Xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan 10 ta eng yaxshi parhez!

Shifokoringiz sizga so'nggi qon tahlilingizda xolesterin miqdori biroz yuqori ekanligini aytdimi? Bunday holatda biroz qo'rqish va xavotirlanish odatiy hol. Siz "Endi nima qilishim kerak?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Lekin yaxshi xabar shundaki, buni nazorat qilish uchun qila oladigan ko'p narsalar mavjud. Ulardan eng muhimi, ratsionimizda ba'zi o'zgarishlar qilishdir. Bizning maqsadimiz organizm uchun zararli bo'lgan, ya'ni "yomon" xolesterin deb ataladigan LDL (past zichlikdagi lipoprotein) xolesterinini kamaytirish bo'lishi kerak. Shunday qilib, bugun biz ilmiy jihatdan tasdiqlangan va mazali taomlarni iste'mol qilish bilan birga sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradigan eng yaxshi parhez rejalari haqida gaplashamiz. Bu vaqtinchalik narsalar emas, balki sog'lom turmush tarzining bir qismiga aylanishi mumkin bo'lgan narsalar.

1. O'rta yer dengizi parhezi

Bu butun dunyo bo'ylab kardiologlar tomonidan tez-tez tavsiya etiladigan juda mashhur parhez. Nomidan ko'rinib turibdiki, bu O'rta yer dengizi atrofidagi mamlakatlarda (masalan, Gretsiya va Italiya kabi mamlakatlarda) odamlar yuzlab yillar davomida amal qilib kelayotgan an'anaviy parhezdir. U asosan quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Yangi meva va sabzavotlar
• To'liq donli mahsulotlar (jigarrang guruch, grechka, suli kabi narsalar)
• Baliq va yog'siz go'shtlar
• Qo'shimcha bokira zaytun moyi

2. Terapevtik turmush tarzidagi o'zgarishlar (TLC parhezi)

TLC parhezi uch qismdan iborat dastur bo'lib, u parhez, jismoniy mashqlar va vaznni boshqarishni o'z ichiga oladi. Agar siz ushbu uchala narsani to'g'ri bajarsangiz, yomon xolesterin (LDL) darajasini 20% dan 30% gacha kamaytirishingiz mumkinligi aniqlandi. Ushbu dasturda siz trans yog'lar bilan xayrlashishingiz kerak. Bu pishirilgan mahsulotlar, margarin va qovurilgan tez tayyorlanadigan taomlar va to'yingan yog'lar kabi narsalarni anglatadi.Siz isteʼmol qiladigan ovqatlarni cheklashingiz kerak (masalan, yogʻli goʻsht, bekon). Lekin bu mazali taomlardan voz kechishingiz kerak degani emas. Masalan, bekon oʻrniga bir boʻlak yogʻsiz jambon kabi sogʻlomroq variantlarga oʻtishingiz mumkin. Xulosa qilib aytganda, agar siz miqdorni nazorat qilsangiz, vaqti-vaqti bilan krep va yerfıstığı yogʻi kabi narsalarni ham isteʼmol qilishingiz mumkin.

3. Yuqori qon bosimini nazorat qilish uchun DASH dietasi

DASH (Gipertenziyani to'xtatishning parhez yondashuvlari) - bu juda oson bajariladigan reja bo'lib, hatto Amerika Yurak Assotsiatsiyasi tomonidan ham ma'qullangan. Uning asosiy maqsadi yuqori qon bosimini nazorat qilish bo'lsa-da, u xolesterin miqdorini pasaytirishda ham juda samarali. Uning yana bir yaxshi tomoni shundaki, siz natijalarni juda tez ko'rishingiz mumkin. Bir tadqiqotda ushbu usulga amal qilgan odamlar ikki hafta ichida yaxshi natijalarga erishishgan. Ushbu usulda siz quyidagilarni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak:

• Don , meva va sabzavotlar (ulardan olingan tola xolesterinni pasaytirishda katta yordam beradi)
• Yog'siz oqsil (masalan, kam yog'li sut mahsulotlari, loviya, yasmiq, baliq)

Shuningdek, tuz (natriy), sun'iy ravishda qo'shilgan shakar, shirinliklar va qizil go'shtni sezilarli darajada kamaytirish kerak.

Ba'zi asosiy ovqatlanish odatlarini taqqoslash

Bu turli xil ovqatlanish odatlari haqida o'ylaganingizda, biroz chalkashib ketishingiz mumkin. Siz: "Qaysi biri men uchun eng yaxshisi?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Mana uchta asosiy usulning oddiy taqqoslashi.

5. Vegetarian yoki vegan parhez

Agar siz to'g'ri ovqatlarni tanlasangiz, bu ikkita o'simlik asosidagi parhez xolesterin miqdoriga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

• Vegetarian : Hech qanday go'sht yemaydi.
• Vegan: Hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydi. Bu nafaqat go'sht, baliq, tuxum , sut mahsulotlari, balki asalni ham anglatadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlarda yurak kasalliklari va yuqori qon bosimi xavfi kamroq. Buning sababi, hayvonot mahsulotlari kam bo'lgan yoki umuman bo'lmagan dietada umumiy yog ', to'yingan yog' va xolesterin miqdori odatda past bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz butunlay o'simliklarga asoslangan parhezga o'tayotgan bo'lsangiz, tanangiz uchun zarur bo'lgan temir, B12 vitamini, D vitamini va kaltsiy kabi muhim ozuqa moddalarini olayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu haqda shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul.

Yana bir nechta muvaffaqiyatli parhezlar

Yuqorida muhokama qilinganlardan tashqari, yana bir qancha usullar mavjud.

Fleksitarian parhez

Bu moslashuvchan vegetarian parhez. Ya'ni, asosan o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, vaqti-vaqti bilan oz miqdorda go'sht yoki baliq qo'shish. Bu ko'p odamlar uchun oson parhez, chunki u ularga vegetarian parhezining afzalliklaridan bahramand bo'lish bilan birga o'z dietasini o'z xohishlariga ko'ra sozlash imkonini beradi.

Mayo klinikasi dietasi

Bu, shuningdek, turmush tarzi rejasi. Unda xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan yuqori tolali suli, omega-3 yog 'kislotalariga boy baliq, yong'oq va bodom kabi yong'oqlar va zaytun moyi kabi oziq-ovqatlarga urg'u beriladi. Jismoniy mashqlar va parhezni nazorat qilish ham asosiy tarkibiy qismlar hisoblanadi.

Din Ornish dietasi

Buning bir nechta darajalari mavjud. Eng ekstremal daraja yog' miqdori juda past va hayvonot mahsulotlarini butunlay yo'q qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu qat'iy parhezga rioya qilgan odamlar xolesterin miqdorini taxminan 30% ga kamaytirgan. Biroq, ko'p odamlar uchun bunga uzoq muddatli rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, sog'liq maqsadlaringizga qarab, ushbu parhez bo'yicha kamroq qat'iy variantlar ham mavjud. Nihoyat, Weight Watchers va Biggest Loser Diet kabi tijorat vazn yo'qotish dasturlari ham xolesterin miqdorini boshqarishga yordam berishi mumkin. Yana bir bor ta'kidlash joizki, asosiysi sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilishdir. xolesterin, xolesterin, yurak kasalligi, parhez, parhez rejasi, LDL xolesterin, yomon xolesterin, sog'lom oziq-ovqat, vazn yo'qotish, O'rta yer dengizi parhezi