کیا آپ کے پاس بھی اعلی A1c ہے؟ آئیے دیکھتے ہیں کہ اسے کیسے کنٹرول کیا جائے (A1c کو کم کرنا)

اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو، آپ کا ڈاکٹر شاید آپ کو اپنے بلڈ شوگر کو باقاعدگی سے چیک کرنے کو کہے گا۔ اور، سال میں چند بار، وہ آپ کو 'A1c' نامی ٹیسٹ کرنے کو بھی کہتے ہیں، ٹھیک ہے؟ A1c بالکل کیا ہے؟ اسے کم کرنا آپ کی صحت کے لیے اتنا ضروری کیوں ہے؟ پریشان نہ ہوں، ہم اس سب کے بارے میں سادہ اور ایمانداری سے بات کریں گے۔

A1c کیا ہے؟ یہ کیوں ضروری ہے؟

سیدھے الفاظ میں، آپ جو بلڈ شوگر ہر روز گھر پر چیک کرتے ہیں وہ اسنیپ شاٹ ہے۔ یہ تصویر لینے جیسا ہے۔ لیکن A1c ایسا نہیں ہے۔ یہ ظاہر کرتا ہے کہ پچھلے دو سے تین مہینوں میں آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کیسی رہی ہے۔

تصور کریں، آپ کے خون کے سرخ خلیات میں ایک پروٹین ہے جسے ''ہیموگلوبن'' کہتے ہیں۔ جب آپ کے خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے، تو یہ شوگر کے ذرات ``ہیموگلوبن` پر چپک جاتے ہیں۔ خون میں شکر جتنا زیادہ ہوتا ہے، یہ اتنا ہی زیادہ چپک جاتا ہے۔ A1c ٹیسٹ ``ہیموگلوبن` کی مقدار کی پیمائش کرتا ہے جس سے یہ چینی منسلک ہے۔ تو یہ ڈاکٹر کو ایک واضح تصویر فراہم کرتا ہے کہ آپ کی ذیابیطس کتنی اچھی طرح سے کنٹرول میں ہے۔

عام طور پر، مقصد اپنے A1c کو 7% سے کم رکھنا ہے۔ تاہم، آپ کا ڈاکٹر اس بات کا تعین کرے گا کہ آپ کا مخصوص مقصد کیا ہے۔ اس سطح کو صحت مند رینج کے اندر رکھنے سے آپ کو ذیابیطس کی سنگین پیچیدگیوں سے بچانے میں مدد مل سکتی ہے، جیسے کہ اعصابی نقصان، آنکھ کو نقصان، دل کی بیماری، اور گردے کی بیماری ۔

وہ چیزیں جو ہم A1c کی سطح کو کم کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔

یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے نسخے کو بالکل اسی طرح لیں جیسا کہ تجویز کیا گیا ہے۔ اس کے علاوہ، آئیے کچھ سادہ مگر انتہائی موثر عادات پر نظر ڈالتے ہیں جنہیں آپ اپنے طرز زندگی میں شامل کر سکتے ہیں۔

آئیے حصے کے سائز کے بارے میں محتاط رہیں۔

سب سے پہلے، اپنے کچن میں چند چھوٹے اوزار شامل کریں۔ ان میں ماپنے والے کپوں کا ایک سیٹ اور باورچی خانے کا پیمانہ شامل ہے۔ یہ آپ کو کھانے کی صحیح مقدار کی پیمائش کرنے میں مدد کریں گے جو آپ کھا رہے ہیں۔ آپ کے جسم کی ضرورت سے زیادہ کھانا آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھانے کا سبب بن سکتا ہے۔ لہذا اپنے حصے کے سائز کو کنٹرول کرنا آپ کے A1c کو کم کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے ۔

شروع میں، یہ ٹول آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کرے گا کہ "ایک سرونگ" کیا ہے، خاص طور پر چاول، روٹی اور نوڈلز جیسے نشاستہ دار کھانوں کے لیے۔ آپ حیران ہوں گے کہ سرونگ کتنی چھوٹی ہے۔ لیکن اس مشق کے ساتھ، آپ اس کا احساس کیے بغیر بھی بہت زیادہ کھانا چھوڑ دیں گے۔

آئیے کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں ہوشیاری سے سوچیں۔

یہ سچ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ خون میں شکر کی سطح کو دوسرے غذائی اجزاء کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے بڑھاتے ہیں۔ اگر آپ باقاعدگی سے بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو آپ کا A1c آہستہ آہستہ بڑھ جائے گا۔

اپنا کھانا کیسے تیار کریں۔

یہ ایک بہت ہی آسان طریقہ ہے جسے غذائیت کے ماہرین مشورہ دیتے ہیں۔ ذہنی طور پر اپنی پلیٹ کو چار حصوں میں تقسیم کریں:

• پلیٹ کا آدھا (1/2): کم نشاستے والی سبزیوں سے بھریں۔ (مثال: پالک، گوبھی، پھلیاں، گاجر، کھیرے، ٹماٹر)
• پلیٹ کا ایک چوتھائی حصہ: کم چکنائی والے پروٹین سے بھریں (مثلاً مچھلی، بغیر کھال والی چکن، انڈے، دال، توفو)
• دوسری بار (1/4): زیادہ فائبر والے اناج سے بھریں (مثلاً چوکر چاول، بکواہیٹ، جئی)

جب آپ اس طرح کھانا تیار کرنے کی عادت ڈالیں گے تو قدرتی طور پر آپ کو متوازن غذا ملے گی۔

طرز زندگی میں تبدیلیاں: وزن اور ورزش

وزن کم کرنا - کسی بڑے اہداف کی ضرورت نہیں!

ٹائپ 2 ذیابیطس والے ہر شخص کا وزن زیادہ نہیں ہے۔ لیکن اگر آپ کا وزن تھوڑا زیادہ ہے، تو آپ کو اتنا وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی جتنا آپ اپنا A1c کم کرنے کے لیے سوچتے ہیں۔

ڈاکٹر اکثر مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنے موجودہ وزن کا 5% سے 10% کم کریں۔ ایسا کیوں ہے؟ جب آپ اضافی وزن کم کرتے ہیں، تو آپ کے جسم کا انسولین خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں زیادہ موثر ہو جاتا ہے۔ یہ آپ کے A1c کو وقت کے ساتھ کم کر سکتا ہے۔ ایک تحقیق نے یہاں تک ظاہر کیا کہ جن لوگوں نے اپنا وزن 5% سے 10% کم کیا ان کے A1c میں 0.5% تک کمی کا امکان تین گنا زیادہ تھا۔

جس طرح سے آپ ورزش کرتے ہیں اس پر دوبارہ غور کریں۔

صحت مند غذا کے علاوہ، سب سے اہم چیز جو آپ اپنے A1c کو کم کرنے کے لیے کر سکتے ہیں وہ ہے ورزش۔ لیکن ورزش کی ایک اور بہت مؤثر شکل ہے جو صرف ٹریڈمل پر ہر روز نہیں چلتی ہے، اور وہ طاقت کی تربیت ہے۔

باقاعدہ ایروبک ورزش، جیسے چلنا، دوڑنا، اور سائیکل چلانا، اور مزاحمتی تربیت، جیسے وزن اٹھانا، آپ کے A1c کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے عضلات آپ کے خون میں موجود شکر کو توانائی کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ اس سے کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اچانک اضافے کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔ جب آپ ورزش کو روزانہ کی عادت بناتے ہیں، تو آپ اپنے A1c کی سطح میں نمایاں کمی دیکھیں گے۔

طبی مشورہ اور اضافی معلومات

دوا بالکل اسی طرح استعمال کریں جیسا کہ ڈاکٹر نے تجویز کیا ہے۔

آپ خوراک اور ورزش سے اپنے A1c کو قابل اعتماد طریقے سے کم کر سکتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو Metformin، Miglitol، یا Insulin جیسی دوائیں تجویز کی ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ انہیں صحیح خوراک اور صحیح وقت پر لیں۔ اگر آپ باقاعدگی سے اپنی دوائیوں کو چھوڑ دیتے ہیں تو آپ کے خون میں شکر کی سطح بڑھ سکتی ہے، جس سے A1c زیادہ ہو سکتا ہے۔

سپلیمنٹس سے آگاہ رہیں

مارکیٹ میں بہت سے سپلیمنٹس ہیں جو A1c کو کم کرنے کا دعوی کرتے ہیں۔ تاہم، ان میں سے کئی کے پاس کافی سائنسی تحقیقی ثبوت نہیں ہیں۔ تاہم، کچھ کو کچھ اثر دکھایا گیا ہے. مثال کے طور پر، کچھ ثبوت موجود ہیں کہ Berberine، Coenzyme Q10، اور دار چینی وقت کے ساتھ A1c کو کم کر سکتے ہیں۔ تاہم، کسی بھی سپلیمنٹ کو استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا اور اس کی منظوری لینا بہت ضروری ہے۔

آخر میں، ان سب کے ساتھ صبر کرو. آپ کا A1c کئی مہینوں میں اوسط ہے، اس لیے اسے کم ہونے میں وقت لگے گا۔ ہو سکتا ہے کہ آپ سب کچھ 100 فیصد درست نہ کر سکیں، اور یہ ٹھیک ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ صحیح سمت میں کوشش کرتے رہیں اور ہمت نہ ہاریں۔ مجھ پر بھروسہ کریں، آپ کی محنت کے نتیجے میں آپ کا A1c یقینی طور پر نیچے جائے گا۔