Siz yeyayotgan ovqat xolesterin miqdoriga chindan ham ta'sir qiladimi? Keling, aniq bilib olaylik!

Ko'p odamlar biz yeyayotgan va ichadigan narsalar xolesterin miqdorimizga ta'sir qiladimi, deb o'ylashadi. Ha, biz iste'mol qiladigan ovqatlar qonimizdagi xolesterin miqdoriga ta'sir qiladi. Xolesterin tanamizning ishlashi uchun zarur bo'lgan mumsimon moddadir. Jigarimiz aslida bizga kerakli xolesterinni ishlab chiqaradi. Shuning uchun biz ovqatdan xolesterin olishimiz shart emas, bu okeanga qum qo'shishga o'xshaydi. Lekin bilish kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, siz iste'mol qiladigan ovqat qonimizdagi xolesterinning atigi 20% dan 30% gacha ta'sir qiladi. Ba'zi ovqatlar bizning "yomon" xolesterinimizni yoki LDL xolesterinimizni tavsiya etilgan miqdordan ko'proq oshiradi. Shuningdek, bu LDL xolesterinni pasaytirishga yordam beradigan ba'zi ovqatlar ham mavjud. Shunday qilib, qaysi ovqatlarni iste'mol qilish va qaysi ovqatlardan saqlanish kerakligini bilish orqali siz xolesterin miqdorini nazorat qilishingiz va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishingiz mumkin.

Qaysi ovqatlarda eng ko'p xolesterin bor?

Oziq-ovqatdan oladigan xolesterin parhez xolesterini deb ataladi. U asosan hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Masalan, go'sht, pishloq va sut mahsulotlarida. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xolesterin miqdorini pasaytirish haqida gap ketganda, biz eng ko'p tashvishlanadigan narsa parhez xolesterini emas. Buning o'rniga, ikki xil nosog'lom yog'lar , to'yingan yog'lar va trans yog'lar, yomon xolesterin miqdorining yuqori bo'lishining asosiy sabablari hisoblanadi. Afsuski, parhez xolesteriniga boy ko'plab oziq-ovqatlarda ham bu nosog'lom yog'lar bo'lishi mumkin.

Xolesterolni parhez orqali qanday kamaytirish mumkin?

Ovqat tayyorlashda quyidagi amallarni bajarish orqali xolesterin miqdorini kamaytirishingiz mumkin:

• Ratsioningizga ko'proq eriydigan tola qo'shing.
• To'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang.
• Trans yog'larni iste'mol qilishdan saqlaning.
• Muvozanatli ovqatlarni iste'mol qiling.

Ratsioningizga eriydigan tola qo'shing.

LDL xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan ba'zi oziq-ovqatlar mavjud. Ulardan eng muhimlaridan biri eruvchan tola . Bu suvda eriydigan tola turi. Bu eruvchan tola bizning safroimizga (xolesteroldan hosil bo'lgan) bog'lanadi va chiqindi mahsulotlar bilan chiqariladi. Kuniga 10 dan 25 grammgacha tola olishga harakat qiling. Kaloriya ehtiyojingizga qarab siz uchun to'g'ri miqdor haqida shifokoringizdan so'rang. Ratsioningizga eruvchan tola o'z ichiga olgan ba'zi oziq-ovqatlar:

• Jigarrang guruch.
• Yasmiq, no'xat va yashil loviya kabi quritilgan loviya.
• Olma, qora smorodina va apelsin kabi tsitrus mevalari.
• Suli va suli kepagi.

To'yingan yog'larni nazorat qilishimiz kerakmi?

To'yingan yog' - bu xona haroratida qattiq holatda bo'ladigan yog' turi. Eng keng tarqalgan ovqatlar:

• Qayta ishlangan go'shtlar: Xot-doglar, kolbasalar, bekon, pepperoni kabi narsalar.
• Yog'li go'shtlar: Cho'chqa qovurg'alari, terisiz tovuq va yog'li go'shtlar.
• To'liq yog'li sut mahsulotlari: sariyog', qalin qaymoq, qaymoqli pishloq, smetana.
• Hindiston yong'og'i yog'i va palma yog'i.
• Qovurilgan taom.

Darhaqiqat, tanamiz sog'lom bo'lish uchun ozgina to'yingan yog'ga muhtoj. Biroq, agar biz iste'mol qiladigan ovqatlardagi ozuqaviy yorliqlarni o'qimasak, tanamizga juda ko'p to'yingan yog' qo'shish oson. Iste'mol qiladigan ovqatlaringizda qancha to'yingan yog' borligini bilsangiz, uni kamaytirish yo'llarini topish osonroq bo'ladi. Siz: "Qancha miqdorda to'yingan yog' juda ko'p?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Kuniga iste'mol qiladigan umumiy kaloriyalaringizning atigi 5% dan 6% gacha to'yingan yog'dan olinishi kerak.

Muhim: Bu diapazonlar shunchaki tavsiyalar, qat'iy qoidalar emas. Doimiy ravishda raqamlarga berilib ketish va cheklangan ovqatlanish ortoreksiya kabi nosog'lom ovqatlanish odatlariga olib kelishi mumkin. Dietologlar, shuningdek, agar siz ushbu raqamlarga berilib ketsangiz, ba'zi chinakam foydali ovqatlarni qo'ldan boy berishingiz mumkinligi haqida ogohlantirmoqdalar.

Masalan, zaytun moyi tarkibida ozgina to'yingan yog' bo'lsa-da, sog'liq uchun foydaliligi sababli ratsioningizga me'yorida (kuniga to'rt osh qoshiqgacha) qo'shishga arziydi. Xuddi shunday, tarkibida avokado va yong'oq kabi to'yingan yog' bo'lgan ovqatlar ham bor, ammo biz ularni ratsionimizda saqlashimiz kerak. Asosiysi, yog'ning qaerdan kelib chiqishiga e'tibor berishdir. To'yingan yog' sog'lom ovqatlardan olinganligi sababli, tavsiya etilgan miqdordan biroz oshib ketish mumkin. Agar shubhangiz bo'lsa, qaysi to'yingan yog' manbalarini chiqarib tashlashingiz kerakligini va qaysilarini me'yorida saqlashingiz mumkinligini aniqlash uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashing.

Trans yog'larni yemang!

Trans yog'lar suyuq o'simlik yog'i va vodorod qo'shish orqali tayyorlanadi. Tez tayyorlanadigan taomlar va qayta ishlangan ovqatlar odamlarning ratsionidagi trans yog'larning asosiy manbalari hisoblanadi. Buning sababi, bu ovqatlar tarkibida qisman vodorodlangan yog'lar mavjud.Trans yog'lar ushbu yog'larni ishlab chiqarish jarayonida qo'shiladi. Biroq, 2018-yilda AQSh Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ushbu qisman gidrogenlangan yog'larni oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatishni taqiqladi. Bu yaxshi yangilik bo'lsa-da, bu tez tayyorlanadigan taomlar va qayta ishlangan ovqatlar zararsiz degani emas. Ular hali ham to'yingan yog'ga boy bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ularni pishirish usuli (masalan, chuqur qovurish) hali ham trans yog'larni o'z ichiga olishi mumkin. Sizning tanangizga trans yog'lar kerak emas. Ular siz uchun zararli va ular tarkibidagi ovqatlar sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydi. Iloji bo'lsa, ulardan butunlay saqlanish yaxshidir. Ratsioningizda trans yog'larni kamaytirish uchun quyidagi narsalardan saqlaning:

• Fastfud.
• Qovurilgan taom.
• Non mahsulotlari (tijorat maqsadlarida pishirilgan mahsulotlar) - masalan, pechene, ponchik, xamir ovqatlar.

Muvozanatli ovqatlarni iste'mol qiling.

Parhez orqali sog'lom xolesterin miqdoriga erishishga harakat qilayotganda, quyidagilarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish muhimdir.

• Mevalar.
• Sabzavotlar.
• Donalar - kepakli guruch, grechka va suli kabi.
• Proteinli ovqatlar - baliq, terisiz tovuq, yasmiq, no'xat.
• Sut mahsulotlari/sut mahsulotlariga alternativalar - kam yog'li sut, yogurt.
• Yog'lar - Sog'lom yog'lar (masalan, zaytun moyi, avakado, yong'oqlar - me'yorida).

Siz nimani tanlash va nimadan qochish kerakligi haqida ozgina tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin. Bu bilim sizga muvozanatli, yurak uchun foydali ovqatlanishni rejalashtirishga yordam beradi.

Gazaklar yoki shirinliklar yeyishim mumkinmi?

Agar siz gazak iste'mol qilsangiz, juda oz ovqatlaning va nimani tanlashingizga ehtiyot bo'ling. To'yingan yog ', shakar va natriy (tuz) miqdori kam bo'lgan gazaklarni tanlang. Mana ba'zi foydali gazaklar va tavsiya etilgan porsiyalar hajmi:

• Yong'oq, bodom, pekan yong'oqlari va pista kabi yong'oqlar (1/4 stakan).
• Qovoq urug'lari yoki kungaboqar urug'lari (1/4 chashka).
• Qovurilgan no'xat (1/2 stakan).
• Yangi meva (kichik apelsin yoki olma) va bir nechta yong'oq.
• Shakarsiz yerfıstığı yog'i yoki bodom yog'i.
• Popkorn (3 stakan, ochilgan) va bir bo'lak pishloq.
• Xom sabzavotlar (1 stakan)
• Yunon yogurtli butun donli don (1/2 stakan).
• Qaynatilgan sabzavotlar bilan pishloq (1 stakan).

Do'kondan kam yog'li gazaklar yoki shirinliklar sotib olayotganda ehtiyot bo'ling. Ularning ko'pchiligida yog' miqdori kam, ammo shakar miqdori yuqori bo'lishi mumkin. Shakar miqdoriga ehtiyot bo'ling. Siz uchun to'g'ri shakar miqdori haqida shifokoringiz bilan gaplashing. Sizda diabet (Diabetes Mellitus) bor.Bu, ayniqsa, sizda diabet yoki qon shakari darajasi yuqori bo'lsa, juda muhimdir. Shakar va yog' miqdori kam bo'lgan mazali taom iste'mol qilishning bir usuli - uyda sog'lom desert retseptlarini sinab ko'rishdir. Shakarsiz yoki juda kam shakar bilan tayyorlanishi mumkin bo'lgan ko'plab retseptlar mavjud va ular baribir mazali bo'ladi.

Ovqat pishirishda mana bu narsalar haqida o'ylang!

Uyda ovqat pishirish sizga ovqatlanishingizni nazorat qilishga yordam beradi. Biroq, uyda pishiradigan hamma narsa ham foydali yoki xolesterin miqdori uchun foydali emas. Sog'lom ovqatlanish rejangizga rioya qilishingizga yordam berish uchun ushbu pishirish bo'yicha maslahatlarni yodda tuting. Shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi sizga shunga o'xshash boshqa maslahatlarni berishi mumkin.

• Ratsioningizga ko'proq baliq qo'shing. Haftada kamida 8 untsiya (taxminan 225 gramm) iste'mol qilishga harakat qiling. Lekin uni qovurmang!
• Sariyogʻ, choʻchqa yogʻi va shoʻrva ishlatishdan saqlaning. Buning oʻrniga foydali pishirish moylaridan (masalan, zaytun moyi) foydalaning, lekin faqat oz miqdorda. Sabzavotlar, baliq va parranda goʻshtini qovurishda yoki pishirishda yogʻ oʻrniga kam tuzli oʻsimlik bulonidan foydalanishga harakat qiling.
• Ovqatni pishiring, grilda pishiring yoki bug'da pishiring . Qovurmang.
• Retseptlarda sariyog' va yog'ga alternativalarni qidiring.
• Sho'rva tayyorlayotganda sabzavotlar miqdorini ikki baravar oshiring . Bu sho'rvangizdagi tola miqdorini oshiradi. Buning uchun joy bo'shatish uchun guruch yoki makaron miqdorini ikki baravar kamaytiring.
• O'zingiz yoqtirgan o'tlar va ziravorlarni toping va ulardan sariyog', tuz yoki yuqori yog'li souslar o'rniga ovqatingizga lazzat qo'shish uchun foydalaning.
• O'zingiz salat sousini tayyorlang. Zaytun moyi va balzamik sirka (yoki shunga o'xshash kombinatsiya) dan foydalaning. Salat sousi ratsioningizga to'yingan yog' qo'shishning hiyla-nayrang usulidir.
• Sho'rva yoki sous tayyorlayotganda , ustidagi yog' qatlamini olib tashlang. Sho'rva yoki sous soviganidan keyin uni muzlatgichga bir necha soatga qo'ying. Uni olib tashlaganingizda, ustida qalin yog' qatlamini ko'rasiz, uni osongina olib tashlash mumkin.
• Pishirishdan oldin tovuqning terisini olib tashlang. Ziravorlarni terisiga emas, balki go'shtga surting.

TLC dietasi va O'rta yer dengizi dietasi nima?

TLC parhezi Terapevtik turmush tarzini o'zgartirish (TLC) dasturining bir qismidir. Bu parhez, jismoniy faollik va vaznni nazorat qilish orqali xolesterin miqdorini pasaytirishga qaratilgan uch qismli dastur. Dastur AQSh Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan 1985-yilda ishlab chiqilgan. Ba'zi odamlar bugungi kunda ham unga amal qilishadi. Biroq, muammo mavjud. So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, bu parhezda umumiy yog' miqdori juda kam va uglevodlar miqdori juda yuqori. Shunday qilib , bu sizning qon shakaringiz darajasini pasaytiradi,Triglitseridlar darajasi ham oshishi mumkin, ayniqsa siz sog'lom uglevodlarni iste'mol qilmasangiz. Shuning uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar endi O'rta yer dengizi parhezini yurak uchun foydali ovqatlanish rejasi sifatida tavsiya qilishadi. Ushbu reja xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi, shuningdek, sog'lig'ingizning boshqa ko'plab jihatlarini qo'llab-quvvatlaydi. Agar siz O'rta yer dengizi parheziga rioya qilsangiz:

• Ovqatlanishingizni o'simlik asosidagi ovqatlar atrofida rejalashtiring. Bunga mevalar, sabzavotlar, donli mahsulotlar va loviya kiradi.
• Baliq, yog'siz parranda go'shti, dengiz mahsulotlari , tuxum va sut mahsulotlarini me'yorida iste'mol qiling.
• Qizil go'sht, qovurilgan ovqatlar, shirinliklar va non unidan tayyorlangan har qanday narsani iste'mol qilishdan saqlaning.

Asosiysi, isteʼmol qiladigan yogʻ turlariga eʼtibor berishdir. Oʻrta yer dengizi parhezi isteʼmol qiladigan toʻyingan yogʻ va trans yogʻ miqdorini kamaytiradi. Bu sizning LDL xolesterin darajangizga katta taʼsir koʻrsatishi mumkin. Buning oʻrniga, u ushbu turdagi yogʻlarni umumiy yurak salomatligingizni qoʻllab-quvvatlaydigan sogʻlom yogʻlar bilan almashtiradi. Tadqiqotlar shuni koʻrsatdiki, ushbu parhez yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

Agar dietangizni o'zgartirgandan keyin ham xolesterin miqdori yuqori bo'lsa-chi?

Siz iste'mol qiladigan ovqatlar qoningizdagi xolesterin miqdorini, ayniqsa aterosklerozga olib keladigan yomon xolesterin miqdorini oshirishi yoki kamaytirishi mumkin. Bu bilim sizga katta yordam berishi mumkin. Tanlovlaringiz farq qilishi mumkin. Lekin ba'zida, qancha harakat qilmasangiz ham, xolesterin miqdorini kerakli darajaga tushira olmasligingiz mumkin. Buning bir nechta sabablari bor.

Oziq-ovqat tanlovi har doim ham sizning nazoratingizda emas.

Mukammal dunyoda har bir kishi o'z maqsadlariga erishishda yordam beradigan to'yimli oziq-ovqat, ovqat pishirish uchun vaqt va jamoat resurslaridan foydalanish imkoniyatiga ega bo'ladi. Aslida, biz mavjud cheklovlar doirasida tanlov qilishimiz kerak. Barchamizning o'z to'siqlarimiz va tanlovimizga ta'sir qiluvchi omillarimiz bor. Shunday qilib, bizning individual tanlovlarimiz butun jamoamiz birgalikda qurayotgan katta jumboqning bir nechta kichik qismlaridir. Agar sizda past xolesterinli parhezni qo'llab-quvvatlaydigan barcha ideal tanlovlarni amalga oshirishda to'siqlar bo'lsa, o'zingizni ayblamang. Buning o'rniga, qo'lingizdan kelganini qiling.

Sizning genlaringiz ham rol o'ynaydi.

Olimlarning fikricha, genlar (irsiyat) xolesterin miqdoriga ta'sir qiladi. Shunday qilib, parhezdagi o'zgarishlar yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ba'zida ularning o'zi ham sizning ko'rsatkichlaringizni sog'lom diapazonga keltirish uchun yetarli darajada farq qilmaydi. Ba'zi odamlarda xolesterin miqdori juda yuqori, chunki ularning tanasi yetarli miqdorda yomon (LDL) xolesterinni chiqarib yubora olmaydi. Bu irsiy holat deyiladi.Bu oilaviy giperxolesterinemiya deb ataladi. Shuning uchun, bunday odamlar uchun xolesterin miqdorini faqat parhez orqali tushirish juda qiyin. Ularga statinlar yoki boshqa dorilar kerak bo'lishi mumkin.

Yoshi bilan xolesterin miqdori ortadi.

Yoshimiz o'tishi bilan xolesterin miqdori oshadi. Shunday qilib, 30 yoshdagi ovqatlanishdagi o'zgarishlarning ta'siri 60 yoshda bir xil bo'lmasligi mumkin.

O'zgarish vaqt talab etadi.

Agar siz ovqatlanishingizga o'zgartirishlar kiritsangiz, xolesterin miqdoringizda tezda o'zgarishni kutishingiz mumkin. Ammo xolesterin miqdori vaqt o'tishi bilan rivojlanib boradigan naqshlarni ko'rsatadi.

Yozuv bilan qoplangan katta qora doskani tasavvur qiling. Agar uni o'chirg'ich bilan bir marta artsangiz, yozuvning bir qismi o'chib ketadi. Lekin barcha yozuvlarni o'chirish uchun siz bir muddat artib turishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, boshqa birov siz o'chirgan joylarni yozib qo'yadi (ehtimol siz hali ham LDL xolesterolingizni oshiradigan ba'zi ovqatlarni iste'mol qilyapsiz va tanangiz hali ham xolesterin ishlab chiqarmoqda!).

Sabrli bo'ling, tanangizga yangi ovqatlanish rejangizga moslashish uchun vaqt bering. Shu bilan birga, kundalik jismoniy mashqlarni turmush tarzingizga kiriting. Shuningdek, shifokoringizdan o'zgarishlarni ko'rish uchun qancha vaqt ketishini va yangi ovqatlanish rejangiz bilan birga dori-darmonlardan foyda ko'rishingizni so'rang.

Uyga olib ketish xabari

Siz isteʼmol qiladigan ovqatlar sogʻligʻingizga, ayniqsa xolesterin miqdoriga katta taʼsir koʻrsatishi mumkin. Agar siz ratsioningizda oʻzgarishlar qilishni boshlayotgan boʻlsangiz, oʻzingizga sabrli boʻling. Ovqatlanish rejangizni bir kechada butunlay oʻzgartirishni kutmang. Kichik, oddiy oʻzgarishlar qiling va asta-sekin koʻproq qoʻshing. Siz sevimli ovqatlaringizdan baʼzilarini oʻtkazib yuborishingiz mumkin. Lekin, cheklayotgan ovqatlaringizga eʼtibor qaratish oʻrniga, sinab koʻrayotgan yangi ovqatlaringizga eʼtibor qarating. Shuningdek, oilangiz va doʻstlaringizni yangi rejangizga jalb qiling. Nima uchun bu oʻzgarishlarni amalga oshirayotganingizni va ular sizga qanday yordam berishi mumkinligini tushuntiring. Atrofingizdagi odamlar sizni maqsadlaringizga erishishga undaganda, ovqatlanish rejasiga amal qilish ancha osonlashadi. Esingizda boʻlsin, kichik oʻzgarishlar katta natijalarga olib keladi!

---