کیا آپ اکثر اپنے آپ کو رات کے وقت جاگتے ہوئے پاتے ہیں، جو باہر نہیں نکل پاتے؟ یہاں تک کہ جب آپ سونا چاہتے ہیں، کیا آپ اپنے آپ کو گھنٹوں چھت کی طرف گھورتے ہوئے پاتے ہیں؟ آپ یقینی طور پر اکیلے نہیں ہیں- یہ بہت سے نوجوانوں کے لیے ایک بہت عام چیلنج ہے۔ تاہم، نیند کی کمی صرف ایک تکلیف سے زیادہ ہے۔ جب آپ کو کافی آرام نہیں ملتا ہے، تو یہ آپ کے اسکول کی کارکردگی، کھیلوں اور مجموعی حوصلہ افزائی کو متاثر کرتا ہے۔ اس سے بھی بدتر، یہ آپ کو موڈی، فکر مند، یا اداس محسوس کر سکتا ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ نیند سے محروم نوجوانوں کو بھی حادثات کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے، بشمول ڈرائیونگ کے دوران؟ آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ ایسا کیوں ہوتا ہے اور آپ بہتر آرام حاصل کرنے کے لیے کیا کر سکتے ہیں۔
نوعمروں کے لیے سونا اتنا مشکل کیوں ہے؟
سیدھے الفاظ میں، یہ نیند کے چیلنجز اکثر ان قدرتی تبدیلیوں سے جڑے ہوتے ہیں جن سے آپ کا جسم گزر رہا ہے ۔
ایک نوجوان کے طور پر، آپ کو عام طور پر ہر رات 8 سے 10 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کو اسکول کے لیے صبح 6:00 بجے اٹھنا ہے، تو آپ کو واقعی رات 10:00 بجے تک سو جانا چاہیے۔ پھر بھی، بہت سے نوجوانوں کے لیے، اس وقت سو جانا ناممکن محسوس ہوتا ہے۔ ایک بنیادی وجہ یہ ہے کہ آپ کے دماغ کی کیمسٹری بدل رہی ہے۔
آپ کے جسم کی اندرونی نیند کی گھڑی نوعمری کے دوران قدرتی طور پر بعد میں بدل جاتی ہے۔ آپ کا دماغ کم 'میلاتون' ( میلاٹونن ) پیدا کرتا ہے - وہ ہارمون جو آپ کے جسم کو اشارہ کرتا ہے کہ آرام کرنے کا وقت ہے - بچوں یا بڑوں کے مقابلے میں رات کے بعد تک۔ چونکہ یہ ہارمون بعد میں شروع ہوتا ہے، آپ شام کو زیادہ بیدار محسوس کرتے ہیں اور جلدی سونا مشکل محسوس کرتے ہیں۔
بعض اوقات، نیند اور جاگنے کے چکر میں یہ تاخیر اتنی اہم ہوتی ہے کہ یہ آپ کی روزمرہ کی زندگی میں خلل ڈالتی ہے۔ ہم اسے (ڈیلیڈ سلیپ فیز سنڈروم) کہتے ہیں، جسے اکثر 'نائٹ اللو سنڈروم' کہا جاتا ہے۔
یہ واحد مجرم نہیں ہے۔ روشن روشنی ، خاص طور پر فون، ٹیبلیٹ اور کمپیوٹرز سے خارج ہونے والی نیلی روشنی (نیلی روشنی) میلاٹونن کو مزید دبا دیتی ہے۔ جب آپ سونے سے پہلے اپنا فون استعمال کرتے ہیں، تو آپ مؤثر طریقے سے اپنے دماغ کو بتا رہے ہوتے ہیں، "ابھی رات کا وقت نہیں ہوا ہے- چوکنا رہو!"
(بے خوابی) کیا ہے؟
ایک عام مسئلہ (بے خوابی) ہے، جس سے مراد نیند آنے میں دشواری یا رات بھر سوتے رہنا ہے۔ یہ بہت سے عوامل کی وجہ سے ہوسکتا ہے، جیسے:
- جسمانی تکلیف (مثلاً، نزلہ ، ناک بھری ہوئی، سر درد، یا جسم میں دیگر درد)۔
- ایک غیر آرام دہ نیند کا ماحول (مثال کے طور پر، ایک کمرہ جو بہت گرم، بہت ٹھنڈا، بہت روشن، یا بہت شور والا ہے)۔
- تناؤ یا اضطراب (اسکول، دوستوں، یا خاندانی مسائل کے بارے میں فکر مند)۔
- دماغی صحت کے حالات، جیسے ڈپریشن (ڈپریشن) یا پوسٹ ٹرومیٹک اسٹریس ڈس آرڈر (PTSD) ۔
- بعض طبی حالات۔
- ادویات کے ضمنی اثرات۔
- نیند کی خراب عادات (مثلاً رات کو دیر تک اپنے فون پر وقت گزارنا یا دن میں بہت زیادہ سونا)۔
ایک بار نیند کا غائب ہونا معمول کی بات ہے۔ تاہم، اگر آپ مہینوں سے ہفتے میں کئی راتیں سونے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں، تو یہ ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کا وقت ہے۔
نوجوانوں کو نیند کے دیگر کون سے مسائل کا سامنا ہو سکتا ہے؟
(بے خوابی) کے علاوہ، نیند کے دیگر امراض بھی ہیں جن سے آگاہ ہونا ضروری ہے۔
(متواتر اعضاء کی نقل و حرکت کی خرابی) اور (بے آرام ٹانگوں کا سنڈروم)
کچھ نوعمروں کو نیند کے دوران اپنی ٹانگوں اور بازوؤں کو غیر ارادی طور پر مروڑنے یا لات مارنے کا تجربہ ہوتا ہے، جسے (پیریوڈک لمب موومنٹ ڈس آرڈر) کہا جاتا ہے۔. دوسرے لوگ اپنی ٹانگوں کو حرکت دینے کے لیے ایک ناقابل تلافی خواہش محسوس کر سکتے ہیں، اکثر اس کے ساتھ جھنجھناہٹ، رینگنے، یا جلن کے احساسات ہوتے ہیں، جسے ( Restless Legs Syndrome ) کہا جاتا ہے۔ دونوں حالتیں گہری، بحال کرنے والی نیند کو روکتی ہیں، جس سے دن بھر کی تھکاوٹ، چڑچڑاپن اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔
(روکنے والی نیند کی کمی)
کیا آپ جانتے ہیں کہ کچھ لوگ سوتے وقت سانس لینا بند کر دیتے ہیں؟ اسے (Obstructive Sleep Apnea) کہتے ہیں۔ علامات میں بھاری خراٹے ، ہوا کے لیے ہانپنا، اچھالنا اور مڑنا، اور رات کو پسینہ آنا شامل ہیں۔ بکھری نیند کی وجہ سے، یہ افراد اکثر دن میں تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں اور کلاس میں بھی سو سکتے ہیں۔ یہ عام طور پر ہوا کے راستے میں رکاوٹ کی وجہ سے ہوتا ہے، جیسے بڑھے ہوئے ٹانسلز یا ایڈنائڈز، یا ان لوگوں میں زیادہ عام ہے جن کا وزن زیادہ ہے۔ اگر علاج نہ کیا جائے تو یہ تعلیمی جدوجہد، طرز عمل کے مسائل اور یہاں تک کہ دل کی صحت کے خدشات کا باعث بن سکتا ہے۔
(ڈراؤنے خواب)
بہت سے نوجوانوں کو کبھی کبھار ڈراؤنے خواب آتے ہیں۔ اگر وہ اکثر ہوتے ہیں، تو وہ اکثر تناؤ یا اضطراب سے منسلک ہوتے ہیں۔ دیگر محرکات میں بیماری، بعض دوائیں، مادے کا استعمال، یا نیند کی دائمی محرومی شامل ہیں۔
(نیند میں چلنا)
جب کہ اکثر بچپن سے منسلک ہوتے ہیں، کچھ نوعمروں اور بالغوں کو نیند میں چلنے کا تجربہ ہوتا ہے۔ یہ عام طور پر تھکاوٹ، بیماری (بخار)، تناؤ، یا نیند کی کمی سے پیدا ہوتا ہے۔
نیند میں چلنا خود عام طور پر کوئی بڑی طبی ہنگامی صورتحال نہیں ہے۔ اگر آپ کسی کو نیند میں چہل قدمی کرتے ہوئے پاتے ہیں، تو اسے اچانک نہ جگائیں ، کیونکہ اس سے وہ خوفزدہ یا پریشان ہو سکتا ہے۔ آہستہ سے انہیں بستر پر واپس جانے کی رہنمائی کریں۔
(نارکولپسی)
یہ ایک نایاب حالت ہے جو اکثر بچپن یا جوانی میں شروع ہوتی ہے۔ (Narcolepsy) والے لوگ دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند کا تجربہ کرتے ہیں اور اچانک انتباہ کے بغیر سو سکتے ہیں۔ وہ سوتے وقت یا جاگتے ہوئے پٹھوں کی کمزوری یا وشد، خواب جیسا فریب بھی محسوس کر سکتے ہیں۔ کیونکہ یہ خطرناک ہو سکتا ہے—خاص طور پر ڈرائیونگ کے دوران—اگر آپ کو اس حالت پر شبہ ہے تو طبی جانچ لینا ضروری ہے۔
آپ کس طرح بہتر سو سکتے ہیں؟
اگر آپ اچھی طرح سے نہیں سو رہے ہیں تو گھبرائیں نہیں۔ آپ اپنی نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ سب سے اہم قدم یہ ہے کہ روزانہ مستقل نیند اور جاگنے کے شیڈول پر قائم رہیں ۔ ایک بار جب آپ جان لیں کہ آپ کو کس وقت جاگنے کی ضرورت ہے، اپنے سونے کا وقت مقرر کرنے کے لیے 8 گھنٹے واپس گنیں — اور ہفتے کے آخر میں بھی اسے برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ اس میں وقت لگتا ہے، لیکن مشق جاری رکھیں۔
بہتر رات کے آرام کے لیے مزید نکات یہ ہیں:
- اپنے بیڈروم کو تاریک، ٹھنڈا اور پرسکون رکھیں۔
- اپنے کمرے میں ٹی وی یا گیمنگ کنسولز رکھنے سے گریز کریں۔
- سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے تمام اسکرینز—فون، کمپیوٹر اور ٹیبلیٹ— بند کر دیں۔ مثالی طور پر، اپنے فون کو کمرے سے باہر رکھیں یا اسے اپنے بستر سے دور چارج کریں۔
- آرام سے سونے سے پہلے کا معمول بنائیں۔ گرم شاور کی کوشش کریں، کتاب پڑھیں، پرسکون موسیقی سنیں، یا مراقبہ کی مشق کریں ۔
- شام کے وقت کیفین (کافی، چائے، سوڈا، چاکلیٹ) سے پرہیز کریں ۔
- باقاعدگی سے ورزش کریں (لیکن سونے سے پہلے شدید ورزش سے پرہیز کریں)۔
- اگر آپ دن کے دوران تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو، ایک گھنٹہ سے کم جھپکیوں کو محدود کریں اور انہیں دن میں پہلے لیں۔ دوپہر کی لمبی جھپکی رات کو سونا مشکل بنا دیتی ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
ہم امید کرتے ہیں کہ یہ تجاویز آپ کو باقی کی ضرورت کے حصول میں مدد کریں گی۔ یاد رکھیں، نیند آپ کے جسم اور دماغ دونوں کے لیے ضروری ہے۔
اگر آپ کو مسلسل نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے، بار بار جاگتے ہیں، بہت زیادہ خراٹے لیتے ہیں، یا سونے کے باوجود تھکن محسوس کرتے ہیں، تو براہ کرم اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ ایک بنیادی وجہ ہو سکتی ہے جس کا مؤثر طریقے سے علاج کیا جا سکتا ہے، جس سے آپ صحت مند معمولات پر واپس جا سکتے ہیں۔
اپنی نیند کا خیال رکھیں - ایک صحت مند زندگی کے لیے اچھی رات کا آرام ضروری ہے!
نیند، نیند کی خرابی، نوعمر نیند، بے خوابی، نیند کی کمی، نیند کی صفائی، بہتر نیند کے لیے تجاویز
