Sizda ham belingizdan oyog'ingizga tarqaladigan og'riq bormi? (Lumbar Radikulopatiya/Siyatik) - Ushbu oddiy mashqlarni bajarib ko'ring

Ko'p odamlar uchun juda zerikarli muammo - bu orqadan, dumbadan o'tib, oyoqqa tushadigan og'riq. Ba'zi odamlar buni "kumush tomir" deb ham atashadi. Bu og'riq bilan ba'zan oyoqda karıncalanma hissi paydo bo'lishi yoki oyoqda hissiyot pasayishi mumkin. Ba'zida bu holat tufayli kundalik ishlaringizni to'g'ri bajara olmaydigan paytlar ham bor. Tibbiy nuqtai nazardan, biz bu holatni bel radikulopatiyasi deb ataymiz. Siz siyatik nomini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Buning asosiy sababi umurtqalarimiz (umurtqa pog'onamiz) orasidagi yumshoq qismlar (disklar) bo'rtib chiqib, orqa miya nerviga bosim o'tkazishidir. Shunday qilib, bugun keling, bu og'riqdan xalos bo'lish uchun uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy mashqlar haqida gaplashaylik.

Bu og'riqni engillashtiradigan mashqlar

Ko'pgina hollarda, jismoniy mashqlar siyatik og'rig'idan sezilarli darajada xalos bo'lishga yordam beradi. Biroq, bu hamma uchun ham ish bermaydi. Shuning uchun, sizning holatingiz uchun eng yaxshi davolash usulini aniqlash uchun har qanday jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul.

Buning uchun eng yaxshi mashqlar asosan harakatchanligimizni tiklash va qorin bo'shlig'i/qorin mushaklarini mustahkamlashga qaratilgan. Esingizda bo'lsin, mashqlarni noto'g'ri bajarish vaziyatni yomonlashtirishi mumkin. Shuning uchun ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilish, sekin boshlash va asta-sekin chidamliligingizni oshirish juda muhimdir.

Keling, buning uchun qanday asosiy mashqlarni bajarish mumkinligini ko'rib chiqaylik.

1. Sonni bukuvchi cho'zish

Bel og'rig'i uchun mashqlarni bajarayotganda kestirib sohasiga g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Bu mashq kestirib harakatlarini samaraliroq qilishga yordam beradi.

• 1-qadam: Avval polga gilamcha yoki toza mato qo'ying va bir tizzangizni yerga qo'yib tiz cho'king. Ikkinchi oyog'ingizni oldinga egib, oyog'ingizni yerga qo'ying.
• 2-qadam: Endi qo'lingizni tizzangiz bilan bir xil tomonda, yerda tekis yuqoriga ko'taring.
• 3-qadam: Ko'tarilgan qo'lingizni biroz orqaga suring. Kestirib oldinga siljiganini va belingiz tekislanganini his qilasiz.
• 4-qadam: Taxminan 20-30 soniya davomida shu holatda qoling.
• Buni taxminan uch marta takrorlang. Boshqa tomonda ham xuddi shunday qiling.

2. Kvadriseps mushaklarini cho'zish

Umid umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini yaxshilashdir.

• 1-qadam: Yerda yoting, lekin yuzingizni pastga qarating.
• 2-qadam: Eng ko'p og'riq sezadigan tomoningizdagi oyoq to'pig'iga sochiq yoki mato qo'ying. Endi tovoningiz va dumbangizni o'zingizga muloyimlik bilan tortish uchun undan foydalaning.
• 3-qadam: Taxminan bir daqiqa shu holatda qolishga harakat qiling.
• Buni taxminan uch marta takrorlash mumkin.

3. Tizzadan ko'kragigacha

Bu juda oddiy mashq. U belning pastki qismini yaxshi cho'zadi. Bu ba'zi umurtqa pog'onasi kasalliklarini (masalan, spondilolistez ) yengillashtirishi mumkin.

• 1-qadam: Yerga yuzingizni qaratib yoting va tizzalaringizni buking.
• 2-qadam: Endi ikkala tizzangizni ham ko'kragingizga yaqinlashtiring.
• 3-qadam: Uni taxminan 5-10 soniya davomida shunday ushlab turing.
• 4-qadam: Yana oyoqlaringizni yerga qo'ying va bir oz dam oling.
• Buni kuniga taxminan 5-10 marta bajaring.

4. Yuqoriga qaragan it

Bu yogada juda keng tarqalgan poza. U ko'krak qafasi sohasini cho'zadi va qorin mushaklarini ham mustahkamlaydi (Bu shuningdek, asosiy mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi.

• 1-qadam: Yuzingizni pastga qaratib, yerga yoting.
• 2-qadam: Boshingizni biroz ko'taring va qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying, kaftlaringizni yerga qarating.
• 3-qadam: Oyoq barmoqlaringizni orqangizda cho'zilgan holda ushlab turing.
• 4-qadam: Nafas chiqaring.
• 5-qadam: Endi ikkala qo'lingiz va oyoqlaringizning yuqori qismi bilan polga bosing va tanangizni va oyoqlaringizni poldan ko'taring.
• 6-qadam: Ushbu pozada bo'yningizni bo'shashtiring va uni taranglashtirmang. Sonlaringizni tarang tuting va nafas oling.
• 7-qadam: Avvaliga bu pozitsiyani taxminan 15 soniya ushlab turing. Keyin, kuchingiz oshgani sayin, vaqtni 30 soniyagacha oshiring.
• Buni kuniga bir marta bajarishingiz kerak. Ko'p odamlar bu mashqni ertalab bel mushaklarini isitish uchun qilishadi.

5. Qorin mushaklarini kuchaytirish (Qisqarish / Bukish)

Bu to'g'ridan-to'g'ri qorin mushaklariga qaratilgan. Ular kuchaytirilganda, umurtqa pog'onasiga tushadigan bosim kamayadi, bu esa siyatik og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi.

• 1-qadam: Qo'llaringizni yuqoriga qaratib, yerga yoting.
• 2-qadam: Tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida eging.
• 3-qadam: Tanangizdan bir futcha uzoqlikda tagliklaringizni yerga qo'ying.
• 4-qadam: Qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting va ularni yelkangiz ustiga qo'ying.
• 5-qadam: Qorin mushaklaringizni torting.
• 6-qadam: Endi yelkangizni poldan ko'taring.
• 7-qadam: Boshingizni va yelkangizni to'g'ri tuting. Iyagingizni ko'kragingizga tiqmang.
• 8-qadam: 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin o'zingizni polga tushiring.
• Buni kuniga taxminan 8-12 marta bajaring.

Mashq qilayotganda ushbu narsalarga ehtiyot bo'ling.

Keyingi jarohatlarning oldini olish uchun shifokoringiz sizni fizioterapevtga yuborishi mumkin. Bu sizning mashq paytida to'g'ri holatni tanlashingizga ishonch hosil qiladi. Fizioterapevt sizga qaysi mashqlar sizning holatingiz uchun eng yaxshi ekanligini aniqlashga yordam beradi.

Radikulopatiya bilan og'riganingizda, og'riqni kuchaytiradigan har qanday faoliyatni kamaytirishingiz yoki to'xtatishingiz kerak. Og'riqni kamaytirish uchun muz va issiqlik paketlaridan ham foydalanishingiz mumkin.