اب گہرا سانس لیں اب آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ کیا آپ پہلے ہی تھوڑا سا مختلف، تھوڑا ہلکا محسوس کرتے ہیں؟ آپ کی سانس دراصل ایک بہت ہی طاقتور ہتھیار ہے جو آپ کے پاس ہے۔ یہ آپ کو تناؤ کو کم کرنے اور غیر ضروری اضطراب کو ختم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ اگر آپ سانس لینے کی ان سادہ مشقوں کو اپنی روزمرہ کی زندگی کا حصہ بناتے ہیں تو آپ کو فرق محسوس ہوگا۔
یہ سانس لینے سے ہمارے ذہنوں پر اتنا اثر کیوں ہوتا ہے؟
سیدھے الفاظ میں ہمارے جسم میں خودکار اعصابی نظام کے دو حصے ہوتے ہیں۔ ایک وہ نظام ہے جو ہمیں ہنگامی حالات کے لیے تیار کرتا ہے، ہمارے دل کی دھڑکن کو بڑھاتا ہے، اور ہمیں بے چین کرتا ہے۔ دوسرا وہ نظام ہے جو ہمیں پرسکون کرتا ہے، ہمیں آرام دیتا ہے اور جسم کو بحال کرتا ہے۔
اکثر جب ہم دباؤ کا شکار ہوتے ہیں، تو ہم لاشعوری طور پر بہت مختصر، اتھلی سانسیں لیتے ہیں۔ یہ صرف سینے میں جاتے ہیں۔ جب ہم اس طرح سانس لیتے ہیں تو اعصابی نظام جو ہمیں فکر مند بناتا ہے متحرک ہو جاتا ہے۔ یہ صرف آپ کے تناؤ کو بڑھاتا ہے اور آپ کی توانائی کو ختم کرتا ہے۔
لیکن جب ہم شعوری طور پر گہری، گہری سانسیں لیتے ہیں، تو ہم اس نظام کو متحرک کرتے ہیں جو ہمیں پرسکون کرتا ہے اور ہمیں آرام دیتا ہے۔ یہ آہستہ آہستہ ہمارے دل کی دھڑکن کو معمول پر لاتا ہے، ہمارا بلڈ پریشر کم ہوجاتا ہے ، اور پورے جسم کو پیغام بھیجتا ہے کہ "اب سب کچھ ٹھیک ہے، پرسکون ہو جاؤ۔" یہی وجہ ہے کہ سانس لینے کی یہ مشق اتنی طاقتور ہے۔
اس مشق کو شروع کرنے سے پہلے اس بات کو ذہن میں رکھیں۔
ان چیزوں کو شروع کرنے سے پہلے، تھوڑی سی تیاری کرلینا اچھا ہے۔
- ایک اچھی، پرسکون جگہ کا انتخاب کریں: یہ آپ کا بستر، رہنے کے کمرے کا فرش یا آرام دہ کرسی ہو سکتی ہے۔ ایک پرسکون جگہ بہترین ہے۔
- آرام دہ لباس پہنیں: تنگ لباس پہن کر یہ چیزیں کرنا مشکل ہے۔ ہلکے، آرام دہ لباس کا انتخاب کریں۔
- اسے مجبور نہ کریں: یہ ایسی چیز نہیں ہے جس پر آپ کو مجبور کرنا چاہیے۔ ایسا کرنے سے تناؤ بڑھ سکتا ہے۔ اسے آہستہ اور اس طرح کریں جو آپ کو صحیح لگے۔
- اسے ہر روز ایک ہی وقت پر رکھیں: اگر ممکن ہو تو اسے دن میں ایک یا دو بار ایک ہی وقت میں کرنے کی کوشش کریں۔ اچھا وقت وہ ہوتا ہے جب آپ صبح اٹھتے ہیں یا رات کو سونے سے پہلے۔
زیادہ تر مشقوں میں صرف چند منٹ لگتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس وقت ہے، تو آپ انہیں 10 منٹ یا اس سے زیادہ کرنے سے اور بھی بہتر نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔
آئیے اب دیکھتے ہیں کہ یہ مشقیں کیسے کریں۔
یہاں ہم کچھ انتہائی آسان طریقوں کے بارے میں بتا رہے ہیں جو کوئی بھی کرسکتا ہے۔
1. گہری سانس لینا
یہ سب سے بنیادی اور اہم طریقہ ہے۔ یہاں ہم یہ سیکھتے ہیں کہ کس طرح سانس نہ صرف سینے میں بلکہ پیٹ میں بھی بھری جاتی ہے۔
| قدم | کیا کرنا ہے |
|---|---|
| مرحلہ 1 | اپنے آپ کو آرام دہ بنائیں۔ اگر کرسی پر بیٹھیں تو سیدھے بیٹھ جائیں۔ اگر بستر پر ہیں تو اپنے بازو پھیلا کر اور اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیہ رکھ کر پیچھے کی طرف جھک جائیں۔ |
| مرحلہ 2 | ایک ہاتھ اپنے پیٹ پر اور دوسرا اپنے سینے پر رکھیں۔ |
| مرحلہ 3 | اب اپنی ناک سے سانس لیں۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، آپ کو محسوس کرنا چاہیے کہ آپ کا پیٹ آگے آتا ہے (جیسے غبارہ پھولا ہوا ہے)۔ آپ کو اپنے پیٹ پر ہاتھ اٹھتا ہوا محسوس کرنا چاہیے۔ |
| مرحلہ 4 | اب اپنی ناک سے سانس باہر نکالیں۔ آپ کو محسوس کرنا چاہیے کہ آپ کا پیٹ اندر جاتا ہے (جیسے ہوا نیچے جاتی ہے)۔ |
| مرحلہ 5 | اگر آپ کے پیٹ پر ہاتھ آپ کے سینے پر ہاتھ سے اونچا اور نیچے ہے، تو آپ یہ ٹھیک کر رہے ہیں۔ اس طرح مزید 3-4 گہری سانسیں لیں۔ |
2. سانس پر توجہ مرکوز کرنا (سانس کی توجہ)
آپ گہری سانسیں لیتے ہوئے اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کے لیے ذہنی تصویر اور لفظ استعمال کر سکتے ہیں۔
- آنکھیں بند کر لیں۔
- چند گہری سانسیں لیں۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں تو تصور کریں کہ آپ "آرام" اور "سکون" سے بھری ہوا لے رہے ہیں۔ اس سکون کو اپنے پورے جسم میں پھیلنے کا تصور کریں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو تصور کریں کہ آپ کے جسم میں موجود "تناؤ" اور "اضطراب" اس سانس کے ساتھ ہی نکل رہے ہیں۔
- اب اس میں الفاظ کا اضافہ کریں۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، ذہنی طور پر کہتے ہیں، "میں سکون سے سانس لیتا ہوں۔"
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، ذہنی طور پر کہیں، "میں دباؤ چھوڑ رہا ہوں۔"
- تقریباً 10 منٹ تک ایسا کریں۔
ذرا تصور کریں کہ اگر آپ دفتر میں کسی بڑی پریشانی سے دوچار ہوتے ہوئے صرف اپنی کرسی پر بیٹھ کر دو منٹ اسی طرح سانس لیں تو آپ کو کتنا سکون محسوس ہوگا۔
3. سانس اور سانس چھوڑنے میں توازن رکھنا (برابر سانس لینا)
اس میں سانس لینے میں لگنے والے وقت اور سانس لینے میں لگنے والے وقت کو برابر کرنا شامل ہے۔
- آرام سے کرسی یا فرش پر بیٹھیں۔
- اپنی ناک سے سانس لیں، جب آپ سانس باہر نکالتے ہیں تو ذہنی طور پر ایک سے پانچ (5) تک شمار کرتے ہیں۔
- اب اپنی ناک سے سانس باہر نکالیں، ذہنی طور پر ایک سے پانچ (5) تک شمار کرتے ہوئے جب آپ سانس لیتے ہیں۔
- ایسا کئی بار کریں۔
- ایک بار جب آپ پانچ (5) تک گننے میں آرام محسوس کریں تو آہستہ آہستہ وقت بڑھائیں۔ آپ اسے سات، آٹھ، یا دس (10) تک بڑھا سکتے ہیں۔
4. ترقی پسند پٹھوں میں آرام
یہ ایک بہت ہی شاندار طریقہ ہے۔ اس میں، آپ سانس لیتے وقت جسم کے ایک حصے میں پٹھوں کو سخت کرتے ہیں، اور سانس چھوڑتے ہی اس تنگی کو چھوڑ دیتے ہیں۔ اس سے زبردست جسمانی اور ذہنی سکون ملتا ہے۔
- لیٹ جاؤ
- سب سے پہلے، چند گہری سانسیں لیں اور تھوڑا سا آرام کریں۔
- اب، جیسے ہی آپ سانس لیں ، اپنے پیروں اور انگلیوں کے تلووں کو مضبوطی سے نچوڑ لیں۔ واقعی سختی سے نچوڑیں۔
- اب جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو اس تنگی کو مکمل طور پر چھوڑ دیں۔ ہلکے پن کا تجربہ کریں جو اس علاقے میں محسوس ہوتا ہے۔
- اگلا، جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو سخت کریں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو انہیں چھوڑ دیں۔
- اس طرح اپنے جسم کے نیچے سے اوپر کی طرف کام کریں۔ اپنی ٹانگیں، رانوں، پیٹ، سینے، انگلیاں، ہاتھ، کندھے، گردن، اور آخر میں اپنے چہرے کے پٹھے (آنکھیں بند، دانت بندھے) کو سخت کریں اور سانس چھوڑتے ہی آرام کریں۔
5. ترمیم شدہ شیر کی سانس
یہ ایسا کرنے کا ایک تفریحی طریقہ ہے۔ ایسا کرتے ہوئے تصور کریں کہ آپ شیر ہیں۔
- آرام سے کرسی یا فرش پر بیٹھیں۔
- اپنی ناک سے سانس لیں۔ جب تک آپ کا پیٹ بھر نہ جائے تب تک سانس لیں۔
- جب آپ زیادہ سانس لینے کے لیے بھر جائیں تو اپنا منہ ہر ممکن حد تک چوڑا کھولیں۔
- اب "HA" کی آواز کے ساتھ اپنی ساری سانسیں ایک ساتھ باہر نکالیں، جیسے شیر گرج رہا ہو۔
- اسے کئی بار دہرائیں۔ آپ محسوس کریں گے کہ آپ کے دماغ میں دباؤ جاری ہو رہا ہے۔
آپ کو ڈاکٹر کو کب دیکھنا چاہئے؟
سانس لینے کی یہ تکنیک تناؤ اور اضطراب پر قابو پانے کے لیے بہترین اوزار ہیں۔ لیکن آپ کے تناؤ کی سطحاگر یہ دیرپا، ناقابل برداشت ہے، یا اگر آپ کو ڈپریشن جیسی دیگر علامات ہیں، تو یہ اکیلے کافی نہیں ہوں گے۔
ایسی صورت میں سب سے بہتر یہ ہے کہ اپنے فیملی ڈاکٹر یا معالج سے اس بارے میں بات کریں۔ وہ آپ کو سب سے مناسب حل فراہم کریں گے۔
ٹیک ہوم پیغام
- آپ کی سانس ایک بہت طاقتور ٹول ہے جو آپ کے پاس تناؤ کو کم کرنے کے لیے مفت ہے۔
- بہترین نتائج کے لیے ان مشقوں کو روزانہ کی عادت بنائیں۔ یہاں تک کہ 5-10 منٹ کافی ہیں۔
- توجہ مرکوز کرنے کی اہم چیز یہ ہے کہ آپ اپنی سانس روکیں، گہری سانسیں لیں جس سے آپ کا پیٹ بھر جائے۔
- یہ صرف نمٹنے کے طریقہ کار ہیں۔ اگر آپ کا تناؤ یا اضطراب بہت شدید ہے تو اس پر قابو نہیں پایا جا سکتا، طبی مشورہ لینے میں کبھی ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