Shifokor sizga diabet kasalligingiz borligini aytganda, xayolga keladigan eng katta savol: "Endi nima yeyishim kerak?" Ko'p odamlar diabetni boshqarish qiyin va zerikarli deb o'ylashadi. Lekin unday emas. Qandli diabetni boshqarishga yordam beradigan mazali va foydali taom tayyorlash siz o'ylaganchalik murakkab emas. Keling, oddiy, mazali va foydali ovqatlanish rejasini qanday tuzishni ko'rib chiqaylik.
Qandli diabetga qarshi parhez nima?
Sodda qilib aytganda, bu sizning qon shakar miqdorini nazorat qilish, sog'lom vaznni saqlash va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradigan ovqatlanish rejasi. Bu hech qanday katta o'zgarishlarni talab qilmaydi. Bu yerda e'tiborga olish kerak bo'lgan asosiy narsalar biz allaqachon biladigan uchta narsadir:
1. Sog'lom ovqatlar: Biz nima yeymiz.
2. Sog'lom miqdor: Biz qancha ovqat yeymiz.
3. Sog'lom vaqt: Biz o'z vaqtida ovqatlanamizmi yoki yo'qmi.
Shu tarzda ovqatlanishga odatlanganingizda, nafaqat diabetni nazorat qilishingiz, balki ba'zi hollarda hatto kasallikni qaytarishingiz mumkin.
Ovqatimizga qanday mahsulotlarni qo'shishimiz kerak?
Qandli diabet uchun yaxshi parhez faqat bitta turdagi oziq-ovqat bilan cheklanib qolmasligi kerak. To'rtta ozuqa moddasi - uglevodlar, oqsil, tola va yog' - dan iborat muvozanatli ovqatlanish qon shakar miqdorini keskin va pasayishdan nazorat qilishga yordam beradi. Bu sizga uzoq vaqt davomida to'qlik hissini berishga yordam beradi. Bu yerda asosiy narsa qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda tabiiy, to'liq ovqatlarga ustunlik berishdir.
Sog'lom uglevodlar
Uglevodlar - bu oziq-ovqat tarkibidagi shakar, kraxmal va tola. Biz to'liq, qayta ishlanmagan uglevodlarni tanlashni xohlaymiz. Bular sizni to'qlik hissi bilan ta'minlaydi, qon shakarini nazorat qiladi, ovqat hazm qilishga yordam beradi va xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
- To'liq donalar: jigarrang guruch, suli, tariq, arpa.
- Kam shakarli mevalar: Ko'k, malina, qulupnay va ko'k kabi mevalar.
- Sabzavotlar va ko'katlar: brokkoli, karam, ismaloq, gulkaram, loviya.
- Kam yog'li sut mahsulotlari: shakarsiz yogurt, kam yog'li sut.
- Dukkaklilar: yasmiq, no'xat, no'xat, yashil loviya.
Tolaga boy oziq-ovqatlar
Kletchatka o'simlik mahsulotlarining tanamiz hazm qila olmaydigan qismidir. Ammo u ovqatning ovqat hazm qilish tizimimiz orqali harakatlanishiga yordam beradi. Kletchatkaga boy ovqatlarni iste'mol qilish sizga tezroq to'qlik hissini berishga yordam beradi, bu esa vazningizni nazorat qilishga yordam beradi. Kletchatka qon shakari va xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun ham juda muhimdir.
- Sabzavotlar va o'tlar
- Meva (meva sharbati o'rniga butun mevani iste'mol qilish yaxshiroq, chunki bu qon shakarini ko'tarishi mumkin)
- To'liq donli mahsulotlar
- Yong'oqlar (kaju yong'oqlari, yerfıstığı, bodom)
- Yasmiq, no'xat va yashil loviya kabi dukkaklilar
Oqsil
Oqsilning hazm bo'lishi organizmimiz uchun uglevodlarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi. Shuning uchun biz oqsilga boy ovqat iste'mol qilganimizda, keyinroq ochlikni his qilamiz. Oqsil mushaklarning o'sishi va hujayralarni tiklash uchun ham muhimdir. Hujayralarni tiklash qobiliyati juda muhimdir, chunki diabet bilan og'rigan odamlarda teri yaralarining bitishi ko'proq vaqt talab etadi.
- Kam yog'li go'sht: Terisiz tovuq.
- Baliq: kelavallala, talapat, balaya va orkinos kabi baliqlar.
- Tuxumlar
- Kam yog'li sut mahsulotlari: shakarsiz yogurt, kam yog'li pishloq.
- O'simlik asosidagi oqsil: Tofu, no'xat, yasmiq, yerfıstığı yog'i.
Yaxshi yog'lar
Yogʻ tanamizga energiya saqlashga, hujayralarni oʻstirishga va organlarni himoya qilishga yordam beradi. Bu yerda biz "foydali" turdagi yogʻlarni tanlashimiz kerak. Bular "(Mono toʻyinmagan)" va "(Polyun toʻyinmagan)" yogʻlar deb ataladi. Bular tanamizdagi "(LDL) xolesterin" darajasini pasaytiradi va yurak salomatligini himoya qiladi. Lekin esda tutingki, foydali yogʻlar kaloriyalarga boy, shuning uchun ularni oz miqdorda isteʼmol qilish oqilona.
- Yong'oqlar (kaju yong'oqlari, yerfıstığı)
- Zaytun moyi va zaytun
- Avakado
- Omega-3 yog 'kislotalari (losos va sardina kabi yog'li baliqlarda, shuningdek, yong'oqlarda mavjud)
Ovqatlanishdan oldin va keyin qon shakar miqdorini tekshirib ko'ring. Ovqatlanadigan narsalaringiz va qon shakaringiz darajasi o'rtasidagi bog'liqlikni tushunishga harakat qiling. Bu sizga qon shakaringizni nazorat qilishga yordam beradi.
Ratsionimizdan albatta chiqarib tashlashimiz kerak bo'lgan narsalar
Qandli diabetni davolash uchun foydali ovqatlarni iste'mol qilish va zararli ovqatlardan saqlanish bir xil darajada muhimdir. Ushbu ovqatlarni iloji boricha kamaytirishga yoki hatto butunlay to'xtatishga harakat qiling.
| Qochish kerak bo'lgan ovqat turlari | Nima uchun biz ulardan qochishimiz kerak? |
|---|---|
| Oddiy va tozalangan uglevodlar (Masalan: oq non, oq guruch, shirin ichimliklar, shakarli pechene, keklar) | Ularda ozuqaviy moddalar va tola miqdori kam. Ular qon shakar darajasini ko'taradi va yurak kasalliklari xavfini oshiradi. |
| Yuqori yog'li protein (masalan, kolbasa, bekon, yog'li mol go'shti, cho'chqa go'shti) | Bular kaloriya miqdori yuqori va sog'liq uchun zararli yog'lardir. Ular qon tomirlarida yog 'birikmalari xavfini oshiradi. |
| To'yingan yog' (Masalan: sariyogʻ, toʻliq yogʻli pishloq, muzqaymoq, kokos moyi, tovuq terisi) | Bular qon xolesterin miqdorini oshiradi (kokos yog'i kabi narsalarni juda cheklangan miqdorda ishlatish muhimdir). |
| Trans yog'lar (masalan, margarin, shortering, tez tayyorlanadigan taom, ba'zi chiplar va pechenelar) | Bu xolesterin uchun eng xavfli yog' turlari. Ulardan butunlay saqlanish yaxshidir. |
| Juda ko'p tuz (natriy) (masalan, qayta ishlangan ovqatlar, sho'r gazaklar, souslar) | Haddan tashqari tuz iste'mol qilish qon bosimining ko'tarilishiga olib keladi. Yuqori qon bosimining diabet bilan birgalikda qo'shilishi juda xavflidir. |
Bu juda oson! "Diabetga qarshi vosita usuli"
Agar ovqat tayyorlashda nima yeyish va qancha yeyish kerakligini aniqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, mana juda oddiy usul. U "diabetga qarshi vosita usuli" deb ataladi.
