آپ اپنی حمل کے آخری اور مشکل ترین مرحلے پر پہنچ چکے ہیں۔ جیسے جیسے آپ کا بچہ بڑا ہوتا ہے، آپ کو شاید کمر میں بہت زیادہ درد ، سوجن اور تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔ اس وقت، یہاں تک کہ لفظ "ورزش" آپ کو تھکاوٹ محسوس کر سکتا ہے. لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ اس دوران کچھ اچھی طرح سے منتخب، آسان ورزشیں آپ کو محسوس ہونے والی تکلیف کو بہت حد تک کم کر سکتی ہیں؟ تاہم، اگر آپ کے حمل کے دوران آپ کو کوئی پیچیدگیاں ہیں، تو بہتر ہے کہ بعض مشقوں سے گریز کریں۔ ہم آج ان سب کے بارے میں بات کریں گے۔
پچھلے تین مہینوں میں سب سے بہترین اور محفوظ ترین ورزشیں کون سی ہیں؟
آپ کے حمل کے آخری تین مہینوں کے دوران، 28 سے 42 ہفتوں تک، کئی مشقیں ہیں جو آپ اور آپ کے بچے دونوں کے لیے محفوظ ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، ورزش کا کوئی معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا اور ان کی منظوری لینا ضروری ہے۔
یوگا اور پیلیٹس
یہ بہت نرم ورزشیں ہیں جو جسم پر زیادہ دباؤ نہیں ڈالتی ہیں۔ وہ آپ کے بنیادی اور شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں۔ یہ نہ صرف آپ کو اپنا توازن برقرار رکھنے اور تکلیف کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، بلکہ یہ آپ کو بچے کی پیدائش میں بھی مدد دیتا ہے۔
یوگا کی مشق آپ کو بہتر سونے، تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے اور حمل کی عام علامات جیسے کمر درد، سر درد، سانس لینے میں دشواری اور متلی سے نجات دلانے میں مدد دے سکتی ہے۔
خاص طور پر حاملہ خواتین کے لیے بنائی گئی یوگا کلاس میں شامل ہونا بہتر ہے۔ اپنی ورزش کے دوران وافر مقدار میں پانی پینا یاد رکھیں اور اگر آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو وقفہ کریں۔ اگر آپ نے پہلے یوگا کیا ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ یہ گھر پر کر سکتے ہیں۔
چلنا
تیز چلنا ایک بہترین اور آسان ورزش ہے جو آپ سال کے اس وقت کر سکتے ہیں۔ خاص طور پر اگر آپ پہلے ورزش کرنے کے عادی نہیں ہیں، تو پیدل چلنا شروع کرنا اچھا خیال ہے۔ یہ ایک سادہ کارڈیو ورزش ہے جو آپ کے جوڑوں پر زیادہ دباؤ نہیں ڈالتی ہے۔ اگر آپ دن میں صرف 30 منٹ بچا سکتے ہیں تو یہ اس کے قابل ہے۔
تیراکی
پانی میں رہنے سے آپ کا جسم ہلکا اور زیادہ پر سکون محسوس ہوگا۔ یہ خاص طور پر سال کے اس وقت کے دوران اہم ہے جب آپ کا پیٹ بڑھ رہا ہے۔ تالاب میں تیراکی کرنا یا واٹر ایروبکس کرنا بغیر کسی درد کے آپ کے دل کے لیے اچھی ورزش حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہو سکتا ہے۔
آسان ورزشیں جو گھر پر کی جا سکتی ہیں۔
ایسی آسان ورزشیں بھی ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اسکواٹس، پھیپھڑے، اور ٹانگ اور بازو اٹھانا ہلکے وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر کیا جا سکتا ہے۔
اس وقت کے دوران Kegel ورزشیں ایک ضروری ورزش ہیں۔ وہ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں۔ ولادت کے بعد، کچھ خواتین کو کھانسی یا ہنستے وقت پیشاب کے غیر ارادی رساؤ کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ Kegel مشقیں اس کو روکنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، آپ اس جگہ کے پٹھوں کو اس طرح تنگ کرتے ہیں جیسے آپ پیشاب کرنا بند کر رہے ہوں، انہیں چند سیکنڈ کے لیے پکڑے رکھیں، اور پھر انہیں آرام دیں۔
دن میں کم از کم 30 منٹ ورزش کرنے کا ارادہ کریں۔ لیکن اپنے جسم کو سنیں۔ دن میں 5 منٹ کے ساتھ شروع کرنا ایک اچھی شروعات ہے۔ آہستہ آہستہ ایک دن میں 5 منٹ شامل کریں جب تک کہ آپ 30 منٹ تک نہ پہنچ جائیں۔
یہ مشقیں سال کے اس وقت کے لیے موزوں نہیں ہیں - جن چیزوں سے بچنا ہے!
اس دوران کچھ قسم کی ورزشیں آپ اور آپ کے بچے دونوں کے لیے خطرناک ہو سکتی ہیں، اس لیے ان چیزوں سے ضرور دور رہیں۔
| ورزش کی اقسام جن سے پرہیز کیا جائے۔ | وجہ |
|---|---|
| گرم یوگا | حمل کے دوران اپنے جسم کو زیادہ گرم کرنا اچھا نہیں ہے۔ یہ آپ کے جسم کو غیر ضروری طور پر زیادہ گرم کرنے اور پیچیدگیوں کا سبب بن سکتا ہے۔ |
| اوور ہیڈ اسٹریچنگ ایکسرسائز | جب آپ اپنے پہلو کے بل لیٹتے ہیں، تو آپ کی بڑھتی ہوئی بچہ دانی خون کی ایک بڑی نالی کو دبا سکتی ہے جو آپ کے دل تک خون لے جاتی ہے۔ اس سے آپ کو چکر آنے اور بے ہوش ہونے کا احساس ہو سکتا ہے۔ |
| ایک ہی پوزیشن میں دیر تک کھڑے رہے۔ | جب آپ زیادہ حرکت کیے بغیر کھڑے ہوتے ہیں، تو آپ کی ٹانگوں اور پیروں میں خون جمع ہو سکتا ہے۔ اس سے آپ کا بلڈ پریشر اچانک گر سکتا ہے اور آپ بیہوش ہو سکتے ہیں۔ |
| کھیلوں سے رابطہ کریں۔ | فٹ بال اور والی بال جیسے کھیلوں سے پرہیز کریں۔ اس کے علاوہ، ایسی سرگرمیوں سے گریز کریں جو گرنے کا سبب بن سکتی ہیں، جیسے سکینگ، سرفنگ، یا گھوڑے کی سواری۔ |
آپ اور آپ کے بچے کے لیے ورزش کے کیا فوائد ہیں؟
حمل کے دوران متحرک رہنے سے آپ اور آپ کے بچے کے لیے بہت سے فوائد ہیں۔
- کمر کا درد کم ہو جاتا ہے۔
- یہ اکثر محسوس ہونے والی تھکاوٹ سے راحت فراہم کرتا ہے۔
- قبض کو کم کرتا ہے (خشک آنتوں کی حرکت)۔
- اعضاء میں سوجن کم ہو جاتی ہے۔
- یہ حمل کے دوران پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کرتا ہے جیسے کہ حمل کی ذیابیطس، پری لیمپسیا ، اور سیزیرین سیکشن (سی سیکشن) کی ضرورت۔
- یہ آپ اور آپ کے بچے کے دل کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔
- آپ کے جوڑوں کی حفاظت کرتا ہے۔
- یہ جلد میں خون کی گردش کو بڑھاتا ہے اور جلد کو چمکدار نظر آنے میں مدد کرتا ہے۔
ورزش کرتے وقت ان علامات پر توجہ دیں!
سب سے اہم بات اپنے جسم کو سننا ہے۔ اگر آپ کو ورزش کے دوران کوئی تکلیف محسوس ہو تو فوراً رک جائیں اور آرام کریں۔ اگر آپ مندرجہ ذیل علامات میں سے کسی کا تجربہ کرتے ہیں، تو آپ کو اپنی ورزش کو کم کرنا چاہیے یا دن کے لیے روکنا چاہیے۔
- اگر آپ کو چکر آتا ہے۔
- اگر دل کی دھڑکن غیر معمولی طور پر تیز ہو جائے۔
- اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو سانس لینے میں دشواری ہو رہی ہے۔
- اگر آپ کو بہت تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔
- اگر آپ کی کمر یا شرونیی حصے میں درد ہے۔
- اگر آپ ورزش کے دوران بات کرنے میں بہت زیادہ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔
گرم یا مرطوب دنوں میں ورزش کرنے سے گریز کریں۔ اگر آپ کو پیٹ میں مسلسل درد، چپچپا جلد، یا ضرورت سے زیادہ پیاس محسوس ہوتی ہے، تو آپ ہیٹ اسٹروک یا گرمی کی تھکن کا شکار ہو سکتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر کو فوراً کال کریں۔
ٹیک ہوم پیغام
- حمل کے دوران کوئی بھی ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور اجازت لیں۔
- اپنے جسم کو سنیں۔ اگر آپ کو کوئی تکلیف یا درد محسوس ہو تو فوری طور پر ورزش بند کریں اور آرام کریں۔
- ورزش کے دوران اور دن بھر وافر مقدار میں پانی پائیں۔ اپنے جسم کو پانی کی کمی نہ ہونے دیں۔
- ایسی مشقوں سے مکمل طور پر پرہیز کریں جن میں آپ کی پیٹھ کے بل سونا شامل ہے، جس میں اثر، گرنا اور جسم کو زیادہ گرم کرنا شامل ہے۔
- انتباہی علامات جیسے چکر آنا، دل کی تیز دھڑکن اور سانس لینے میں دشواری سے ہمیشہ آگاہ رہیں۔ اگر آپ کو کوئی تشویش ہے تو فوری طور پر اپنے ڈاکٹر کو مطلع کریں۔
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment