Agar siz DEHB yoki diqqat yetishmovchiligi giperaktivligi buzilishi bilan yashasangiz, biror ishga diqqatingizni jamlash va uni ishtiyoq bilan tugatish juda qiyin bo'lishi mumkin. Kundalik odatlaringizning ba'zilari bu borada sizga katta yordam berishi mumkin. Ammo boshqa odatlar sizni boshlagan joyingizga qaytarishi mumkin. Shunday qilib, bugun keling, bu safarda sizga nima yordam berishi mumkinligi va nimadan uzoqroq turishingiz kerakligi haqida gaplashaylik.
Avvalo, o'zingizni yaxshi tushuning.
Bu eng muhim narsa. O'zingizni yaxshi bilishingiz kerak. Bir oz o'ylab ko'ring. Kunning eng yaxshi vaqti qachon? Ertalab birinchi bo'lib nima qilish kerak? Yoki tushlikdan keyinmi? Atrofingizda ozgina shovqin bo'lishi ishlayotganingizda diqqatingizni jamlashga yordam beradimi yoki bu sizni bezovta qiladimi? Boshqa birov bilan ishlash sizni ko'proq qiziqtiradimi yoki chalg'itadimi?
Ushbu savollarga javob topganingizdan so'ng, o'zingizning muhitingizni o'zingizga moslashtirishingiz mumkin.
- Agar sizni atrof-muhit shovqini bezovta qilsa: Iloji bo'lsa, ikkita yaxshi shovqinni bekor qiluvchi minigarnituradan foydalaning.
- Stolingizda juda ko'p narsalar: Stolingizni iloji boricha ozoda va bo'sh tuting. Keraksiz narsalarni olib tashlang.
- Ijtimoiy tarmoqlar: Ishlayotganingizda ijtimoiy tarmoqlarni tez-tez tekshirib turishdan saqlaning.
DEHB bilan muvaffaqiyatli ishlashning birinchi qadami - bu siz uchun eng qulay muhitni yaratishdir.
Kutilgan natijalar va maqsadlarni realistik saqlang.
DEHB bilan kasallangan ko'p odamlar perfeksionistlardir. Lekin aslida hamma narsani 100% "mukammal" bajarish shart emas. Tasavvur qiling-a, siz ofisda "hisobot" yozishingiz kerak. Agar siz har bir vergulni, har bir nuqtani va har bir harfni 100% to'g'ri yozishga harakat qilsangiz, vazifaga berilib ketasiz va uni tugata olmaysiz.
Shunday qilib, ba'zan o'zingizga "yetarlicha yaxshi" deb o'ylashga va keyingi vazifaga o'tishga ruxsat berishingiz kerak. Hamma narsani mukammal bajarishga harakat qilish stressingizni faqat oshiradi.
Ishni osonlashtirish uchun ushbu fokuslardan foydalaning
Hamma bir vaqtning o'zida ko'p ish qilish kerak bo'lganda zerikadi. Yordam berishning ba'zi oddiy usullari.
"Yo'q" deyishga odatlaning.
Sizdan so'ralgan hamma narsaga "ha" deyishingiz shart emas. Qancha ko'p vazifalarni o'z zimmangizga olsangiz, ularning barchasini yaxshi bajarish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Shuning uchun bajarilishi kerak bo'lgan ishlar ro'yxatingizga qarang,"Bajarilishi shart bo'lgan ishlaringizni" tanlang. Qolganlarini keyinga qoldirish yoki xushmuomalalik bilan rad etish odatini rivojlantiring. Bu sizning ongingizni ancha bo'shashtiradi.
Hamma narsa uchun qo'shimcha vaqt ajrating.
Ba'zi vazifalar biz o'ylaganimizdan ko'proq vaqt oladi. Masalan, byudjet tuzish, bolaning maktabga kirish uchun arizasini to'ldirish yoki imtihonga tayyorgarlik ko'rish. Bu vazifalarni oxirgi daqiqagacha qoldirib ketish o'rniga, belgilangan muddatni eslang va vazifaga chinakam e'tibor qaratish uchun vaqt ajrating. Shunda siz vazifani stresssiz va xotirjamlik bilan bajarishingiz mumkin.
Katta vazifalarni kichik bo'laklarga bo'ling.
Katta loyihani boshlash yoki katta o'zgarishlar qilish paytida o'zingizni charchagan va charchagan his qilish odatiy holdir. Eng yaxshi yechim - bu katta vazifani kichikroq, bajarish osonroq bo'laklarga bo'lish.
- Yaxshi ovqatlanishni xohlaysizmi? Haftada bitta yangi, foydali retsept tayyorlashga harakat qiling.
- Ofis fayllaringizni tartibga solish kerakmi? Kuniga bitta tortmani tozalang.
Shu tarzda, bitta kichik vazifani tugatganingizda, qolganlarini davom ettirish uchun juda ko'p ruhiy kuchga ega bo'lasiz.
Sizga yordam beradigan vositalar
Hamma narsani boshingiz bilan eslab qolish juda qiyin. Doktor "ilova malhami ", bajarilishi kerak bo'lgan vazifalar, bularning barchasini bir joyga yozib qo'yish juda muhim. Agar sizga "raqamli" narsalar yoqsa, telefoningizdagi "taqvim" yoki "eslatma ilovalari"dan foydalanishingiz mumkin. Yoki kichik kundalik (rejalashtiruvchi) yoki daftardan foydalanishingiz mumkin.
Eng muhimi , har kuni ertalab va har hafta boshida taqvimingizni yangilash va kunlik vazifalaringizni tartibga solish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratishni odat qilishdir.
Bu narsalar ruhiy jihatdan baquvvat bo'lish uchun muhimdir.
DEHB bilan bog'liq eng katta muammolardan biri bu depressiyadir. Bu narsalar sizga uni yengishga yordam beradi.
Motivatsiyani kutmang, boshlang!
"Men buni qilishga kayfiyatda emasman" deb o'ylashning o'rniga, shunchaki buni qilishni boshlang. Buni qila olasiz deb o'ylagan vaqtingiz uchun taymer o'rnating. Hatto 15 daqiqa bo'lsa ham, o'sha vaqt tugaguncha bajaring. Ajablanarlisi shundaki, boshlaganingizdan so'ng, buni davom ettirishni xohlashingiz mumkin.
Salbiy fikrlar sizni boshqarishiga yo'l qo'ymang.
"Men buni hech qachon qila olmayman" yoki "Men boshlagan hech narsani hech qachon tugatmayman" kabi fikrlar xayolingizga kelganda jahl qilasizmi? Bunday fikr paydo bo'lishi bilanoq, unga qarshi argument o'ylab toping.
- "Men buni hech qachon qila olmayman" -> "Agar aql bilan ishlasam, buni qila olardim."
- "Men hech narsani tugatmadim" ->"Men ishni allaqachon tugatganman, shuning uchun buni ham tugata olaman."
Avvaliga bu hazildek tuyulishi mumkin, ammo buni davom ettirsangiz, bu yomon fikrlarning kuchi kamayib borishini tushunasiz.
Olingan natija haqida o'ylang.
Ba'zi vazifalar darhol natija beradi (yirtilgan ko'ylakni tikib, yana kiyishingiz mumkin). Lekin ba'zilariga erishish uchun ko'proq vaqt ketadi (agar bugun "kurs"da qatnashsangiz, keyingi yil "lavozimda ko'tarilish" mumkin). Biror narsani qilishga dangasa bo'lsangiz, natijani xuddi u allaqachon sodir bo'lgandek tasavvur qiling. Masalan, ushbu "lavozimda ko'tarilish" sizga martaba maqsadlaringizga qanday erishishga yordam berishi va qo'shimcha pul bilan nima qilishingiz haqida o'ylang.
| DEHB bilan kurashishga yordam beradigan narsalar | DEHBni yomonlashtiradigan narsalar (qilinmasligi kerak bo'lgan narsalar) |
|---|---|
| O'zingizni tushuning (ishlash uchun eng yaxshi vaqt, joy). | Hamma narsani mukammal qilishga harakat qilish. |
| Katta vazifalarni kichik, boshqariladigan qismlarga ajrating. | Motivatsiyani kutish. |
| Vazifalar va uchrashuvlarni kuzatib borish uchun rejalashtiruvchi yoki ilovadan foydalaning. | Chegarangizdan tashqaridagi vazifalarni o'z zimmangizga olish ("yo'q" deya olmaslik). |
| Muhim vazifalar uchun qo'shimcha vaqt ajrating. | Salbiy fikrlar tufayli tushkunlikka tushish. |
| Ish paytida chalg'ituvchi omillarni minimallashtiring (masalan, stolingizni tozalash). | Muhim ishlarni oxirgi daqiqagacha qoldiring. |
DEHB sizning aybingiz emas. Bu miyangizning ishlash usulidagi o'zgarishdir. Siz ushbu strategiyalardan foydalanib, bu qiyinchiliklarni katta darajada hal qilishingiz mumkin. Ammo agar siz hali ham bu narsalar bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, yolg'iz azob chekmang. Bu haqda oilaviy shifokoringiz yoki psixiatringiz bilan gaplashing. Ular sizga yordam berishlari mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- O'zingizni tushuning: Qachon, qayerda va qanday qilib eng yaxshi ishlashingizni aniqlang. Atrof-muhitingizni shunga mos ravishda loyihalashtiring.
- Realistik bo'ling: Hamma narsani 100% mukammal bajarishga urinmang. "Bu yetarli" deb o'ylang va davom eting.
- Vazifalarni kichikroq bosqichlarga ajrating: Katta, qo'rqinchli vazifani kichikroq, bajarilishi mumkin bo'lgan bosqichlarga ajrating. Bir bosqichni tugatsangiz, keyingi bosqichga o'tish uchun kuchingiz bo'ladi.
- Asboblardan foydalaning: Jadvalingizni tartibli saqlash uchun kundalik yoki telefon ilovasi kabi narsalardan foydalaning.
- Ruhiy jihatdan kuchli bo'ling: Salbiy fikrlarga qarshi turing. Boshlang, motivatsiya kelishini kutmang.
- Yordam so'rang: Agar bu narsalarni o'zingiz hal qilish juda qiyin bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Yordam so'rash kuch belgisidir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing