Qalbingizda og'ir yuk, qayg'u, yolg'izlik yoki hech narsa qilishni xohlamaslik hissini his qilganmisiz? Tibbiy jihatdan bu holatni depressiya yoki ko'pchilik bilganidek, "Depressiya" deb ataymiz. Ko'p odamlar dori-darmonlar bunga yagona yechim deb o'ylashadi. To'g'ri, depressiya tibbiy davolanishni talab qiladigan holat. Lekin bilasizmi, biz har kuni yeyayotgan va ichadigan narsalar ham bizning baxtimiz va ruhiy farovonligimizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin? Lekin esda tutingki, bu depressiyani to'liq davolash mumkin degani emas. Ammo tibbiy davolanishingiz bilan birga, to'g'ri ovqatlanish sizga tezda tiklanishingizga yordam beradi.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Miya hujayralarini himoya qiluvchi antioksidantlar
Sodda qilib aytganda, tanamiz tabiiy ravishda "erkin radikallar" deb ataladigan zarrachalarni ishlab chiqaradi. Ular to'planib qolganda, tanamiz hujayralariga zarar yetkazishi, bizni tezroq qarishi va boshqa ko'plab kasalliklarga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu zararga eng moyil organlardan biri bu bizning miyamiz.
Shunday qilib, bu zararli zarrachalarni butunlay to'xtatishning iloji bo'lmasa-da, biz ularning ta'sirini kamaytirishimiz mumkin. Aynan shu yerda antioksidantlarga boy oziq-ovqatlar yordamga keladi. Bular hujayralarimizni himoya qiluvchi qo'riqchilarga o'xshaydi.
| Antioksidant turi | Unga boy oziq-ovqatlar |
|---|---|
| Beta-karotin | O'rik, brokkoli, qovun, sabzi, karam, shaftoli, qovoq, ismaloq, shirin kartoshka. |
| S vitamini | Ko'k mevalar, brokkoli, jambalaya, kivi, apelsinlar, mandarinlar, baliq chili, kartoshka, qulupnay, pomidor, guava. |
| E vitamini | Margarin, yerfıstığı kabi yong'oqlar, bodom, o'simlik yog'i, bug'doy urug'i. |
Aqlni tinchlantiruvchi "aqlli" uglevodlar
Uglevodlar yoki kraxmallar to'g'ridan-to'g'ri yaxshi kayfiyat baxsh etuvchi serotonin kimyoviy moddasi bilan bog'liq. Mutaxassislarning fikricha, ba'zida serotonin darajasi past bo'lganda biz to'satdan shirinliklarni xohlaymiz.
Lekin bu yerda biz juda aqlli bo'lishimiz kerak. Biz "aqlli" yoki "murakkab uglevodlar"ni tanlashimiz kerak. Biz tortlar, pechene va shakarli ichimliklar kabi "oddiy uglevodlar"dan qochishimiz kerak. Chunki ular beradigan zavq bir zumda keladi va tezda yo'qoladi.
- Aqlli uglevodlar: Jigarrang guruch, grechka, suli, arpa kabi to'liq donli mahsulotlar, yangi mevalar, sabzavotlar, yasmiq kabi dukkaklilar va no'xat.
Bu foydali uglevodlar tanamizni energiya bilan ta'minlaydi, shuning uchun ular kayfiyatimizni barqaror saqlashga yordam beradi.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Energiya va diqqatni jamlash uchun oqsil
Kurka, orkinos va tovuq kabi oziq-ovqatlarda triptofan deb ataladigan aminokislota mavjud. Bu miyaga yuqorida aytib o'tilgan serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Diqqatingizni jamlashingiz va diqqatingizni jamlashingiz kerak bo'lganda, oqsilga boy ovqat iste'mol qilish yaxshi fikr. Ovqatingizga kuniga bir necha marta oqsil qo'shishga harakat qiling.
- Oqsilning yaxshi manbalari: loviya, no'xat, yasmiq, yog'siz mol go'shti, kam yog'li pishloq, baliq, sut, tovuq go'shti, soya mahsulotlari va yogurt.
B vitamini va O'rta yer dengizi parhezi
Ispaniyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, depressiya B vitamini folatini kam iste'mol qiladigan erkaklarda (ayniqsa chekadiganlarda) va B12 vitaminini kam iste'mol qiladigan ayollarda (ayniqsa chekadigan va jismoniy mashqlar qilmaydiganlarda) ko'proq uchraydi.
Bu vitaminlar va depressiya o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlagan birinchi tadqiqot emas. Biroq, tadqiqotchilar hali ham ozuqaviy moddalarning yetishmasligi depressiyaga olib keladimi yoki depressiya to'g'ri ovqatlanmaslik tufayli ozuqaviy moddalarning yetishmasligiga olib keladimi, degan savolga aniq javob berishmayapti.
Sababi nima bo'lishidan qat'iy nazar, biz ushbu ikkala B vitaminini ham O'rta yer dengizi parhezidan osongina olishimiz mumkin.
- Folatga boy oziq-ovqatlar: Dukkaklilar (yasmiq, no'xat), yong'oqlar, ko'plab mevalar va to'q yashil sabzavotlar (ismaloq, karam).
- B12 vitaminiga boy oziq-ovqatlar: Yog' miqdori kam bo'lgan barcha hayvonot mahsulotlari, masalan, baliq va yog' miqdori kam bo'lgan sut mahsulotlari.
Quyoshdan D vitamini kuchi
D vitamini retseptorlari butun tanada, shu jumladan miyamizda ham mavjudligini bilasizmi? Yaqinda o'tkazilgan milliy tadqiqot shuni ko'rsatdiki, D vitamini darajasi past bo'lgan odamlarda depressiya rivojlanish ehtimoli ko'proq. Siz bu katta muammo emas deb o'ylashingiz mumkin, chunki bizning mamlakatimiz quyosh nuri kam. Ammo kun bo'yi uyda ishlaydigan va quyosh nuri ko'p tushmaydigan odamlarda bu yetishmovchilik rivojlanishi mumkin.
Sizga qancha D vitamini kerakligi haqida hali ham aniq tasavvur bo'lmasa-da, D vitaminini juda ko'p qabul qilish yaxshi emas. Bu kaltsiy darajasi va buyrak faoliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun, agar sizda bunday etishmovchilik borligiga shubha qilsangiz, maslahat uchun shifokorga murojaat qilganingiz ma'qul.
Bu ikkita mineralni unutmang!
Selen
Tadqiqotlar selenning past darajasi va kayfiyat o'zgarishi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Kattalar uchun selenning tavsiya etilgan kunlik me'yori 55 mikrogrammni tashkil qiladi. Buni qo'shimchalardan emas, balki oziq-ovqatdan olish yaxshidir.
- Selenga boy oziq-ovqatlar: Loviya va dukkaklilar, yog'siz go'shtlar, kam yog'li sut mahsulotlari, yong'oqlar (ayniqsa Braziliya yong'oqlari. Lekin ularni birdaniga juda tez-tez yoki juda ko'p iste'mol qilmang, chunki selen bilan zaharlanish paydo bo'lishi mumkin), dengiz mahsulotlari (istiridye, mollyuskalar, sardina, qisqichbaqa) va butun donli mahsulotlar.
Omega-3 yog 'kislotalari
Yaqinda olimlar asosiy depressiv buzilish omega-3 ni yetarli miqdorda iste'mol qilmaydigan jamiyatlarda ko'proq uchraydi, deb aniqladilar. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliqni (omega-3 ga boy oziq-ovqat) kamroq iste'mol qiladigan odamlarda depressiya rivojlanish ehtimoli ko'proq. Qo'shimcha bonus sifatida, omega-3 lar yurak uchun ham juda foydali.
- Omega-3 ga boy oziq-ovqatlar: Yog'li baliqlar (losos, sardina va orkinos), zig'ir urug'i, kanola va soya yog'lari, yong'oqlar (ayniqsa yong'oq) va to'q yashil bargli sabzavotlar.
Sizning vazningiz va turmush tarzingiz ham muhim.
Semiz odamlarda depressiya rivojlanish ehtimoli ko'proq. Depressiyaga chalingan odamlarda ham semirish ehtimoli ko'proq. Tadqiqotchilarning fikricha, bu depressiya bilan birga yuzaga keladigan immun tizimidagi va gormonlardagi o'zgarishlar bilan bog'liq.
Yaxshiyamki, ushbu maqolada muhokama qilganimizdek, to'yimli parhezga rioya qilish sizga sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.
Shuningdek, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar kayfiyatingiz va uyqungizga bevosita ta'sir qilishini yodda tuting. Bundan tashqari, agar siz depressiyaga qarshi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, bu dorilarning samaradorligini ham pasaytirishi mumkin. Kofe va choy kabi kofeinli ichimliklar sizni bezovta qilishi va kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Soat 12 dan keyin kofein ichishni to'xtatish yaxshi fikr.
Uyga olib ketish xabari
- Depressiya - bu , albatta, tibbiy davolanishni talab qiladigan tibbiy holat. Sog'lom ovqatlanish - bu davolanishga qo'shimcha ravishda olishingiz mumkin bo'lgan ajoyib yordamlardan biridir.
- Har kuni muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling. Unga yangi sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, baliq va don mahsulotlarini qo'shishingizga ishonch hosil qiling.
- Iloji boricha shakar, shirinliklar, keklar va pechene kabi qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring.
- Agar ruhiy salomatligingiz yoki ovqatlanishingiz bilan bog'liq biron bir tashvishingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashib oling.
- Tibbiy maslahatisiz biron bir vitamin yoki boshqa qo'shimchalardan foydalanmang.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.