Yelka yoki kestirib og'rig'idan aziyat chekyapsizmi? Labrum yirtilishi uchun eng yaxshi mashqlar!

Kriket o'ynab, to'pni to'pga urish uchun to'satdan qo'lingizni ko'targaningizda hech qachon yelkangizda o'tkir og'riqni his qilganmisiz? Yoki, biron bir sababsiz kestirib suyagingizdan chiqadigan og'riq sizni bezovta qilganmi? Ba'zan bu turdagi og'riqning sababi bo'g'imlarimiz ichidagi tog'ayning bir qismidagi yirtilish bo'lishi mumkin. Tibbiyot fanida biz buni "Labrum yirtig'i" deb ataymiz, bu labrumdagi yirtilish degan ma'noni anglatadi. Ko'p odamlar bu nomni eshitganda qo'rqishadi, ammo agar siz bu haqda to'g'ri ma'lumotga ega bo'lsangiz va to'g'ri ishlarni qilsangiz, bu holatni yaxshi boshqarishingiz mumkin. Keling, bugun bu haqda gaplashamiz.

Sodda qilib aytganda, bu Labrum nima?

Yelka va kestirib bo'g'imlarimizni sharsimon va ushoqsimon bo'g'imlar deb tasavvur qiling. Bu bo'g'imdagi suyaklarning bir-biriga ishqalanishining oldini olish va bo'g'imni barqaror saqlash uchun o'sha chashka atrofida kuchli tog'ay halqasi mavjud. Bu halqa labrum deb ataladi.

Sodda qilib aytganda, bu mashina eshigidagi rezina munchoqqa o'xshaydi. U eshikni xuddi ramka kabi mahkam ushlab turadi, labrum esa bo'g'imimizning sharini stakan ichida barqaror saqlashga yordam beradi. Bu labrum sport paytida, baxtsiz hodisada yoki yosh bilan sodir bo'ladigan o'zgarishlar tufayli yirtilishi mumkin.

Yelkada labrum yirtilishining ikkita asosiy turi mavjud.

• SLAP yirtig'i: Bu holda, labrumning yuqori qismi yirtilgan.
• Bankart yirtilishi: Bu holda, labrumning old, pastki qismi yirtilgan.

Labrum kestirib bo'g'imini ham shunga o'xshash tarzda yirtishi mumkin. Bu holatning davolanishi bir necha oydan bir yilgacha davom etishi mumkin. Shuning uchun, buni davolashda juda sabrli bo'lishingiz kerak.

Yirtilgan kestirib, labrumga yordam beradigan mashqlar

Bu mashq juda sekin va nazorat ostida bajarilishi kerak. Agar og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.

1. Bir oyoqli o'lik ko'tarish mashqi

Bu sizning kestirib mushaklaringizni kuchaytiradi va muvozanatingizni yaxshilaydi. Avval buni og'irliklarsiz sinab ko'ring.

• 1-qadam: Oyoqlaringizni kestirib kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing. Agar xohlasangiz, bir qo'lingizda juda yengil og'irlikni (yengil gantel yoki gisht) ushlang. Oyog'ingizni o'sha tomonga bir oz orqaga qadam qo'ying.
• 2-qadam: Endi kestirib oldinga egil. Og'irlik tushirilgan qo'l pastga tushganda, orqa oyoqni to'g'ri orqaga ko'taring. Iloji bo'lsa, oyoqni polga parallel bo'lguncha ko'taring. Agar muvozanatni saqlashda qiynalsangiz, orqa oyoqning barmoqlarini polga qo'ying.
• 3-qadam: Sekin-asta boshlang'ich holatiga qayting. Buni 12-20 marta takrorlang.
• 4-qadam: Endi boshqa tomonda ham xuddi shunday qiling. Buni haftada bir necha kun, 2-3 to'plam davomida bajaring.

2. Oldinga va yon tomonga yurish mashqi

Bu kestirib bo'g'imini yaxshi ochadi va mushaklarning chidamliligini oshiradi.

• 1-qadam: To'piqlaringiz ustiga qarshilik tasmasi qo'ying. Endi tizzalaringizni biroz buking va kestirib, ozgina cho'kkalab turing.
• 2-qadam: Xuddi shu holatda o'tirib, 15-20 fut oldinga yuring. 30 soniya dam oling.
• 3-qadam: Cho'kkalash holatiga qayting va yon tomonga 15-20 fut yuring. 30 soniya dam oling.
• 4-qadam: Endi xuddi shu tarzda boshqa tomonga o'ting. Buni 2-3 set davomida bajaring.

3. O'lik hasharotlar mashqi

Bu sizga kestiribingizga hech qanday bosim o'tkazmasdan orqa va asosiy mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi.

• 1-qadam: Yerga yuzingizni qaratib yoting. Tizzalaringizni 90 darajaga buking va ko'taring. Ikkala qo'lingizni ham tekis yuqoriga ko'taring.
• 2-qadam: Qorin mushaklaringizni torting va chap qo'lingizni boshingiz ustiga tekis qilib qo'ygan holda, o'ng oyog'ingizni sekin to'g'rilab, tushiring.
• 3-qadam: Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq va qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.
• 4-qadam: Har bir tomonda 12-20 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Yelka labrumining yirtilishi bilan yordam beradigan mashqlar

Yelka mashqlarini bajarishda juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar siz hatto eng kichik og'riqni his qilsangiz ham, darhol to'xtating .

1. Badanni cho'zish mashqlari

Bu yelkangizdagi taranglashgan mushaklarni cho'zadi.

• 1-qadam: Yonboshingizga yoting. Tizzalaringizni va kestiriblaringizni buking. Yelkangiz va tirsagingizni 90 daraja burchak ostida ushlab turing.
• 2-qadam: Endi ikkinchi qo'lingiz bilan pastki qo'lning tirsagidan ushlang va uni sekin ko'kragingiz bo'ylab torting. Yelkangizning orqa yoki yon qismida cho'zilish sezilishi kerak. Taxminan 30 soniya ushlab turing.
• 3-qadam: Boshqa tomonda ham xuddi shunday qiling. Buni har kuni, ertalab va kechqurun bajaring.

2. Yelka bukish mashqlari

Bu yelka mushaklarini kuchaytiradi va shu bilan birga yirtilgan labrumga bosimni kamaytiradi.

• 1-qadam: Yonboshlab yoting. Qo'lingizning yuqori qismida yengil gantel ushlang . Tirsagingizni to'g'ri va qo'lingizni polga parallel tuting.
• 2-qadam: Endi qo'lingizni boshingizdan sekin ko'taring, so'ngra nazorat ostida pastga tushiring.
• 3-qadam: Buni 12-20 marta bajaring.
• 4-qadam: Boshqa tomonda takrorlang. 2-3 setni bajarish yaxshidir.

3. Diagonal tashqi aylanish mashqi

Bu elkaning harakatlanishiga yordam beradigan rotator manjet mushaklarini kuchaytiradi.

• 1-qadam: To'g'ri turing va bir qo'lingizda qarshilik tasmasini ushlang. Tasmaning ikkinchi uchini bel darajasidagi mustahkam joyga bog'lang.
• 2-qadam: Qo'lingizni qarama-qarshi qo'lning old cho'ntagiga yaqinlashtirishdan boshlang. Tirsaklaringizni 90 daraja bukilgan holda saqlang.
• 3-qadam: Endi mushaklaringizni torting va qo'lingizni tanangiz bo'ylab tashqariga aylantiring. 1-2 soniya pauza qiling, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
• 4-qadam: 12-20 marta bajaring.
• 5-qadam: Boshqa tomonda takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

Jismoniy mashqlar paytida ayniqsa ehtiyot bo'ling.

Labrum yirtig'i - bu sizning harakatingizni cheklaydigan va kuchli og'riq keltiradigan holat, shuning uchun mashq qilayotganda tanangizni tinglash muhimdir.

• Og'riqni tinglang: Agar mashq paytida o'tkir, kuchli og'riqni his qilsangiz, uni darhol to'xtating."Og'riq yo'q, foyda yo'q" degan gap bunga taalluqli emas.
• Sekin boshlang: Bir vaqtning o'zida juda ko'p mashq qilishga urinmang. Kichikdan boshlang va o'zingizni qulay his qilganingiz sayin mashq miqdorini asta-sekin oshiring.
• Tibbiy maslahat: Agar og'riq kuchayib ketsa va muz paketlarini qo'yish yoki shifokor tomonidan buyurilgan og'riq qoldiruvchi vositalardan (masalan, NSAID) foydalanish orqali yengillik bermasangiz, vaqtni behuda sarflamang va yana shifokoringizga murojaat qiling . U sizni keyingi davolanish uchun yo'naltiradi.