1. Oddiy o'lchamdagi likopchani oling (taxminan 9 dyuym).
2. Taomingizning yarmini (1/2) kraxmal miqdori kam bo'lgan sabzavotlar va ko'katlar bilan to'ldiring. Masalan, loviya, karam, gulkaram, ismaloq va salat bargi kabi mahsulotlar. Ular tarkibida uglevodlar kam va qon shakarini ko'paytirmaydi. Ular, shuningdek, tola, vitaminlar va minerallarga boy.
3. Taomning to'rtdan bir qismini (1/4) yog'siz oqsil bilan to'ldiring. Masalan, terisiz tovuq bo'lagi, baliq bo'lagi, tuxum yoki yasmiq.
4. Qolgan (1/4) likopchangizni foydali uglevodlar bilan to'ldiring. Masalan, ozgina jigarrang guruch, qaynatilgan kartoshka, shirin kartoshka yoki bir bo'lak butun donli non.
5. Ovqat bilan birga ichish uchun suv yoki kam kaloriyali, shakarsiz ichimlikni tanlang.
Bu usul juda oddiy, shunday emasmi? Agar siz oddiy guruch idishingizni ham shu tarzda birgalikda iste'mol qilishga odatlanib qolsangiz, diabetni nazorat qilish juda oson bo'ladi.
Shri-Lankaga mos keladigan namunaviy taom haqida gaplashaylikmi?
Xo'sh, endi aytganlarimizdan foydalanib, mamlakatimiz taomlaridan foydalanib, kundalik ovqatni qanday tayyorlashni ko'rib chiqaylik.
Nonushta
- Variant 1: 2 ta rotisli kurakkan, ozgina tuzli hindiston yong'og'i samboli va qaynatilgan tuxum.
- 2-variant: Yarim banan va bir nechta kaju yong'og'i qo'shilgan bir stakan jo'xori uni.
- 3-variant: Kepakli guruch, yasmiqli dimlama va ko'katlar salati bilan.
Tushlik ("likopcha usuli" bo'yicha)
- Tarelkaning yarmi (1/2): Yog'li loviya va karam salati.
- Tovoqdan olingan chili sousida pishirilgan baliq bo'lagi (1/4) .
- Tarelkaning bir bo'lagi (1/4): kepakli guruch.
Kechki ovqat (yengil taom)
- 1-variant: 2 ta atta unidan tayyorlangan roti, no'xat karrisi va bodring salati bilan.
- 2-variant: Sabzavotli sho'rva bilan panjara qilingan tovuq bo'lagi.
- 3-variant: Bir stakan qaynatilgan no'xat va bir stakan shakarsiz yogurt.
Gazaklar
Agar ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, quyidagilarni qabul qilishingiz mumkin:
- Yarim stakan qaynatilgan no'xat
- Bir hovuch yerfıstığı
- Yarim avokado
- Shakarsiz yogurt
- Olma
Muhim: Bu shunchaki umumiy qo'llanma. Kuniga kerakli kaloriyalar miqdori yoshingiz, vazningiz, faollik darajangiz va sog'lig'ingiz holatiga qarab o'zgaradi. Shuning uchun, o'zingiz uchun mos bo'lgan shaxsiylashtirilgan ovqatlanish rejasini tuzish uchun shifokoringiz yoki diyetologingiz bilan gaplashganingiz ma'qul.
Uyga olib ketish xabari
- Qandli diabetga qarshi parhez shunchaki achchiq, achchiq ovqat iste'mol qilishni anglatmaydi. Gap sog'lom, muvozanatli va mazali ovqatlanish haqida.
- "Diabet plastinkasi usuli" ovqatlanishni osongina rejalashtirishning juda oddiy usulidir.
- Idishning yarmini sabzavot/mevalar bilan to'ldiring.
- Iloji boricha qayta ishlangan, shakarli va yog'li ovqatlardan saqlaning. To'liq donli mahsulotlar, yog'siz oqsillar va foydali yog'larni tanlang.
- Sizga xos parhez rejasini ishlab chiqish uchun har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing