Ba'zan to'qlik yoki ich qotishi kabi muammolarga duch kelasizmi? Yoki vazningizni nazorat qilish va biroz sog'lomroq bo'lish kerak deb o'ylaysizmi? Bugun biz ovqatimizda yashiringan va bularning barchasiga yordam beradigan superqahramon haqida gaplashamiz. Bu tola yoki barchamiz bilganimizdek, "tola".
Nima uchun bu tola biz uchun shunchalik muhim?
Sodda qilib aytganda, tola - bu bizning tanamiz hazm qila olmaydigan, ammo oshqozon-ichak traktimiz salomatligi uchun zarur bo'lgan uglevod turi. U asosan sabzavotlar, mevalar, donlar va yong'oqlar kabi o'simlik mahsulotlarida uchraydi.
Ikki xil tolalar mavjud:
- Eriydigan tola: Ular suvda eriydi va gel hosil qiladi. Bu organizmdagi yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi va qon shakar miqdorini nazorat qilishga ham yordam beradi.
- Erimaydigan tola: Bular suvda erimaydi. Kichik gubka singari, ular najasning ichaklarimiz orqali osonroq harakatlanishiga yordam beradi. Bular ich qotishining oldini olish uchun juda yaxshi.
Shunday qilib, ko'proq tola iste'mol qilishdan oladigan asosiy foydalarimiz quyidagilar:
- Xolesterin miqdori kamayadi.
- Yurak kasalligi xavfi kamayadi.
- Vaznni nazorat qilish osonroq. (Kletchatkaga boy ovqatlarni iste'mol qilish sizni to'q his qilishingizga yordam beradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni nazorat qilishga yordam beradi.)
- Qabziyat yo'qoladi va ovqat hazm qilish tizimining faoliyati yaxshilanmoqda.
- Qandli diabet kabi kasalliklarni nazorat qilishga yordam beradi.
Lekin, tola iste'mol qilishni boshlashdan oldin, buni biling!
Kletchatka yaxshi narsa bo'lsa-da, ratsioningizga birdaniga juda ko'p qo'shish yaxshi fikr emas. Ichaklarimiz bunga ko'nikishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun ushbu fikrlarni yodda tuting.
- Ko'p suv iching: Kletchatka iste'molini ko'paytirganingizda, suv iste'molini ham ko'paytirishingiz kerak. Aks holda, kletchatka to'g'ri ishlamasligi va ich qotishi kuchayishi mumkin.
- Sekin boshlang: Bir kunda katta o'zgarish qilmang. Bir yoki ikki hafta ichida ratsioningizga asta-sekin ko'proq tolaga boy ovqatlar qo'shing. Bu sizning ovqat hazm qilish tizimingizga o'zgarishlarga moslashish uchun vaqt beradi.
- Shifokoringizdan so'rang: Agar sizda allaqachon ich qotishi yoki jig'ildon qaynashi kabi ovqat hazm qilish kasalligi bo'lsa, dietangizga biron bir o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. U sizga eng yaxshi variantni maslahat beradi.
Xo'sh, qanday qilib ko'proq tola iste'mol qilamiz? Mana 6 ta usul!
Bizga kuniga taxminan 25 gramm tola kerakligi aytiladi. Bu miqdorni ratsionimizga qo'shishning ba'zi oson usullari.
1. Iloji bo'lsa, butun donli mahsulotlarni tanlang.
Oq non o'rniga to'liq bug'doy noni, to'liq bug'doy noni yoki jigarrang guruch iste'mol qilishga harakat qiling. Oq guruch o'rniga jigarrang guruchni (jigarrang guruch) sinab ko'ring. Do'kondan biror narsa sotib olayotganda, tarkibiy qismlar ro'yxatida "to'liq don" yoki "to'liq don" so'zlarini qidiring. "Ko'p donli" deb yozilgan barcha oziq-ovqatlar ham to'liq donli emas.
Tasavvur qiling-a, agar siz ikki bo'lak oq non o'rniga ikki bo'lak to'liq bug'doy nonini iste'mol qilsangiz, taxminan 4 gramm qo'shimcha tola olasiz.
2. Nonushta uchun tolaga boy narsani tanlang.
Nonushtaga suli yormasi isteʼmol qilish kuningizni boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Shuningdek, siz tarkibida shakar miqdori kam va tolaga boy nonushta donlarini tanlashingiz mumkin. Biroq, koʻplab don mahsulotlari tarkibida keraksiz miqdorda qoʻshilgan shakar mavjud, shuning uchun yorliqni oʻqib chiqish muhimdir.
3. Haftada bir necha kun yong'oq yeng
Yong'oqlar tola va oqsilga boy ajoyib oziq-ovqat hisoblanadi. Ularni bizning mamlakatimizda topish umuman qiyin emas.
- Yasmiq: Yasmiq sho'rva tushlik va kechki ovqat uchun zaruriy taomdir.
- No'xat, no'xat va yashil loviya: Ularni qaynatib, choy bilan iste'mol qiling yoki sho'rva tayyorlang.
- Salatlar uchun: Tayyorlayotgan sabzavotli salatingizga ozgina qaynatilgan no'xat va no'xat qo'shing.
4. Kuniga bir necha porsiya meva qo'shing.
Meva tola va vitaminlarni olishning mazali usuli hisoblanadi, ammo meva sharbatini ichishdan ko'ra, butun mevalarni iste'mol qilish tolani ko'proq olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
- Ovqatlar orasida gazak sifatida banan yoki olma yeng.
- Tushlik likopchangizni bezash uchun bir nechta papayya va mango bo'laklarini qo'shing.
- Kechki ovqatdan keyin shirinlik uchun bir nechta meva bo'laklarini yogurt bilan iste'mol qiling.
5. Ovqatlaringizga bir choy qoshiq maydalangan zig'ir urug'ini qo'shing.
Zig'ir urug'i ham eriydigan, ham erimaydigan tolaga boy super oziq-ovqat hisoblanadi. Siz zig'ir urug'larini maydalab, bo'tqa, smuzi yoki hatto bulonga taxminan bir choy qoshiq qo'shishingiz mumkin. Ushbu bir choy qoshiq bilan siz taxminan 3 gramm tola qo'shishingiz mumkin.
6. Ko'p sabzavotlar iste'mol qiling!
Har bir taomga sabzavot qo'shing. Tushlikka salat, ikki yoki uchta karri va kechki ovqatga salat kabi narsalarni qo'shishga ishonch hosil qiling. Ovqatlanish paytida xom holda iste'mol qilinadigan sabzi, bodring va karam kabi narsalarni iste'mol qilish ham yaxshi odatdir.
| Shri-Lankadagi keng tarqalgan yuqori tolali ovqatlar | O'rtacha tola iste'moli (gramm) |
|---|---|
| 1/2 stakan pishirilgan yasmiq | Taxminan 7-8 gramm |
| 1/2 stakan qaynatilgan no'xat | Taxminan 6 gramm |
| 1 ta o'rta kattalikdagi shirin kartoshka | Taxminan 4 gramm |
| 1 ta o'rta kattalikdagi banan | Taxminan 3 gramm |
| 3/4 stakan pishirilgan jo'xori uni | Taxminan 3 gramm |
| 1 stakan maydalangan gotukola | Taxminan 2-3 gramm |
Bu kabi kichik o'zgarishlarni amalga oshirish orqali siz ham tanangizga kerakli miqdorda tola olishingiz va sog'lomroq hayot kechirishingiz mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Elyaf xolesterin miqdorini pasaytirishga, vaznni nazorat qilishga va ich qotishining oldini olishga yordam beradigan muhim ozuqa moddasidir.
- Ratsioningizga tola qo'shayotganda, oz miqdordan boshlang va ko'p suv ichishni unutmang .
- Har bir taomga meva, sabzavot, to'liq don va yong'oqlarni qo'shish orqali kerakli tolani osongina olishingiz mumkin.
- Agar sizda allaqachon ovqat hazm qilish muammosi bo'lsa, dietangizda biron bir jiddiy o'zgarish qilishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing