Ba'zi kunlarda o'zingizni juda og'ir his qilasiz va hech narsa qilishga qiziqishingiz yo'q, to'g'rimi? Hatto ilgari yoqtirgan narsalaringizdan ham zerikib, o'zingizni yolg'iz va yolg'iz his qiladigan paytlaringiz bo'ladimi? Bu shunchaki qayg'u emas. Ehtimol, bu depressiya deb ataladigan ruhiy holatning alomatidir. Depressiya bizdan quvonch va qiziqishni so'rib oladigan narsaga o'xshaydi. Bu holat bilan birga keladigan ba'zi odatlar, aniqrog'i, tuzoqqa o'xshaydi. Biz bilmagan holda bu tuzoqlarga tushib qolganimizda, yanada ko'proq tushkunlikka tushamiz. Bugun keling, bu xavfli tuzoqlar nima ekanligi va ulardan qanday qutulish va hayotga qayta duch kelish haqida gaplashaylik.
1-tuzoq: Ijtimoiy chekinish
Depressiyaga tushganimizda, biz his qiladigan asosiy narsa - bu boshqa odamlardan uzoqroq bo'lishni, uyda qolishni va yolg'iz qolishni istashimizdir. Do'stimiz bilan gaplashish, oila a'zolarimiz bilan birga bo'lish yoki qisqa muddatli sayohatga chiqish istagini yo'qotamiz.
Bir o'ylab ko'ring, ilgari do'stlaringiz bilan kinoga borishni yoki eringiz/xotiningiz bilan uchrashuvga borishni yaxshi ko'rardingiz. Lekin hozir hamma narsa qiyinchilikdek tuyuladi. Bu bizning miyamizning stressga javob berish usuli. Xuddi kasal bo'lganimizda miyamiz tanamizga dam olishimiz kerakligi haqida signallar yuborganidek, tushkunlikka tushganimizda miyamiz bizga "yolg'iz bo'ling, hammadan uzoqroq turing" degan yolg'on ma'lumot beradi.
"Depressiya paytida ijtimoiy izolyatsiya kasallikni yanada kuchaytiradi. Bu olovga yog' quyishga o'xshaydi. Boshqa odamlar bilan suhbatlashish va birga bo'lish buning uchun eng yaxshi vositalardan biridir."
Buni qanday yengish mumkin: Birdaniga katta ishlarga kirishmang. Kichikdan boshlang. Yana gaplashmoqchi bo'lgan, yaqin bo'lgan odamlaringiz ro'yxatini tuzing. Avval ularga qo'ng'iroq qiling. Yoki ulardan bir oz vaqtga kelishlarini so'rang. Asta-sekin, odatdagidek ko'proq ijtimoiy bo'lishga harakat qiling. Bu qiyin, ammo bu harakat sizga katta yengillik keltiradi.
2-tuzoq: Ruminatsiya
Bu, shuningdek, ko'p odamlar tushkunlikka tushganda tushadigan tuzoqdir. Sodda qilib aytganda, mulohaza yuritish - bu xato, muvaffaqiyatsizlik yoki og'riqli tajriba haqida takroriy, og'riqli o'ylashdir .
"Voy, men o'sha odamga qilgan ishim noto'g'ri edi. U endi menga jahli chiqqan bo'lsa kerak. Men yomon odamman", degan fikrlar miyangizda aylanib yuradi. Bunday salbiy fikrlarni o'ylayversangiz, ular qorga aylanadi va kayfiyatingizni yanada pasaytiradi. Bundan tashqari, ba'zida siz hatto ahamiyatsizdek tuyulgan voqealarni ham salbiy nurda ko'ra boshlaysiz. Masalan, agar do'konda oldingizda turgan kassir sizga tabassum qilsa va javoban tabassum qilmasa, siz: "U meni yoqtirmaydi", deb o'ylashingiz mumkin.
Qanday qilib qochish kerak?:Xayolingizga kelgan salbiy fikrni qog'ozga yozing. Uni yozib qo'yganingizda, bu fikrning rostligi va bunga dalil bor-yo'qligi haqida tanqidiy fikrlashingiz mumkin. Yana bir yaxshi narsa - xavotirga tushganda boshqa ish qilish. Qisqa sayr qiling, uy ishlarini bajaring yoki o'zingiz yoqtirgan narsani qiling. Shunda bu fikrning kuchi pasayadi.
3-tuzoq: Spirtli ichimliklar kabi narsalar orqali yengillik izlash
Og'riq va stressga dosh berolmasangiz, ba'zi odamlar alkogol va giyohvand moddalarga murojaat qilishadi. O'sha paytda siz ozgina yengillik his qilishingiz va og'riqni unutishingiz mumkin, ammo bu vaqtinchalik . Alkogolning ta'siri yo'qolganda, siz tushkunlik va qayg'uni yanada yomonroq his qila boshlaysiz.
Agar siz xafa bo'lganingizda spirtli ichimliklar ichish odatiga ega bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Agar sizda bunday odat bo'lsa, bu sizning ahvolingizni yanada yomonlashtiradi. Bundan tashqari, agar siz shifokor tomonidan depressiyaga qarshi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, spirtli ichimliklar ushbu dorilarning samaradorligiga xalaqit berishi mumkin.
Qanday qilib tashlash mumkin: Agar ichkilikbozlik odatlaringizda o'zgarishni sezsangiz, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashing. Bu uyatli emas. Ular sizga bu odatdan xalos bo'lishga yordam berishlari mumkin.
4-tuzoq: Mashq qilishni to'xtatish
Jismoniy mashqlar tanamiz va ongimiz uchun juda foydali. Jismoniy mashqlar qilganimizda, miyamizdagi kayfiyatimizni boshqaradigan serotonin va dopamin kabi kimyoviy moddalar faollashadi. Bu bizga o'zimizni baxtli va tetik his qilishimizga yordam beradi.
Lekin depressiyaga chalinganingizda buning aksi bo'ladi. Ilgari sport zaliga borgan, yugurgan yoki yoga bilan shug'ullangan odam endi yotoqdan turishni ham istamaydi. Jismoniy mashqlar ular uchun foydali ekanligini bilsalar ham, buni amalga oshirish uchun aqliy energiyasini yo'qotadilar. Bu paradoks.
Qanday qilib omon qolish mumkin: Agar buni o'zingiz mustaqil ravishda bajarish qiyin bo'lsa, ishongan odamingizdan yordam so'rang. Bu do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki shifokoringiz bo'lishi mumkin. Sizni ruhlantira oladigan va "Bugun sayrga chiqaylikmi?" deb ayta oladigan odamning yordami bu vaqtda bebahodir.
5-tuzoq: Shirinliklarga ishtiyoq
Xafa bo'lganimizda, muzqaymoq, shokolad va tort kabi shakarli, uglevodlarga boy ovqatlarni xohlaymiz, to'g'rimi? Shakar bizga kayfiyatimizni biroz "ko'tarinki" yoki vaqtinchalik baxt hissini beradi.
Lekin bu baxt juda qisqa vaqt davom etadi. Taxminan ikki soatdan keyin qon shakaringiz (qon glyukozasi) to'satdan pasayadi. Shu bilan birga, kayfiyatingiz ham yana pasayadi. Biz buni "shakardan keyingi pasayish" deb ataymiz.
Qanday qilib qochish kerak?:Bu vaqtinchalik zavqga aldanmang. Aynan shunday paytlarda biz eng ko'p to'yimli ovqatlar haqida o'ylashimiz kerak. Qayta ishlangan ovqatlar va shakarli ichimliklarni iloji boricha kamaytiring va buning o'rniga ratsioningizga meva, sabzavot, dukkaklilar va donli mahsulotlarni qo'shing.
