Tasavvur qiling-a, siz 32 yoshdasiz. Sizning atigi 8 kunlik chaqalog'ingiz bor. Bir kuni, chaqalog'ingizni emizayotganingizda, to'satdan boshingiz aylanib, chap qo'lingiz karaxt bo'lib qoladi va turmoqchi bo'lganingizda yerga yiqilasiz. Jenni ismli yosh ona bilan aynan shunday bo'ldi. Uni kasalxonaning tez tibbiy yordam bo'limiga (ETU) olib borishganida, yurak xurujiga uchraganini bilishgan. Uning qon tomirlaridan biri yuqori xolesterin tufayli deyarli butunlay tiqilib qolgan edi. Bugun Jenni bu dahshatli voqeadan keyin yuragi salomatligi uchun hayotini qanday o'zgartirgani haqida gaplashaylik.
Hayotimda olgan eng katta ogohlantirish
Jenni yurak xurujiga uchraganida uning umumiy xolesterin miqdori 300 dan oshganini bilib hayratda qoldi. Uning yuqori xolesterin deb ataladigan irsiy kasalligi bor edi. Shifokorlar unga dori-darmonlarni yozib berishdi va to'liq sog'ayib ketish uchun ovqatlanishida butunlay o'zgarish qilishni maslahat berishdi.
Ungacha Jenni hech qachon ovqat yoki jismoniy mashqlar haqida o'ylamagan edi. U juda ozg'in edi va istagan narsasini, ayniqsa qizil go'shtni, hech qanday nazoratsiz yeyishi mumkin edi. Ammo bu voqeadan keyin u shunchalik qo'rqib ketdiki, to'satdan boshqa chegaraga o'tib ketdi. U butunlay vegetarian bo'lib qoldi. Shuningdek, u qayta ishlangan ovqatlar, tozalangan uglevodlar, sut mahsulotlari va to'yingan yog'li har qanday narsani iste'mol qilishni to'xtatdi.
Keyingi ikki yarim yil davomida u har bir yegan luqmasi haqida haddan tashqari o'ylanib qoldi. U hamma narsani o'lchab ko'rdi. Natijada, uning xolesterin darajasi 160 dan pastga tushib, normal holatga qaytdi. Lekin u juda xafa edi. U yegan har bir luqmasi haqida juda ko'p tashvishlanish uning ruhiy salomatligi uchun yaxshi emasligini angladi. Shuning uchun u qat'iy qoidalarini yumshatishga va muvozanatli yo'l topishga qaror qildi.
Ikkita haddan tashqari vaziyatdan qanday qochish va muvozanatli yo'lni topish mumkin
Go'sht, don va sut mahsulotlari kabi butun oziq-ovqat guruhlarini chiqarib tashlash o'rniga, u to'yingan yog'larni kamaytirishga va meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga qaror qildi. Bu uning topgan eng aqlli yechimi edi.
Eng muhimi, narsalarni taqiqlash emas, balki sog'liq uchun zararli bo'lgan narsalarni kamaytirish va foydali narsalarni ko'proq qo'shishdir.
Bular u amalga oshirgan oddiy, ammo juda muhim o'zgarishlarning ba'zilari.
| Avvalgi odat | Hozirda amalga oshirish kerak bo'lgan sog'lom o'zgarishlar |
|---|---|
| Qizil go'shtli (mol go'shti) burger | Kurka kabi yog'siz go'shtdan tayyorlangan burger. |
| Oddiy guruch | Gulkaram guruchi kaloriya miqdori past va yurak uchun foydali ozuqalarga boy. |
| Oddiy yogurt | Sutsiz yogurt. Bularning tarkibidagi probiotiklar qon bosimini tushirishga va yurak salomatligini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. |
| Undan tayyorlangan shokoladli pechene | Un o'rniga no'xatdan tayyorlangan pechene. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, no'xat xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. |
| Go'shtlar | Tofu. Yurak uchun foydali oqsilga boy taom. Tofuni ozgina ziravorlar qo'shib, ustiga makkajo'xori uni surtib, pechda pishirish orqali mazali va qarsildoq qilish mumkin. |
Vaqti-vaqti bilan ozgina "cheat ovqat" yeyish haqida
"Men chinakam gurmeman. Shuning uchun vaqti-vaqti bilan mazali taomlardan bahramand bo'lishim kerak", deydi Jenni. Uning zaiflik paytlari bo'ladi. Ba'zan u pitsa yoki dolchinli rulet kabi narsalarni xohlaydi. Lekin muhimi , bu narsalarni har kuni iste'mol qilishni odat qilmaslik , balki ularni faqat maxsus kunlarda, masalan, haftada bir marta iste'mol qilishdir. Hayotdan zavqlanish uchun sizda bu kichik narsalar bo'lishi kerak, to'g'rimi?
Uyda gazaklarga g'amxo'rlik qilish
Jennining aytishicha, u och qolganda oldida nima bo'lsa, shuni yeyish odatiga ega. Shuning uchun u endi muzlatgichi va shkaflarini yogurt, kam yog'li granola va yangi mevalar kabi foydali mahsulotlar bilan to'ldirishga harakat qiladi. Ammo ikkita yosh bolasi bilan zararli taomlar zaruratga aylandi. U bu muammoni katta paketlar o'rniga bir martalik pechene va chips sotib olish orqali hal qiladi. Shu tarzda u nazoratsiz ovqatlanishni to'xtatishi mumkin.
Shu tariqa men jismoniy mashqlarni hayotimning bir qismiga aylantirdim.
Agar sizda ham xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, jismoniy mashqlar juda muhim. Chunki jismoniy mashqlar qilganimizda tanamizdagi foydali (HDL) xolesterin miqdori oshadi va zararli (triglitseridlar) miqdori kamayadi.
Jenni yurak xurujidan oldin umuman mashq qilmagan. Kasalxonada yurak reabilitatsiyasi dasturidan so'ng, u mustaqil ravishda mashq qilishga ishonch hosil qildi. U uyiga elliptik trenajyor sotib oldi. "Men shunchaki har kuni biroz tezroq, biroz qattiqroq, biroz uzoqroq minishga ko'nikib qoldim. Men 5 daqiqadan boshladim, keyin 10, 15 daqiqa va nihoyat bir soat ketma-ket mashq qila olganimda o'zimdan juda faxrlandim", deydi u.
Endi u ko'proq bolalari bilan bajaradigan mashg'ulotlarga e'tibor qaratadi. Shuningdek, u haftasiga ikki yoki uch kun sport zaliga boradi va intervalli mashg'ulotlarda qatnashadi. Bundan tashqari, u haftasiga bir necha kun 20-30 daqiqa piyoda yuradi. U bolalari bilan velosipedda yurish yoki to'p o'ynash kabi ishlarni qilganda, bu mashq kabi emas, balki zavq kabi tuyuladi.
Stressni boshqarish ham juda muhimdir.
Jennining aytishicha, u A tipidagi xarakterga ega, bu uni biroz xavotirga soladi va hamma narsani mukammal bajarishga harakat qiladi. Ammo shifokorlar unga stress yurak xastaligi xavfini oshirishini aniq aytishdi. U bir muddatdan beri dori-darmonlarni qabul qilib kelmoqda, ammo bu unchalik yordam bermadi.
Xo'sh, u nima qiladi? U o'zi uchun biroz vaqt ajratadi.
- Ba'zan biz divanda o'tirib, o'zimizga yoqadigan teleserialni tomosha qilamiz.
- Boshqa safar, issiq vanna qabul qiling.
- Ba'zan men hech narsa qilmayman, chuqur nafas olaman va dam olaman.
Bu oddiy narsalar ruhiy salomatlikni mustahkamlashda katta rol o'ynashi mumkin. Yurak uchun sog'lom turmush tarzini saqlash qiyin bo'lishi mumkin, ammo Jenni bizga: "Gap katta narsalarda emas, balki biz qila oladigan kichik o'zgarishlarda . Gap qo'limizdan kelganicha harakat qilishda", deydi.
Uyga olib ketish xabari
- Bir vaqtning o'zida katta va keskin o'zgarishlar qilishdan ko'ra, turmush tarzingizga kichik va izchil o'zgarishlar kiritish samaraliroq.
- Muvozanat parhezda juda muhim. Hamma narsani cheklamang, vaqti-vaqti bilan sevimli taomingizdan zavqlaning.
- O'zingizga yoqadigan mashqni tanlang va uni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantiring. Oilangiz bilan birgalikda bajariladigan mashg'ulotlar mashqni qiziqarli qilishi mumkin.
- Xuddi parhez va jismoniy mashqlar singari, stressni boshqarish ham yurak salomatligi uchun juda muhimdir.
- Ovqatlanish tartibi, jismoniy mashqlar rejasi va sog'lig'ingiz haqida biron bir qaror qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing .
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment