نوجوانو، کیا آپ کو بھی رات کو سونے میں پریشانی ہوتی ہے؟ (عام نیند کے مسائل) آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

کیا آپ کو کبھی کبھی رات کو نیند نہ آنے کا بڑا مسئلہ ہوتا ہے؟ اگرچہ آپ اچھی طرح سے سونا چاہتے ہیں، ایسے وقت ہوتے ہیں جب آپ آنکھیں بند کر کے سو نہیں پاتے، ٹھیک ہے؟ دراصل، یہ آپ میں سے بہت سے نوجوانوں کے لیے ایک عام بات ہے۔ تاہم، نیند کی یہ کمی اچھی چیز نہیں ہے۔ کیونکہ، اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے، تو اس سے اسکول کے کام، کھیل کود اور باقی سب کچھ متاثر ہوتا ہے۔ صرف یہی نہیں، آپ ناخوش، صرف موڈ، اور کبھی کبھی اداس اور فکر مند بھی محسوس کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، کیا آپ جانتے ہیں کہ جو نوجوان کافی نیند کے بغیر گاڑی چلاتے ہیں وہ حادثات کا شکار ہونے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں؟ تو آئیے آج اس نیند اور اس سے جڑے مسائل کے بارے میں تھوڑی سی بات کرتے ہیں۔

آپ نوجوانوں کو سونے میں تکلیف کیوں ہوتی ہے؟

سیدھے الفاظ میں، نیند کے ان مسائل کا تعلق آپ کے جسم میں بڑھتی عمر کے ساتھ ہونے والی تبدیلیوں سے ہے۔

عام طور پر، آپ جیسے نوجوان کو روزانہ 8 سے 10 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ اب اس کے بارے میں سوچیں، اگر آپ صبح 6 بجے اسکول کے لیے اٹھتے ہیں، تو آپ کو رات کم از کم 10 بجے تک بستر پر ہونا چاہیے، ٹھیک ہے؟ لیکن سچ یہ ہے کہ زیادہ تر نوجوانوں کو اس وقت نیند نہیں آتی۔ اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ آپ کے دماغ کے کام کرنے کا طریقہ آپ کی عمر میں تھوڑا سا بدل جاتا ہے۔

واضح طور پر، آپ کے جسم کی اندرونی نیند کی گھڑی تھوڑی دیر بعد کام کرنا شروع کر دیتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کا دماغ ہارمون میلاٹونن پیدا کرنا شروع کر دیتا ہے، جو آپ کو چھوٹے بچوں اور بڑوں کے مقابلے رات کو سونے میں مدد دیتا ہے۔ یہ میلاٹونن ایک قدرتی کیمیکل ہے جو ہماری نیند کو کنٹرول کرتا ہے اور ہمیں نیند آنے میں مدد کرتا ہے۔ لہذا، یہ دیر سے پیدا ہونے کی وجہ سے ہے کہ آپ کو جلدی سونا مشکل ہوتا ہے۔

بعض اوقات نیند اور جاگنے کے چکر میں یہ تاخیر اتنی شدید ہوتی ہے کہ یہ دن کے وقت کے کام کو نمایاں طور پر متاثر کرتی ہے۔ جب ایسا ہوتا ہے تو ہم اسے ''ڈیلیڈ سلیپ فیز سنڈروم'' کہتے ہیں یا جیسا کہ کچھ لوگ اسے ''نائٹ اللو سنڈروم'' کہتے ہیں۔

یہ واحد وجہ نہیں ہے کہ آپ سو نہیں پا رہے ہیں۔ ایک اور چیز روشن روشنی ہے، خاص طور پر نیلی روشنی جو الیکٹرانک آلات جیسے فون، ٹیبلٹ اور کمپیوٹرز سے آتی ہے۔ یہ نیلی روشنی ہارمون (Melatonin) کی پیداوار میں بھی تاخیر کرتی ہے۔ پھر سو جانا اور بھی مشکل ہو جاتا ہے۔ تصور کریں، اگر آپ سونے سے پہلے اپنا فون استعمال کرتے ہیں، تو آپ کے دماغ میں یہ پیغام جاتا ہے کہ ’’ابھی رات نہیں ہوئی، جاگتے رہو‘‘۔

بے خوابی کیا ہے؟

بے خوابی ایک ایسا مسئلہ ہے جو بہت سے لوگوں کو ہوتا ہے – اس کا مطلب ہے نیند کے دوران سونے کے قابل نہ ہونا یا جاگنا۔ یہ مختلف وجوہات کی بناء پر ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر:

• اگر آپ کو کوئی جسمانی بیماری یا بیماری ہے (سوچئے، زکام)(یہ بھری ہوئی ناک، سر درد، یا کوئی اور درد ہو سکتا ہے)۔
• اگر سونے کا ماحول اچھا نہیں ہے (کمرہ بہت گرم یا بہت ٹھنڈا، بہت زیادہ روشنی، بہت زیادہ شور وغیرہ)۔
• اگر آپ تناؤ یا پریشانی محسوس کر رہے ہیں (اسکول کے کام کے بارے میں سوچنا، دوستوں کے ساتھ مسائل، گھر میں مسائل وغیرہ)۔
• دماغی صحت کے مسائل، مثال کے طور پر، ڈپریشن یا پوسٹ ٹرومیٹک اسٹریس ڈس آرڈر (PTSD) جیسی حالتیں۔
• کچھ جسمانی بیماریاں۔
• کچھ ادویات۔
• نیند کی خراب عادات (مثال کے طور پر، رات کو دیر تک فون پر رہنا، دن میں بہت زیادہ سونا)۔

ایک یا دو دن بے خوابی ہونا معمول کی بات ہے۔ تاہم، اگر آپ کو ہفتے میں کئی دن، ایک وقت میں مہینوں تک اس قسم کی بے خوابی رہتی ہے، تو آپ کو یقینی طور پر ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے۔

آپ نوجوانوں کو نیند کے اور کیا مسائل ہو سکتے ہیں؟

بے خوابی کے علاوہ نیند کے دیگر کئی مسائل ہیں۔

`(متواتر اعضاء کی حرکت کا عارضہ)` اور ``(بے آرام ٹانگوں کا سنڈروم)`

کچھ نوجوانوں کو رات کو سوتے وقت ان کی ٹانگوں اور بازوؤں کو بار بار مروڑنا اور ہلنا پڑتا ہے۔ ہم اسے کہتے ہیں '' (پیریوڈک لمب موومنٹ ڈس آرڈر)'' ۔ دوسرے، خاص طور پر رات کے وقت، محسوس کرتے ہیں کہ وہ اپنی ٹانگوں کو حرکت دے رہے ہیں، اور اپنی ٹانگوں میں جھنجھلاہٹ، جلن، بے حسی، یا کھینچنے میں تکلیف محسوس کرتے ہیں۔ اسے ''( بے چین ٹانگوں کا سنڈروم )'' کہتے ہیں۔ ان دونوں کیفیات کی وجہ سے انہیں رات کو اچھی نیند نہیں آتی اور ان کی نیند میں خلل پڑتا ہے۔ اس لیے وہ دن کے وقت بہت تھکے ہوئے ہوتے ہیں، چڑچڑے رہتے ہیں، اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔ کچھ نوجوانوں میں یہ دونوں حالتیں ایک ساتھ ہوسکتی ہیں۔

''(آبسٹرکٹیو سلیپ ایپنیا)''

کیا آپ جانتے ہیں کہ کچھ لوگ سوتے وقت کچھ دیر کے لیے سانس روک لیتے ہیں؟ اسے '(Obstructive Sleep Apnea)' کہتے ہیں۔ ایسا شخص رات کو بہت زیادہ خراٹے لیتا ہے ، زور سے سانس لیتا ہے، بستر پر لیٹتا ہے اور پلٹتا ہے اور پسینہ آتا ہے۔ کیونکہ انہیں کافی نیند نہیں آتی، وہ دن میں بہت سوتے ہیں، کلاس میں سو سکتے ہیں، اور اکثر دن میں سوتے ہیں۔

یہ ہوا کی نالی کو روکنے والی چیز کی وجہ سے ہوتا ہے (مثال کے طور پر بڑھے ہوئے ٹانسلز یا ایڈنائڈز)۔ اس کے علاوہ، جن لوگوں کا وزن زیادہ ہوتا ہے وہ اس حالت میں ہونے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ اگر اس کا صحیح علاج نہ کیا جائے تو یہ سیکھنے، توجہ، رویے کے مسائل اور یہاں تک کہ دل کی بیماری کا باعث بن سکتا ہے، اس لیے اس کا خیال رکھنا بہت ضروری ہے۔

ڈراؤنے خواب

بہت سے نوجوانوں کو وقتاً فوقتاً ڈراؤنے خواب آتے ہیں، ٹھیک ہے؟ اس سے رات کو جاگنا اور دوبارہ سونا مشکل ہو سکتا ہے۔ اس کے اکثر ہونے کی بنیادی وجوہات تناؤ یا اضطراب ہیں۔اس کے علاوہ، بیماری، بعض ادویات، منشیات یا الکحل کا استعمال، اور نیند کی کمی بھی ڈراؤنے خوابوں کا سبب بن سکتی ہے۔

نیند میں چلنا

نیند میں چہل قدمی اکثر چھوٹے بچوں میں دیکھی جاتی ہے، لیکن کچھ نوجوان اور بالغ بھی ایسا کرتے ہیں۔ نیند میں چہل قدمی اکثر اس وقت ہوتی ہے جب کوئی شخص بیمار ہوتا ہے، بخار ہوتا ہے، نیند سے محروم ہوتا ہے، یا دباؤ میں ہوتا ہے۔

