Hayotdagi stresslar yoki stress barchamiz uchun odatiy holdir. Ammo agar sizda depressiya bo'lsa, bunday stressdan o'zingizni tiklash qiyin bo'lishi mumkin. Yaqiningizni yo'qotganingizda, ishingizni yo'qotganingizda yoki ajrashganingizda, aybdorlik va umidsizlik hissi yanada kuchayishi mumkin. Lekin xavotir olmang, bu vaziyatni yengib o'tish uchun qila oladigan narsalar mavjud.
"Siz yana o'sha qorong'u chuqurga tushib ketishingizni tushunishingiz kerak. O'sha paytda siz bir qadam orqaga chekinishingiz kerak", deyishadi shifokorlar. "Meditatsiya, hushyorlik, yaxshi uxlash, alkogoldan uzoqroq turish va sizga chinakam g'amxo'rlik qiladigan odamlar bilan vaqt o'tkazish sizni ruhiy jihatdan kuchliroq qiladi. "Men ko'proq ishlashim kerak" deb qattiq o'ylash bilan emas."
Depressiyangizning sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, uni nazorat qila olasiz. Bu yerda biz ba'zi keng tarqalgan qo'zg'atuvchilar va ularning sizga ta'sirini qanday kamaytirish mumkinligi haqida gaplashamiz.
Ishdan bo'shatish
Ish hayotimizning muhim qismidir. Ishingizni yo'qotganingizda, to'satdan butun do'stlaringiz va hamkasblaringiz tarmog'ini yo'qotishingiz mumkin. "U bilan birga keladigan ijtimoiy izolyatsiya depressiyaga sabab bo'lishi mumkin", deb ta'kidlaydi shifokorlar.
Nima qilyapsiz?
Bu vaziyatni nazorat qilishga harakat qiling. Rezyumeni (arizangizni) yangilang, lekin shu bilan birga moslashuvchan bo'ling. "Sizning sohangizdan tashqarida siz o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq ish imkoniyatlari bo'lishi mumkin", deyishadi mutaxassislar. Ehtimol, bu sizning hozirgi martaba yo'lingiz doirasidan chiqib, boshqa variantlarni ko'rib chiqish uchun eng yaxshi vaqtdir. Ish qidirayotganda biroz kengroq fikrlash sizga o'zingizni ko'proq nazorat ostida his qilishingizga va ojizroq bo'lishingizga yordam beradi .
Rad etish
Hech kim o'zini keraksiz his qilishni yoqtirmaydi. Ammo ishdan, do'stdan yoki yaqin odamdan rad etilish ba'zi odamlarda depressiyani kuchaytirishi mumkin. Bu, ayniqsa, rad etishga sezgirlik disforiyasi (RSD) bilan og'riganlar uchun to'g'ri keladi.
Nima qilyapsiz?
"Foyda topish" deb nomlangan texnikadan foydalaning. Sodda qilib aytganda, bu "kumush astar" izlashga o'xshaydi. Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar ish yoki munosabatlarni yo'qotish kabi yomon yangiliklarning ijobiy tomonlari haqida o'ylashganda kamroq xafa bo'lishadi.
Nikohdagi muammolar yoki ajralish
Munosabatlarning tugashi har qanday odam uchun qiyin. Uni tugatishga qaror qilgan siz bo'lishingizdan qat'i nazar, bu qiyin. Shifokorlar: "Ajrashishga qaror qilganlar ham bo'lsa, bu biroz qiyin bo'lishini kuting", deyishadi.
Nima qilyapsiz?
Kelajagingizni rejalashtirish va unga umid qilish juda muhimdir. Buning uchun hayotingizda sizga eng ko'p qoniqish baxsh etadigan narsalarga e'tibor bering. Hech qachon o'zingizni yaqinlaringizdan uzoqlashtirmang. Ajralishdan keyin ijtimoiy izolyatsiyadan qochish juda muhimdir. Oilaviy maslahatchi yordamiga murojaat qilish ham katta yordam beradi. U sizga birga bo'lishga yoki ajralish jarayonini iloji boricha og'riqsiz qilishga yordam berishi mumkin.
Oilaviy muammolar
Har bir oilaning o'ziga xos yaxshi va yomon tomonlari bor. Lekin bu muammolar bilan yolg'iz kurashishingiz shart emas.
Nima qilyapsiz?
Ota-ona sifatida yordam so'rab murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab joylar mavjud. Oilaviy maslahatchilar, tengdoshlar guruhlari yoki hatto do'stlar va oila a'zolari. Bu bolalar va yoshlar uchun ham to'g'ri. "Ruhiy salomatligi eng yaxshi bolalar - bu juda kuchli ijtimoiy tarmoqlarga ega bo'lgan bolalardir ."
Oilaviy muammolar paydo bo'lishidan oldin ularning oldini olishga harakat qiling. Har hafta farzandlaringiz bilan suhbatlashing. Maktab, ularning do'stlari, yoqtirgan va yoqtirmagan narsalari haqida so'rang. "Buni uyda, masalan, muzqaymoq yeyishga yoki sayr qilishga chiqqaningizda qilish mumkin. Lekin agar farzandingiz siz unga shu vaqtni berayotganingizni bilsa, bu ularning biroz ochib, gaplashishi uchun katta eshik bo'lishi mumkin."
| Depressiyani kuchaytiradigan keng tarqalgan tetiklar | Siz nima qila olasiz |
|---|---|
| Yaqiningizni yo'qotish | O'zingizga qayg'urish uchun vaqt bering. Agar qayg'u bir necha oydan ortiq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling. |
| Uydan chiqib ketayotgan bolalar (Bo'sh uya) | Aqlli meditatsiya bilan shug'ullaning. Ko'ngilli bo'ling yoki yangi narsa o'rganing. |
| Ob-havo o'zgarishi (Qishki ko'k) | Jismoniy mashqlar juda muhim. Yorug'lik terapiyasi yoki boshqa variantlar haqida shifokoringiz bilan gaplashing. |
| Gormonal o'zgarishlar | Hayz ko'rish siklini va alomatlarini kuzatib boring. Shifokoringizdan sizga yordam beradigan davolash usullari haqida so'rang. |
Yaqiningizni yo'qotish
Yaqin insoningizni yo'qotganingizda qayg'uga botish odatiy hol. Ammo qayg'u va depressiya ikki xil narsa. "Faol qayg'u biroz dramatik. Bu doimo yig'lashni, hech narsaga e'tiboringizni qarata olmaydigan darajada singan bo'lishni anglatadi. Ammo depressiya bilan ko'p odamlar karaxtlik hissini his qilishadi."
Nima qilyapsiz?
Alomatlaringizga e'tibor bering. Agar siz ishlay olmasangiz, yotoqdan turolmasangiz yoki bir necha oydan ortiq vaqt davomida xafa bo'lsangiz, mutaxassislarning ta'kidlashicha, "professional yordamga murojaat qilish vaqti keldi". Shifokoringizga murojaat qiling. Qayg'u bo'yicha maslahat yo'qotishdan oldin yoki keyin berilishi mumkin. Bu sizga kuchli his-tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. Va "Men to'g'ri qayg'urmayapman" deganingiz uchun o'zingizni ayblamang.
Kimdirning o'limining yilligi qiyin bo'lishi mumkin. O'sha kun uchun biror narsa rejalashtirish foydali bo'lishi mumkin. Bu oddiy narsa bo'lishi mumkin, masalan, "o'sha odam siz uchun nimani anglatgani haqida o'ylash uchun bir lahza" yoki oila a'zolari va do'stlarini u odam haqida suhbatlashish uchun bir joyga to'plash kabi katta narsa bo'lishi mumkin.
Uzoq muddatli kasallik yoki bemorga g'amxo'rlik qilish stressi
Ba'zida depressiya davom etayotgan kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Agar siz kasal bo'lsangiz yoki kasal bo'lgan yaqiningizga g'amxo'rlik qilsangiz, ruhiy yoki jismoniy charchoqni his qilishingiz oson.
Nima qilyapsiz?
Sizga "har doim ijobiy bo'ling" degan xabarlar kelishi mumkin. Lekin yomon narsalar yuz berganda o'zingizni yomon his qilish odatiy hol. "O'zingizga bu tuyg'uni his qilishiga yo'l qo'ying."
Lekin undan ham muhimi, yordam so'rang . Sizga nima kerakligini aniq ayting. Balki bu haftada bir necha kun ovqatlanishdir. Yoki sport zaliga borganingizda yaqiningiz bilan birga qoladigan odamga muhtojdirsiz. O'zingizni yukdek his qilmang. Do'stlaringiz va oilangiz odatda yordam berishga tayyor. Agar siz ularga nima kerakligini aniq aytsangiz, bu ular uchun "sovg'a" bo'lishi mumkin.
Ob-havo bilan bog'liq qayg'u (SAD)
Ko'p odamlar fasllar o'zgarishi bilan yangi yoki yomonlashib borayotgan depressiyani boshdan kechirishadi. Bu mavsumiy affektiv buzilish (SAD) deb ataladi.
Nima qilyapsiz?
Shifokoringiz bilan gaplashing. U yorug'lik ta'sirida bo'lish, nutq terapiyasi yoki antidepressantlarni tavsiya qilishi mumkin. Jismoniy faollik yoki jismoniy mashqlar ham farq qilishi mumkin. "Jismoniy mashqlar birinchi raqamli strategiya. Bu haqiqatan ham farq qilishi mumkin."
Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish
Depressiyaga chalingan odamlar giyohvand moddalar va alkogolga ko'proq moyil bo'lishadi. Shuningdek, giyohvand moddalarni iste'mol qilish buzilishi (SUD) sizning depressiyangizni va boshqa alomatlaringizni kuchaytirishi mumkin. Bu "aylanma munosabatlar".
Nima qilyapsiz?
Giyohvand moddalarni iste'mol qilish jurnalini yuriting. "Muntazam ravishda ko'p ichadigan yoki ilgari giyohvandlik bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar, ichkilikbozlik o'zlari belgilagan chegaralar ichida ekanligiga va vaqt o'tishi bilan ko'payib ketmasligiga ishonch hosil qilish uchun jurnal yuritishlari kerak."
Agar siz giyohvand moddalar yoki alkogol iste'molini nazorat qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, professional yordamga murojaat qiling. Sertifikatlangan giyohvand moddalar va alkogol bo'yicha maslahatchi (CADC) sizga depressiya va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni boshqarishda yordam berishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Avvalo, depressiyangizni nima qo'zg'atayotganini aniqlang. Bu ishdagi muammomi, munosabatlardagi muammomi yoki boshqa biror narsami, tushunib oling.
- Ruhiy jihatdan kuchli bo'lishga harakat qiling. Meditatsiya, yaxshi uyqu, jismoniy mashqlar va qo'llab-quvvatlovchi odamlar bilan vaqt o'tkazish bunga katta yordam beradi.
- O'zingizni yomon his qilish odatiy hol. Lekin bu his-tuyg'ularga berilib ketmang. Yordam so'rashdan hech qachon qo'rqmang.
- Agar siz bu muammolarni mustaqil ravishda hal qilishda qiynalsangiz, shifokor yoki malakali maslahatchidan yordam so'rashdan tortinmang. Bu o'zingiz uchun qila oladigan eng katta ishlardan biridir.
- Sog'lom turmush tarziga rioya qiling. Yaxshi ovqatlanish, yetarli uyqu va muntazam jismoniy mashqlar ruhiy salomatligingiz uchun juda muhimdir.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment