So'nggi qon tahlilingiz xolesterin miqdori biroz yuqori ekanligini ko'rsatdimi? Yoki shifokor triglitseridlaringiz yuqori ekanligini aytdimi? Ko'pchiligimiz bunday paytlarda biroz xavotirga tushamiz va qo'rqamiz. Lekin aslida qo'rqadigan hech narsa yo'q. Bu holatlarni nazorat qilishning eng yaxshi, eng oson va eng foydali usuli - bu jismoniy mashqlar. Shunday qilib, bugun keling, bu jarayonni qanday boshlash va uni qanday davom ettirish haqida gaplashaylik.
Avval tayyorlanaylikmi? (Tayyor bo'ling)
Har qanday yaxshi ishni boshlashdan oldin, ozgina tayyorgarlik ko'rish kerak. Mashq qilish ham xuddi shunday. Yugurib ketishdan oldin, bu narsalar haqida o'ylang.
| Tayyorgarlik bosqichlari | Nima qilsa bo'ladi? |
|---|---|
| Tibbiy maslahat olish | Bu eng muhim narsa. Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib oling. Ayniqsa, agar sizda yurak kasalligi yoki oilangizda yurak kasalligi tarixi bo'lsa, buni o'tkazib yubormang. Shifokor sizga qaysi mashqlar siz uchun mos kelishini aytib beradi. |
| Kerakli jihozlarni tayyorlash | Sizga ko'p jihozlar kerak emas. Yurish yoki yugurish kabi kardio mashqlari uchun qulay bo'lgan qulay poyabzal oling. Buni investitsiya deb biling. Shuningdek, tanangizga qulay kiyimlarni tanlang. Agar xohlasangiz, sport zaliga borishingiz yoki uyingiz uchun yengil qo'l og'irliklari yoki qarshilik bantlari kabi narsalarni sotib olishingiz mumkin. |
| Sizga mos keladigan mashqni tanlash | Do'stingiz Zumba darsiga qatnaydi deb qilayotgan ishni qilishni xohlamaysiz. Siz bunga unchalik qiziqmasligingiz mumkin. Agar shunday qilsangiz, bir necha kun ichida undan zerikasiz. Shunday qilib, sizga yoqadigan va o'zingizni qulay his qiladigan narsani tanlang. Tez yurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi oddiy va qiziqarli narsadan boshlang. |
Xo'sh, ishga kirishaylik! (Tayyor bo'ling)
Tayyor bo'lganingizdan so'ng, sizni davom ettirish uchun reja tuzishingiz kerak, aks holda dastlabki ishtiyoq asta-sekin pasayishi mumkin.
Do'st qo'shish
Do'stingiz bilan mashq qilish yolg'iz mashq qilishdan ko'ra qiziqarliroq. Shuningdek, "Bugun borishga dangasaman" deb o'ylagan kunlaringizda do'stingiz sizni borishga undaydi. Ikkalangiz ham bir-biringizga yordam bersangiz, bu osonroq bo'ladi.
Ob-havo uchun ham yechim toping
Mamlakatimizda ham quyosh nuri, ham yomg'ir bor. Agar siz har kuni tashqarida sayr qiladigan odam bo'lsangiz, yomg'irli kunda nima qilasiz? Buning uchun oldindan reja tuzing.
- Uyda YouTube yoki fitness ilovasidan bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlarni o'rganing.
- Yoki katta savdo markaziga tezda kirishingiz mumkin. Yomg'ir yog'adimi yoki quyoshli bo'ladimi, farqi yo'q.
Texnologiyadan foydalaning
Smartfoningiz bu vazifada juda yaxshi yordam berishi mumkin. Hozirda ko'plab fitnes ilovalari mavjud. Ularning aksariyati hatto bepul. Ushbu ilovalar sizning qancha masofani bosib o'tganingizni, qancha kaloriya sarflaganingizni va yurak urish tezligingizni kuzatishi mumkin. Bu siz uchun ajoyib motivatsiya bo'ladi.
Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajrating.
"Bu hafta mashq qilishim kerak" deb o'ylash o'rniga, buni taqvimingizga belgilang. Masalan, oldindan rejalashtiring: "Dushanba, chorshanba va juma kunlari soat 18:00 dan 18:30 gacha tez sayr qilaman". Shu tarzda, uni o'tkazib yuborish ehtimoli ancha kamayadi.
Endi boshlaymiz! (Boring!)
Endi sizda yaxshi reja bor. Endi boshlash vaqti keldi. Buni ham yodda tuting.
Kichikdan boshlang.
Ko'p odamlarning xatosi shundaki, birinchi kundan boshlab juda ko'p mashq qilishadi. Bunday holatda, tana haddan tashqari charchagandek his qiladi, mushaklar og'riydi va oxir-oqibat, ikki yoki uch kundan keyin siz shunchaki mashq qilishdan charchaysiz.
Esingizda bo'lsin, har bir buyuk yo'l bitta qadamdan boshlanadi. Shuning uchun kichikdan boshlang.
Kuniga 10 daqiqa piyoda yurishdan boshlang. O'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, haftada bir marta vaqtni 2-3 daqiqaga oshiring. Asta-sekin uni 30-40 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.
Maqsad qo'ying.
Motivatsiyangizni saqlashga yordam beradigan kichik maqsad qo'ying. Masalan, o'zingizga "Men uch oy ichida 5 km masofaga yugurish musobaqasida qatnashaman" yoki "Men Nuwara Eliyadagi tog'ga chiqaman" kabi kichik bir chaqiriq qo'ying. Siz o'zingiz ham sezmagan holda mashq qilishga undalasiz, chunki bu maqsadga erishmoqchisiz.
Tana og'rig'i bilan ishlang
Jismoniy mashqlarni, ayniqsa kuch mashqlarini birinchi marta boshlaganingizda, bir necha kundan keyin mushaklaringizda ozgina og'riq paydo bo'lishi odatiy holdir. Bundan qo'rqmang. Og'riq sizni mashq qilishdan to'xtatmasin. Shuningdek, har ikki kunda mashq qilishingiz mumkin. Bu sizning mushaklaringizga dam beradi va siz erishgan yutuqlaringizning hech birini yo'qotmaysiz.
Xuddi shu narsani qilish o'rniga, turli xil narsalarni sinab ko'ring.
Har kuni bir xil mashqni bajarsangiz, tanangiz bunga ko'nikib qoladi. Keyin natijalaringiz pasayishi mumkin. Shuning uchun tartibingizni biroz o'zgartiring.
- Agar siz piyoda yursangiz, tezligingizni har bir necha kunda o'zgartiring. Bir oz sekinroq, keyin tezroq, keyin yana sekinroq yuring.
- Agar siz mashq DVD-sini tomosha qilayotgan bo'lsangiz, biroz qiyinroq bo'lgan yangisini sinab ko'ring.
Kuch mashqlarini qo'shing (og'ir atletika mashqlari)
Xolesterin va triglitseridlarni pasaytirishning eng yaxshi usuli - bu yurish, yugurish va suzish kabi aerobik mashqlar (yurak urish tezligini oshiradigan mashqlar) bilan shug'ullanish. Biroq, kuch mashqlari (og'irliklardan foydalanadigan mashqlar) ham katta rol o'ynaydi.
Kuch mashqlari xolesterin miqdorini to'g'ridan-to'g'ri kamaytirmasa ham, mushaklaringizni mustahkamlaydi. Bu jarohatlar xavfini kamaytiradi va sizga aerobik mashqlarni uzoqroq va ko'proq bajarish imkonini beradi. Bundan tashqari, mushaklarni rivojlantirganingizda, hatto bir joyda turganingizda ham tanangiz ko'proq energiya (kaloriya) yoqadi. Bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli. Vazn yo'qotish xolesterin va triglitseridlarga ham bevosita ta'sir qiladi.
Uyga olib ketish xabari
- Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib oling.
- Birdaniga katta miqdorda boshlamang, qisqa vaqtdan, masalan, 10 daqiqadan boshlang va vaqtni asta-sekin oshiring.
- Sizga chindan ham yoqadigan va yoqadigan mashqni tanlang. Shunda siz uni bajarishni xohlaysiz.
- Haftaning kunlari va vaqtlarini mashq qilish uchun ajrating va buni rejalashtiring. Buni odatga aylantirish oson.
- Haftada kamida ikki kun aerobika mashqlari bilan birga kuch mashqlari bilan shug'ullanishga harakat qiling. Bu vaznni nazorat qilishda juda yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar dori kabi. Bu nafaqat xolesterin uchun foydali, balki butun tanangiz va ongingiz uchun ham foydali.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing