Barchamiz sabzavotlar organizm uchun juda foydali ekanligini bilamiz. Shifokorlar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning barchasi: "Ko'p sabzavot iste'mol qiling", deyishadi. Lekin biz iste'mol qiladigan sabzavotlarni ikkita asosiy toifaga bo'lish mumkinligini bilasizmi? Bular kraxmalga boy sabzavotlar va kraxmalga boy sabzavotlar. Ikkalasi ham bir xil darajada to'yimli, ammo ikkalasi orasidagi farqni tushunish vazn yo'qotish va diabetni nazorat qilish kabi sog'liq maqsadlaringizga erishishda juda foydali bo'lishi mumkin. Keling, bugun bu haqda oddiy tarzda gaplashaylik.
Avvalo, keling, bu kraxmalli sabzavotlar nima ekanligini ko'rib chiqaylik?
Nomidan ko'rinib turibdiki, bu sabzavotlar boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq kraxmalga ega. Sodda qilib aytganda, kraxmal uglevodlarning bir turidir. Bizning tanamiz energiya ishlab chiqarish uchun uni glyukozaga aylantiradi. Shuning uchun, kraxmal miqdori yuqori bo'lgan sabzavotlar uglevodlar va kaloriyalarga nisbatan yuqori.
Lekin buni eshitishdan qo'rqmang! “Voy, demak, bularni yeyish yaxshi emasmi?” deb o'ylamang. Bu sabzavotlar antioksidantlar, vitaminlar va minerallarga boy superfoodlardir. Shuning uchun ular, albatta, sog'lom ovqatlanish tartibiga kiritilishi kerak.
Qaysi sabzavotlarda kraxmal ko'p?
Dunyo bo'ylab va mamlakatimizda iste'mol qiladigan eng mashhur sabzavotlarning ko'pi ushbu toifaga kiradi.
- Oq kartoshka
- Shirin kartoshka
- Kassava
- Makkajo'xori
- Yashil no'xat
- Lima loviyalari
- Qishki qovoq
- Sholg'omlar
- Banan
Xo'sh, bularning qanchasini iste'mol qilish kerak?
Ular uglevodlar va kaloriyalarga boy bo'lgani uchun ularni me'yorida iste'mol qilish muhimdir. Bu, ayniqsa, sizda diabet bo'lsa yoki vazn yo'qotishga harakat qilsangiz juda muhimdir. Umumiy tavsiya haftasiga taxminan 4-6 stakan kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilishdir. Biroq, agar sizda diabet kabi kasallik bo'lsa, qaysi miqdor sizga mos kelishi haqida shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul.
Endi kraxmalsiz sabzavotlarni ko'rib chiqaylik.
Bu sabzavotlarda kraxmal juda kam. Ular odatda har bir "porsiya"da taxminan 5 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi. Bu taxminan 1 stakan bargli ko'katlar yoki 1/2 stakan boshqa sabzavotlar.
Ular kaloriya miqdori juda past, shuning uchun siz likopchangizni bu to'yimli sabzavotlar bilan hech qanday qo'rquvsiz to'ldirishingiz mumkin.
Qaysi sabzavotlarda kraxmal kam?
Bu ro'yxat juda uzun. Biz muntazam ravishda iste'mol qiladigan sabzavotlarning ko'pi shu toifaga kiradi.
- Hammayoq, Binafsha karam
- Baqlajon
- Brokkoli
- Ismaloq
- Loviya
- Achchiq qovoq
- Bodring
- Pomidorlar
- Bolgar qalampiri (qizil qalampir)
- Seldr
- Sarsabil
Bularning qanchasini yeyishingiz mumkin?
Voyaga yetgan odam kuniga taxminan 2-3 stakan sabzavot iste'mol qilishi kerakligi aytiladi. Eng yaxshisi, iste'mol qiladigan sabzavotlaringizning umumiy miqdorining taxminan 75% yoki uchdan to'rt qismini kam kraxmalli sabzavotlardan olishga harakat qilishdir. Bu siz ularni to'yguncha iste'mol qilishingiz mumkinligini anglatadi!
"Yaxshi" kraxmal turi: Chidamli kraxmal
Siz uchun juda muhim narsa. Ba'zi kraxmalli sabzavotlar tarkibida "Chidamli kraxmal" deb nomlangan maxsus kraxmal turi mavjud. Bu turdagi kraxmalning o'ziga xos xususiyati shundaki, u ingichka ichakda hazm bo'lmaydi. Shuning uchun u qon shakar darajasini darhol oshirmaydi.
Buning o'rniga, bu kraxmal to'g'ridan-to'g'ri yo'g'on ichakka tushadi, u yerda fermentlanadi va ichaklarimizdagi foydali bakteriyalar uchun yaxshi ozuqaga aylanadi.
Buning biz uchun bir nechta afzalliklari bor:
- Qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi (glisemik nazorat).
- Qabziyatning oldini oladi.
- Yomon xolesterin miqdorini pasaytiradi.
- To'qlik hissi keraksiz ovqatlanishni nazorat qilishga yordam beradi.
- Shuningdek, u yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Qaysi ovqatlarda chidamli kraxmal ko'p?
- Loviya
- Yasmiq
- No'xat
- Yashil loviya
- Banan bargi
Mana kichik bir sir: Kraxmalli sabzavotlarni pishirib, keyin iste'mol qilishdan oldin sovutib qo'ysangiz, chidamli kraxmal miqdori ortadi. Masalan, agar siz kartoshka karri tayyorlayotgan bo'lsangiz, kartoshkani bir kun oldin qaynatib oling, bir kechada muzlatgichda saqlang va ertasi kuni pishiring. Ularni qayta isitish chidamli kraxmal miqdoriga ta'sir qilmaydi.
Sabzavotlarning rangi bilan oshkor bo'lgan sog'liq sirlari
Kraxmalga boy bo'ladimi yoki tolaga boy bo'ladimi, barcha sabzavotlar tanamiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy. Antioksidantlarga boy parhez yurak kasalliklari va saraton kabi ko'plab kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Har bir rang turli xil antioksidantlarni ta'minlagani uchun turli xil sabzavotlarni iste'mol qilish muhimdir. Keling, qanday qilib buni ko'rib chiqaylik.
| Sabzavot rangi | Asosiy foydalari |
|---|---|
| Qizil (masalan, pomidor, lavlagi) | Yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin va arteriyalarning tiqilib qolish xavfini kamaytiradi. Saraton va miya faoliyatidan himoya qilishga yordam beradi. |
| Moviy va binafsha rang (masalan, baqlajon, binafsha karam) | Saraton, insult va yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi. Sog'lom qarish va xotira uchun muhimdir. |
| Yashil (masalan, ismaloq, brokkoli, karam) | Makula degeneratsiyasidan himoya qiladi. Saraton va yomon xolesteroldan himoya qiladi. Homilador onalar uchun zarur bo'lgan folatga boy. |
| To'q sariq va sariq (masalan, sabzi, qovoq, shirin kartoshka) | Yurak kasalliklarining oldini oladi, ko'rish qobiliyatini yaxshilaydi, immunitet tizimini mustahkamlaydi va kuchli suyaklar hosil bo'lishiga yordam beradi. |
| Oq (masalan, gulkaram, piyoz, sarimsoq) | Immun tizimining ishlashiga yordam beradi. Ba'zi saraton turlaridan himoya qiladi. Yomon xolesterin va yuqori qon bosimini kamaytirishga yordam beradi. |
Sizda bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi savollar
1. Qaysi kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilmaslik kerak?
Yangi, qayta ishlanmagan kraxmalli sabzavotlar siz uchun juda foydali. Agar sizda diabet bo'lsa yoki vazn yo'qotishga harakat qilsangiz ham, ularni iste'mol qilishni butunlay to'xtatishingiz shart emas. Lekin ba'zi narsalardan qochishingiz kerak . Bular chuqur qovurilgan, souslar, sariyog' va pishloq kabi yuqori yog'li ingredientlardan tayyorlangan ovqatlardir. Masalan, kartoshka fri va kartoshka chiplari kabi narsalar.
2. No'xat kraxmalli sabzavotmi?
Ha. No'xat kraxmalli sabzavot hisoblanadi. Ular dukkaklilar oilasiga mansub. Bu loviya va yasmiq bilan bir xil oila.
3. Qaysi sabzavotlarda eng ko'p kraxmal bor?
Oq kartoshka va makkajo'xori eng ko'p kraxmalga ega bo'lgan oziq-ovqatlardir. O'rtacha kattalikdagi kartoshkada 30 grammdan ortiq kraxmal bo'lishi mumkin. Bir stakan pishgan makkajo'xori tarkibida deyarli 30 gramm kraxmal bor.
Uyga olib ketish xabari
- Kraxmalli va kraxmalsiz sabzavotlar sog'lig'ingiz uchun juda foydali. Ikkalasi ham tanamizga kerakli ozuqani beradi va bizni kasalliklardan himoya qiladi.
- Kraxmalli sabzavotlar (masalan, kartoshka, shirin kartoshka va maniok) kaloriya va uglevodlarga biroz ko'proq ega, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qilish muhimdir.
- Idishning katta qismini kraxmal miqdori kam bo'lgan sabzavotlar (masalan, karam, ismaloq va bodring) bilan to'ldiring. Bularni iste'mol qilish xavfsiz.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun, faqat bitta rangdagi sabzavotlarni iste'mol qilish o'rniga, ratsioningizga kamalak rangidagi kabi turli xil rangli sabzavotlarni qo'shing.
- Agar sizda diabet yoki semizlik kabi sog'liq muammosi bo'lsa, siz uchun mos parhez va porsiyalar haqida shifokoringiz bilan maslahatlashish oqilona bo'ladi.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing