٹ' (ہر ایک میں 10-15 reps) تک بڑھانا ہے۔

مت بھولنا: وارم اپ اور کول ڈاؤن!

• وارم اپ: اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ 5-10 منٹ تک گرم کریں ۔ کچھ اتنا ہی آسان ہے جتنا تیز چلنا یا ہلکا اسٹریچنگ کرنا۔ یہ آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کو آئندہ ورزش کے لیے تیار کرے گا۔
• ٹھنڈا ہونا: اپنی ورزش ختم کرنے کے بعد ، تقریباً 5 منٹ تک چہل قدمی کریں، پھر کچھ اسٹریچ کریں۔ ہر اسٹریچ کو تقریباً 30 سیکنڈ تک رکھیں۔ اس سے پٹھوں کے درد کو کم کرنے اور لچک بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