نیند میں چلنا عام طور پر کوئی بڑا مسئلہ نہیں ہوتا ہے۔ نیند میں چلنے والے لوگ واپس بستر پر چلے جاتے ہیں اور اسے یاد نہیں رہتا۔ کسی ایسے شخص کو جگانے کی کوشش نہ کریں جو اچانک سو رہا ہو ، کیونکہ اس سے وہ خوفزدہ ہو سکتا ہے۔ انہیں جتنا ممکن ہو آہستہ سے بستر پر لے جائیں۔

نارکولیپسی۔

یہ ایک نایاب حالت ہے، لیکن علامات عام طور پر بچپن یا جوانی میں شروع ہوتی ہیں۔ narcolepsy والے لوگ دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند محسوس کرتے ہیں۔ وہ انتباہ کے بغیر، اچانک سو سکتے ہیں. وہ کبھی کبھی اپنے پٹھوں پر کنٹرول کھو سکتے ہیں، یا سوتے وقت یا جاگتے وقت انہیں وشد، روشن خواب آ سکتے ہیں۔ وہ رات کو اچھی طرح سے سو نہیں سکتے، اور وہ اکثر جاگ سکتے ہیں۔ اگر وہ کوئی کام کرتے ہوئے اچانک سو جائیں، جیسے کہ ڈرائیونگ، narcolepsy خطرناک ہو سکتی ہے۔

میں اچھی طرح کیسے سو سکتا ہوں؟

اگر آپ رات کو اچھی طرح سے سو نہیں سکتے تو فکر نہ کریں۔ آپ اپنی نیند کی عادات کو تھوڑا سا تبدیل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے کی عادت ڈالیں ۔ اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کو صبح کس وقت اٹھنے کی ضرورت ہے، تو اس وقت سے کم از کم 8 گھنٹے کا حساب لگائیں اور سونے کا وقت مقرر کریں۔ ان اوقات میں زیادہ سے زیادہ کام کرنے کی کوشش کریں، بشمول اختتام ہفتہ پر۔ یہاں تک کہ اگر آپ اسے فوری طور پر نہیں کر سکتے ہیں، تو آہستہ آہستہ اس کی عادت ڈالیں.

یہاں کچھ چیزیں ہیں جو آپ بہتر نیند حاصل کرنے کے لیے کر سکتے ہیں:

• اپنے سونے کے کمرے کو اندھیرا، تھوڑا سا ٹھنڈا اور پرسکون رکھیں۔
• کمرے میں ٹی وی یا ویڈیو گیم سسٹم نہ رکھیں۔
• سونے سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے ہوم ورک کرنا چھوڑ دیں اور تمام اسکرینیں بند کردیں، جیسے کہ فون، کمپیوٹر اور ٹیبلیٹ۔ اپنے فون کو سائلنٹ پر رکھیں اور اگر ممکن ہو تو اسے چارج کرنے کے لیے کمرے سے باہر چھوڑ دیں۔
• سونے سے پہلے کچھ آرام کریں۔ مثال کے طور پر، گرم غسل کریں، کوئی کتاب پڑھیں، سکون بخش گانا سنیں، یا مراقبہ کریں ۔
• دوپہر اور شام میں کیفین (کافی، چائے، کچھ مشروبات، چاکلیٹ) پینے سے پرہیز کریں۔
• روزانہ ورزش کریں (لیکن سونے کے وقت کے قریب نہیں)۔
• اگر آپ دن کے دوران بہت تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں، تو دن کے اوائل میں ایک مختصر جھپکی (ایک گھنٹے سے کم) لیں۔ اگر آپ دن میں زیادہ دیر سوتے ہیں تو رات کو سونا زیادہ مشکل ہو جائے گا۔

یاد رکھنے کے لیے سب سے اہم چیزیں (ٹیک ہوم میسیج)

ٹھیک ہے، مجھے امید ہے کہ اس سے آپ کو اچھی رات کی نیند آنے میں مدد ملے گی۔ یاد رکھیں، نیند ہمارے جسم اور دماغ کے لیے بہت ضروری ہے۔

اگر آپ کو سونے میں مسلسل پریشانی ہو رہی ہے، رات کو کثرت سے جاگتے ہیں، تقریباً ہر روز خراٹے لیتے ہیں، یا یہاں تک کہ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ رات کو اچھی طرح سوئے ہیں لیکن دن میں بہت تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو ضرور ڈاکٹر سے ملنا چاہیے۔ اس کی کوئی بنیادی وجہ ہو سکتی ہے جسے آپ نہیں دیکھ سکتے، اور اگر اس کا صحیح علاج کیا جائے تو یہ مسئلہ حل کر سکتا ہے۔

اپنی نیند کا خیال رکھیں، صحت مند زندگی کے لیے اچھی نیند ضروری ہے!

نیند، نیند کے مسائل، نوجوانوں میں نیند، بے خوابی، نیند کی کمی، نیند کی کمی، اچھی نیند کے لیے تجاویز