Keling, uglevodlar nima ekanligini va ularning tanamiz uchun qanchalik muhimligini aniq bilib olaylik.

Siz hech qachon isteʼmol qiladigan ovqatimiz tanamizga qanday energiya berishi haqida oʻylab koʻrganmisiz? Yoki uglevodlar nima ekanligi va ular biz uchun nima uchun muhimligi haqida hech oʻylab koʻrganmisiz? Bugun biz uglevodlar deb ataladigan ushbu muhim ozuqa moddalari haqida siz osongina tushunadigan juda oddiy tarzda gaplashamiz.

Uglevodlar nima?

Sodda qilib aytganda, uglevodlar biz yeyayotgan va ichadigan ba'zi narsalarda mavjud bo'lgan asosiy ozuqa moddasi hisoblanadi. Qat'iy aytganda, ular makronutrientlar toifasiga kiradi. Shakar, kraxmal (masalan, don) va tola uglevodlarning turlari hisoblanadi.

Tanamizga yana ikkita turdagi makronutrientlar kerak: yog' va oqsil. Tanamizni sog'lom saqlash uchun biz uchta ozuqa moddasini muvozanatda olishimiz kerak.

Nima uchun tanamizga uglevodlar kerak?

Muhimi shundaki: Uglevodlar tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan asosiy yoqilg'i hisoblanadi. Xuddi biz mashinaga benzin yoki dizel yoqilg'isini quyganimiz kabi, tanamiz ham asosan shu uglevodlar bilan ishlaydi, bu esa ishlash, fikrlash, ovqatlanish, yugurish, sakrash va bularning barchasini bajarish uchun zarurdir.

Keling, bu qanday sodir bo'lishini ko'rib chiqaylik, maylimi?

1. Biz uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilganimizda, ovqat hazm qilish tizimimiz uni asta-sekin parchalaydi.

2. Keyin biz hozir glyukoza yoki qon shakari deb ataydigan bu parchalangan uglevodlar qonimizga singib ketadi.

3. Keyin tanamiz insulin deb ataladigan gormon ishlab chiqaradi. Bu insulin qonda to'plangan glyukozaning tanamiz hujayralariga yuborilishiga va energiya ishlab chiqarishiga yordam beradi.

4. Tasavvur qiling-a, agar tanamiz bizga kerak bo'lganidan ko'proq glyukoza olsa, uni keyinchalik foydalanish uchun mushaklarimiz va jigarimizda saqlaydi .

5. Agar saqlash chegarasi oshib ketsa, organizm bu ortiqcha glyukozani yog 'sifatida saqlaydi.

Biz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdori qondagi qand miqdorimizga bevosita ta'sir qiladi. Agar biz juda ko'p uglevod iste'mol qilsak, qondagi qand miqdori ko'tarilishi mumkin. Bu "(giperglikemiya)" deb ataladi. Agar bu holat davom etsa, sizda "(diabetes mellitus)" rivojlanish xavfi yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, agar ba'zi odamlar yetarli miqdorda uglevod iste'mol qilmasa, ularning qondagi qand miqdori pasayishi mumkin. Bu "(gipoglikemiya)" deb ataladi.

Oddiy uglevodlar va murakkab uglevodlar o'rtasidagi farq nima?

Xo'sh, endi uglevodlarning ikkita asosiy turini ko'rib chiqaylik. Ular oddiy uglevodlar va murakkab uglevodlar.

Ikkalasi orasidagi farq ovqatning kimyoviy tuzilishiga va tanamiz uni qanchalik tez hazm qilishiga bog'liq.

• Murakkab uglevodlar: Bularning hazm bo'lishi tanamiz uchun biroz ko'proq vaqt talab etadi. Shuning uchun, biz ularni iste'mol qilganimizda, qon shakar darajasi darhol oshmaydi. Ular tanaga energiya beradi. Bundan tashqari, bu murakkab uglevodlar tanamiz uchun zarur bo'lgan ko'plab vitaminlar, minerallar va tolalarni o'z ichiga oladi. Bular bizning eng yaxshi do'stlarimiz kabi, organizm uchun juda foydali. Masalan, kepakli guruch, suli, kurakan, sabzavotlar, mevalar (ba'zilari).

• Oddiy uglevodlar: Boshqa tomondan, oddiy uglevodlar tez hazm bo'ladigan shakar turidir. Shuning uchun, siz bularni iste'mol qilganingizda, qon shakaringiz darajasi darhol ko'tariladi. Shirin ichimlik ichgandan keyin paydo bo'ladigan yuqori darajani tasavvur qiling. Ammo bu daraja tezda pasayadi. Agar siz juda ko'p oddiy uglevodlarni iste'mol qilsangiz, vazn ortishi, diabet, yurak kasalligi rivojlanishi va xolesterin miqdorining oshishi ehtimoli ko'proq. Masalan, shakar, shirinliklar, oq non va keklar kabi narsalar. Siz bularga biroz ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Bir o'ylab ko'ring, bir bo'lak oq non yeganingizda qanday tuyg'u paydo bo'ladi va kepakli guruch yeganingizda qanday tuyg'u paydo bo'ladi. Oq non sizni tezda och qoldirishi mumkin, ammo kepakli guruch sizni uzoqroq vaqt to'q saqlaydi, to'g'rimi? Farqi shundaki.

Xo'sh, oddiy uglevodlar haqiqatan ham zararlimi?

"Oh, bular yaxshi, bular yomon " kabi narsalarni darhol belgilash biroz qiyin. Oddiy uglevodlar, albatta, "yomon" emas. Biroq, ular murakkab uglevodlar tanamizga beradigan ozuqa moddalarini bermaydi.

Eng yaxshisi , ratsioningizga iloji boricha ko'proq ozuqaviy moddalarga boy murakkab uglevodlarni kiritish va oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilish va me'yorida saqlashdir. Siz uchun eng yaxshi ovqatlanish bo'yicha maslahat olish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashish oqilonadir.

Uglevodlarning turlari qanday?

Oziq-ovqat va ichimliklarda uchta asosiy turdagi uglevodlar mavjud:

1. Elyaf

2. Kraxmallar

3. Shakarlar

Kletchatka va kraxmallar murakkab uglevodlardir . Shakarlar oddiy uglevodlardir.Turi. Agar do'kondan sotib olgan oziq-ovqat qadoqidagi ozuqaviy qiymat yorlig'iga qarasangiz, unda "Umumiy uglevodlar" deb ko'rsatilganini ko'rasiz. Bu uchala turning yig'indisini anglatadi.

Keling, tola haqida ozgina bilib olaylik.

• Kletchatka - bu meva, sabzavot va donli mahsulotlar kabi o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarda uchraydigan narsa. Sut mahsulotlari, go'sht va baliq kabi hayvonlar asosidagi oziq-ovqatlarda umuman kletchatka yo'q.
• Kletchatka ham murakkab, sog'lom uglevod turidir. Kletchatkaning ikkita asosiy turi mavjud: eruvchan kletchatka ( suvda eriydi) va erimaydigan kletchatka (suvda erimaydi). Masalan, makkajo'xori tarkibida erimaydigan kletchatka mavjud.
• Tanamiz tolani yaxshi hazm qila olmasa-da, bu eriydigan va erimaydigan tola ichaklarimizdan o'tayotganda ovqat hazm qilishga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi. Bundan tashqari, tola qon shakar miqdorini nazorat qilishga, xolesterin miqdorini pasaytirishga va uzoq vaqt davomida o'zimizni to'q his qilishimizga yordam beradi.
• Oziqlanish bo'yicha mutaxassislar kattalar kuniga kamida 25-30 gramm tola iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, ammo ko'pchilik odamlar bu miqdorning faqat yarmini iste'mol qiladilar.
• Kletchatkaga boy ba'zi ovqatlar:
• Loviya, no'xat, yasmiq, yashil no'xat va yerfıstığı kabi yong'oqlar.
• Mevalar, ayniqsa po'stlog'i bilan iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan mevalar (olma, nok) va urug'li mevalar (rezavorlar).
• Yong'oqlar (bodom, yong'oq), qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari.
• Butun don mahsulotlari (jigarrang guruch, suli, tariq, bug'doy noni va makaron).
• Sabzavotlar (makkajo'xori, brokkoli, gulkaram, qovoq).

Kraxmallar nima?

• Kraxmallar ham murakkab uglevodlarning bir turi bo'lib, ular tanamizni vitaminlar va minerallar (mikroelementlar) bilan ta'minlaydi.
• Murakkab uglevodlar hazm bo'lish uchun ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun ular qon shakar miqdorini barqaror saqlashga va sizni uzoqroq vaqt to'qlik hissi bilan ta'minlashga yordam beradi. Ko'pgina kraxmalli ovqatlar ushbu toifaga kiradi.
• Kraxmal o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar:
• Loviya, no'xat, yasmiq va loviya kabi dukkaklilar.
• Mevalar (olma, rezavorlar, tarvuz).
• Butun don mahsulotlari (jigarrang guruch, suli, bug'doy noni va makaron).
• Sabzavotlar (makkajo'xori, no'xat, kartoshka).

Keling, shakar haqida ham xabardor bo'laylik.

• Shakar oddiy uglevodlarning bir turi. Bizning tanamiz bu oddiy uglevodlarni juda tez hazm qiladi.Shuning uchun qondagi qand miqdori to'satdan ko'tariladi va keyin tezda pasayadi. Shirin taom yeganingizdan so'ng, siz to'satdan juda ko'p energiya his qilasiz, to'g'rimi? Lekin bir muncha vaqt o'tgach, o'zingizni charchagan va uyquchan his qilishingiz mumkin. Mana nima uchun.
• Shakarning ikkita asosiy turi mavjud:
• Tabiiy shakarlar: Sut va yangi mevalarda mavjud bo'lgan shakarlar ushbu toifaga kiradi.
• Qo'shilgan shakar: Bu shirinliklar, pechene, keklar, konservalangan mevalar, mevali ichimliklar (ba'zilari) va gazlangan ichimliklar kabi narsalarga qo'shiladigan shakar.
• Shakarlar oziq-ovqat yorliqlarida turli xil nomlar bilan atalishi mumkin. Siz quyidagi nomlarni ko'rishingiz mumkin:
• Agave nektari
• "Qamish siropi" yoki "Makkajo'xori siropi"
• "Dekstroza", "Fruktoza", "Saxaroza"
• Asal
• Shinni
• Shakar
• Qon shakarining sog'lom miqdorini saqlab qolish uchun shakar miqdorini cheklash juda muhimdir. Shuningdek, shakarga boy ovqatlar kaloriya miqdori yuqori. Bu vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Iloji boricha tozalangan ovqatlar (oq non, oq un mahsulotlari), shirinliklar, konfetlar va shirin ichimliklarni cheklang.
• Amerika Yurak Assotsiatsiyasi (AHA) quyidagilarni tavsiya qiladi:
• Ko'pgina ayollar uchun kuniga 25 grammdan (6 choy qoshiq yoki 100 kaloriya) ortiq qo'shimcha shakar iste'mol qilish tavsiya etilmaydi .
• Ko'pgina erkaklar uchun kuniga 36 grammdan (9 choy qoshiq yoki 150 kaloriya) ortiq qo'shilgan shakar iste'mol qilish tavsiya etilmaydi .

Kuniga qancha uglevod kerak?

Kuniga qancha uglevod iste'mol qilishingiz kerakligi haqida aniq ma'lumot yo'q. Bu ko'plab omillarga, jumladan, yoshingizga, jinsingizga, har qanday tibbiy holatingizga (masalan, diabet), kundalik faollik darajangizga va vazn yo'qotishga harakat qilayotganingizga bog'liq . Qandli diabetga chalingan ba'zi odamlar uglevodlarni sanash qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam berishini aniqlaydilar.

Ko'pchilik odamlar uchun AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) "Sog'lom likopcha" konsepsiyasiga muvofiq ovqatlanishni tavsiya qiladi. Ya'ni:

• Idishning yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldiring.
• Idishning to'rtdan bir qismini to'liq donli donlar (masalan, jigarrang guruch, grechka va atta uni) bilan to'ldiring.
• Qolgan chorak qismini oqsil (masalan, baliq, go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, yasmiq) bilan to'ldiring.

Uglevodlarni kamaytiradigan yoki butunlay yo'q qiladigan parhez yaxshimi?

Ba'zi odamlar vazn yo'qotish uchun uglevod iste'molini kamaytiradi. Shuningdek, ba'zi shifokorlar epilepsiya kabi ayrim tibbiy holatlar uchun Keto dietasi kabi maxsus parhezlarni tavsiya qiladilar.

Biroq, bunday cheklovlarni uzoq vaqt davomida saqlab turish juda qiyin. Uglevodlarni cheklaydigan ba'zi parhezlar hayvon yog'lari va yog'lariga boy bo'lishi mumkin. Bunday parhezlar yurak xastaligi xavfini ham oshirishi mumkin.

Shuning uchun, ayniqsa, uglevodlarni kamaytirishni o'ylayotgan bo'lsangiz, dietangizda biron bir katta o'zgarish qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.

Shunday qilib, bu esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa (Uyga olib ketish xabari)

Xo'sh, biz uglevodlar haqida ko'p gaplashdik, shunday emasmi? Bularning barchasidan eslab qolishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsalar:

• Uglevodlar tanamizning sog'lom bo'lishi va to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Ular bizning asosiy energiya manbaimizdir.
• Oddiy uglevodlar (masalan, jigarrang guruch, to'liq donli mahsulotlar, sabzavotlar va mevalar) o'rniga murakkab uglevodlarni tanlashga harakat qiling.
• Ratsioningizga iloji boricha ko'proq tola, vitaminlar va minerallarga boy bo'lgan to'yimli ovqatlarni kiriting.
• Iloji boricha shakar qo'shilgan ovqatlar va ichimliklarni (shirin ovqatlar va ichimliklar) cheklang.
• Sog'lig'ingiz va turmush tarzingizga qarab qancha uglevodlar sizga mos kelishini aniqlash uchun shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Agar siz ushbu fikrlarni yodda tutsangiz va ovqatlanishingizga g'amxo'rlik qilsangiz, albatta sog'lom va kuchli hayot kechira olasiz!

Uglevodlar , shakar, kraxmal, tola, sog'lom ovqatlanish, ovqatlanish, diabet