6-tuzoq: Doimiy ravishda telefonga o'tirib qolish (Doomscrolling)
Depressiyaga tushganda, ba'zi odamlar og'riqni engillashtirish uchun telefonlarida doimiy ravishda ijtimoiy tarmoqlarni tekshirish yoki dunyoda sodir bo'layotgan yomon narsalar haqida o'qishadi. Biz buni Doomscrolling deb ataymiz.
Bu yerda aslida siz ma'lumot izlayotganingizda emas, balki his-tuyg'ularingizdan qochishga va ularni bilmagandek ko'rinishga harakat qilayotganingizda sodir bo'lmoqda. Doimiy ravishda yomon yangiliklarni ko'rsangiz va o'qisangiz, ongingizdagi salbiy qarashlar yanada kuchayadi.
Qanday qilib qochish kerak: Ijtimoiy tarmoqlarda o'tkazadigan vaqtingizni cheklang. O'zingizdan telefoningizdan boshqalar bilan bog'lanish yoki o'zingizdan qochish uchun foydalanayotganingizni so'rang. Telefoningizni chetga qo'ying va sayr qiling, kitob o'qing yoki boshqa biror narsa qiling.
| Depressiyadagi tuzoq | Undan qanday qochish kerak |
|---|---|
| Ijtimoiy pul yechish Yolg'iz qolish istagi kuchli. | Do'stingiz bilan gaplashing. Biroz vaqtga uchrashing. |
| Ruminatsiya Doim qilgan xatolaringiz haqida o'ylash. | Fikrni qog'ozga yozing va uni tekshirib ko'ring. Boshqa ish bilan shug'ullaning. |
| Spirtli ichimliklar iste'moli Qayg'uni unutish uchun spirtli ichimliklar ichish. | Bu haqda darhol shifokoringiz bilan gaplashing. |
| Mashqni o'tkazib yuborish Mashq qilishga qiziqishning yo'qligi. | Ishonchli odamingiz yordamida kichik mashqlarni boshlang. |
| Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar Shirinliklarga kuchli istak. | Qayta ishlangan ovqatlar o'rniga meva va sabzavotlar kabi to'yimli ovqatlarni iste'mol qiling. |
| Doomscrolling Telefoningizda doim salbiy narsalarga qaraysiz. | Ekran vaqtini cheklang va buning o'rniga boshqa faoliyat bilan shug'ullaning. |
Hayotda har bir inson qiyin damlarni boshdan kechiradi. Buning uchun o'zingizni ayblamang. Agar o'zingizni shu tuzoqlardan biriga tushib qolganingizni sezsangiz, eng muhimi, undan chiqish uchun choralar ko'rishdir.
Eng muhimi: Agar sizda o'zingizga zarar yetkazish, "hayot ma'nosiz" deb o'ylash yoki o'z joniga qasd qilish haqida fikrlar paydo bo'lsa, bu favqulodda holat . Iltimos, yordam so'rashni kechiktirmang. Darhol ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchi yoki shifokoringizga murojaat qiling. Shoshilinch yordam uchun Shri-Lankadagi Milliy ruhiy salomatlik yordam liniyasi bo'lgan 1926 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
Uyga olib ketish xabari
- Depressiya shunchaki qayg'u emas. U bizning ahvolimizni yomonlashtiradigan xulq-atvor muammolari bilan birga keladi.
- Yolg'izlik, bir xil narsalar haqida tashvishlanish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va jismoniy mashqlardan qochish kabi tuzoqlarni aniqlash - bu qochishning birinchi qadamidir.
- Katta o'zgarishlar qila olmasangiz ham, kichik bir qadam (kimdir bilan gaplashish, qisqa sayr qilish, yaxshi ovqat yeyish) kayfiyatingizda katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
- Xavotirlanish odatiy hol, ammo professional yordamga murojaat qilish muhimdir. Bu haqda shifokoringiz bilan ochiq gaplashing.
- Agar hayot haqida tushkunlikka tushish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, bu favqulodda holat. Iltimos, darhol 1926 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki yordam uchun shifokorga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing