Yuragingizning jismoniy holatini o'lchaydigan sir: Keling, yurak urish tezligini zaxiralash haqida bilib olaylik.

Ehtimol, "yurak urishi" yoki yurak urishi haqida eshitgansiz, to'g'rimi? Balki siz fitnesga qiziqsangiz yoki yurak salomatligi haqida ozgina qayg'uradigan odam bo'lsangiz, "Heart Rate Reserve" yoki ingliz tilida aytilganidek (Heart Rate Reserve - HRR) sizga tanish atamadir. Ammo agar siz uning aniq nima ekanligi va undan nimani o'rganishimiz mumkinligi haqida aniq tasavvurga ega bo'lmasangiz, muammo yo'q. Bugun keling, bu juda muhim (Heart Rate Reserve) haqida oddiy so'zlar bilan gaplashaylik.

Yurak urishi zaxirasi nima? Keling, buni oddiygina tushunib olaylik!

Sodda qilib aytganda, yurak urish tezligi zaxirasi maksimal yurak urish tezligi va tinch holatdagi yurak urish tezligi o'rtasidagi farqdir. Xo'sh, keling, bu ikki atamani biroz tushuntirib beraylik, maylimi?

• Maksimal yurak urishi: Bu siz kuchli mashq qilayotganingizda, ya'ni maksimal kuch bilan ishlayotganingizda yuragingizning daqiqada urishining maksimal soni. Tasavvur qiling-a, iloji boricha tez yuguryapsiz... Bu o'sha paytda yuragingiz uradigan maksimal tezlik.
• Tinch holatdagi yurak urishi : Bu aksincha. Bu siz tinch va dam olganda, hech qanday mashq qilmaganda yuragingizning daqiqada necha marta urishini o'lchashdir. Buni o'lchash uchun eng yaxshi vaqt - ertalab uyg'onganingizda, masalan, yotoqda yotganingizda.

Shunday qilib, tinch holatdagi yurak urish tezligidan bu maksimal yurak urish tezligini ayirganimizda oladigan qiymatimiz yurak urish tezligi zaxirasi deb ataladi. Bu bizga yurak-qon tomir tizimingizning yaroqliligi, ya'ni yuragingiz qanchalik sog'lom va samarali ekanligi haqida yaxshi tasavvur beradi.

Yuragimiz ajoyib organ, shunday emasmi? Kun bo'yi, kunu tun, hatto uxlayotganimizda yoki yugurayotganimizda ham, u tanamizdagi har bir hujayrani qon orqali zarur bo'lgan kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun tinimsiz ishlaydi. Yurakning qisqarishi va qonni pompalashi uchun ketadigan vaqt yurak urishi deb ataladi. Yurakning daqiqada urish soni yurak urishi deb ataladi. Bu tezlik kun davomida turli omillarga qarab o'zgarib turadi.

Yurak urish tezligimizga qanday omillar ta'sir qiladi?

Yurak urish tezligingiz bir qator omillarga bog'liq. Keling, unga ta'sir qiluvchi asosiy omillarni ko'rib chiqaylik:

• Faoliyat darajangiz va kislorod iste'moli: Jismoniy mashqlar qilganingizda, yugurganingizda yoki sakraganingizda tanangizga ko'proq kislorod kerak bo'ladi. Bu kislorodni yetkazib berish uchun yuragingiz tezroq urishi kerak.
• Tamaki mahsulotlaridan foydalanish:Sigaret chekish kabi tamaki mahsulotlaridan foydalanganda, tinch holatda yurak urish tezligi shunchaki oshishi mumkin.
• Iste'mol qilingan alkogol miqdori: Spirtli ichimliklar ichish vaqtincha yurak urish tezligini oshirishi mumkin.
• Yoshingiz: Yoshingiz ulg'aygan sari yurak urish tezligingiz odatda biroz sekinlashadi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligingiz yoshligingizdagidek oshmaydi.
• Tibbiy holatlaringiz: Kardiyomiyopatiya kabi yurak kasalliklari yurak urish tezligining oshishiga olib kelishi mumkin. Gipotiroidizm (qalqonsimon bezning faol emasligi) va ba'zi infektsiyalar kabi holatlar ham yurak urish tezligining pasayishiga olib kelishi mumkin.
• O'sha paytda his qiladigan his-tuyg'ularingiz: G'azablanganingizda yoki qo'rqqaningizda yurak urish tezligingiz oshadi, to'g'rimi? Xuddi shunday, xotirjam va bo'shashganingizda ham yurak urish tezligingiz pasayadi.
• Qabul qiladigan dorilaringiz: Beta-blokerlar , antidepressantlar va og'riq qoldiruvchi vositalar kabi ba'zi dorilar yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin. Shuningdek, shamollash va astma uchun ba'zi dorilar yurak urish tezligini oshirishi mumkin.

Bu yurak urish tezligi zaxirasi qanday hisoblanadi?

Bu siz o'ylaganchalik qiyin emas. Yurak urish tezligi zaxirasini (YUZR) topish formulasi quyidagicha:

HRR = Maksimal yurak urishi - tinch holatdagi yurak urishi

Bu usulning yana bir nomi bor, u ham (Ka RVO nen usuli) .

Xo'sh, endi maksimal yurak urish tezligini va tinch holatdagi yurak urish tezligini qanday topishni ko'rib chiqamiz.

Maksimal yurak urish tezligini qanday topish mumkin:

Buning uchun odatda qo'llaniladigan oddiy usul mavjud:

• Yoshingizni 220 dan ayiring. Masalan, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligingiz (maksimal yurak urish tezligi) 220 - 30 = 190 (daqiqada urish soni).

Ammo bu usul ba'zan daqiqasiga 10-12 zarbagacha farq qilishi mumkinligi sababli, tadqiqotchilar yana bir muqobil usulni taklif qilishdi:

• Yoshingizni 0,7 ga ko'paytiring va javobni 207 dan ayiring.

Masalan, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (daqiqada urish). Bu sizning maksimal yurak urish tezligingiz (Maks. HR).

Tinch holatda yurak urish tezligini qanday topish mumkin:

Bu siz hech qanday kuch sarflamasdan, dam olayotganingizda yuragingizning daqiqada necha marta urishini ko'rsatadi. Buni o'lchash uchun eng yaxshi vaqt - ertalab, yotoqdan turishdan oldin. Siz buni kofe ichmaganingizda, stressda bo'lmaganingizda va harakatlanmaganingizda o'lchashingiz mumkin.

• Ko'pchilik odamlarning tinch holatdagi yurak urish tezligi (RHR) daqiqasiga 60 dan 100 gacha urish oralig'ida.
• Sportchilar kabi ko'p mashq qiladigan odamlar uchun bu qiymat daqiqasiga 40 martagacha bo'lishi mumkin. Bu ularning yuraklarining yuqori darajada jismoniy tayyorgarligi bilan bog'liq.

Yurak urish tezligini qanday o'lchaysiz?

Buni o'lchashning bir necha yo'li mavjud:

1. Kiyiladigan fitnes trekeri: Agar sizda aqlli soat yoki fitnes tasmangiz bo'lsa, u sizning hozirgi yurak urish tezligingizni ko'rsatadi.

2. Siz o'zingizni o'lchashingiz mumkin:

• Ikkinchi qo'lingizning ikki barmog'ini (o'rta va ko'rsatkich barmoq) bilak sohasiga, kaft tomoniga qo'ying. (Bo'yinning yon tomoniga ham qarashingiz mumkin).
• Bir daqiqada pulsingizni necha marta urganingizni hisoblang.
• Aks holda, 30 soniya davomida sanang va bu sonni ikkiga ko'paytiring. Bu sizga daqiqada urishlar sonini beradi.

Yurak urishi rezervi bizga nimani aytadi?

Yurak urish tezligini o'lchash (YUQR) - bu sizning jismoniy tayyorgarligingizni o'lchash usuli. Esingizda bo'lsin, u maksimal yurak urish tezligini (Maks. YUQR) tinch holatdagi yurak urish tezligidan (YUQR) ayirish yo'li bilan hisoblanadi.

Jismoniy tayyorgarligingiz oshgani sayin, dam olish paytida yurak urish tezligi (RHR) pasayadi.

Shunday qilib, dam olish vaqtidagi yurak urish tezligi (RHR) pasayganda, yurak urish tezligi zaxirasi (HRR) ham oshadi. Sodda qilib aytganda, HRR qanchalik yuqori bo'lsa, yuragingizning jismoniy holati shunchalik yaxshi bo'ladi.

Bu yurak urish tezligi rezervi haqida kim ko'proq o'ylaydi?

Ba'zida bu HRR qiymati ayniqsa muhim bo'ladi:

• Yurak reabilitatsiya dasturlari: Yurak xurujidan tuzalayotgan odamlar uchun reabilitatsiya dasturlarida ushbu HRR ular uchun mos mashqlar intensivligini aniqlash uchun ishlatiladi. Bir tadqiqotda yurak reabilitatsiyasidan o'tayotgan odamlar HRR ning 60% dan 80% gacha bo'lgan maqsadli yurak urish tezligida (tinch holatdagi yurak urish tezligi bilan birga) mashq qilishgan.
• Mashq rejalaringizda: Mashqlar paytida maqsadli yurak urish tezligini aniqlash uchun ham ushbu usuldan foydalanishingiz mumkin. Masalan, mashg'ulotni (isitish) boshlaganingizda, siz yurak urish tezligingizning 50% - 60% ni maqsad qilib qo'yishingiz va asta-sekin yuqori intensivlikka o'tishingiz mumkin. Bu siz shug'ullanayotgan sport turi va maqsadlaringizga qarab o'zgaradi.

Ba'zi odamlar mashq qilish paytida maksimal yurak urish tezligining (Maks. HR) ma'lum bir foizini nishonga olishadi. Bu usul bundan ko'ra HRR dan foydalanadi.Buni aniqroq deb aytish mumkin.

• Agar o'rtacha intensivlikda mashq qilsangiz: Maksimal yurak urish tezligingizning (Maks. HR) 64% dan 76% gacha bo'lgan masofani bosib o'tishga harakat qiling.
• Agar yuqori intensivlikda mashq qilsangiz (kuchli intensivlik): Maksimal yurak urish tezligini (maksimal HR) 77% dan 93% gacha bo'lishiga intiling.

Nima uchun yurak urish tezligini zaxiralash muhim?

Bu shunchaki raqam emas. Bu sizning sog'lig'ingiz haqida ko'p narsalarni aytadi.

Erkaklar ishtirokidagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 30 yil davomida jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi past bo'lganlarda to'satdan yurak o'limi xavfi eng yuqori bo'lgan. Ushbu tadqiqotda, daqiqada 17 dan 85 gacha urish tezligiga ega bo'lgan erkaklarda, daqiqada 85 dan yuqori urish tezligiga ega bo'lganlarga qaraganda, to'satdan yurak o'limi xavfi ancha yuqori bo'lgan. Bu HRR ning qanchalik muhimligini ko'rsatadi, shunday emasmi?

Yaxshi yurak urish tezligi zaxirasi nima?

Buning uchun hamma uchun mos keladigan bitta "yaxshi" qiymatni aytish qiyin, chunki u har bir kishida farq qiladi. Lekin esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, HRR qiymati qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha yaxshi.

Yana bir yaxshi yangilik shundaki, yoshingizdan qat'i nazar, muntazam jismoniy mashqlar yurak urish tezligini (HRR) yaxshilashi mumkin.

Yurak urish tezligini o'lchash (YUQR) sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasini baholash va mashg'ulotlaringiz uchun to'g'ri maqsadli yurak urish zonasini topishga yordam berishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ammo agar siz barcha hisob-kitoblarni bajarishga dangasa bo'lsangiz, mashg'ulotingiz intensivligini o'lchashning yana bir oson usuli mavjud. Bu "talk testi" deb ataladi.

• Agar mashq paytida gaplasha olsangiz (hatto bir yoki ikki jumla ham), siz o'rtacha intensivlikdasiz.
• Agar mashq paytida gapirishda qiynalsangiz yoki bir nechta so'zdan ortiq gapira olmasangiz, siz juda kuchli intensivlikdasiz.

Bu ikkala daraja ham sizning maqsadli yurak urish tezligi zonangiz ichida.

Uyga olib boradigan xabar: Qisqacha gapirishni unutmang!

Xo'sh, muhokama qilganlarimizdan kelib chiqib, umid qilamanki, siz yurak urish tezligini zaxiralash haqida yaxshi tasavvurga egasiz. Nihoyat, buni yodda tuting:

• Yurak urish tezligi zaxirasi (YUZ) - bu sizning maksimal yurak urish tezligingiz (Maks. YUZ) va dam olish holatidagi yurak urish tezligingiz (YUZ) o'rtasidagi farq.
• HRR qiymatingiz qanchalik yuqori bo'lsa, yurak-qon tomir tizimining holati shunchalik yaxshi bo'ladi.
• Yurak urish tezligingizga ko'p narsalar, jumladan, yosh, faollik darajasi, qabul qilayotgan dorilaringiz va hissiyotlaringiz ta'sir qiladi.
• Siz HRR ni hisoblashingiz va mashq qilish uchun to'g'ri yurak urish tezligini topishingiz mumkin.
• Yuqori HRR qiymatiga ega bo'lish , shuningdek, to'satdan yurak xuruji xavfini kamaytirishga yordam beradi.
• Jismoniy mashqlar yurak urish tezligini (HRR) yaxshilashi mumkin.
• Agar hisoblashda qiynalsangiz, mashq intensivligingizni aniqlash uchun "talk testi" dan foydalaning.

Shunday qilib, ushbu ma'lumot sizga yurak sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishga yordam beradi deb umid qilamiz. Sog'lom yurak sog'lom hayot uchun katta kuchdir!

Yurak urishi zaxirasi, Yurak urishi zaxirasi, Yurak urishi, Jismoniy mashqlar, Yurak salomatligi, Maksimal yurak urishi, Tinch holatdagi yurak urishi